0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 9 načina kako sam sabotiraš gubitak masti

9 načina kako sam sabotiraš gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.12.2015

Smršavjeti nije nikad lako, ali zastoj u rezultatima može značiti da si sam stojiš na putu prema cilju.  S ovim savjetima saznaj što te koči i popravi stvar!

Pitaš se zašto ne možeš smršavjeti? Ako si stalno u teretani i držiš se neke svoje dijete, a nema rezultata, onda postoji mogućnost da se osjećaš poraženim i sitim. Prije nego što potupno odustaneš, uzmi trenutak za procjenu. Ako su tvoji pokušaji mršavljenja rezultirali smo frustracijama i razočaranjem, možda se sam sabotiraš i nesvjestan si toga.  

Ne odustaj još! Promotri situaciju i pronađi što si preskočio! Poslušaj dvije profesionalke i super-fit sportašice iz NLA: Jessie Hilgenberg i Lais DeLeon. Podijelit će svoje iskustvo o tome što su naučile o uobičajenim pogreškama ljudi koji se izgube na putu k mršavom tijelu.  

1. Pretjerivanje s kardiom 

Dobar kardio ključan je za dobar izgled i sagorijevanje masnoća, ali moraš paziti na to kako provodiš kardio (vrsta i trajanje). Ako provodiš pola sata na trkaćoj traci, onda ćeš dugotrajno imati ograničene učinke. Da, tijekom trčanja kalorije se sagorijevaju, ali učinak nakon vježbe je zanemariv, a i brzo se pretreniraš.  
„Važno je miješati vježbe u teretani i osigurati si dobar kružni režim“, kaže Hilgenberg, koja vidi često žene koje izvode previše statičnih kardio vježbi, provodeći sate na traci bez uspjeha. „Ako trčiš poput zečića, onda možeš ugroziti svoje mišiće i istrošiti se.“
Dovoljno kardia omogućuje ti dobar izgled i sagorijevanje masti, ali moraš razumno provoditi vježbe.  

Hilgenberg predlaže, zdravo miješanje sesija 1 – 3 statične kardio vježbe tjedno uz 2 sesije HIIT (high-intensity interval training, visokointenzivna treninga. HIIT je učinkovitiji: u vježbi do 15 minuta srce ti lupa ubrzano, znojiš se, nakon vježbe sagorijevaš kalorije, a smanjuješ postotak masti u svojim mišićima.  

Osiguraj si istezanje nakon intenzivnog treninga. Hilgenberg savjetuje da upišeš tečaj joge, da si pomogneš u opuštanju mišića i istezanju tijela. Sjeti se da je oporavak dvosmjeran. „Ako brineš o svojem tijelu, ono će ti dopustiti da radiš jače što će rezultirati boljom motivacijom“, kaže ona. 

2. Ne gradiš mišićnu osnovu 

Ako se radije fokusiraš na mršavljenje umjesto na dobivanje mišića, to isto može biti razlog što izostaju rezultati. „Što više mišića imaš, više kalorija tvoje tijelo sagorijeva tijekom mirovanja“, kaže  Hilgenberg. 

To nikako ne znači da trebaš preskočiti kardio radi mase. „Ako si vremenski ograničen i moraš birati između kardia i dizanja, onda probaj iskombinirati oboje!“ kaže Hilgenberg. „HIIT trening u sesijama s vježbama snage može fenomenalno sagorijevati masti i graditi mišiće.“  

Dvije Jessiene omiljene vježbe su guranje sanjki i znojenje s užadi. Želiš još uštede vremena? Poslušaj savjet profesionalke: „Pokušaj dodati taj kardio između dizanja utega“, kaže Hilgenberg. „Skači u čučanj, preskači uže i treniraj sa skokovima – savršeno je!“ 

Ako misliš probati ovu tehniku, samo pripazi na to da odmor od dizanja zamjenjuješ vježbama koje aktiviraju druge mišiće, a ne one koje si prethodno koristio u dizanju. Npr. ubaciš li čučanj u skoku između setova teških čučnjeva, prebrzo će ti se umoriti, pa probaj radije sklekove ili neku drugu vježbu koja ima manji pritisak na donji dio tijela u danima kad treniraš noge.

3. Neuspjeh u brojanju makronutrijenata 

Kad je u pitanju tvoja dijeta, shvati da nije u igri samo brojanje kalorija (to je dobar početak). Jednom kad pronađeš svoj dnevni unos kalorija, dalje traži postotke – ili čak procjene u gramima – proteina, ugljikohidrata, masti, ali s posebnim naglaskom na proteine.  
„Pazi da unosiš dovoljno proteina“, savjetuje Hilgenberg. „Ako nemaš namjeru tražiti točan iznos, onda bar imaj na umu da je minimalni dnevni unos 1 g proteina na 0,5 kg mršave mišićne mase.“ 

Protein je ključan za mišićni rast i oporavak, a bitan je u očuvanju teško izgrađene mršave mase pri dijeti. „Ako unosiš dovoljno proteina, onda ćeš lakše izdržati svoj dnevni unos kalorija jer proteini omogućuju osjećaj sitosti“, dodaje Hilgenberg. 
Ako ne znaš gdje bi počeo, preporuča ti korištenje online calculator da ti pomogne kad trebaš.  

4. Bojiš se masti

Proteini nisu jedini koji pomažu osjećaju sitosti. Ubaci određene tipove masti u svoju prehranu i imat ćeš dodatni osjećaj sitosti. „Hrana poput mesa i mliječnih proizvoda ima zasićene masti koje želiš samo u varijacaijama, ali maslinovo ulje i avokado daju ti zdrave nezasićene masti koje želiš unijeti u sebe“, Hilgenberg objašnjava.

Jesse savjetuje NLA s omegama ako ne unosiš dovoljno esencijalnih masnih kiselina (EFAs). „Dodatci prehrani s omega-3 masnim kiselinama, nadoknađuju potrebnu količinu koju dobivaš iz hrane (neki orašasti proizvodi, sjemenke, masna riba)“, kaže Hilgenberg.
Odrasli bi trebali imati dnevni unos otprilike 2 g omega-3 EPA/DHA.

5. Jedeš previše prerađene hrane 

Ako nisi uspio u brojanju kalorija i makronutrijenata, onda probaj obratiti pozornost na kvalitetu hrane. „Probaj se odreći nezdrave i prerađene hrane ako želiš vidljeive rezultate“, kaže Hilgenberg. 

„Pokušaj s kupnjom namirnica unutar traženih parametara: traži povrće, meso, cjelovite žitarice jer će ti na tome tijelo biti zahvalno.

Zapamti, ako unosiš zdravije namirnice, pripremaš se za svoje kvalitetne ciljeve!“ 

Ako i imaš cheat meal, onda pazi da ti ne zmijeni baš cjelodnevnu zdravu prehranu. „Ako unosiš hranu bogatu šećerima i jednostavnim ugljikohidratima, onda ih unosi u paru s hranom bogatom vlaknima“, kaže Hilgenberg, jer će tako biti manje štete za tvoje tijelo.“

6. Pretvaraš sve u umak

Prema fitnes modelu Laisi DeLeoni, jedan od većih problema je taj što ljudi ne vode računa o sastojcima koje koriste u pripremi svojih jela. Ukratko – i začini se računaju! 

„Dresing i umak puni su skrivenih šećera i masti, pa ih doziraj pažljivo",  ona kaže. „Možeš imati najbolju namjeru jesti pileća prsa u salati, ali ako to prekriješ teškim umakom, onda si u potpunosti promijenio nutritivnu vrijednost cijelog obroka.“

DeLeon predlaže da uvijek tražiš umak ili dresing sa strane, a i da biraš laganije i nezašećerene umake kad je to moguće. „Probaj senf, ljute umake, ocat ili suhe začine da dodaš okus bez dodatnih kalorija“, kaže. 

7. Pothranjivanje 

Rezanje kalorija nije uvijek isto što i rezanje masti, pogotovo ako ideš s rezanjem oštro od početka. Trebaš trošiti više kalorija od onih unesenih kako bi mršavio, ali ako ideš predaleko, onda osjetiš kontraučinak. Možeš tako gubiti mišiće, a probava ti se može naviknuti na novi niski unos kalorija.

„Ne jedeš li dovoljno, to uzrokuje da se u tijelu skladišti više masti“, objašnjava DeLeon. „Uz to, usporenost i loše raspoloženje do kojih dovode loši rezultati dijete, odmažu u motivaciji i pozitivnosti da ustraješ u svojem cilju.“ 

Pametno bi bilo poslušati savjet: kada ukidaš kalorije, radi to postupno i povećavaj vremenom. Ako želiš prilagoditi svoju dijetu, počni s dnevnim smanjivanjem otprilike 100 - 150 kalorija od ukupnog unosa kalorija. Ne počinji s ukidanjem 500 kalorija. I daj si vremena, najmanje 1 - 2 tjedna da vidiš promjene. 

8. Propuštaš ključne makronutrijente  

Ako ne režeš pametno, onda možeš ostati bez tijelu potrebnih vitamina i minerala. „Ako imaš deficit unosa kalorija, onda to može značiti da nemaš dovoljno vitamina, minerala, aminokiselina potrebnih za normalno funkcioniranje tvog tijela“, kaže DeLeon. 
Kako bi osigurao da tijelo normalno funkcionira, preporuča dodatke prehrani koji sadrže omega-3 kiseline, multivitamine i razgranate lance aminokiselina.

9. Oslanjaš se na pića za sportaše 

Napokon, sabotiraš svoje rezultate ako previše vjeruješ sportskim pićima, a ona su puna šećerima. Da, želiš dodatnu energiju, ali ako unosiš prazne kalorije i dodatne šećere, to baš i nije pravi način.
„Neka su sportska pića puna dobrobiti tijekom intenzivnog treninga i poboljšavaju tvoju izvedbu, ali ona nemaju cilj da ti pomognu da gubiš kilograme", kaže DeLeon. Nisu ni zamjena pravoj hrani, pa se ne zavaravaj da možeš svu dnevnu energiju crpiti iz tekućina! 
 

Shannon Clark 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn