0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 6 razloga zašto bi svatko trebao uzimati kreatin

6 razloga zašto bi svatko trebao uzimati kreatin

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.09.2015

Objavljeni članci, vezani uz kreatin kao dodatak prehrani prema izboru rekreativaca i profesionalnih sportaša koji žele povećati snagu i veličinu, su prilično dugi i dubokoumni. Popularnost kreatina raste s ozbiljnim podizanjem prašine, a mnogi se sportaši manje interesiraju za kreatin jer se boje da će postati preveliki. To je ogromna pogreška!

Dok popularnost kreatina raste, većina ljudi i dalje dvoumi o njegovu uzimanju.
 

Objavljeni članci, vezani uz kreatin kao dodatak prehrani prema izboru rekreativaca i profesionalnih sportaša koji žele povećati snagu i veličinu, su prilično dugi i dubokoumni. Popularnost kreatina raste s ozbiljnim podizanjem prašine, a mnogi se sportaši manje interesiraju za kreatin jer se boje da će postati preveliki. To je ogromna pogreška!

Istraživanja vezana uz kreatin pokušavaju dokazati da kreatin doprinosi tijelu puno više od same izgradnje mišića i snage. Osim što vam pomaže ostvariti osobni rekord,  kreatin ima također pozitivne učinke na mineralnu gustoću kostiju, smanjuje oksidativni stres i poboljšava pamćenje. Ukratko, kreatin može pružiti ponešto svakome.  

Evo 6 razloga zašto bi kreatin trebao biti dio vaš dnevnog režima.

1. KREATIN POBOLJŠAVA AEROBNU PERFORMANSU I OPORAVAK

Postoji stotinu istraživanja vezanih uz mogućnost kreatina da poboljša snagu, izlaznu snagu, kompoziciju tijela, intenzitet treninga... Unatoč mišljenju većine ljudi, ne trebate biti snažan ili moćan sportaš kako biste uživali u dobrobitima ovog izvanrednog dodatka prehrani. Kreatin također može biti koristan za izdržljivost sportaša.

Većina je izdržljivih sportaša upoznata sa unosom ugljikohidrata kako bi napunili zalihe glikogena prije utrke, dodavanjem kreatina u prehranu mogu se osigurati zalihe glikogena. Istraživači Louisiane State Universityja otkrili su da - ako je kreatin uzet pet dana prije tipičnog protokola unosa ugljikohidrata - sadržaj glikogena će se povećati 53 posto iznad osnovne razine. Zbog snažne veze između visokih zaliha glikogena i performanse tijekom duljeg treninga, kreatin bi trebao biti znatno koristan u aktivnostima izdržljivosti.

Izdržljivi sportaš također upotrebljava kreatin kako bi smanjio upalu i oštećenje stanica prilikom intenzivnog i duljeg treninga. Objavljeno istraživanje u Life Sciences otkrilo je da sportaši koji konzumiraju kreatin pet dana prije 30-kilometarske utrke imaju znatno manje upale i bolove u mišićima nakon utrke. Unatoč mitovima o kreatinu, u istraživanju niti jedan od sudionika utrke nije doživio niti jedan oblik grčeva ili dehidracije.

Drugo je istraživanje pokazalo kako kreatin pomaže održavanju tjelesne temperature i hidratacijskom statusu prilikom treninga u vrućim i vlažnim uvjetima. Sve u svemu, kreatin nudi brojne prednosti vezane uz izdržljivost sportaša.

2. KREATIN POVEĆAVA MINERALNU GUSTOĆU KOSTIJU

Nikada nije prerano razmišljati o zdravlju kostiju. Diljem svijeta osteoporoza ili gubitak mineralne gustoće kostiju uzrokuje više od 8.9 milijuna prijeloma svake godine. Od posebne je važnosti činjenica da će jedna od triju žena preko 50 godina iskusiti frakturu zahvaljujući osteoporozi kao što će to iskusiti i jedan od pet muškaraca koji su prešli taj prag. Još uvijek, smrtnost nakon frakture kuka je veća kod muškaraca nego žena za oko 20 posto.

Već godinama, trening snage je preporučen kao sredstvo za povećanje mineralne gustoće kostiju i spriječavanje osteoporoze. Ako već redovno radite s utezima, onda vam je to već plus. A ako ne dodavate kreatin svojoj dnevnoj rutini, kosti vam ne iskorištavaju sav svoj potencijal. Kombinirajući program izdržljivosti i kreatin kao dodatak vodi sjajnom povećanju koštano-mineralnog sadržaja.

Kako je to moguće? Povećanje u mineralnom koštanom sadržaju može biti povezano s mišićnom masom. Više mišića povećava pritisak na kosti, pružajući im savršeni stimulans za jačanje. Iako se možda trenutno ne brinete o zdravlju svojih kostiju, izgradnja jakih, zdravih kostiju u vašim ranijim godinama mogu spriječiti nastanak osteoporoze.

Koja je pouka priče?  Nastavite s dizanjem utega, samo osigurajte dodavanje kreatina u svoj shaker!

3. KREATIN POBOLJŠAVA METABOLIZAM GLUKOZE

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest od koje pati više od 27 milijuna Amerikanaca. Desetljećima su se fizičke aktivnosti, zajedno s prehranom i lijekovima, smatrale glavnim okosnicama za borbu protiv dijabetesa tipa 2. Budući da samo vježbanje poboljšava osjetljivost inzulina, kreatin može poboljšati efekte treninga i pomoći pri kontroliranju dijabetesa tipa 2 kako bi poboljšali glukozu u krvi.

Istraživanje objavljeno u Medicine and Science in Sports and Excersise otkrilo je značajno poboljšanje u glikemijskoj kontroli kada su sudionici koji imaju dijabetes tipa 2 kombinirali dodatke kreatina s programom vježbanja. Ovi rezultati ukazuju na činjenicu da je kreatin vrijedan dodatak pri liječenju dijabetesa.

Na kraju, dodatci kreatina znatno povećavaju sintezu glikogena i toleranciju glukoze, osobito kada se kombinira s treningom u zdravih pojedinaca. Ukupno gledajući, ovi rezulati daju argumete za upotrebu kreatina u terapijske svrhe pri liječenju dijabetesa.

Na koji način isti dodatak može razviti snagu i mišićnu masu te usavršavati metabolizam glukoze? Dokazano je da kreatin podiže koncentraciju GLUT-4, proteina koji transportira glukozu u mišićne stanice i izvan njih. Visoka koncentracija GLUT-4 znači poboljšanu aktivnost inzulina i odlaganje glukoze kao i unaprijeđenje glikogena nakon treninga.

Usput, povećanje GLUT-4 zasićenosti također pomaže pri održavanju mišićne mase i snage tijekom imobilizacije. Ako ste ozlijeđeni, onda vam dodatak kreatina može pomoći da zadržite teško stečenu mišićnu masu.

4. KREATIN POBOLJŠAVA MOŽDANU AKTIVNOST

Kreatin djeluje na mozak na vrlo sličan način kao na mišiće. Oboje upotrebljavaju kreatin fosfat (PCr) kao izvor energije; ako nije nadopunjen, PCr se može smanjiti tijekom perioda aktivnosti. Kao što se vaši mišići umaraju nakon 9 - 10 ponavljanja, vaš se mozak umara tijekom duljeg intenzivnog mentalnog zadatka, poput matematičkih kalkulacija. U tom smislu, dodavanje kreatina će pokrenuti vaše treninge i mozak.

Nemojte misliti da ne trebate suplemente jer ste mesojed. Vegetarijanac i vegan mogu uočiti najveći napredak u pamćenju i brzini obrade. Nakon šest tjedana konzumacije kreatina u mesojeda može se vidjeti povećenje razine kreatina u mozgu za 9 posto. Što nam to govori? Mozak je produktivniji.

Istraživači su dokazali da pet dana korištenja kreatina može značajno smanjiti mentalni zamor i povećanje upotrebe kisika u mozgu. Prilično je jasno: Kreatin ima snažan efekt na jačanje i održavanje kognitivne funkcije.

5. KREATIN SMANJUJE OKSIDATIVNI STRES

Izdržljivi sportaši nisu samo oni koji su iskusili oksidativnu štetu zbog slobodnih radikala prouzročenih intenzivnim treningom. U stvari, svaki sportaš koji intenzivno trenira će doživjeti neke nuspojave. Zajedno s lošim strategijama oporavka, čekaju vas neke ozbiljne zapreke na putu prema vašem cilju.

Slobodni radikali imaju značajan utjecaj na mišićni zamor i stopu prometa proteina, te mogu usporiti stopu mišićnog rasta. U osnovi slobodni radikali mogu ugroziti sve što ste pokušavali izbjeći ako vam je cilj povećanje mišićne mase i veličine. Koji je najlakši način da to spriječite? Uzmite kreatin.

Nekoliko istraživanja je pokazalo antioksidativne učinke kreatina. Posebno jedno istraživanje, objavljeno u Journal of Strenght and Conditioning, dokazalo je značajnu redukciju oštećenja DNA i oksidativnog stresa nakon jednog treninga izdržljivosti treniranih muškaraca.
Ta redukcija može promovirati bolji oporavak i dozvoljava intenzivinije treninge dulji period.

6. KREATIN VAS MOŽE ZAŠTITI OD TRAUMATSKIH OZLJEDA MOZGA

Ako postoji jedno mjesto gdje kreatin zbilja djeluje, to je zaštita mozga od ozljeda.

Nedavni eksperimentalni rezultati pokazali su da kreatin pruža značajnu zaštitu protiv traumatskih ozljeda mozga. Iako je većina istraživanja u tom području provedena na životinjama, početni rezultati su pozitivno obećavajući.

Ranija istraživanja provedena na životinjskim modelima dokazala su da kronična primjena kreatina smanjuje opseg oštećenja mozga nakon traume glave za čak 36 posto u miševima i 50 posto u štakorima. Osim toga, razina reaktivnih kisikovih vrsta, koje su zaslužne za podizanje oksidativnog stresa u mozgu, su se drastično smanjile.

U sljedećim istraživanjima, istraživači su otkrili da su životinje kojima su dodani kreatini dva tjedna prije ozlijede glave imali nižu razinu laktata i slobodnih masnih kiselina, tako sugerirajući sjajnu zaštitu od sljedećih traumatskih ozljeda mozga. Ti rezultati podržavaju ideju da kreatin u obogaćenoj prehrani može pružiti konstantu zaštitu mozga u dijelu suzbijanja sekundarne zaštite mozga, stanje odgovorno za oticanje mozga, upalu i smrt.

Kreatin se može upotrebljavati kao tretman nakon ozlijede glave. Istraživači s grčkog sveučilišta Hospital of Heraklio, djeci i adolescentima dodali su kreatine nakon traumatskih ozljeda glave i saznali su da je poboljšano vrijeme oporavka i komunikacije, te je smanjena vrtoglavica, zamor i glavobolja. Sve ove dobrobiti uočene su bez pojave bilo kojih negativnih nuspojava od strane kreatina.

ISTRAŽIVANJE KREATINA NA HORIZONTU

Danas se kreatin testira na brojnim neurološkim bolestima. Do sada, nalazimo povećani broj istraživanja koji mogu igrati terapeutsku ulogu u neurološkim bolestima povezanim s godinama kao Parkisonova bolest, Hungtingtonova bolest, amiotrofična lateralna skleroza (ALS) i Alzheimerova bolest. Čini se da suplemetni mogu spriječiti gubitak motoričkih neurona i smanjiti oksidativni stres dok se poboljšava kognitivna performansa pri individualcima koji pate od te bolesti.

Lista dobrobiti od kreatina nastavlja rasti, poput bodybuildera koji su originalni zagovornici dodataka. U ovom trenutku, nije pitanje zašto bih trebao uzeti kreatin, nego zašto ga ne bih uzeo? 

 

Autor: Krissy Kendall, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn