0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 5 mitova o ugljikohidratima

5 mitova o ugljikohidratima

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.11.2015

U navali raznih Paleo, Keto i sličnih dijeta, mnogi su počeli zazirati od ugljikohidrata. Pri samom spomenu ugljikohidrata, već okrećete glavu i ni ne želite čuti za njih. Ukazat ću na neke mitove koji vladaju i približit ću vam razloge iz kojih biste trebali uključiti ugljikohidrate u svoju prehranu. Kao aktivan sportaš ili rekreativac možete izvući najveću korist od istih.

Od ugljikohidrata se debljate

Pravi krivac za povećanje tjelesne težine su kalorije. Kalorije, gorivo koje dolazi iz sva tri makronutrienta - ugljikohidrata, proteina i masnoća - povećavaju tjelesnu sposobnost da proizvodi masne naslage.

Ugljikohidrati su glavni krivac jer istraživanja pokazuju da smanjeni unos tog makronutrienta pomaže u mršavljenju pretilim osobama koje su krajnje pretile i rijetko vježbaju. Osoba koja pokušava izgraditi aktivno mišićno tkivo mora jesti ugljikohidrate. Oni su gorivo za tijelo: pomažu dovod proteina u mišiće, potiču rast i sprječavaju razgradnju teško stečene mišićne mase. Osim toga, osobe koje treniraju s opterećenjem višak ugljikohidrata pohranjuju u mišićnom tkivu u obliku glikogena. Tek kad se te zalihe posve popune, ugljikohidrati počinju povećavati tjelesne masti. 

Količina ugljikohidrata koje biste trebali jesti ovisi o vašem matabolizmu i težini treninga, ali dobar je početak oko 2 grama na svakih pola kilograma tjelesne težine dnevno.

Unos ugljikohidrata navečer će vas udebljati

Mnoge osobe koje su na dijeti ograničavaju unos ugljikohidrata navečer i ograničavaju se na proteinske napitke, piletinu, ribu i povrće u obroku nakon pet sati popodne. Vjeruje se da će svi navečer uneseni ugljikohidrati izazvati povećanje masnih naslaga, što je u principu točno, jer se lučenje inzulina noću smanjuje. Ali tu postoji problem! Ako trenirate nakon posla, npr. u sedam sati navečer i trening završite u devet sati, nakon treninga morate u organizam unijeti taj makronutrient kako biste potaknuli rast mišića. Ako izbjegavate ugljikohidrate, onda ne podupirete taj proces. Još je gore moguće povišenje razine kortizola, hormona koji snižava razine testosterona i troši mišićno tkivo te usporava metabolizam. To je najveći problem jer kad se metabolizam uspori, tijelo zaista počinje pohranjivati masne naslage.

U obroku nakon treninga unosite 50 grama ugljikohidrata (uz proteine) kako biste potaknuli proces izgradnje mišića.

Ugljikohidrati ne grade mišiće 

Ugljikohidrati izravno podupiru razvoj mišića tako što im pružaju gorivo za rast. Energetski izgladnjeli mišići ispadaju iz anaboličkog stanja i prestaju rasti. Također, ugljikohidrati stvaraju posebno hormonsko okruženje koje je presudno u rastu mišića - oni potiču lučenje inzulina koji povećava apsorpciju proteina u mišiće. Inzulin također pomaže mišićima da apsorbiraju testosteron, glavni tjelesni hormon za izgradnju mišića. 

Uz to što tijekom dana morate jesti dovoljne količine ugljikohidrata, unosite i odgovarajuću količinu u obroku nakon treninga, 70 - 100 grama kako biste rasli i regenerirali se.

Za definiciju morate jesti ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa

Glikemijski indeks je sredstvo koje klasificira ugljikohidrate na temelju brzine kojom se probavljaju. U teoriji, ugljikohidrati koji se brže probavljaju, više se pohranjuju u obliku masti. No, kombinacija namirnica bogatih proteinima s ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju ili povrćem bogatom vlaknima, kao što su cvjetača, brokula, špinat ili gljive, pobija tu klasifikaciju. Na primjer, rižini keksi puno se sporije probavljaju kad se kombiniraju s narezanoom puretinom, nemasnim sirom ili kikiriki maslacem, i još polaganije ako svemu dodate malu količinu povrća. Kombinacije kao što je ova ruše mit o glikemijskom indeksu. Najbolji obroci za razvoj mišićne mase i gubitak masti jest kombinacija namirnica - ugljikohidrata punih škroba, proteina i povrća - zajedno s malim količinama masti koja se prirodno nalazi u proteinima.

Mišići moraju biti zasićeni ugljikohidratima za maksimalan rast mišića

Mišićni glikogen - ugljikohidrati pohranjeni u mišićima - pruža gorivo za treninge i podupire proces regeneracije, ali zalihe te tvari ne moraju biti pune da bi vršio svoju ulogu. I automobil može voziti s pola rezervoara. Drugi čimbenici također igraju važnu ulogu u procesu izgradnje mišića, kao što su unos proteina i vrijeme kada jedete: jedite 5 - 7 puta dnevno kako biste maksimizirali iskorištavanje i apsorpciju hranjivih tvari. 

Jedite užine s umjerenim količinama ugljikohidrata, otrpilike 30 - 40 g s 20 g proteina, sat vremena prije treninga. Mala zdjela zobene kaše s proteinskim praškom bit će dovoljna.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn