0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 4 načina kako hranom povećati razinu testosterona

4 načina kako hranom povećati razinu testosterona

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.09.2015

Razinu testosterona bi uvijek trebalo držati visoko. Kako se hraniti i što izbjegavati da bi postigli višu razinu prirodnog testosterona.

Što trebate znati....

1. Nisko-kalorične dijete, poput onih koje sportaši koriste mogu smanjiti razinu testosterona.
2. Zagađivači okoliša, poput direktnog ili indirektnog dima cigarete mogu utjecati na testosteron.
3. Provedena istraživanja pokazala su da manje prehrambene intervencije mogu povećati razinu testosterona u 4 tjedna. 
4. Obogatite svoju prehranu češnjakom, magnezijem, vitaminom K2 i cinkom, dodacima prehrani ili konzumiranjem iznutrica, školjki i lisnatog povrća.

Svijet krade vaš testosteron

Viša razina testosterona povezana je s više mišićne mase, manjom tjelesnom masnoćom i jačim kostima. 
Najvažnije od svega je što je optimalna T razina povezana sa strogim libidom, boljim kognitivnim sposobnostima i većom razinom sportske izvedbe.
Nažalost, prirodna proizvodnja testosterona je pod napadom. Ovdje je popis stvari koje mogu negativno utjecati na T razinu, počinjući od prehrane/izbora životnog stila do faktora vezanih uz okoliš:
• Ekstremna nisko-kalorična prehrana: Nisko kalorične namirnice koje se koriste za gubitak težine ili kod sportaša koji pokušavaju nabaciti masu.
• Pušenje, aktivno ili pasivno: Dim cigarete sadrži kadmij, jednog od zagađivača okoliša bez prepoznatljivog okusa ili mirisa. Za njega se pokazalo da narušava razinu testosterona.
• Konzumacija alkohola: Tijelo pretvara alkohol u acetaldehid koji utječe na Leydigove stanice u testisima koji narušavaju proizvodnju testosterona.
• Zagađivači okoliša su prisutni u industrijskim područjima gdje postoji varenje metala, kože, bakra, te dima. 

4 namirnice za povećanje testosterona

Na sreću, možete poboljšati svoj profil testosterona kroz konzumaciju nekih namirnica, te kemijskim sastavom.

1. Češnjak (Dially sulfide)

Istraživanja su pokazala da akutno i kronično uzimanje češnjaka ima proliferativne i restorativne učinke na serumsku razinu testosterona zahvaljujući kemikaliji u češnjaku poznatom kao dially sulfide.
U istraživanju provedenom na štakorima koji su konzumirali visoko-proteinsku prehranu, češnjak je pokazao da povećava razinu testosterona i smanjuje razinu kortizola. Češnjak povećava razinu luteinizirajućeg hormona u plazmi, koji za uzvrat tjeraju testise na veću proizvodnju testosterona. 
Predloženi unos: 900 mg na dan, podijeliti u više doza kroz dan. 

2. Magnezij

Brojna istraživanja na muškarcima pokazala su da je magnezij pozitivno povezan s testosteronom. Nažalost, nedostatak magnezija je taj što ga ljudi ne dobivaju u dovoljnim količinama iz prehrane. 
Magnezij podiže bioraspoloživost testosterona. Kao prirodni proces starenja ili kao posljedica nisko- proteinskih dijeta- koncentracija „ sex hormon binding globulin“ (SHBG) povećava vezu globulina s testosteronom tako da je magnezij nedostupan tijelu.
Preporučeni unos: Ako želite točno unositi količine prema istraživanjima, trebali bi unositi 10 mg magnezija po kg tjelesne težine. Tako da osoba od 100 kg (oko 220 pounds) će uzeti 1 gram dnevno. To je puno. Bolje je upotrijebiti razumne doze. RDA je oko 420 mg po danu za odraslu osobu, tako da bi se poboljšala razina proizvodnje testosterona. Pokušajte sa 750 mg par tjedana i vidjet će te kako se osjećate. 

Prirodni izvori Magnezija: 

Tamno zeleno povrće (špinat, brokula, kelj, raštika, blitva)
Riba (iver, salmon, skuša, tuna, pollock)
Orašasti plodovi (indijski oraščić, kikiriki, bademi, brazilski oraščići)
Sjemenke (sjemenke bundeve, suncokreta, lana)
Mahunarke (crni grah, edamame, grah)
Avokado
Banana
Grožđice

3. Vitamin K

Jedna od mnogih funkcija Vitamina K je povećanje razine testosterona-sintetiziranje enzima. 
U kemiji menoquinone-4 (sinonim za Vitamin K2, glavni skladišni oblik vitamina među životinjama), pokazao je da stimulira proizvodnju testosterona kroz aktivnost proteinske kinaze, dok je u isto vrijeme povezan sasteroidogenezom u testisima. 
Preporučeni unos: Kako bi udvostručili iznos koji se upotrebljavao u impresivnom istraživanju sa štakorima, trebate upotrijebiti 12 mg po kilogramu tjelesne težine, što je veliki iznos. Postoji dobar razlog da vjerujemo da manje doze, poput 30 do 50 mg na dan (što je i dalje puno) mogu podignuti razinu testosterona. 

Prirodni izvor Vitamina K2:

Tvrdi i meki sirevi
Žumanjci
Maslac
Životinjski organi (pileća i kravlja jetra)
Riblja jaja
Fermentirane namirnice ( kiseli kupus, natoo, miso, kimchi)

4. Cink

Nizak testosteron se obično povezuje s manjkom cinka jer se androgeni receptori često promijene kod pojedinaca koji imaju manjak cinka.

Brojna istraživanja pokazala su da dodavanje cinka prehrani rezultira povećanjem luteinizirajućeg hormona, hormona hipofize koji stimulira proizvodnju testosterona. Isto tako, istraživanja su pokazala da je cink snažan inhibitoraromataze koji može blokirati pretvaranje testosterona u estrogen.
Predloženi unos: 40 mg dan

Prirodni izvori cinka:

Školjke (kamenice, rakovi, jastog, škampi)
Govedina
Svinjetina
Piletina
Mliječni proizvodi ( švicarski sir, jogurt, mlijeko, cheddar sir, mozzarella)
Mahunarke (pečeni grah, grah, slanutak, bijeli grah, grah mungo)
Zobena kaša
Lješnjaci (indijski oraščić, bademi, pistacija, pekan orasi, orasi)
Sjemenke ( bundeva, sjemenka buče, tikvice, pinjola, čija sjemenke, lan)

Sažetak:

Kako bi osigurali optimalnu razinu testosterona, konzumirajte adekvatnu količinu kalorija za vašu odgovarajuću razinu aktivnosti s naglaskom na tamno-zelenom lisnatom povrću, proteina iz životinjskog izvora uključujući iznutrice, češnjak i dodatke prehrani poput cinka/magnezija odnosno ZMA. 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn