0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 3 zakona uspješne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

3 zakona uspješne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.02.2016

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dobra je za gubitak masti, ako ne uništiš svoj testosteron, kortizol i tiroid.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dobra je za gubitak masti, ako ne uništiš svoj testosteron, kortizol i tiroid. Evo 3 zakona uspjeha.

Što trebaš znati?

  1. Prehrane s velikim smanjenjem ugljikohidrata mogu rezultirati povećanjem proizvodnje kortizola i smanjenjem proizvodnje testosterona – a to rezultira dobivanjem masti i gubitkom mišića.
  2. T3 je hormon koji tijelo proizvodi da kontrolira metabolizam. Niski unos ugljikohidrata može kočiti proizvodnju T3 u tijelu.
  3. Možeš spriječiti loše učinke takve dijete: unosi ugljikohidrate oko treninga da grade mišiće, a onda ih smanjuj u ostalom dijelu dana kako bi gubio masti.
  4. Zamijeni unos ugljikohidrata dodatnim proteinima i smanji proizvodnju kortizola kako bi spriječio uništavanje mišićnog tkiva.
  5. MCT ulje može ti pomoći u potrebi za glukozom i omogućuje ti gorivo koje odmah koristiš.

Bez ugljikohidrata = nema rezultata?

Ljudi već desetljećima koriste prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogeničke prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (VLCK) kako bi poboljšali tjelesnu kompoziciju i povećali aerobnu izvedbu.

Dokaz za to, razgovorno i znanstveno, pokazuje da su te dvije prehrane snažni alati kad se koriste pravilno. Koristiš li i ti jednu od te dvije prehrane nepravilno, možeš očekivati užasne rezultate na svojim hormonima.

Mogu negativno utjecati na razinu i funkciju hormona testosterona, kortizola i tiroida. Krajnji rezultat je smanjenje dobivanja mišića i srozavanje tjelesne kompozicije.

Da, možeš zapravo dobiti kilograme i postati debeljuškast na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.

Pravilno razumijevanje tih dviju prehrana pogađa tvoje hormone, može poboljšati tvoju tjelesnu kompoziciju, a to znači mršavost i rast mišića.

Kortizol i testosteron

Testosteron je prijelomni hormon kad je u pitanju tjelesna kompozicija. Ima anabolitičan učinak na mišiće i ima sposobnost povećanja bazalne metabolične razine (BMR). Uopće ima bitnu ulogu za cjelokupno zdravlje i boljitak.

Posebno za mišićni rast, pomoći će ti kad pretjeranu proizvodnju koritzola shvatiš kao suprotan učinak testosterona.

Kortizol povećava pristup glukozi jer mobilizira aminokiseline iz mišića (glukoneogeneza), esencijalno ,,krade“ mišić da dobije gorivo za vježbe visokog intenziteta.

Ima sposobnost povećanju hormona koji imaju veze sa seksom, esencialno ,,zaključava“ testosteron i smanjuje sposobnost da signalizira mišićni rast.

Anaboličan učinak testosterona suprotan je kataboličnom učinku viška kortizola. Omjer tvojih testosterona i kortizola određuje jesi li u anaboličnom ili kataboličnom stanju.

Taj omjer, pogotovo kad je u pitanju kortizol, bitan je dio cijele priče u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.

Da li prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata srozava tvoj testosteron?

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata neizravno smanjuje tvoj prostor za anabolizam nakon treninga i anabolični odgovor te smanjuje okruženje za tvoj osnovni anabolizam.

Dugotrajna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala se bitnom jer smanjuje osnovni stupanj testosterona.

Smanjeni bazalni nivo testosterona, kao rezultat takve prehrane, pogađa tvoju sposobnost dugoročnog dobivanja mišića, pogotovo ako dolazi u kombinaciji s povišenim kortizolom.

Kortizol: prvi neprijatelj prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Kortizol se otpušta iz nadbubrežne žlijezde da mobilizira aminokiseline iz tkiva (prvenstveno mišića) da poveća dostupnost glukoze kroz glukoneogenezu, a to kortizol čini kataboličnim.

Kad je u pitanju trening, kortizol se otpušta tijekom anaerobnih vježbi visokog intenziteta da održava normalne razine glukoze. Količina uskladištenog glikogena izravno utječe na otpuštanje kortizola izazvano vježbanjem.

Što više glikogena imaš uskladištenog, manje korizola se otpušta, a što manje glikogena imaš, onda se otpušta više kortizola.

Intuitivno, to nam daje razloga da sumnjamo kako dugročna potrošnja glikogena rezultira iz dugoročnih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, a to dovodi do kroničnog povišenja razine korizola.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata također rezultira odgovorom povišenjem korizola potaknutim treningom.

Postoje dokazi da pravilna prehrana u pravo vrijeme može definitivno smanjiti povećano otpuštanje kortizola izazvano vježbom. Promatramo to i cijelo vrijeme imamo pred sobom uspješne protokole koji manipuliraju vremenom prehrane, a opet ih smatramo niskougljikohidratnima.

Hormon tiroid i mišićni rast

Dva su hormona koje proizvodi tiroid: tiroksin (T4) i triiodotironin (T3). Zajedno, osnovni su regulatori metabolizma. Nalik testosteronu, tiroid regulira naš BMR i povećava metabolizam masti.

Istraživanja pokazuju da T3 ima važnu ulogu u stvaranju brzodjelujućih vlakana u mišićnom tkivu. Drugim riječima, pogađa mišićni rast.

Primarno, tiroid izlučuje T4 koji se naknadno pretvara u T3. Važni su T4 i T3, ali je ipak T3 metabolički najvažniji aktivni hormon tiroida. Pretvorba T4 u T3 ključna je u održavanju normalnog funkcioniranja tiroida i za podržavanje sagorijevanja masti, u anaboličkom okruženju.

Ako bi se ijedan od ovih sustavnih hormona poremetio lošom prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata, onda možeš ugroziti i cjelokupno zdravlje kao i ciljeve za dobru tjelesnu kompoziciju.

Tiroid je pokretač metabolizma

T3 najvažniji je metabolički aktivni hormon tiroida. Povećava oksidaciju masti, poboljšava nam raspoloženje, a najvažnije, povećava proizvodnju brzodjelujućih mišićnih vlakana.

Tiroid primarno proizvodi T4 koji se kasnije pretvara u aktivniji T3. kad ima viška kortizola, blokira se pretvorba T4 u T3.

Ranije je komentirano, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata povisuje kortizol, pa postoji povezanost između takve prehrane i njezina rezultiranja niskim T3 te smanjenom sposobnošću tijela da sagorijeva masti i gradi mišiće.

Istraživanja su pokazala da takva prehrana tijekom tjedan dana nije utjecala na razinu T4, ali je značajno smanjila razinu T3.

Također je pokazano da smanjenje T3 nije bilo značajno kad su se kalorije zamijenile s više proteina (radije nego s više masti).

Više istraživanja pokazala su iste rezultate kad je postojala kombinacija s vježbom. Moguće je da je dodatna prisutnost aminokiselina iz većeg unosa proteina smanjila proizvodnju kortizola – jer je glukoneogenezom pretvorila aminokiseline u glukozu.

Dugotrajna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može rezultirati povišenim kortizolom, a to rezultira niskim T3 i pogađa / otežava sposobnost sagorijevanja masti i gradnje mišića.

Srećom, pametno vrijeme prehrane spriječava takve situacije.

3 pravila za gubitak masti bez gubitka mišića

1. Uzimaj ugljikohidrate oko vježbe

Kad vježbaš anaerobno u visokom intenzitetu, tvoje tijelo oslanja se na gorivo uglavnom iz glukoze, mišićni glikogen, hepatičku glukozu i glukoneogenezu. Tijelo ti koristi glukozu da napuni glikogen u mišić i jetru nakon vježbe.

Srećom, tijelo je štedljivo i prvo koristi najlakše dostupan izvor pa za kraj čuva mišićno tkivo.

Povećaj unos ugljikohidrata tijekom vježbe da bi smanjio potrebu za proizvodnjom kortizola i da spriječiš da tijelo za gorivo koristi aminokiseline iz mišića.

Jedi ugljikohidrate prije treninga i povećaj razinu glukoze u krvi; smanji količinu potrebnog kortizola.

Možeš biti na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata (~ 25 – 30 % ukupnih kalorija iz ugljikohidrata) tako što unosiš ugljikohidrate samo oko vježbe (prije, tijekom i nakon), a da uz to ostatak dana jedeš puno proteina i masti u svojim obrocima.

Tako ćeš spriječiti kortizol sa svojim kataboličkim učincima i omogućit ćeš izlučivanje anaboličkog hormona inzulina.

2. Zamijeni ugljikohidrate proteinima i mastima

Povećaj unos proteina da bi smanjio kortizol. Omogući svom tijelu dodatne aminokiseline za glukoneogenezu iz mliječnih izvora – tako ćeš spriječiti iskorištavanje iz mišićnog tkiva.

Generalno, kad koristim pristup s niskim udjelom ugljikohidrata, onda se trudim većinu kalorija iz ugljikohidrata zamijeniti proteinima i mastima. Samo vodim računa da ima 9 kalorija u gramu masti i samo 4 kalorije u gramu proteina, pa unosim mnogo više grama proteina nego masti, s istim omjerom kalorija.

Npr., ako smanjim unos ugljikohidrata s 250 grama dnevno na 50 – 75 grama dnevno, zamijenit ću oko 400 tih kalorija ugljikohidrata (100 g) s 400 kalorija proteina (100 g proteina), a ostatak kalorija unijet ću iz masti.

3. Razmisli o MCT

Postoje snažni dokazi koji podržavaju trigliceride srednjeg lanca (medium chain triglycerides, MCT) kad prihvaćaš prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili VLCK prehranu.

MCT zaobilaze određene metaboličke procese i koriste se kad gorivo tijekom vježbe (ako je potrebno), a tako smanjuju ukupnu potrebu za glukozom i potencijalno smanjuju potrebu za kortizolom.

To se ipak nagađa, no postoji anegdotalni uzorak koji potvrđuje upotrebu MCT. Dodatno, MCT su se pokazali učinkovitim u povećanju oksidacije masti i poboljšanju tjelesne kompozicije jer smanjuju uskladištenje masti.

Izvori dijeta s MCT uključuju: kokosovo i palmino ulje te maslac. Postoje MCT u raznim suplementima.

Upozorenje za niski unos ugljikohidrata

Te dijete snažne su u kombinaciji s ostalim nutrijentima. Upoznaj se sa svim hormonima kako ne bi nemarom usporio metabolizam i spriječio rast mišića.

Brad Dieter, dr.

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn