0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 3 pravila za uspješnu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata

3 pravila za uspješnu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.08.2016

Da, zapravo možeš postati bucko i napuhanko od dijete s niskim unosom ugljikohidrata.

Što trebaš znati?

  1. Pretjerano duge dijete sa smanjenim udjelom UH rezultiraju povišenom proizvodnjom kortizola i smanjenom proizvodnjom testosterona – a to pridonosi dobivanju masti i gubitku mišića.
  2. T3 je hormon koji ti tijelo proizvodi za kontrolu metabolizma. Dijeta s niskim UH može usporiti proizodnju T3 u tijelu.
  3. Izbjegni nedostatke te prehrane, sačuvaj si UH za unos u vremenu kad gradiš mišiće, a onda smanji unos u ostatku dana kako bi izgubio masti.
  4. Zamijeni UH unosom dodatnih proteina da umanjiš proizvodnju kortizola jer ćeš tako sačuvati mišiće.
  5. MCT ulje može ti pomoći kad se zaželiš glukoze i pružiti ti gorivo koje koristiš momentalno.

Nema ugljikohidrata = nema rezultata?

Ljudi desetljećima jedu malo ugljikohidrata ili su na vrlo niskoj UH i ketogenoj prehrani (VLCK) kako bi poboljšali svoju tjelesnu kompoziciju i popravili aerobnu izvedbu.

Dokazi, šaljivi i znanstveni, pokazuju da su te dvije prehrane izvrsne – kad se koriste PRAVILNO. Niski unos ugljikohidrata ili VLCK – nepravilni – mogu ozbiljno narušiti profil tvojih hormona.

Mogu negativno utjecati na razinu i funkciju testosterona, kortizola i hormone štitnjače. Krajnji je rezultat smanjenje mišićne mase i lošija tjelesna kompozicija.

Da, zapravo možeš postati bucko i napuhanko od dijete s niskim unosom ugljikohidrata.

Dobro prouči i shvati kako prehrana s malim udjelom UH i VLCK mogu utjecati na tvoje hormone. Tako ćeš ih moći koristiti da poboljšaš kompoziciju svog tijela, a to znači: mršavost i mišićni rast.

Kortizol i testosteron

Testosteron ima glavnu ulogu kad je u pitanju promjena kompozicije tijela. Ima anaboličan učinak na mišiće i povećava bazalni metabolizam (BMR). Važan je za ukupno zdravlje.

Specifičan je za mišićni rast, a pomaže ako shvatiš da previše kortizola ima suprotan učinak od testosterona.

Kortizol povećava dostupnost glukoze jer mobilizira aminokiseline iz mišića (glukoneogeneza), esencijalno „krade“ mišić kako bi dao gorivo vježbama s visokim intenzitetom.

Ima sposobnost povećati cirkulaciju proteina vezanih za seksualne hormone, esencijalno „zaključava“ testosteron i smanjuje njegove signale za mišićni rast.

Tako, anabolički učinak testosterona može biti pod utjecajem kataboličkog kortizola. Omjer testosterona i kortizola određuje jesi li u anaboličnom ili kataboličnom stanju.

Taj omjer, pogotovo kortizol, može biti najvećim dijelom slagalice o prehrani s malo UH i mišićnim rastom.

Da li prehrana s malim udjelom ugljikohidrata snizuje testosteron?

Mali unos ugljikohidrata možda neizravno utječe na tvoj anabolizam nakon vježbe, ali i smanjuje ukupno anaboličko okruženje.
Dugotrajna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultira niskim bazalnim testosteronom.

Smanjena bazalna razina testosterona javlja se kao rezultat prehrane s malo UH, a utječe na dugoročno dobivanje mišića, pogotovo ako dolazi u paru s povišenim kortizolom.

Kortizol: Prvi neprijatelj prehrane s malo ugljikohidrata

Kortizol se otpušta iz nadbubrežne žlijezde da mobilizira aminokiseline iz tkiva (primarno mišićnog) da poveća dostupnost glukoze glukoneogenezom, a kortizol je kataboličan.

U kontekstu treninga, kortizol se otpušta tijekom anaerobnih vježbi s visokim intenzitetom za održavanje normalne razine glukoze. Količina uskladištenog glikogena izravno utječe otpuštanje kortizola potaknuto vježbom.

Što više glikogena imaš uskladišteno, to manje kortizola otpuštaš, a što manje glukogena imaš, to više kortizola otpuštaš.
Intuitivno, to nam daje razlog da dugotrajno trošenje glikogena iz prehrana s malo ugljikohidrata može voditi kronično povišenom kortizolu.

Dijeta s malo UH može također rezultirati treningom induciranim povišenim kortizolom.
Postoje dokazi da pravilan vremenski unos nutrijenata može definitivno povećati treningom inducirani povišeni kortizol. Promatramo uspješne protokole koji upravljaju unosom nutrijenata dok se smatraju niskim ugljikohidratima.

Hormoni štitnjače i mišićni rast

Dva su hormona koja štitnjača proizvodi: tiroksin (T4) i triiodotironin (T3). Zajedno, to su primarni regulatori u metabolizmu. Slično testosteronu, štitnjača regulira naš BMR i povisuje metabolizam masti.

Istraživanja pokazuju važnu ulogu T3 u stvaranju brzih vlakana u mišićnom tkivu. Drugim riječima, utječe na mišićni rast.
Štitnjača primarno izlučuje T4, a on se onda pretvara u T3. Važni su i T4 i T3, ali je T3 ipak metabolički najaktivniji hormon štitnjače. Tako, pretvorba T4 u T3 ključna je u održavanju optimalnih funkcija štitnjače i poticanje sagorijevanje masti u anaboličkom okruženju.
Ako bilo koji od sustava hormona poremetiš, gubiš dobru kondiciju i možeš ugroziti ukupno zdravlje, a možeš izgubit i ciljeve po svoju tjelesnu kompoziciju.

Štitnjača pokreće metabolizam

T3 je metabolički najaktivniji hormon štitnjače. Povisuje oksidaciju masti, popravlja nam raspoloženje, a najvažnije, potiče proizvodnju brzo-zapaljivih mišićnih vlakana.

Štitnjača primarno proizvodi T4, a on se naknadno pretvara u „aktivniji“ T3. Ako postoji previše kortizola, onda se blokira pretvorba T4 u T3.

Prethodno je raspravljeno, prehrana siromašna ugljikohidratima povisuje kortizol. Zato je razumno vjerovati da takva prehrana rezultira niskim T3 i smanjenom sposobnošću sagorijevanja masti i dobitka mišića.

Istraživanja su pokazala da 7 dana takve prehrane ne utječe na T4, ali značajno smanjuje razinu T3.
Također, istraživanja su pokazala da nije bio toliko značajno smanjen T3 kad su se ugljikohidrati mijenjali s proteinima (radije nego s više masti).

Više istraživanja pokazalo je istu stvar kad je u kombinaciji s vježbom. Više je vjerojatno da prisutnost dodatnih aminokiselina iz visokog proteinskog unosa smanjuje proizvodnju kortizola jer pretvara aminokiseline u glukozu glukoneogenezom.

Dugotrajne dijete s malo ugljikohidrata mogu rezultirati povišenim kortizolom, a to ima posljedice u niskom T3 i našoj nesposobnosti za gubitak masti i gradnju mišića.
Nasreću, pametno vremensko konzumiranje može spriječiti da se to dogodi.

3 pravila za gubitak masti i očuvanje mišića

1. Svoje ugljikohidrate uzimaj oko vježbe

U anaerobnim vježbama, s visokim intenzitetom, tijelo se oslanja na glukozu iz krvi, mišićni glikogen, jetrinu proizvodnju glukoze, ali i glukoneogeneze za gorivo. Tvoje tijelo koristi glukozu da napuni mišić i jetrin glikogen nakon vježbe.
Nasreću, tvoje tijelo je jeftino i štedljivo. Koristi izvore koji su najlakše pristupni i čuva tvoje mišiće za kraj.

Da smanjiš potrebu za proizvodnjom kortizolom i držiš tijelo dalje od tijela kako ne bi koristilo aminokiseline iz mišića kao gorivo, zato povećaj unos ugljikohidrata u vremenu oko svoje vježbe.

Jedi ugljikohidrate prije treninga da povećaš krvnu glukozu i smanjiš količinu kortizola koji je potreban za većinu zahtjeva za energijom.

Možeš održavati prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata (~ 25 – 30 % ukupnih kalorija iz ugljikohidrata) tako što čuvaš unos ugljikohidrata za vježbe (prije, tijekom i nakon vježbe) i jedeš obroke bogate proteinima i mastima ostatak dana.
Vrijeme kad unosiš ugljikohidrate guši kortizol i njegove kataboličke učinke, ali i izlučuje anabolički inzulin.

2. Zamijeni kalorije ugljikohidrata proteinima i mastima

Povećaj protein da smanjiš kortizol. Omogući svom tijelu dodatne aminokiseline za glukoneogenezu iz dijetetskih izvora može smanjiti potrebu da ih vadiš iz mišićnog tkiva.

Općenito, kad koristim pristup s niskim udjelom ugljikohidrata, onda pokušavam zamijeniti kalorije ugljikohidrata proteinima i masti. Imaj na umu da je 9 kalorija po gramu masti, 4 kalorije po gramu protein. Tako, konzumiraj puno više grama proteina nego masti, ali kalorije su jednake.

Npr., ako smanjim unos ugljikohidrata iz 250 grama dnevno 50 – 75 grama, onda ću zamijeniti otprilike 400 tih kalorija ugljikohidrata (100 grama) s 400 kalorija proteina (100 grama proteina) i ostatak kalorija dolazi iz masti.

3. Razmisli o MCT

Postoji snažan dokaz za potporu korištenja triglicerida srednjeg lanca (medium chain triglycerides, MCT) kad prelaziš na prehranu s malo ugljikohidrata ili VLCK prehranu.

MCT izvodi odličnu stvar jer zaobilazi određene metaboličke procese i u konačnici se koristi za gorivo tijekom vježbe (ako je potrebno), a tako se smanjuje ukupna potreba za glukozom i potencijalno se smanjuje potreba za kortizolom.

To je nagađanje, ali postoji anegdotalan dokaz koji podržava upotrebu MCT iz te perspektive. Dodatno, MCT pokazuju učinkovitost u povećanju oksidacije masti i poboljšane kompozicije tijela jer se smanjuje uskladištena mast.

Dijetarni izvori MCT uključuju: maslac, kokosovo i palmino ulje. MCT postoji u raznim suplementima.

Upozorenje za niski unos ugljikohidrata

Prehrana s malo ugljikohidrata snažno djeluje ako sve dobro planiraš i koristiš. Ako bezglavo ulaziš u nešto, onda ne znaš utjecaj na svoje hormone, a sve to može rezultirati usporenim metabolizmom i slabim mišićnim rastom.
Pravilno izaberi alat kako bi promijenio nabolje kompoziciju svog tijela.

Brad Dieter, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn