0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Prehrana 3 ili 6 obroka dnevno: što je najbolje?

3 ili 6 obroka dnevno: što je najbolje?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.05.2016

Već si čuo da je pravi put jesti malo i redovito. To ubrzava metabolizam, zasićuje te i potiče bolju kontrolu glukoze – dobitna kompozicija za tijelo. Bar je to tako teretana predstavila i vjeruješ u to.
Podržava li znanost takav raspored obroka dnevno? Pogledajmo istraživanja.

Što trebaš znati?

  1. Istraživanja ne podupiru ideju da češći obroci potiču metabolizam.
  2. Postoje dokazi da češći manji obroci mogu povećati proteinsku sintezu, ali to samo u slučajevima vrlo niskog unosa proteina.
  3. Najbolje je češće eksperimentirati različitim obrocima i saznati što je za tebe najbolje. Napokon, uskladi redovitost obroka sa svojim životnim stilom.

Već si čuo da je pravi put jesti malo i redovito. To ubrzava metabolizam, zasićuje te i potiče bolju kontrolu glukoze – dobitna kompozicija za tijelo. Bar je to tako teretana predstavila i vjeruješ u to.
Podržava li znanost takav raspored obroka dnevno? Pogledajmo istraživanja.

Metabolizam

Zagovornici čestih obroka tvrde da je to dobro za poticanje metabolizma. To ima temelje u teoriji da tvoje tijelo održava dovoljno energije (tj., tjelesne masti) da preživi sljedeću glad. Kad ne jedeš nekoliko sati, tijelo osjeća manjak i prebacuje se na „gladovanje“, a u tom modusu smanjuje se potrošnja energije prilikom odmora. Učinak je da tijelo usporava metabolizam da sačuva energiju.

Na površini se te tvrdnje čine logičnima, ali dokaza za to nema. LeBlanc i sur. (1) istraživali su da psi koji su se hranili četirima malim obrocima imali termogeni odgovor dvostruko veći od onih koji su jeli isu količinu kalorija u jednom velikom obroku. Sljedeće istraživanje istog tima otkrilo je da ljudi isto proživljavaju povećanu termogenezu u češćim obrocima (2).

U drugu ruku, mnoga istraživanja nisu uspjela dokazati učinak redovitosti obroka na potrošnju energije (3 – 7). Dokaza nema za povećanje metabolizma djelomičnim unosom nutrijenata ili mnogim obrocima.

Osnovna logika nalaže da nema povećanih učinaka čestih obroka i termogeneze. Termogena poboljšanja redovitim obrocima često su u vezi s termičkim učinkom hrane (TEF).

Jednostavno rečeno, TEF je potrošena energija u obliku topline (rezultat probavljene hrane). Različiti makronutrijenti imaju različiti termički učinak, a proteini uzrokuju najveću potrošnju energije i najmanje masti. TEF tipičnog obroka procjenjuje se na otprilike 10% konzumiranih kalorija.

S tim temeljima, pogledajmo kako raspored obroka utječe na TEF u prehrani s 2400 kalorija dnevno. Ako unosiš triput 800 kalorija, TEF bi bio 80 kalorija po obroku. Pomnoži to brojem dnevnih obroka (tri) i dobit ćeš ukupni TEF od 240 kalorija.

Ako unosiš 2400 kalorija u prehrani sa 6 obroka, TEF bi bio 40 kalorija po obroku. Izračunaj i dobit ćeš istih 240 kalorija koje sagoriš u prehrani s 3 obroka. Pretpostavka je da su stalni sadržaji makronutrijenata i ukupnih kalorija, i tu nema razlike u termogenezi!

Tablice ispod predočuju taj koncept.

  1. tablica: 2400 kalorija u 3 obroka dnevno

obrok

kCal

TEF

1

800

80

2

800

80

3

800

80

 

 

  1. tablica: 2400 kalorija u 6 obroka dnevno

obrok

kCal

TEF

obrok

kCal

TEF

1

400

40

4

400

40

2

400

40

5

400

40

3

400

40

6

400

40

 

Apetit i glad

Zagovornici redovitih obroka tvrde da pomažu kontroli apetita i gladi. Postoje dokazi da je upravljanje težinom prvenstveno funkcija uravnotežene energije – uzimaš li više kalorija nego što ih trošiš pa ćeš se udebljati; stvori deficit kalorija i gubit ćeš težinu.

Postoji tendencija prema hipoglikemiji (niskom šećeru u krvi) ako se dulje vremena podliježeš neredovitim obrocima. Tijelo (kako bi obnovilo razinu šećera) signalizira hipotalamusu da treba hrane, pogotovo jednostavne ugljikohidrate. Slijedi bolna glad i unos veće količine hrane nego inače, često rafinirani šećer. To je početak kruga prejedanja i nekontroliranog izlučivanja inzulina – a to je siguran put prema dobivanju težine.

Međutim, istraživanja ne podržavaju niti te tvrdnje. Nekoliko istraživanja imala su ispitanike koji nisu osjećali glad pri raspoređenim dnevnim obrocima (8 – 11), a neka su promašila dokazati razlike indikata apetita i gladi nevezano uz redovitost obroka (12, 13).
Zapravo, neka su istraživanja dokazala da tri (u odnosu na 6 dnevnih obroka) potiču sitost (6, 14). Štoviše, dokazi su u konfliktu broja obroka i učinka na hormone u vezi s glađu (13, 15). U cjelosti, pojedinačno je bitno raspoređivanje unosa nutrijenata.

Razina inzulina

Tvrdnja koja potvrđuje raspoređivanje obroka ima veze s dobrim učinkom na inzulin. Pretpostavka je da obilni obroci remete šećer u krvi i rezultiraju povišenjem inzulina. Inzulin ima ulogu skladištenja, a najviši inzulin uključuje mehanizam koji povećava taloženje masti. Zvuči strašno, ali takve su tvrdnje klimave.

Brojna istraživanja pokazuju da češći obroci imaju dobar učinak na homeostazu glukoze (16 – 20). To je nepromjenjivo prevodi u smanjenje koncentracije inzulina. Glavno je pitanje je li to bitno? Baš i nije, kad se gleda sa stajališta gubitka masti.
Munsters i sur. (21) otkrili su da redoviti obroci značajno smanjuju razinu glukoze i inzulina (u usporedbi s manje obroka), a bez razlike u oksidaciji masti. Jednostavno, oba obrsca prehrane rezultirali su istom količinom sagorene masti.

To istraživanje imalo je značajnu metodologiju kontrole. Ispitanici su konzumirali obje dijete i isti tip namirnica te njihovu količinu. Štoviše, ispitanici su bili mršavi, zdravi odrasli ljudi, uz velik značaj za redovite vježbače.

Zaključak je da zdrava populacija ne bi trebala biti fokusirana na inzulinemične efekte na gubitak / akumulaciju masti – neprijatelj je previše kalorija, ne inzulin.

Kompozicija tijela

Evaluacija akutnih učinaka redovitih obroka daje zanimljive zaključke za potencijalne posljedice takvog pristupa. Međutim, jedino što je u konačnici bitno: poboljšavaju li redoviti obroci kompoziciju tijela? Tu se stvari lagano kompliciraju.
Istraživanja uglavnom imaju ispitanike natjecateljske boksače s prehranom 1200 kalorija unutar 2 tjedna (22). Jedna je grupa unosila 2 obroka, a druga je imala 6 obroka u danu.

Zaključak istraživanja, redoviti unos dobila je veću mršavu mišićnu masu u odnosu na one koji su unosili 2 obroka dnevno, sa sličnim gubitkom masti u objema grupama. Zanimljivi su ti podatci, ali je kriterij vremena vrlo kratak. Pitanje je bi li dugoročno postojao takav rezultat.

Štoviše, ukupni dnevni unos proteina bio je 60 grama – količina daleko manja od preporučene za vježbače koji trebaju prevenirati mišićni katabolizam. Ta ograničenja otežavaju čvrste zaključke.

Nedavno istraživanje Arciera i sur. (23) podržava redovite obroke. Ukratko, postojale su dvije grupe koje su imale dnevno visok unos proteina, 35 % ukupnih kalorija u 3 ili 6 obroka, u približno 2 mjeseca. Obje su grupe pokazale istu količinu izgubljenih masti (2.5 kg u 3 obroka i 2.7 kg u 6 obroka). Tu nema velike razlike.

Međutim, grupa koja je unosila 6 obroka dobila je mršavu mišićnu masu (0.6 kg), a grupa s 3 obroka izgubila je LBM (- 0.9 kg). To nije zanemarivo.

Opet, rezultati se trebaju uzimati pozorno. U ovom slučaju, ispitanice su bile pretile žene koje nisu nikako vježbale. Kakvi bi bili  rezultati ozbiljnih liftera, može se samo nagađati.

Dalje, zanimljivo je da redoviti obroci imaju takav učinak na mršavu mišićnu masu jer postoji anabolički učinak proteinske potrošnje koji traje do 6 sati (24). To povećava sumnju u validnost mjerenja kompozicije tijela u istraživanju.

Suprotno netom spomenutih saznanja, brojna su istraživanja nisu dokazala benefite redovitih obroka za kompoziciju tijela (13, 25). Zapravo, dobro kontrolirano nasumično probno ispitivanje Stotea i sur. (8) otkrilo je da je grupa odraslih ljudi normalne težine i srednje dobi izgubilo više tjelesne masti u prehrani s 1 obrokom, kad bi se usporedili s istom količinom kalorija unutar 3 dnevna obroka.

Zaključak

Što je bitno iz istraživanja redovitih obroka?

  • Pretjerane su tvrdnje poput „paljenja metabolizma“ raspoređenim obrocima. Najbolje, istraživanja na tu temu ostavljaju čitatelja s više pitanja nego odgovora.
  • Više je dokaza da mnogostruki manji obroci imaju pozitivniu činak na povećanu proteinsku sintezu (22, 26, 27), ali samo u istraživanjima vrlo niskom unosa proteina (na granici RDA ili ispod nje). Vrlo je speculativno računati s takvim rezultatima pri unosu preporučenih koločina proteina u ozbiljna liftera (>1.6 gram / kilogram).
  • Ako si bodybuilder i želiš pobijediti u natjecanju, onda su ti bitni mali pomaci u tjelesnoj kompoziciji. Ako imaš cilj smanjiti tjelesnu mast na najnižu razinu i održati mišiće, onda sam isprobavaj različiti broj dnevnih obroka i saznaj što najbolje funkcionira za tebe. Pojedinačne varijacije uvijek imaju optimalne rezultate.

Izaberi onaj broj obroka koji odgovara tvom životnom stilu. Ako jedeš redovito, onda se toga drži. U drugu ruku, ako jedeš nekoliko većih obroka, i to može biti dobra mogućnost. Budi konstantan u svom pristupu – postoje neki dokazi kako obrazac neredovitosti može negativno djelovati na metabolizam (28, 29).

Reference:

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
  10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
  21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
  25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.
  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Brad Schoenfeld

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn