Početna Blog Ciljevi Transformacija 8 ključnih stvari za tvoju najbolju transformaciju!

8 ključnih stvari za tvoju najbolju transformaciju!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.02.2016

Spreman za početak svoje transformacije? Čini se velikim zalogajem, to što mijenjaš svoju prehranu i biraš treninge u skladu sa svojim ciljevima. Specifični putovi koje odabereš mogu imati velik utjecaj na tvoj uspjeh, no kako započeti?

Kad želiš transformaciju tijela i života, male stvari su bitne. Slijedi 8 savjeta pravih sportaša kako da sve svoje napore pretvoriš u uspjehe!

Spreman za početak svoje transformacije? Čini se velikim zalogajem, to što mijenjaš svoju prehranu i biraš treninge u skladu sa svojim ciljevima. Specifični putovi koje odabereš mogu imati velik utjecaj na tvoj uspjeh, no kako započeti?
Bio tvoj cilj isklesati trbušne mišiće ili se povećati poput diva, lakše je kad imaš uzore profesionalce nego da sam započinješ. Koji god cilj imao, sigurno je isti takav imao netko ranije i može ti poslužiti kao vodič. Slijedi ove jednostavne savjete elitnih sportaša Team EAS-a i postigni svoje ciljeve!

  1. UVIJEK JASNO IMAJ NA UMU SVOJE RAZLOGE!

Jason Wittrock je trener i superfit sportaš koji ne komplicira kad ga traže savjete za transformaciju. Iumjesto toga, naglašava važnost ,,gradnje uma prije mišića“.
,,Kako bi se transformirao i imao dugotrajne učinke, za to moraš imati snažan razlog“, kaže Wittrock. ,,Put prema uspjehu pun je zapreka i nedaća, a pri svladavanju toga pomažeš si podsjećanjem na svoje razloge.“
Ne znaš svoje razloge? Kladim se da znaš. Jason predlaže da se zapitaš teška pitanja o tome zašt uistinu želiš promjenu svog tijela. Je li to zbog tebe samog, voljene osobe, djece? Koliko će te boljeti neuspjeh? Što ti taj fizički uspjeh znači u poslovnom smislu – dugovječnost, uživanje u aktivnostima koje voliš, više samopouzdanja ili nešto potpuno drukčije?
Trebaš odgovore na ova pitanja, a moraš ih i moći vidjeti. Podsjeti se porukama na mobitelu. Stavi poruku na svoj hladnjak. Stavi tetovažu na ruku (dobro, ne uistinu baš to). Učini to dijelom svog dana i rutine pa ih nećeš morati puno tražiti kad ti zatrebaju.

  1. PRIHVATI PLANIRANJE KAO DIO SVOG ŽIVOTNOG STILA

Suočimo se s istinom: neki su bolji u planiraju od drugih. To se i ne može baš promijeniti. Ali ako uistinu želiš uključiti zdravu prehranu i fitness u svoj život (koji to trenutno nema), onda to trebaš napraviti organizirano.
Priprema čini ključnu razliku između zdrave dijete i one bez kontrole. ,,Pravu, zdravu hranu trebaš uvijek imati spremnu pri ruci“, kaže IFBB bikini profesionalka Annie Parker. ,,Isto tako, planiraj svoje vježbe i smisli raspored, kao što upisuješ kojekakve sastanke u tjednu.“

http://www.bodybuilding.com/images/2016/february/8-tips-for-your-best-transformation-ever-graphics-1.jpg

,,Pravu, zdravu hranu trebaš uvijek imati spremnu pri ruci“, kaže IFBB bikini profesionalka Annie Parker. ,,Isto tako, planiraj svoje vježbe i smisli raspored, kao što upisuješ kojekakve sastanke u tjednu.“
Bilo bi divno da sve ispadne kao planirano, ali to se rijetko dogodi. Tu uskaču Parker i Wittrock sa svojim vježbama koje se mogu izvesti u bilo kojim prilikam, npr. kad ti raspored ne dopušta ono što tvoj program treninga zahtijeva. Postoje u detaljima takve 4 vježbe, s minimalnom opremom i visokim intenzitetom (opisane su u članku Transformed in 20: 4 Quick and Effective Workouts). Razmisli o tome da uvijek imaš pri ruci neke svoje vježbe!
Parker predlaže i ozbiljan pristup planiranju suplemenata, npr. koristi kutijicu za tablete pa ćeš znati kad si koju uzeo i kad je sljedeća. Predlaže i da svoje proteine i ostale dnevne dodatke negdje na vidljivom mjestu, na kuhinjskom ormariću, a ne spremljene negdje unutra.

  1. POJAČAJ SVOJE VJEŽBE

Kad kreneš sa svojim redovnim treninzima, znaš se izazvati težinom koliko možeš podići, u push (ili pull). Tu postoji kvaka. Što više kila dižeš, manje ponavljanja odradiš, a vjerojatno sagoriš i manje kalorija.
Ako ti je cilj transformacija, onda svoje vježbe odrađuj brzo i intenzivno. Postoji puno knjiga o toj temi pa i ako voliš svoj trenutni program, uvijek traži načine za pojačanje.
Najbolje dvije teme su:

  • supersetovi: izmjenjuješ 2 vježbe za dijelove tijela s odmorom
  • ubrzanje kardia: naizmjenični pokreti snage s brzim, lakšim pokretima, preskakanjem užeta ili čučnjevima s tjelesnom težinom

http://www.bodybuilding.com/images/2016/february/8-tips-for-your-best-transformation-graphics-tip-3.jpg

,,Završavam svaku vježbu ,shocker setom' da bih u potpunosti iscrpio ciljane mišiće i maksimalno uništio mišićno tkivo“, kaže Wittrock. ,,Pomičem prethodne neuspjehe prisilnim ponavljanjem, negativnim ponavljanjem, ponavljanjima odmor-stanka i dropsetove.“
Isto tako, mogao bi u normalnoj rutini odrađivati ponavljanja, ali u zadnjem setu idi na neuspjeh. Tako Wittrock trenira. ,,Završavam svaku vježbu ,shocker setom' da bih u potpunosti iscrpio ciljane mišiće i maksimalno uništio mišićno tkivo“, kaže on. ,,Pomičem prethodne neuspjehe prisilnim ponavljanjem, negativnim ponavljanjem, ponavljanjima odmor-stanka i dropsetove.“
Treba koristiti te njegove vrijedne alate. Ne koristi ih sve odjednom niti u istom setu, ali ako osjetiš da imaš još snage, učini svaki pokret vrijednim!

  • Prisilna ponavljanja: Imaš partnera za trening koji ti pomalo pomaže da odradiš još koje ponavljanje nakon neuspjeha.
  • Negativna ponavljanja: Nastavljaš ponavljanja nižeg dijela pokreta nakon neuspjeha, a partner ti pomaže da opet podigneš težinu.
  • Odmor-stanka: Odmaraš nekoliko sekundi nakon neuspjeha, odradi 1 ponavljanje pa ponovi.
  • Dropset: Nakon neuspjeha skini koji kilogram težine, a onda ponavljaj do neuspjeha s tiom smanjenom kilažom.
  1. IZRADI LISTU ZA OBROKE TRANSFORMACIJE

Što odvlači ljude od transformacije? Jedna zapreka je svakako strah da ćeš svakim danom jesti jednu te istu hranu čitavih 12 ili više tjedana. Nisi natjecatelj u bodybuildingu, a onda ne trebaš jesti kao da jesi? Napiši popis 5 – 10 laganih, nutrijentima bogatih recepata, na koje se možeš osloniti tijekom tranformacije.
To ne treba biti u svakom obroku, ali definitivno za onaj koji je tebi najproblematičniji. Koji je tvoj? Preskačeš li doručak ili za ručak unosiš previše kalorija?
Kad znaš svoj odgovor, onda taj obrok svojim novim planom prehrane. Rastavi ga na proteine, ugljikohidrate i masti pa planiraj unaprijed dva tjedna. Neka ti slabost postane prednost – tvoj najbolji obrok u danu! Naš vizualni vodič za makronutrijente može ti pomoći.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/measuring-your-macros-what-30-grams-of-protein-looks-like-featurebox.jpg

Mjeri markonutrijente: Kako izgleda 30 g proteina?
Želiš li veće mišiće i manje masti? Onda unosi proteine! Evo koliko trebaš i kako ih mjeriti za obrok.

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/measuring-your-macros-what-50-grams-of-carbs-looks-like-featurebox.jpg

Mjeri makronutrijente: Kako izgleda 50 g ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su tvom tijelu omiljeni izvor energije. Nauči koji su izvori najbolji i kako ih mjeriti bez vage!

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2015/measuring-your-macros-what-20-grams-of-fat-looks-like-featurebox.jpg

Mjeri makronutrijente: Kako izgleda 20 g masti?
Obrnuto od uobičajenog vjerovanja – mast je prijatelj! Nauči pomalo dodavati zdrave masti u prehranu.

  1. PRATI SVE ŠTO JE BITNO!
    Ispočetka se može činiti beznačajnim mjerenje težine koju si digao ili zapisivanje pojedenog obroka. Napokon, zašto bi se zamarao nečim što već znaš? Ali tisuće uspješnih ljudi zaklinju se da je ovaj korak bitan.
    Zašto? Jednom riječju, svjesnost. Kad znaš što si pojeo, onda imaš temelje na kojima gradiš postupni napredak. U drugu ruku, ako to ne znaš, onda ne znaš ni radiš li stvari na pravilan ili pogrešan način (dižeš li dovoljno, jedeš li dovoljno proteina itd.).

http://www.bodybuilding.com/images/2016/february/8-tips-for-your-best-transformation-ever-graphics-3.jpg

Kad je u pitanju praćenje napretka, mjerenje te usmjerava u pravome pravcu.

Kad je u pitanju praćenje napretka, mjerenje te vodi u pravome pravcu. Ima nešto snažno u spoznaji da si dodao 10 kg u svoj čučanj u odnosu na početak programa ili da si izgubio 1 cm u svom struku. Bez mjerenja, u neznanju si.

  1. NE VJERUJ VAGI I NJEZINIM BROJKAMA

,,Osjećam se drukčije i odjeća mi drukčije stoji, a moja vaga pokazuje iste brojke!“ Previše puta smo čuli takve izjave.
Najlakše se izvagati u kupaonici i vjerovati tim brojkama, ali često su one zadnji pokazatelj napretka.
,,Kad je riječ o vidljivom pomaku, zapamti da si moraš dati vremena da shvatiš: ako sagorijevaš masti i gradiš mišiće, onda tvrdoglava vaga ne pokazuje sastav tvog tijela već samo težinu“, kaže Wittrock.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/february/8-tips-for-your-best-transformation-graphics-tip-6.jpg

,,Kad je riječ o vidljivom pomaku, zapamti da si moraš dati vremena da shvatiš: ako sagorijevaš masti i gradiš mišiće, onda tvrdoglava vaga ne pokazuje sastav tvog tijela već samo težinu“, kaže Wittrock.

Postoji bolji način da si mjeriš napredak. Pokušaj s nečim od sljedećeg:

  • Kako ti odgovara odjeća?
  • Kako si napredovao u dizanju?
  • Kako se osjećaš tijekom dana?
  • Imaš li tjelesnu masti ili mršave mišiće?
  • Koliko ti vremena treba da završiš vježbu?
  • Koliko ti je potrebno vremena za oporavak između vježbi?
  • Kolik ti je entuzijazam za trening?

I tako dalje. Važno je da radiš i napreduješ!

  1. KORISTI PAMETNE I JEDNOSTAVNE SUPLEMENTE

Postoje ljudi koji su za sve moguće dodatke. Istina je i da osnovnim dodatcima (npr. proteini, prije i poslije treninga, BCAA) možeš postići nevjerojatne ciljeve.
Kvaliteta i intenzitet tvog treninga puno utječe – više nego što mnogi priznaju – a dodatci prije / poslije treninga i BCAA pomažu u postizanju toga dvoga. Proteinski prah pomaže tvojoj prehrani da prati treninge i da postižeš rezultate.
Plus, Wittrock svjedoči, voda s okusom možda je ključni dio da unosiš više vode u svoj organizam.
,,Mrzim piti običnu vodu, a stalno žudim za zašećerenim pićima iako znam da su loši za mene jer povećavaju težinu“, kaže Wittrock. ,,Jednostavno u vodu dodam BCAA s okusom borovnice ili limunade pa to pijem kroz dan. Ubijem dvije muhe jednim udarcem jer moje tijelo dobiva dobru količinu aminokiselina i količinu vode koja mu treba da funkcionira 100 %.“

  1. UPIŠI U RASPORED VRIJEME ZA OPORAVAK

Oporavak se vjerojatno najčešće izostavlja iz dijela treninga. Ako dovoljno odmaraš, imat ćeš dovoljno energije da izdržiš intenzitet treninga. Ako ne odmaraš dovoljno, onda ćeš ubrzo zamrziti dane treninga, a nakon toga i odustati.
Ako u kratkom roku želiš izvanredne rezultate – bez pogreške, raspored unutar 12 tjedana u izazovu Body For Life je kratak rok – moraš shvatiti oporavak jednako ozbiljno kao sam trening.
,,Cilj mi je odmah po izlasku iz teretane započeti s oporavkom jer odmaram tijelo i unosim pravilne nutrijente“, kaže Wittrock. ,,Ako mišićima ne dopustim odmor i oporavak, oni se nikako ne mogu prilagoditi i graditi snažna mišićna vlakna.“
Istraži različite tipove tehnika za dobar oporavak. Nema kratkog puta za odmor i oporavak! Kotrljaj se na pjeni, isteži se, masiraj, idi na toplu / hladnu hidroterapiju, meditiraju, aktivno se oporavljaj, idi na yogu – sve to pomaže, a često je sve to i besplatno. Spavaj, brini se o sebi, pazi na sebe i napuni si baterije za treninge koji te čekaju sljedećih dana.
Ne misli da će ti se tijelo samo oporaviti. Pomozi mu, a onda ga opet tjeraj do granica!

 Shannon Clark

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više