Početna Blog Ciljevi Transformacija 5 razloga neuspješne transformacije tijela

5 razloga neuspješne transformacije tijela

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.06.2017

Svatko želi izgledati savršeno na ,,fotografiji poslije, ali rijetko tko to postigne? Vjerojatno zbog jedne pogreške (ili više njih).

Zašto i kako samo otprilike 20 % uspije postići fenomenalnu transformaciju tijela?

Postoji šaka razloga koji to objašanjavaju.

1. Ne ide ti matematika

Može zvučati čudno, ali vidio sam hrpu ljudi koji su krenuli s režimom mršavljenja i završili deblji.

Kako je to moguće? Mislim, trening bi ti trebao pomoći da gubiš masti, a ne da ih dobivaš. Jednostavna je činjenica da većina ljudi precijeni količinu kalorija koju je izgubila tijekom treninga, a naviknuti su se nagrađivati prejedanjem.

,,Dizao sam utege 45 minuta i kardio 30 minuta, a počastio sam se Big Mac-om nakon toga."

Pa, evo jedne novosti za tebe: možda si sagorio 400 kalorija tijekom vježbe, a Big Mac ti daje 800. Ako uzmeš još i pomfrit uz to, onda si premašio 1000.
Ako to tako odradiš češće, onda s enemoj čuditi dodatnim masnim naslagama, unatoč treningu.
Također, želim istaknuti tri stvari povezane s ovom temom:

  1. Istina je da će intenzivan trening ublažiti učinak ,,lošeg” obroka. Trening povećava inzulinsku osjetljivost, a to u jednoj mjeri smanjuje količinu nutrijenata koji se skladište kao mast. Ali šteta će ipak postojati.
  2. Nije dobar niti zdrav mentalitet s kojim misliš ,,da imaš pravo jesti nezdravo jer si upravo završio s treningom". Čak ako vježbom uspiješ spriječiti dobivanje masti, ipak ostaje činjenica da se nezdravo hraniš. Zdravo tijelo možda ti se ne čini tako važnim kao i veliko i isklesano tijelo, ali s vremenom ćeš shvatiti da ti je potrebno zdravo tijelo. Da ne spominjem kako će nezdravo tijelo uvijek teže graditi mišiće i gubiti masti.
  3. Cheat jelo ili čak cijeli cheat dan može djelovati dobro psihološki i fiziološki. Međutim, čak i s planiranim cheat obrokom, bolje je minimizirati probavu nezdrave hrane. Unos kolača, slatkiša, keksa i brze hrane jednom tjedno otežat će ti plan jer će te stalno podsjećati kako ima dobar okus.

2. Fenomen prazne gume

Prehrana ti je super. Već dva tjedna je se uspješno držiš, a rezultati se polagano vide. Međutim, počinješ sanjati krafne i kolače i torte.
Daješ sve od sebe da održavaš liniju, ali - napokon - posustaješ i pojedeš dvije čokoladice.
Gušiš se. Izgubio si kompas.
Kako reagiraš? Vratiš se na svoj plan prehrane što brže možeš? Ne! Nastavljaš trpati u sebe sve i svašta.
Napokon, kad si već uprskao prehranu, onda ideš do kraja pa ćeš od sutra krenuti ispočetka.
Velika pogreška. Ako imaš praznu gumu na autu, onda ćeš ispuhati i ostale tri? Nadam se da ti to ipak nije bio plan!
Nikad nisam ponosam kad mi klijent podlegne pod kušnju. No, mali, izolirani kulinarski incident neće ti u potpunosti uprskati plan. U najgorem slučaju, vratit će te dan-dva unatrag.

Ali ako dozvoliš da jedan kamenčić zakotrlja i sroza cijelu lavinu, onda si si uprskao napredak. Nakon takve fešte, trebat će ti minimalno dva dana da se vratiš u optimalni modus gubljenja masti. A da i ne spominjemo koliko si masti nakupio tim čašćenjem. Velik nezdravi obrok može te unazaditi za tjedan-dva!
Neplanirani cheat nalik je praznoj gumi: Ne želiš je, ali može ti se dogoditi (čak i uz najbolju volju). Ograniči štetu i vrati se što prije na svoj plan.

3. Pogrešna primjena prehrambenih digresija

Počet ću objašnjenjem razlika između tri tipa prehrambenih digresija: cheat, loading i refeed.
Cheat podrazumijeva obrok (ili nekoliko njih) koji sadrži hranu neprihvatljivu u tvojoj prehrani, a naglasak je na šećeru.
Postoji planirani i neplanirani cheat. Doživio sam neplanirani cheat ranije (jedeš nešto što ne bi trebaš u dan kad to nisi planirao); a trebaš ga izbjegavati u što većoj mjeri.

Planirani cheat odnosi se na onaj trenutak u tjednu kad jedeš ono za čim si žudio. To je uvijek na zadani dan i dolazi kao zaključak tjedna solidne prehrane.
Loading, kao i cheat, odnosi se na obrok (ili nekoliko njih) koji nije dio tvog dnevnog plana. Nasuprot cheatu, load je unos čiste hrane s velikom količinom ugljikohidrata (batat, krumpir, riža, cjelovita tjestenina, voće itd). Na loading dan, želiš nadoknaditi mišićni glikogen, a tvoj dnevni unos ugljikohidrata iznosit će 200 - 600 grama ovisno o tvojoj veličini i ciljevima.

Refeed se odnosi na povećanje unosa hrane taj dan, ali tako da poštuješ svoj plan prehrane. Samo povećaš količinu hrane koju bi obično pojeo taj dan. Prihvatljiva je i mala količina čistih ugljikohidrata (15 - 20 grama po obroku).

Kada razumijemo razliku između te tri stavke, onda možemo istraživati logiku dana s prehrambenim digresijama.
Tri su svrhe takvih dana:

1.    Prevencija loših efekta prehrane (uglavnom metaboličko usporavanje i požude).

Restrikcija kalorija i ugljikohidrata otpušta hormon leptin. Leptin je važan zato što tijelu šalje poruku da je nahranjeno, a da može održavati metabolizam.
Ako se proizvodi manje leptina, onda će ti tijelo misliti da izgladnjuje, usporit će se metabolizam i pojačat će se osjećaj gladi.
Kad se snizi razina leptina, onda se povećava opasnost od neuspješne prehrane.
Dokazano se povećava unos hrane, čak i u kraćem periodu, a prevenira se sniženje leptina koja se dogodi prilikom dijete. To je pogotovo bitno u kasnijim fazama. Ako u dijeti brzo gubiš energiju, onda će ti se leptin održavati tijekom prvih nekoliko tjedana. Tek kad izgubiš znatnu količinu masti ili si bio na dijeti nekoliko tjedana, to će postati bitno da preveniraš nedovoljnu proizvodnju leptina.

2. Obnavljanje uskladištenog glikogena.

Glikogen (ugljikohidrati uskladišteni u mišićima i jetri) je primarni izvor goriva za intenzivni fizički rad. Kad imaš nisku razinu glikogena, onda nećeš moći teško trenirati s velikim opterećenjem.
Glavna svrha treninga s utezima prilikom dijete je sačuvati (ili čak dobiti) mišićnu masu. Ako ne možeš teško trenirati, onda ćeš teško prevenirati gubitak mišića. Zato je dobro unijeti nešto ugljikohidrata da bi održavao uskladištenu količinu glikogena.
Tijelo ti može proizvesti glukozu (tako i glikogen) iz aminokiselina u procesu glukoneogenezi. To može dovesti do gubitka mišića ako imaš prevelik kalorijski deficit. Može ti biti pametno ugljikohidrate unijeti tjedno da preveniraš proizvodnju glukoze nauštrb mišića.

3. Psihološka pauza.

Jedan od težih aspekata prehrane nije deprivacija, nego činjenica da tjednima nećeš moći utažiti svoju žudnju za hranom. Mnogi odustaju od dijete nakon nekoliko prvih tjedana jer se ne mogu gledati kako si toliko dugo vremena uskraćuju hranu. Tim ljudima ispušni ventil jednom tjedno pomaže da dugoročno održavaju svoju dijetu.
To je dvosjekli mač. Možeš dobiti toliko potrebni mentalni odušak, ali isto tako možeš povećati frekvenciju i intenzitet svojih požuda. Ako izdržiš prvih nekoliko tjedana a da ne jedeš ,,zabranjenu” hranu, onda će ti požuda za tim postupno nestajati.

Ako se neprestano podsjećaš na divan okus te hrane koja ti narušava izgled tijela, onda ćeš se stalno boriti s napadajima požude.
Da, može ti pomoći ako si u stanju suzdržati se. Ako ne možeš, onda ćeš si narušiti napore i učiniti si život jadnim.

Ako gledamo na ta tri benefita, onda moramo imati na umu da li će cheat, load ili refeed donijeti benefite tvom napretku ili će ti narušiti cilj.
Cheat, load i refeed pozitivno utječu na održavanje razine leptina, utječu i na razinu uskladištenog glikogena. Generalno, strategija load najviše utječe na glikogen. Cheat pozitivno utječe na glikogen, ali ako ti je većinom izvor ugljikohidrata kukuruzni sirup, onda ćeš ga skladištiti puno manje nego da je riječ o nekom drugom obliku.

Dodatno, veliki glikemijski load cheat hrane ili čistih ugljikohidrata može povećati skladištenje  ugljikohidrata kao masti.
Refeed može funkcionirati kao load glikogenom. Budući da nećeš unijeti više od 125 do 150 grama ugljikohidrata, onda neće moći imati superkompenzacijski učinak.
Kad je riječ o utjecaju na leptin, sve su tri strategije podjednake kad je u pitanju jednaki unos kalorija. Volio bih da je veći unos zdrave hrane bolji od unosa nezdrave hrane, ali ne mogu. Za upravljanje leptinom ukupna količina kalorija i ugljikohidrata važnija je od kvalitete hrane.

To nije znak da trebaš jesti gluposti, nego, jednostavno, kad je u pitanju leptin, gluposti su jednako učinkovite kao i sva durga hrana.
Sa psihološkog aspekta, različiti su odgovori na sve tri strategije. Neki ljudi vole brzu hranu, ostali vole šećere i kolače (npr. ja), a postoje i oni koji vole tjesteninu, kruh i voće. Pa, hrana koja će priuštiti mentalni odušak ovisi o pojedinačnim preferencijama.

U idealnom svijetu, žudjeli bismo za batatom, krumpirom, tjestetinom i voćem. Kad to unosiš tijekom svoje digresije, onda bi mogao imati superiorne rezultate u odnosu na unos pizze, burgera i uštipaka. No, neki jednostavno trebaju jesti gluposti. Već sam spomenuo, izbjegavaj cheat jer je to put prema neuspjehu.
Trebalo bi biti očigledno da ne bi trebao unositi cheat obroke. Load i refeed kvalitetnom hranom bit će dovoljan. Jedino kad trebaš cheat s lošom hranom je onda kad će te to ostaviti na putu pravilne prehrane.

Zapamti, tijelo ti nema nikakvu fizičku potrebu da jede gluposti. Tu uskače naša psihologija koja nas tjera na to.
Moja pravila za digresiju u prehrani:

  • Što je više moguće, uzimaj čiste alternative.
  • Ne trebaš svaki tjedan load ili refeed. Leptin ti neće uzrokovati problem nakon nekoliko tjedana dijete, a skladištenje glikogena može se održavati i tijekom dijete - osim ako si pretjeran. Trebaš load ili refeed kad ti se metabolizam započne usporavati (jutarnja temperatura spustila se za stpanj ili dva) ili kad ti je nisko skladištenje glikogena (osjetit ćeš da imaš problem s pumpom).
  • Što si mršaviji, to ćeš češće trebati load ili refeed. Kako mršaviš, proizvodiš manje leptina, a tako će ti biti teže gubiti masti. Nadalje, što si mršaviji, to ti je bolji odgovor na prejedanje. Zbog bolje inzulinske osjetljivosti, skladištit ćeš više nutrijenata u mišiće i manje u mast.
  • Kad je gotov load, reefed ili cheat, onda se što prije vrati na svoju prehranu.
  • Ne pretjeruj. Uzmi minimum koji ti treba da se vratiš na pravi put. Ne trebaš dvije pizze, tri burgera i deset kolača da nadopuniš skaldište glikogena, podigneš leptin i opustiš se malo. (Sjeti se analogije s praznom gumom?)

4. Pazi se skrivenih kalorija

To je Ahilova peta onima koji disciplirano prate dijetu. Možeš imati svoju volju i požrtvovnost da uspiješ, ali si nadrapao ako ti hrana koju unosiš ima više kalorija od onih koje si računao.

Primjeri skrivenih nutrijenata su deklaracije ,,bez dodanih šećera" i proizvod s ,,malo kalorija”, pića i proteinske pločice.
Tvrdnja da nešto nema dodanih šećera može nas nasamariti jer držimo da nema ni kalorija, odnosno ugljikohidrata. Neki ljudi na to gledaju kad na ,,slobodnu hranu".
..Nema dodanih šećera" jednostavno znači da nema dodanog šećera u recept. Ipak može biti riječ o velikoj količini ugljikohidrata, a uglavnom i mastima. Kakogod, nije dobar spoj.

Isto kao i ,,mala količina ugljikohidrata", može biti riječ o većoj količini šećernih alkohola (maltitol, glicerol, manitol i sorbitol). Tu se krije legalni trik zato što tvrtke prodaju priču kako su šećerni alkoholi dobri u dijeti zbog svojih ugljikohidrata ,,sa slabijim učinkom”.

Npr., proteinska pločica ima 35 grama ugljikohidrata, dva grama šećera, 5 grama vlakana i 28 grama šećernih alkohola, a tvrtka je prodaje s izjavom da je to proizvod sa samo 2 grama ugljikohidrata. Zanemati tu etiketu ,,s malo šećera” i pametnije se hrani.

Istina je da šećerni alkohol ima smanjeni utjecaj na inzulin u usporedbi s običnim ugljikohidratima, no učinak ipak postoji, pogotovo u onih ljudi koji imaju slabiju inzulinsku osjetljivost (a to su uglavnom svi koji započinju s tranformacijom tijela). Nadalje, šećerni alkoholi omogućuju dobivanje energije i mogu dovesti do debljanja. Npr., svaki gram šećernih alkohola obično ima 3 kalorije; šećer 4. Da, to je manje, ali ne znatno manje.

Uz to, šećerni alkoholi teški su za probavu. U pretjeranoj količini, imat ćeš osjećaj nadutosti i plinova. Osjetit ćeš i smanjenu učinkovitost probave.
Jasno je zašto trebaš izbjegavati proizvod s etiketom ,,nema dodanih šećera" i ,,malo kalorija” ako imaš ozbiljnu namjeru promijeniti svoje tijelo. To govorim iz osobnog iskustva.

Prije nekoliko godina, odlučio sam se za natjecanje u bodybuildingu. Već sam spomenuo, volim šećere. Prvih 6 tjedana dijete dobro sam funkcionirao. Kako sam mršavio, počele su velike požude za šećerom.

Već sam preuzimao kontrolu nad samim sobom, ali sam naišao na internetsku stranicu koja prodaje proizvode ,,bez dodanih šećera” i ,,s malo kalorija”. Čokoladne pločice, slatkiši — sve za čim sam žudio. A smio sam ih jesti. Ili sam bar ja tako mislio.

Kad sam počeo to jesti, moj gubitak masti je zaustavljen. A onda je započelo dobivanje masti. Trebalo mi je nešto vremena da shvatim što je bilo uzrok. Kad sam napokon shvatio u čemu je štos, već je bio kraj mojim pripremama, a ja sam završio s manjkom mišića.

Moj savjet: Izbjegavaj zamke!

Još se jedna takva zamka krije u pićima. Tehnički, nisu skrivene, a kad pročitaš etiketu, jasno je da pića, sokovi, energetski napitci imaju hrpu šećera. Mnogi ne shvaćaju koliko kalorija piju svakodnevno.

Jedan moj bivši trener footballa odjednom imao oko 200 kg. A čak nije ni puno jeo.
Međutim, na zajedničkoj večeri, vidio sam ga kako pije hektolitar sokova. Pitao sam ga radi li to redovito.

,,Pijem to sa svakim obrokom."

To je više od 5,000 kalorija dnevno samo u sokovima! Nisam zagovornik brojanja kalorija, ali to je ipak velika brojka. Kad bi se prebacio na dijetna pića, onda bi srezao unos za 35,000 kalorija tjedno, a to je otprilike 5 kg masti.

Neki ljudi spadaju u ekstreme da u pićima unose taman toliko kalorija da zeznu svoje dijetetske napore.

Kad želiš popraviti kompoziciju svojeg tijela, onda s eograniči na vodu, kavu i čaj, dijetna pića (umjereno) i niskoenergetske napitke.
Ne zaboravi da je bitno uzimati hranu u obliku koji je što više nalik njezinom prirodnom stanju, a ne sa skrivenim kalorijama i nutrijentima.

5. Previše posla prerano

Transformacija tijela emotivna je stavka. Očajno želimo to savršeno tijelo, a želimo ga jučer. Želimo brze rezultate, a to obično vodi prema lošim odlukama, između ostaloga i tome da odradimo previše posla u kratkome roku.

Dan John, lik koji ima moje bezuvjetno poštovanje, jednom je rekao da je gubitak masti ,,rat za sve ili ništa", a put za to je da ideš naprijed što teže u kratkom periodu.
Moram se ne složiti s tom izjavom.

U većini slučajeva, ti koji su najviše uspješni ostaju dugoročno u programu. Ne samo da imaju vrhunske rezultate, nego je vjerojatnije da će održavati progres dulje nego ljudi koji idu na brze rezultate.

Može biti korisno gubiti masti brzo. Često započnem program za transformaciju tijela s brzim tempom tjedan-dva (u trećem tjednu eksponencijalno se smanjuje napor). Neki likovi mogu izdržati 4 tjedna, ali neki mogu nadići ekscesivni napor.

A čak i oni koji mogu podnijeti manični napor i deprivaciju dulje od četiri tjedna vidjet će nazadovanje rezultata kako se znatno narušavaju.
Vidiš, tijelo postoji da bi preživljavalo, a ne da bi izgledalo kao fitness model. Kad se izgladnjuješ i pretjerano treniraš, tvoje tijelo će se prilagoditi na količinu deprivacije. U tom trenutku, u otprilike šestom tjednu, gubitak masti će se zaustaviti.

Kad se progres zaustavi, onda trebaš stimulans povećati potrošnjom više energije ili smanjenjem unosa energije. Problem je u tome što si već nadišao količnu posla koju možeš podnijeti, a jedeš već nedovoljno hrane kako bi podnio taj posao. Nisi nigdje. Ne možeš više trenirati bez rizika ozljede ili kroničnog umora, a ne možeš jesti manje jer riskiraš gubitak mišića ili da pukneš kao kokica.

U osnovi, ako pokušavaš postići previše rezultata u prekratkom roku, onda ćeš si ubiti mogućnost dugoročnih uspjeha.
Najbolji je pristup odraditi optimalno koliko je potrebno tjedno za gubitak masti. Kad se progres bude usporavao, onda trebaš prvo postupno povećavati svoju aktivnost. Kad trebaš novu priliku za progres, onda smanji unos hrane i dodaj programe za gubitak masti.
Mnogi ljudi pitaju kako održavati svoj izgled kad završe transformaciju. Uistinu, nije potrebno ništa posebno.

Ti koji se pitaju deprivirani su i pretjerano istrenirani, a ne vide se u održavanju tog režima dugoročno. Oni koji imaju pametni pristup mogu zadržati taj životni stil jer su fleksibilniji.

Znam da mogu zadržati 90 % vrhunske kondicije bez osjećaja deprivacije. Od tud, moram samo malo zapeti nekoliko tjedana i za čas sam natrag u vrhunskoj formi. Ali je ključno da izgledam savršeno tijekom cijele godine bez tog osjećaja da se ubijam i da moram poduzimati neke drastične mjere.

Odradi pametno ovaj put

Možda ne znam sve (samo pitaj moju ženu), ali ako išta znam - to je o transformaciji tijela.
Uzmi si solidan program treninga, jedi kvalitetno, a izbjegavaj ovih pet pogreški. Tako ćeš ući u onih 20 % ljudi koji će uspjeti.

Christian Thibaudeau

https://biotest.t-nation.com/articles/5-reasons-for-failed-body-transformations?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn

Sigurna kupovinaSaznaj više