0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Vodič za početnike: Zdravi gubitak masti

Vodič za početnike: Zdravi gubitak masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
29.01.2016

Spreman si za gubitak kilograma, ali si zatrpan složenim programima dijete. Nauči što je potpuno potrebno i usmjeri se na to da postigneš ciljeve!

Neke varijacije ove tvrdnje si vjerojatno već čuo: Tvoja posvećenost boljoj prehrani treba biti potpuna i korjenita promjena životnog stila. 

Kad to ljudi kažu, onda to čine s najboljim namjerama. Zdrava prehrana pokušava se prikazati lakšom i pristupačnijom. Ali dogodi se uglavnom obrnuto. Postoji bezbroj varijabli vezanih uz prehranu koje možeš promijeniti, a sve utječu na tvoj užitak, napredak i želju za nastavkom.

Pojednostavnimo stvari i usmjerimo se na samo nekoliko bitnih stvari. Tu su četiri tehnike koje će ti pomoći da uistinu napreduješ.

1. Ne kontroliraj svoje makronutrijente

Ponovi za mnom: protein, povrće i voda. Ako sve zaboraviš nakon čitanja ovog članka, bar zapamti te tri riječi. Tu leži temelj prehrane i gubitka masti.

Nemoj me pogrešno shvatiti – mast isto ima svoje, i to važno, mjesto. Ali ako imaš cilj gubiti masti, onda imaš prioritet jesti više proteina i povrća te piti više vode. Usmjeri se na to i možeš riješiti dosta problema.

Ako imaš cilj gubiti masti, onda imaš prioritet jesti više proteina i povrća te piti više vode. Usmjeri se na to i možeš riješiti dosta problema. Zašto? Idemo jedno po jedno.

Proteini: Pomažu tvojim mišićima – koji pomažu u sagorijevanju masti – a imaju i ostale prednosti. Sporo se probavljuju pa pomažu u duljem osjećaju sitosti. Imaju visok termoučinak što znači da tijelo treba koristiti energiju da probavi i apsorbira proteine. Da, to je točno: Proteini ti mogu pomoći da se osjećaš sito iako jedeš manje. Koristi mršave životinjske proteine većinu vremena da održavaš kalorije i podržavaš izgradnju mišića. 

Povrće: Kad si riješio s proteinima, prijeđi na povrće. Imaju nutrijentnu gustoću i bogati su antioksidansima, a u velikoj mjeri sadrže vodu i zato pomažu osjećaju sitosti. Povrće ima nekoliko kalorija po porciji, bilo svježe, smrznuto ili u konzervi, tako da možeš jesti velike količine s malo kalorija. 

SIMPTOMI DEHIDRATACIJE

  • glad
  • nadutost
  • glavobolja
  • vrtoglavica
  • nefokusiranost
  • razdražljivost
  • smanjena kratkotrajna memorija
  • grčevi u mišićima
  • smanjena brzina i snaga
  • produljeno vrijeme za odgovor

Simptomi se mogu pojaviti kad si dehidriran i 3 %!

Voda: Uza sav urnebes oko makronutrijenata, lako je zaboraviti na vodu. Na kraju, mi smo minimalno 70 % satkani od vode, a to znači da smo više voda nego proteini! Dobra hidratacija omogućuje kognitivne i izvedbene prednosti, ali i osjećaj sitosti, prevencija je dehidratacije i omogućuje brz oporavak nakon treninga. Naravno, ova tekućina bez kalorija zauzima mjesto u tvom želucu pa ga nećeš morati puniti slatkišima ili keksima. 

Ovi se prioriteti mogu primijeniti i na redoslijed pri obrocima. Prvo proteini i povrće, s gutljajima vode tijekom jela. Ako i nakon toga još imaš mjesta, onda je vrijeme za ugljikohidrate i masti.

2.Popravljaj jedan obrok za drugim

Osvrneš li se na neke fotografije objevljane na Instagramu, možeš pomisliti da svaki obrok moraš pripravljati posebno da vidiš rezultate. Ne trebaš.

Pronađi onaj, za tebe, najproblematičniji obrok u danu. Možda je to ručak koji preskočiš jer imaš previše obveza ili ti je navika večerati u nekom fast-food drive-thru. Možda još uvijek doručkuješ poput 6-godišnjaka, unoseći previše šećera. Uhvati se onog obroka koji ti predstavlja najveći problem da doneseš prave prehrambene odluke. 

Prvo, pripremi si plan. Pripremi točno što ćeš jesti svaki obrok taj tjedan. Ne samo danas, ili sutradan – za cijeli tjedan. Je li ručak ili večera – izaberi proteine i povrće (i ugljikohidrate, ovisno o obroku) i odluči koje ćeš uključiti u taj obrok. Možda su losos i brokula sutra, a grilana piletina sa zelenim graškom sljedeći put.

Kad izabereš hranu, ostvari taj obrok! Pronađi vrijeme za kuhanje, pripremu i pakiranje sastojaka za obrok u sljedećih nekoliko dana. Ne trebaš sve obroke tjedno pripremati, samo jedan obrok za sljedećih nekoliko dana. 

Kad izabereš hranu, ostvari taj obrok! Pronađi vrijeme za kuhanje, pripremu i pakiranje sastojaka za obrok u sljedećih nekoliko dana.

Ako svoj nezdravi obrok ili sendvič iz automata zamijeniš tjedno zdravim, kvalitetnim proteinima, povrćem i vodom, to ti je velik korak. Eliminirat ćeš višak kalorija, poboljšati cjelokupnu prehranu i započet ćeš dugoročni proces dobrih navika.

  1. Traži male zamjene

Prvi i drugi korak igraju veliku ulogu pa zato počni s njima. Onda se posveti ostalim mračnim tajnama i kalorijama koji se kriju u tvom životu.

Tu ne trebaš mijenjati svaki obrok nekim drugim. Često, krije se neki jednostavni sastojak koji može potaknuti zdrave nutrijente i pritome prepoloviri masti i kalorije. Iznenadio bi se kako možeš smanjiti unos kalorija. Evo primjer kako možeš početi.

Uobičajeni izbor hrane

jednostavna zamjena

Pozitivna promjena u prehrani

1 / 2 šalice šlaga

1 / 2 šalice niskomasnog grčkog jogurta

- 160 kalorija,

+10 grama proteina

1 / 2 šalice majoneze

1 / 2 šalice niskomasnog grčkog jogurta

- 395 kalorija,

+10 grama proteina

bezalkoholno slatko piće

dijetni sok

- 200-300 kalorija

vrhnje za kavu

nemasno mlijeko

- 35 kalorija,

+ 4 grama proteina

šećer

umjetni zaslađivač

- 50 kalorija

obični čips

domaći čips

- 7 grama masti

4.Ne počinji prebrzo

Najveća pogreška u dijeti je prebrzo rezanje kalorija. To je zbog dinamičnosti metabolizma. Prilagođava se tvome trenutnom nivou unosa hrane i vježbe, a na drastične promjene odgovorit će usporavanjem.

Ako se istodobno prihvatiš redovitog vježbanja, dok dnevno smanjuješ unos kalorija za 1,000 ili više, pripremit ćeš tijelu neugodno iznenađenje i kalorijski disbalans. Nedvojbeno, izgubit ćeš kilograme i to brzo. Za početak, tjedno možeš gubiti 1 – 3 kilograma. No to neće potrajati.

Nedvojbeno, izgubit ćeš kilograme i to brzo. Za početak, tjedno možeš gubiti 1 – 3 kilograma. No to neće potrajati.

Ubrzo, težina će ti stagnirati, a tvoj bi sljedeći korak bio da povećaš svoje vježbanje. Tako ćeš samo nastaviti gubiti mišiće i opasno ćeš zadirati u hormone povezane s osjećajem gladi. Dugoročno, to predstavlja više štete nego koristi. Može ti se drastično povećati kilaža, kada – ne ako – te glad pobijedi i kalorije se krenu slagati.

Nećeš preko noći izgubiti 25 kilograma, niti u tjedan dana, čak niti u nekoliko sljedećih mjeseci. To je dobro. Jer takav gubitak kilaže ne bi bio ni održiv niti zdrav.

Održivo i zdravo je gubiti 0,5 – 1 kg tjedno. Nekad će biti manje, nekad više. Vjerojatno neće biti linearno. Imaš konačan dugoročni cilj i njemu se usmjeri.

Paul Salter, MS, RD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn