0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Trening za gubljenje masti

Trening za gubljenje masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.04.2017

10 ključnih savjeta
 

Isklesan do kosti

Na samim počecima bodybuildinga, unatrag u 1940-e, 50-e i 60-e, muskularnost je bila u osnovi stvar velike mase i veličine. Malo se pozornosti posvećivalo ,,isklesanom” tijelu. Zapravo, u to doba, tijekom natjecanja likove kao što je Vince Gironda (mogli bismo ga zvati pionirom isklesanog izgleda) suci su namršteno gledali. Jednostavnim riječnikom, taj ,,look” tada nije bio ,,in".

VINCE GIRONDA bio je pionir ,,isklesanog tijela".

Prethodni šampioni kao što su John Grimek, Steve Reeves, Steve Stanko i ostali uistinu su bili mišićavi, a imali su lijepo definirano tijelo. No nitko od njih ije bio ,,isklesan”. Ako su ti se blago iscrtavali trbušni mišići, bio si OK.

Kad pogledamo sadašnjicu, sve je u duhu ,,isklesanog tijela”. Mišićav si? Dobro, ali mora se vidjeti! Kao rezultat toga, u svakoj teretani na svijetu pronaći ćeš likove koji će poduzeti sve u svojoj moći da izgube svaki masni djelić iz tijela i da ga zamijene teško zasluženim mišićima.

Vidjet ćeš likove koji provode sate i sate na pokretnoj traci, na biciklu ili u treningu s teškim utezima bez imalo odmora. Neki idu u toliku krajnost da riskiraju slobodu i koriste ilegalne lijekove. Prema tome, trebali bismo imati svijet prepun iskesanih tijela, no ne vidimo ga!

Kako je to moguće? Problem pogotovo nije vezan s manjkom napora. Međutim, mnogi zabrazde. Odluke koje nisu mudre škode gubitku masti i potpomažu gubitak bitnih mišića. Tako možeš smršaviti, ali i postati slabijom i manjom verzijom sebe.

Jedan od najvećih problema leži u carstvu treninga snage. Godinama su nam govorili da je za definiciju potrebno povećati broj ponavljanja koji izvodimo, smanjujemo intervale odmora, a da se oslanjamo isključivo na supersetove. Razlozi za te metode leže u objašnjenju da trening s velikim  volumenom ,,sagorijeva" više kalorija i tako povećava gubitak masti. A kratki odmor povećava otpuštanje hormona rasta (GH), hormona koji igra važnu ulogu u gubitku masti.

Problem je u tome što stvarni svijet treba koristiti kao najbolji izvor. Možeš bolje proći samo ako koristiš anaboličku pomoć koja negativno utječe na ovu metodu (o tome ćemo kasnije). Neki odlaze na dobru metodu ,,rezanja" prvi put u životu (nakon što su cijeli život jeli nezdravu hranu) a onda se priklone programu treninga s puno volumena. Dobiju fantastične rezultate i shvate to kao da je program treninga glavni razlog iza njihova uspjeha. Naravno, transformaciju je potakla promjena prehrambenih navika, a ne neki program treninga.

Slušaj, ovo će možda biti jedna od najvažnijih stvari koje ćeš čuti: Prehrana je najvažniji čimbenik kad je u pitanju gubljenje masti. Rad na sustavnoj energiji (kardio) zauzima drugo mjesto, a trening s utezima ima malo utjecaja na stimulaciju gubitka masti. To si istetoviraj na čelo!

GH ili BS?

Reći ću to jednom zasvagda: Svrha treninga za snagu tijekom dijete je prevencija gubitka mišića i čak stimulacija dobivanja mišića tijekom redukcije kalorija. Mnogi ,,gurui" danas vole koristiti vježbe za trening snage za sagorijevanje masti uz pomoć puno dugih serija ponavljanja (15 - 20 i više) i uz kratke intervale odmora (30 - 60 sekundi).

Logično je, već smo to vidjeli ranije, da je to vrsta treninga koja povećava hormona rasta. GH je lipolitičan hormon (povećava korištenje masti), a postoji onda i argument da ta metoda treninga povećava proizvodnju hormona rasta što prirodno dovodi do znatno veće potrošnje masti.

To je zanimljiva teorija, međutim, u stvarnom svijetu stvari tako baš i ne funkcioniraju. Zašto? Razmisli da bodybuilder ubrizgava u sebe ljudske hormone rasta, minimalno 2 - 4 IU dnevno minimalno tri mjeseca koja je potrebna za proizvodnju vidljivih promjena. Mnogi bodybuilderi čak tvrde da sve manje od 4 IU dnevno ne koristi kompoziciji tijela.

Medicinsko doziranje preporučeno za hormone rasta iznosi otprilike 0.20 - 0.5 IU/kg dnevno, dakle za nekoga tko ima 90 kg to je jednako dnevnoj dozi 2.6 - 6.5 IU. A to je za medicinsko korištenje, koje je obično prenisko da bi davalo rezulate ,,bodybuilderima".
Usporedimo, prirodna proizvodnja GH u tijelu varira između 1 i 2 IU dnevno (možda 0.25 - 0.5 IU tijekom vježbe). Nije baš vjerojatno da će ikakav rast hormona rasta od treninga snage uzrokovati iti kakvo znatnije kratkotrajno poboljšanje u kompoziciji tijela.

Treniraj teško da bi ostao čvrst

Vježbe snage u visokom intenzitetu (raspon 70 - 100 %) bolje su od onih vježbi u niskom intenzitetu (raspon 40 - 70 %) tijekom dijete. Veće opterećenje u treningu pomaže ti očuvati snagu i mišiće dok si na hipokaloričnoj dijeti (smanjeni unos kalorija) puno bolje nego vježbe sa super velikim volumenom / niskim intenzitetom.

Treniraj teško i jako u osnovnim pokretima dok pokušavaš dobiti što više mišića; kad si na dijeti, tijelo ima razlog da zadrži to novo mišićno tkivo. Vjerovao ili ne, ljudsko tijelo zanima preživljavanje, a ne klesanje savršenog muškog ili ženskog tijela. Tako su uskladištene energije (poput tjelesne masti) važnije nego mišićno tkivo zato što mišić konzumira energiju. Kad smanjiš unos kalorija, ulaziš u modus za preživljavanje: svaka se neželjena mišićna masa koja troši energiju razbija na amino-kiseline i pretvara u glukozu za energiju.

Ako želiš sačuvati svoje mišiće, moraš dati svom tijelu razlog za to. Je li dizanje laganih utega način za to? Nije. Trebaš dizati teške utege, inače ćeš ostati bez mišića!

Razni časopisi isprali su nam mozak jer su nas uvjerili da trebamo trening s puno ponavljanja ako želimo definiciju. To je u potpunosti smiješno! Naravno, trebat ćeš nešto više energije tijekom sesije, ali razmisli: što je veći volumen s kojim treniraš, to više energije trebaš za oporavak od svoje vježbe. Što više glikogena sagoriš tijekom treninga snage, to više ugljikohidrata trebaš za oporavak i napredak. Ako na bilo koji način ,,režeš” u prehrani, onda postoji mogućnost da si podosta smanjio unos ugljikohidrata. Trebaš više ugljikohidrata, a zapravo daješ manje svom tijelu!

Nadalje, dok si na hipokaloričnoj dijeti tvoje tijelo ima smanjen pogon za anabolizam, a to znači da ne može sintetizirati toliko proteina u mišić koliko bi da jedeš više. Jako veliki volumen vodi do mnogo mikrotrauma mišićne strukture; mnogo tih mikrotrauma zahtijeva znatno povećanje proteinske sinteze, a to tvoje tijelo trenutno nije sposobno. Naravno, korištenje suplemenata za maksimalnu snagu dopušta ti da održavaš i da čak gradiš mišiće dok si na hipokaloričnoj prehrani, a u dodatku će ti pomoći da sagoriš masti.

Ako izvodiš trening s visokim volumenom / niskim intenzitetom, onda raskidaš više mišića i manje ih gradiš. To baš i nisu dobre vijesti! Možda jedan od najvećih benefita treninga s puno ponavljanja je povećanje protoka krvi i nutrijenata u mišiće, ali ako imaš smanjenu količinu dostupnih nutrijenata u tijelu, onda gubiš na tim benefitima!

Ponavljaj za mnom: Koristit ću svoju prehranu i sustavnu energiju za stimulaciju gubitka masti. Koristit ću trening snage za održavanje ili dobivanje mišića.

To je srž stvari.

Pravila za ,,trening za gubitak"

O kojem treningu je ovdje riječ? Primjena sljedećih pravila:

1. Koristi uglavnom složene (višezglobne i višemišićne) vježbe.

Kad si na hipokaloričnoj dijeti, onda ne možeš trenirati u velikom volumenu treninga, a trebaš koristiti vježbe koje će ti se najviše isplatiti. Izolacijske vježbe mogu ti koristiti na kraju da poradiš na određenoj slaboj točki koju imaš, ali odradi samo minimum.
Dobro pravilo ti je da koristiš one liftove u kojima možeš koristiti najteže utege. Tako ćeš sustavno djelovati na tijelo i moći ćeš održati ili povećati svoju mišićnu masu u vremenu kad to trebaš. Usmjeri se na čučnjeve, mrtvo dizanje, razne pressove, veslanje i čak neke olimpijske liftove ako ih znaš izvesti.

2. Koristi mali volumen treninga.

Kad si na dijeti i želiš izgubiti masti, tijelo ti ima smanjeni kapacitet za oporavak od fizičkog posla. Ono se ne može dobro prilagoditi na trening s velikim volumenom. Tvoje sesije trebale bi biti do maksimalno jedan sat, 30 - 45 minuta najbolje. Pokušaj koristiti 3 - 5 vježbi po sesiji (tri ako treniraš jednu mišićnu grupu taj dan, četiri ili pet ako treniraš dvije mišićne grupe) po 3 ili 4 radna seta svaki.

3. Treniraj visokim intenzitetom.

Teret u treningu trebao bi biti između 4 i 8 RM (maksimalnih ponavljanja). U osnovi izvodiš setove 4 - 8 ponavljanja, a radiš blizu otkaza (jedno ponavljanje do njega) u prva dva radna seta i do otkaza u posljednjem. Ne predlažem rad do otkaza u sva tri seta u ovoj situaciji.

4. Odmaraj dovoljno da izvodiš najbolje što možeš.

Treniraš za mišićnu gradnju. Ako moraš olakšati utege iz jednog seta u drugi, onda ne odmaraš dovoljno!
Dobar način procjene kad trebaš započeti sa sljedećim setom otkucaji su tvog srca. Kad osjetiš da se usporava u ritam kao prije prvog seta, onda si spreman. Obično je tu riječ o 2 - 3 minute. Neki mogu imati 60 - 90 sekundi, ali je bolje početi s višim i smanjivati odmor, pod uvjetom da je izvedba dobra.

5. Kontroliraj negativnu fazu i eksplodiraj s pozitivnom fazom.

Ekscentrična faza (spuštanje) trebala bi se izvoditi kontrolirano (3 - 4 sekunde), a koncentrična faza (lifting) trebala bi se izvoditi eksplozivno. Tako ćeš maksimizirati proizvodnju sile i stavit ćeš veći stimulus za prilagodbu brzozapaljivih vlakana, a imat ćeš veći potencijal rasta.

6. Frekvencija: trening trebaš izvoditi 3 - 4 puta tjedno.

Ako pokušavaš izgubiti masti, onda je vjerojatno da ćeš izvoditi kardio ili neki oblik sustavnog rada (ESW). Jednostavnim rječnikom, kad si na dijeti, onda bi trebao izbjegavati izvedbu ESW i treninga snage isti dan (osim po deset minuta, sporim tempom, zagrijavanje prije snage).
Zapamti da ti je tijelo pod smanjenim kapacitetom kad si na toj dijeti, a previše fizičkog rada dovest će do gubitka mišića.

7. Ograniči napredne tehnike.

Možeš koristiti neke napredne tehnike (kontrast tempa  i izodinamični kontrast) sve dok je dovoljno visok intenzitet (utezi s kojima treniraš). Nemoj previše jer to postavlja preteške zahtjeve na tijelo.

8. Supersetovi su u redu.

Supersetove isto možeš koristiti sve dok je intenzitet dovoljno visok. Ako izvodiš superset, onda nemoj zaboraviti da su to dvije vježbe, a ne jedna.

9. Treniraj teže.

Pokušaj otežati utege pod svaku cijenu (no ne po cijenu pravilne forme). Povećaj opterećenje u treningu i dat ćeš tijelu siguran znak da zadržava svoje mišiće!

10. Koristi Brain Candy®

Koristiš teške utege, a ako još uzimaš i Brain Candy® prije vježbe, onda ćeš vidjeti super rezultate. Imat ćeš energije, živčani sustav bit će ti budan i bit ćeš raspoložen baš kako treba da podneseš režim za gubitk masti.
Shvaćaš?

Nadam se da si shvatio poantu ovog članka: Tijekom prehrane za gubitak masti, trening snage koristi ti za prevenciju gubljenja mišića pa čak i stimulaciju dobivanja mišića. Ne bi se trebao koristiti u svrhu gubljenja masti! Gubiš masti zbog svoje prehrane i sustavnog rada svog tijela.

Istina je da program treninga puno ponavljanja / malo odmora rezultira ,,pumpom" i mnogo znoja, pa je sasvim normalno da osjećaš kako teže radiš i gubiš više masti. No nemoj prosuđivati učinkovitost svog programa prema tome koliko si umoran! Učinkovitost se mjeri napretkom, a upravo si dobio najbolji recept za to.

Primijeni sve te informacije i gubit ćeš masti, a mišiće ćeš održati i još graditi. Nigdje nećeš moći proći bolje od toga!

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/lifting-for-fat-loss?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1641

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn