0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Savršeni postotak tjelesne masti

Savršeni postotak tjelesne masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
10.06.2016

Ostani mršav dok se pokušavaš izgraditi.

 Što trebaš znati?

  1. Ako želiš graditi mišiće, onda uzmi u obzir četiri stvari: hormoni, psihologija, zdravlje i snaga.
  2. Ako ideš na bulk dok si već pretio, onda možeš poremetiti mišićnu gradnju, a dobivanje previše mase može utjecati na različite liftove.
  3. Endomorfi ne bi trebali ići za bulkom ako imaju više od 15 % tjelesne masti, a trebali bi polako graditi mišiće. Ektomorfi trebaju imati agresivniji pristup tijekom faze za masu i kalorijski unos.
  4. Zrcalom mjeri svoj napredak. Nemoj mjeriti tjelesnu mast.

Ostani mršav dok se pokušavaš izgraditi

Koliko mršav  trebaš biti prije faze mase? Gdje je točka u kojoj si „predebeo za bulk“? A, kad smo već tu, koliko mršav možeš biti dok ipak možeš graditi mišiće? Koji je optimalni postotak tjelesne masti za dobivanje mišića?
Četiri su velika pitanja, a slijede odgovori.

4 čimbenika hipertrofije

zasluge za fotografiju: Richard Wall, PT

Treniraj s utezima, dobro se hrani, oporavi se, odmaraj i ponovi. Nema velike mudrosti u gradnji mišića.
Četiri su glavna čimbenika: hormoni, mentalno i fizičko zdravlje i struktura tijela.
Nema dva pojedinca koja su jednaka, a zato ne bi trebala postojati niti 2 ista programa za bodybuilding. Istražimo te čimbenike, a onda ćemo smisliti plan za tebe.

1. čimbenik: hormoni

Svi imamo različit metabolizam i profil hormona, a tako i različite prehrambene potrebe. Kad je riječ o bodybuildingu, te razlike igraju važnu ulogu u brzini gradnje mišića, ali i količine tjelesne masti koju možemo dobiti usput.

Genetički ektomorfi (mršavac s malo mišića) očito ima drukčije potrebe za namirnicama nego što ih ima genetički endomorf (veliki lik koji se lako deblja).

Kad endomorf pokušava ostati mršav na ektomorfov način dok pokušava graditi mišiće, onda će gubiti mnogo vremena i neće napredovati.

Hormoni poput testosterona, estrogena, kortizola, tiroida i inzulina bitni su (i neovisni) tijekom manipulacije fizičkim izgledom. Gledajmo ih pojedinačno:

Hormon

Previše

Premalo

Testosteron

rijetko problematično

povećana tjelesna mast, smanjena mišićna masa

Estrogen

povećana tjelesna mast

problemi sa zglobovima i zdravljem, usporeno dobivanje mišića

Kortizol

usporen metabolizam, smanjena mišićna masa, povećana tjelesna mast

rijetko problematično

Tiroid

poteškoće s dobivanjem težine, mišićna slabost, umor

usporen metabolizam, umor, povećana tjelesna mast

Inzulin

inzulinski otpor, povećana tjelesna mast, povećan krvni pritisak

dijabetes I. tipa

 

Osnova u dijeti i tjelesnoj masti (za muškarce):

  • visoka razina tjelesne masti: tipično ide uz povećan estrogen, inzulin i kortizol
  • optimalna razina tjelesne masti: osim pokoju abnormalnost, tu su optimalni i usklađeni hormoni
  • vrlo niska razina tjelesne masti: većini, suboptimalne su raizne hormona – smanjen testosteron i povećan kortizol – to ometa dugoročno dobivanje mišića.

Očigledno, natjecatelji bodybuilderi mršave dodatno za natjecanja, ali to nije nešto čega se drže cijelu godinu, pogotovo ako se žele povećati.

Zapamti, hormoni su osjetljivo povezani. Promijeniš li jedan, utječeš i na ostale. Ako je nešto van kontrole, može se stvoriti hormonalna kaskada i bezbroj poteškoća, a to ukupno otežava rezultate.
Može biti teško otkriti korijen problema zbog povezanosti hormona.

2. čimbenik: psihologija

Uzmi u obzir mentalni i socijalni aspekt dobivanja težine. Ako si ektomorf kojemu nije ugodno unositi 6,000 kalorija dnevno, onda živiš težak život. Trebaš uživati u životu ako želiš dugoročne rezultate.

3. čimbenik: zdravlje

Ako zaglibiš s bulkingom, onda ćeš povećati i masti, krvni pritisak, šećer u krvi i lipide u krvi (kolesterol i trigliceride).
Bude li ti to bude životni stil, mogao bi patiti od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, bolesti bubrega, uz osatle ozbiljne posljedice. Tu su i hormonalne neravnoteže, a sve to usporava dobivanje mišića. Tu si na gubitku. Bez forme si, bez zdravlja, a ometaš i svoje ciljeve u bodybuildingu.

Zapamti, bodybuilding je više nalik maratonu nego sprintu. Likovi koji su izdržljivi u sportu, najbolji su. Ronnie Coleman pobijedio je svoju zadnju Olympia kad je imao 41 fodinu. Trojica od sedmorice pobjednika weight class na nedavnim Nationals imala su više od 40 godina.
Zanemariš li svoje zdravlje i udebljaš se, onda tvoje tijelo možda ne bude spremno za hipertrofiju.

4. čimbenik: snaga i poluga

Općenito govoreći, što si veći, to si jači. Povećanje tjelese mase pomaže snazi za mišiće i za mehaniku.
Poluga u većini dizanja optimizirana je kad si veći. Imaš li veći središnji presjek pomaže u čučnju (za stabilizaciju) i za bench press (smanjuje doseg pokreta).

Mrtvo dizanje ispašta pri dobivanju na masi. Većini likova pogoršava se poluga za to dizanje. Manji središnji presjek pomaže boljem položaju za mrtvo dizanje, a tako više koristiš noge i lakše ti je doći „iza šipke“.

Znamo da se obično jača s povećavanjem – a jačanje je odličan način za dobivanje mišića – ali kad se smanjuju rezultati?
Očigledno, ako imaš hormonalni poremećaj, dodatnih 5 kilograma na benchu i u čučnju ne znači previše, pogotovo kad stigne vrijeme za dijetu pa otkrivanje što se nalazi ispod toga.

Ako konstantno mijenjaš velike brojeve na šipci i na vagi, bez konzultacija sa zrcalom ili zdravljem, tvoji rezultati će brzo nestati. Koža koja vjesi s tebe nije nimalo cool.

Mršavost cijele godine

Ne podržavam pretilost jer može svakako utjecati na optimalno dobivanje mišića. Nisam zagovornik niti predugo zadržavanje u stanju za natjecanje. Ako se bojiš izgubiti svoje isklesane trbušne mišiće i dobiti nekoliko suvišnih kilograma, onda ćeš dugo biti na vodi.
Najbolja je ravnoteža od obaju svjetova. Dodaj dovoljno kilograma radi stalnog, stvarnog dobivanja mišića i snage, a nemoj usput opterećivati svoje zdravlje i endokrini sustav.
Zapamti, nema strategije koja odgovara svima. Mnogo toga ovisi o tipu tvog tijela.

Vodič za velike dečke (endomorfe):

Pokušavaš li ostati premršav, sabotirat ćeš si ciljeve. Dobiješ li previše kilograma prebrzo isto nije dobro rješenje. Mast će se brzo nakupiti.
Endomorfi trebaju paziti na dobivanje težine otprilike 0.5 kg tjedno kako bi imao što veću kvalitetu dobivene težine. Fluktuiranjem vode i glikogena, rezultirati neće uvijek biti linearni, ali drži se općenitog trenda do 0.5 kg ili manje tjedno.
Jači pojedinci (preko 125 kg) mogu ciljati neznatno veći rang rezultata, od 0.5 do 1 kg tjedno.
Upozorenje: ako imaš više od 15 %, onda trebaš što prije preuzeti kontrolu, a ne dobivati težinu. Predlažem endomorfima da drže tjelesnu mast između 10 i 15 % dok se povećavaju.
Odlična metoda je iskoristiti period povećavanja – prosječno 0.5 kg tjedno – dok ne dostigneš gornju razinu tjelesne masti za svoj tip tijela, onda dijetom sousti (pametno!) u određenom vremenu dok ne dostigneš donju razinu dosega.
Podigni na 15 %, prehranom se spusti na 10 %, a onda ponovi.

Vodič za mršavce (ektomorfe):

Ako si ektomorf, onda budi agresivniji. Kalorije trebaš za rast jer ubrzavaš metabolizam, ali i sagorijevaš masti jako brzo, pa ako i dobiješ koji centimetar, nije propast svijeta.
Ektomorfi trebaju ciljati brži rast od endomorfa – otprilike 0.5 – 1 kg tjedno ili ovisno situaciji. Istina je, brz metabolizam obično otežava dobivanje dodatne mase.
Poput endomorfa, tjedno dobivanje 200 – 500 g obično je vidljivo. Rijetko ektomorf lifter prijeđe preko 12 % tjelesne masti, pa im je cilj dobivanje do prosječnih 12 % tjelesne masti – otprilike 0.5 kg tjedno – a onda polako budi na dijeti dok se ne spustiš na 8 – 10 %.

Mrzimo mezomorfe – za njih nema vodiča niti uputa:

Mezomorfi su likovi koji samo pogledaju dvoručni uteg i rastu. A ostaju i razumno mršavi nevezano uz prehranu. Ako čitaš ovaj članak, onda vjerojatno nisi taj tip.

Uzmi u obzir neke postavke

Ljudsko tijelo ima mnogo unutarnjih termostatnih procesa koji pomažu homeostazu. Pokušava se održati privid „normalnog“ u smislu procesa u tijelu, a to može biti teško promijeniti.

Jesi li kad primijetio kako se nakon dijete tijelo pokušava vratiti na onu težinu s kojom si počeo? To je tvoja postavka. Tijelo je na to naviklo i želi natrag u to komforno stanje.

Možeš promijeniti postavke kako bi održavao novu težinu na dulje vremena kako bi pomogao svom tijelu da se navikne na to novo stanje kao nove postavke.

Nove postavke mogu potrajati mjesecima. Umjesto da se debljaš do određene težine i onda odmah dijetom spuštaš težinu, drži se te nove mase 6 mjeseci ili dulje. Tako ćeš se moći držati tih novih mišića kad vremenom smršaviš.

To ne znači da se udebljaš i da trebaš ostati debelim! To znači: dobij mišiće, drži svoje masti pod kontrolom, a onda se drži nove mase neko vrijeme dok opet lagano ne smršaviš.

Spreman za natjecanje!

Onima koji se redovito natječu u fizičkim sportovima poput bodybuildinga, još je važnije ostati u formi izvan sezone. Predugo traje da izgubiš višak kilograma tik prije nastupa, a usto riskiraš i gubitak mišića.

Prečesto vidim likove koji idu 25 i više kilograma na svoju težinu za natjecanje, s idejom da su vrhunski napredovali (hej, izgledaju ogromno u kratkim majicama). Onda se vrate nagodinu i nastupaju s istom težinom s kojom su i ranije.

Gluma prestaje kad skinu tu kratku majicu. Ako se redovito natječeš – najmanje jednom godišnje – važno je kontrolirati tjelesnu mast ako želiš napredovati iz godine u godinu.

Procjena napretka

Zrcalo neka ti bude mjerilo napretka. Naravno da je tjelesna mast važna. No, iskreno, ako se prečesto važeš i mjeriš tjelesne masti, onda to može postati neugodno i skupo. Nemoj ići za specifičnim brojkama. Radije stani ispred zrcala i fotografiraj se za praćenje napretka.

Donji dio leđa i središnji presjek uglavnom ne lažu. Tamo ćeš vidjeti znakove da si se udebljao. Kad ti se masnoća oko struka počne prebacivati i visiti preko pojasa, onda si pretjerao.

Malo „dodatnog, za uhvatiti“ dobro je imati, a tu se uglavnom dnevno nakuplja voda, ali niakd ne bi trebao moći uhvatiti više od 2.5 cm.

Što se tiče središnjeg presjeka, trebao bi moći vidjeti makar obris svojih trbušnih mišića (bez detalja, samo opću liniju) a serratus bi ti trebao biti vidljiv.

Uzmi suplemente da optimiziraš hormone

Održavaj mršavost i optimizirat ćeš si razinu hormona, a u tome si možeš pomoći uz neke ključne suplemente:

·Curcumin i Alpha Male® optimizira testosteron DAA Professional

·Flameout™ zdrave masti blokovi su za izgradnju hormona EPA/DHA/GLA

·Rez-V™ funkiconira protiv estrogena i za testosteron 

Kontroliraj stres i san

Lakše je reći nego učiniti. Smanji svakodnevni stres i pomozi si u izgradnji mišića. Povećani stres povećava kortizol, a on ograničava dobivanje mišića i potiče dobivanje masti. Spavaj dovoljno i ne brini oko sitnica.
Ne postoji čarobni broj za optimalnu tjelesnu masnoću koja je dobra za dobivanje mišića. Budeš li slijedio upute i smjernice iz ovog članka, možda ćeš sam smisliti vlastitu metodu za optimalnu hipertrofiju, a da uz to ostaneš normalan i zdrav.

Shelby Starnes

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn