0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Sagorijeti 450 % više kalorija BEZ KARDIJA

Sagorijeti 450 % više kalorija BEZ KARDIJA

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.04.2016

Produlji svoj zadnji set da uništiš tjelesnu mast.

Što trebaš znati?

  1. Istraživanja su pokazala da zadnji set uzrokuje značajan gubitak masti bez gubljenja mišića.
  2. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji odrađuju trening visokog intenziteta izgubili 9 puta više masti od onih koji su odrađivali tradicionalni trening izdržljivosti.
  3. Drugo je istraživanje pokazalo da su ispitanici s treningom visokog intenziteta sagorjeli 450 % više kalorija od onih u standardnom programu.
  4. Produlji svoje završne setove s treningom odmor-pauza, cluster set, back-off set, drop set i u setovima s 50 ponavljanja.

Zgazi se u zadnjem setu i zgazi masti

U završnom setu leži tvoj (ne)uspjeh vježbe.
Ti zadnji setovi, ili „finisher set“, uvijek su bili temelj bodybuildinga jer ti omogućuju više ponavljanja nego tradicionalni set. A i daju ti odličan osjećaj kako si odradio super posao.
Istraživanja pokazuju da ova tehnika (uz ostale) vodi značajnom gubitku masti s potpunim održavanjem mišića.

Sagori 450 % više kalorija!

Jedno je istraživanje usporedilo učinak 20 tjedana HIIT-a (high intensity interval training) s 20 tjedana ET-a (endurance training) na mladim ljudima. Nevjerojatno jer da je grupa s HIIT-om izgubila 9 puta više masti od ET grupe.
Drugo je istraživanje usporedilo tradicionalni program treninga s opterećenjima s programom HIRT (higher intensity resistance-training). Tradicionalni program sastojao se od 8 vježbi svakog za 4 seta u 8 – 12 ponavljanja – s bar jednim do otkaza.
HIRT program sastojao se od 3 vježbe od 3 do 6 ponavljanja, dok se dodatni set izvodio kao odmor-pauza.
Tradicionalni program trajao je 62 minute do kraja, a totalni volumen sesije imao je otprilike 8,500 kg. Međutim, HIRT grupa završila je za 32 minute, podignula upola manje, ali je sagoreno sljedeći dan 450 % više kalorija od grupe koja je izvodila tradicionalni lifting.
Ta dva istraživanja potvrđuju, pobjedonosno, zadnje setove odradi do otkaza koristeći neku od tehnika za veći intenzitet sa značajnim gubitkom masti. A to odrađuješ bez nepotrebnog dodatnog posla, samo s optimizacijom tvog finalnog seta.

Evo kako to trebaš izvoditi!

Slijede neki načini kako možeš produljiti finalni set i usput sagori puno masti.

1. Odmor-pauza

Tu je tehniku koristilo HIRT istraživanje jer njome poboljšavaš sposobnost za više ponavljanja zadnjih setova istom težinom.
Kako to odraditi: Idi do tehničkog otkaza u zadnjem setu, jer ne možeš odrađivati ponavljanja a da ti se forma ne pokvari.
Uzmi pauzu 15 sekundi ili 10 udaha. Nakon toga, opet uzmi težinu gore i idi do tehničkog otkaza.
Spusti i opet uzmi pauzu 15 sekundi, a neka slijedi finalni set.
Ako odrađuješ 10 ponavljanja regularnog seta, odradi 5 u prvom setu odmor-pauza i 3 u sljedećem setu odmor-pauza. Setovi odmor-pauza najbolji su u lifotvima s asistencijom, a ne s glavnim liftovima jer ti se forma može srušiti u većim vježbama (npr. čučanj, deadlifts).

2.  Cluster Set

Cluster set sličan je setu odmor-pauza, ali su ponavljanja i odmor predodređeni.
Kako to odraditi: Zadnji set glavnog lifta, umjesto da radiš 10 ponavljanja, odradi što više možeš setova od 3 ponavljanja, s odmorom 20 sekundi između setova od 3 ponavljanja.
Odmor 15 – 20 sekundi između setova dopušta mišićima da regeneriraju malu količinu fosfokreatina da možeš nastaviti lifting.

Taj sistem odličan je za vježbu s dvoručnim utegom zato što ti dozvoljava da koristiš teža opterećenja – nikad te ne vodi potpunom otkazu.
Pa, ako možeš podići 100 kg u 10 ponavljanja (ukupno 1000 kg), možeš uzeti 125 kg za 4 seta od 3 (za ukupnih 1500 kg), a povećat ćeš ukupni volumen glavne vježbe s više od 25 %.
Ako izvodiš cluster set u glavnoj vježbi, ponavljaj 2 – 3 puta po clusteru. Ako izvodiš vježbu s asistencijom, izvodi 5 ponavljanja po clusteru.
Za konačno iskustvo bolne izgradnje mišića, postavi brojač na 5 minuta i izvodi cluster čitavo vrijeme, smanjujući ponavljanja koliko ti je s umorom potrebno.

3.  Back-off set

Back-off set izvodi se u glavnoj vježbi ili s asistencijom, odlična je tehnika kojom ideš do granica svojeg muskularnog i kardio sustava.
Kako to odraditi: Odmah po završetku finalnog seta vježbe, skini 30 – 50 % težine i onda odradi što više ponavljanja možeš, a ciljaj 15 – 25.
Trebao bi već biti malčice umoran od prethodnih setova, pa nećeš moći izvesti toliko ponavljanja kao na početku treninga, tako da onda ova vježba ima efekt tehnike za prediscrpljivanje (pre-exhaust).
Ta se tehnika može koristiti u gotovo svakoj vježbi s dobrim rezultatima s manje težina i već umornim mišićima pa nije toliko zahtjevno za tvoj živčani sustav (poput seta odmor-pauza ili drop seta).

4.  Drop Set

Temelj svim bodybuilderima, drop set čuva svoju popularnost godinama zato što u kratkom vremenu aktivira veliku količinu mišića.
Drop set izvodiš u ponavljanju zadnjeg dijela prije nego li smanjiš opterećenje za otprilike 25 % i ponovnog ponavljanja. Taj proces ponavljaš koliko hoćeš, ali 3 dropa su za najbolje rezultate.
Ograničavajući čimbenik drop seta: brza izmjena opterećenja, a za to ti trebaju dva lika koja će ti skidati i stavljati težine ili trebaš odabrane sprave.

Naravno, uvijek su tu solo drop setovi na spravi za leg press ako se digneš dovoljno brzo i ukloniš potrebnu težinu. Teže je, ali ima dodatne benefite.
Kako to odraditi: Započni s onom težinom koju inače uzimaš za setove i ponovi što više puta možeš dok se dosegneš tehnički otkaz. Ostavi 1 ponavljanje „u pričuvi“ kako bi tehnički što  bolje odradio. Odmah po završetku, snizi težinu za 20 – 25 % i ponavljaj opet.
Idealno je odraditi 3 dropa, s finalnim setom u potpunom otkazu s težinom koja bi trebala biti 50 % početne težine.

5.  Izazov za 50 ponavljanja u setovima

To je također bitna stavka „starih“ bodybuildera, ali se sada rijetko na nju naleti, vjerojatno jer je iznimno teška.
Kako to odraditi: Jednostavno smanji težinu zadnjeg seta za 30 do 40 % – to je postatak s kojim bi trebao moći otprilike 20 ili 25 ponoviti. Do izvedbe 20-og ili 25-og ponavljanja, uzmi stanku od 15 sekundi. Izdrži još nekoliko ponavljanja do otkaza i uzmi još jedan odmor-pauzu od 15 sekundi.
Nastavi u ovom duhu do ukupnih 50 ponavljanja. Obrazac ponavljanja mogao bi ti izgledati ovako: 20,10, 8, 6, 3 i na kraju 3 = 50.

Reference

  1. Tremblay i sur. „Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul; 43(7): 814-8
  2. Paoli i sur. „High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

Nate Palmer

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn