0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Riješi se tvrdoglavih masnih naslaga.

Riješi se tvrdoglavih masnih naslaga.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.07.2016

Moguće je, riješite se tvrdoglave masti prehranom, vježbom i suplementima.

Što trebaš znati?

  1. Dvije su različite stvari ciljati tvrdoglavu mast i smanjenje sporta. Moguće je riješite se tvrdoglave masti prehranom, vježbom i suplementima.
  2. Potkožna mast tvrdoglavija je od visceralne i intramuskularne masti. Ženama, to je područje na stražnjici, kukovima i bedrima. Muškarcima, to je masno tkivo oko struka (love handles).
  3. Tvrdoglave masti postanu manje tvrdoglave kad jedeš manje i vježbaš više. Dvije su vježbe i strategije prehrane koje na to utječu.
  4. Suplementi (ekstrakt zelenog čaja, forskolin i johimbin HCL) pomažu u svladavanju tvrdoglave masti, ali – prvo – sredi svoju prehranu.

Smanjenje (lokalno gubljenje): Mit ili mogućnost

Neki dan gledao sam popularne FB stranice za zdravlje i fitness. Jednu je raspravu započeo netko tko je upitao o ciljanju tvrdoglave masti.

Administrator je odgovorio: „Ne možeš ciljati određeni dio tijela. Jednostavno je nemoguće. Tijelo sagorijeva masti od svuda. Lokalno gubljenje pokazalo se mitom.“

A što je istina? Administrator je pogriješio u oba slučaja. Prvo, naravno da možeš ciljati tvrdoglavu mast, a lokalno gubljenje pokazalo se postojećim.

Čekaj, Lokalno gubljenje postoji?

Lokalno gubljenje odnosi se na ideju da možeš sagorjeti masti određenog područja tijela ako izravno vježbaš to područje. Ta ideja vraća sjećanje na noćne reklame u kojima ljudi skakuću gore-dolje po spravama ili toniraju mišiće bedara.

Smiješno, zar ne? Možda će te iznenaditi, istraživanje dr. Benta Stallnechta (objavljeno 2007. u American journal of physiology, endocrinology and metabolism) potvrdilo je postojanje lokalno gubljenje. U istraživanju, intenzivne lokalizirane vježbe na 1 nozi sagorjele su više masti nego u nozi koja nije vježbala.

Odgovoreno nam je pitanje svima. Da, postoji lokalno gubljenje. Samo je jedan problem: beznačajan je. U tom istraživanju, dodatna količina izgubljenih masti u radnoj nozi nalik je kapi vode koju smo uzeli iz mora.

Zaključak? Lokalno gubljenje tehnički postoji, ali u tolikoj mjeri da je zanemarivo. Rado kažem da je lokalno gubljenje masti ciljanim vježbama nalik je pokušaju da promijeniš gumu kemijskom olovkom. To je praktički nemoguće.

Što je tvrdoglava mast?

Napad tvrdoglave masti i lokalno gubljenje dvije su različite stvari. Prvo sam spomenuo lokalno gubljenje zato što je bitno definirati o čemu je riječ. Ne govorimo o lokalno gubljenje. Lokalno gubljenje odnosi se samo na vježbu.

Ciljanje tvrdoglave masti odnosi se na prehranu, vježbu i suplemente. Lokalno gubljenje u osnovi je nemoguće. Ciljanje tvrdoglave masti ne samo da je moguće, već vjerojatno, ako znaš što radiš.

Prvo što je pametno znati o tvrdoglavoj masti je to da je psihološki drukčija od ostalih masti. Ima visoku gustoću alfa-receptora u usporedbi s betama, više je inzulinski osjetljiva, manji je protok krvi, nego u regularnih masti.

Potkožna mast tvrdoglavija je od visceralne masti (mast oko organa) ili intramuskularne masti (ona koja je u mišiću). Najtvrdoglavija masna područja su kukovi, stražnjica i bedra ženama, a masno tkivo oko struka muškarcima.

Biokemija sagorijevanja masti

Da bi sagorio masti, trebaš ih otpustiti iz masnih stanica. To se naziva lipolizom. Ta se mast onda transportira u druge stanice da se može sagorjeti. Zato je važna opskrba tkiva krvlju. Tek kad mast uđe u stanicu, može se sagorjeti. Taj se zadnji korak naziva oksidacijom lipida.

Tvrdoglava mast otpušta se sporije nego netvrdoglava mast. To je moguće zbog dvaju različitih tipova receptora u masnim ćelijama. Najvažniji hormoni za otpuštanje masti su katekolamine – norepinefrin i epinefrin  Amerikancima, a noradrenalin i adrenalin ostatku svijeta.

Ti hormoni vežu receptore u masnom tkivu i šalju signale da se ubrza ili uspori otpuštanje masti. Ti su receptori alfa i beta-receptori. Beta ubrzavaju otpuštanje masti, alfe usporavaju.

Ti receptori imaju takav učinak uvelike zato što aktiviraju unutarstanične signale koji usporavaju / ubrzavaju aktivnost hormona osjetljivosti lipaze (hormone sensitive lipase, HSL), a to je bitan enzim za otpuštanje masti.

Svemu tome posreduje ciklični AMP (cAMP). Pa, za sagorijevanje tvrdoglave masti trebaš povećat aktivnost beta-receptora i smanjiti aktivnost alfa-receptora.

Inzulinska osjetljivost i tvrdoglava mast

Profesionalci u fitnessu i zdravlju često pogrešno shvaćaju inzulinsku otpornost. Mnogi pogrešno smatraju inzulinsku otpornost jednom stvari. Zapravo, inzulinska osjetljivost i otpornost specifični su za tkivo. Ako imaš tipičan stav o inzulinskoj otpornosti, onda nećeš razumjeti tvrdoglave masti.

Tvrdoglava mast više je inzulinski osjetljiva, a to znači da je manje inzulinski otporna nego regularna mast. Normalna funkcija inzulina na masne stanice smanjenje je aktivnosti HSL, glavnog enzima za otpuštanje masti, a povećanje aktivnosti LPL, glavnog enzima za skladištenje masti.

Masna ćelija koja je više inzulinski otporna skladišti manje masti i otpušta ih više. Masna stanica koja je više inzulinski osjetljiva skladišti više masti i otpušta ih manje. Tvrdoglava mast više je inzulinski osjetljiva nego ostale masti.

Uz to, inzulin ima učinak na aktivnost alfa i beta-receptore, povećava relativnu ekspresiju alfa u usporedbi s betama. Kad je riječ o tvrdoglavoj masti, inzulin ti je neprijatelj, iz mnogo razloga.

Ostali hormoni su prisutni. Aktivnost štitnjače poboljšava aktivnost beta-receptora i usporava alfa-receptore. Nešto što usporava štitnjaču usto odmaže i za tvrdoglave masti.

Estrogen povećava aktivnost alfa-receptora. Visoke razine estrogena (kasna folikularna faza i početak lutealne faze ženskog ciklusa) mjesečni su pokazatelji kada je ženska tvrdoglava mast još više tvrdoglava.

Toplina i protok krvi

Tvrdoglava mast ima slabiji protok krvi, a to znači da, ako se mast otpusti, onda se ne miče dalje u stanicu u kojoj će se sagorjeti. Prvo, alfa-receptori utječu na protok. Više alfa-receptora na području podrazumijeva slabiji protok krvi u tom području.

Sljedeće, tvrdoglava mast nalazi se na mjestima gdje je toplini teže pristupiti. Masna tkiva oko struka udaljenija su od središta tijela pa su „hladnija“.

Ograničena je praktičnost ove informacije. Nekoliko je načina za podizanje temperature određenih dijelova tijela: sauna, hipertermičke kupke, masaže, vježbe za podizanje temperature određenog područja pa čak i oni pojasevi od neoprena.
Pomažu li u čitavoj stvari ili ne, nisam siguran, ali ljudi su postizali i čudnije stvari prilikom borbe s tvrdoglavom masti.

Kako pobijediti tvrdoglavu mast?

Sad, kad smo raščistili sve uglove iz kojih se tvrdoglava mast gleda, usmjerimo se na popravak te situacije. Tri su jednostavna koraka, no, lakše ih je navesti nego ih se držati:

  1. Prestani s dijetama
  2. Cikliraj s prehranom
  3. Ciljaj područja

Prestani s dijetama

Što se više bavim istraživanjem metabolizma, to sam više uvjeren da manje jela i više vježbe više koči promjenu. To je posebno istina za tvrdoglavu mast.

Kad slijediš ovu metodu, tijelo se uključi u određene i ozbiljne metaboličke kompenzacije. Adaptivna termogeneza jedan je aspekt. Jedi manje i više vježbaj, a tvoje tijelo davat će ti više signala da je gladno i da ima manje energije, imat ćeš napadaje gladi, a smanjit će metabolizam u odmoru prosječno 300 kalorija dnevno.

Drugim riječima, tvojem tijelu prioritet je da se odupre daljnjem gubljenju masti.

Pogodi gdje će se skladištiti sva ponovno dobivena mast. Dobro si pogodio: u tvrdoglava područja kojih se pokušavaš riješiti! Dijeta te deblja, a pomaže i da tvrdoglava mast bude još tvrdoglavijom.

To se događa na dva načina: povećava se inzulinska osjetljivost u tkivu tvrdoglave masti i smanjuje se funkcija štitnjače pa se sve odvija na korist alfa receptora (i na štetu beta receptora).

Tradicionalna dijeta recept je za još goru situaciju s tkivom tvrdoglave masti. Dijeta tvoja debela mjesta može činiti još debljima.

Dva su načina za prestanak s dijetom

Napravi 1- 2 stvari i prestani s dijetom. Jedi manje i vježbaj manje (eat less, exercise less ELEL) ili jedi više pa vježbaj više (eat more, exercise more EMEM). Svakako nemoj jesti manje i vježbati više.

1.Manje jedi i manje vježbaj

ELEL je pristup u kojem dominiraju vježbe u niskom intenzitetu (hodanje), a tek je nekoliko sesija treninga s utezima prisutno u tjednu. To ti omogućuje vrlo niski kalorijski unos ili prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata bez kompenzacije kad jedeš manje i vježbaš više.

Dobro je misliti na ovaj pristup kao o omjeru 3:2:1 za prehranu i vježbu. Tri obroka dnevno, 2 su od povrća i proteina, a jedan je sa škrobom. To se veže uz 3 aktivnosti za odmor i oporavak (masaže, joga, popodnevni spavanac), 2 tradicionalne vježbe s utezima i 1 sat (ili više) sporog hodanja u sve dane (ili u većinu).

  1. Jedi više i više vježbaj

Suprotno ELEL je EMEM. Tu je visok unos kalorija i ugljikohidrata jer se podmiruje gorivo za podosta dnevnih intenzivnih aktivnosti kroz tjedan.

To je pristup s omjerom 3:2:2. Tri su obroka na dan, plus 2 međuobroka od proteina, 2 škrobna unosa u prvom obroku nakon intenzivne vježbe. To se veže uz 3 vježbe s utezima, 2 sesije za metabolički kondiciju i 2 tradicionalne vježbe za kardio po tjednu.
Oba pristupa, ELEL i EMEM, smanjuju metaboličku kompenzaciju, ali EMEM vjerojatno je bolji pristup kojim se metabolizam bori protiv tvrdoglave masti i sagorijeva ju.

Cikliraj s prehranom

Ne možeš se zadovoljiti samo jednim sustavom. Metabolizam je vrlo reaktivan i prilagodljiv. Kompenzirat će manje ili više s ELEL i EMEM, ali će svakako kompenzirati.

Možeš zaobići tu kompenzaciju cikliraj s prehranama kako bi ti metabolizam stalno nagađao. Tako držiš povišenu funkciju štitnjače, leptin spašavaš od preniske razine i održavaš inzulinsku osjetljivost.

Kad su u pitanju kalorije, hormoni i tvrdoglava mast, onda želiš imati Goldilockov pristup. Ne previše, ne premalo, već taman. Odlično bi bilo jedan do dva tjedna ELEL, a onda jedan tjedan EMEM.

Žene se mogu uskladiti s menstrualnim ciklusom. Tjedan prije i tijekom menstruacije najniža je razina estrogena, a tad se lakše izbjegavaju alfa-receptori.

Tada ćeš htjeti mijenjati dijetu, vježbe i životni stil  prema gubitku masti. To je također vrijeme povećanih napadaja gladi zbog kemije u mozgu koja je usklađena s promjenama hormona.

Jedan dobar savjet je da koristiš nezaslađeni kakaov prašak za pečenje u vodi. Kakao podiže dopamin i serotonin, a oni se spuštaju tijekom menstruacije.

Ciljaj područja

Kad pričamo o ciljanju područja, ne misli se vježbu, već na ispravno tempiranje prehrane, vježbe i suplemenata. Kad sagorijevaš masti, onda ih sagorijevaš s cijelog tijela, uključujući tvrdoglavu.

Pod normalnim okolnostima, tvrdoglava se mast sagorijeva usporenije. Zato ljudi mršave, ali ipak dijelove (žene na donjem dijelu tijela i muškarci na struku) koji se ne smanjuju, nego čak i povećavaju.

To nije slučaj kako se gubi mast na tvrdoglavim mjestima. Kad tijelo drastično gubi masti na svim drugim dijelovima tijela, onda se tvrdoglava mjesta čine gorima nego što jesu.

Izgladnjuj masne stanice, hrani svoju mršavost

Prvi je korak zapamtiti: gubitak masti podrazumijeva smanjenje kalorija i balansiranje hormona.

Trebaš pronaći dio ciklusa koji će te dovesti u najveći deficit. Koristit će ti dio ciklusa, predlažem ELEL, da „izgladniš“ masti. Onda koristi drugi dio ciklusa, predlažem EMEM, da „hraniš mršavost“ i braniš se od metaboličke kompenzacije i promjene hormona koje će tvrdoglavu mast držati još više tvrdoglavom.

Naravno, postoje suplementi koji mogu pomoći. Moji omiljeni su ekstrakt zelenog čaja i coleus forskohlii ili forskolin. Oba suplementa utječu na iste same stanične glasnike koji se aktiviraju katekolaminima, samo to ne rade povezivanjem alfa i beta-receptora.

To je značajna informacija u vezi s gubljenjem tvrdoglave masti. Misli na to u stanjima nižeg inzulina.

Postoje načini za izravan utjecaj i blokiranje alfa-receptora. To možeš uz pomoć johimbina HCL, sinefrina i berberina. Johimbin HCL vjerojatno je najbolji izbor, ali u postu. Možeš razviti toleranciju na nj. Može djelovati vrlo stimulativno. Berberin je podcijenjen reduktor inzulina i slabo blokira alfa-receptore.

Napokon, možeš koristiti kombinaciju efedrina / kofeina s aspirinom ili bez njega, ili klenbuterol ako ga možeš pronaći. Preferiram prirodne nadomjestke i zato mi ovi pristupi nisu najdraži, iz sigurnosnih razloga.

Zaključak

Ograničeni smo prostorom i bavimo se složenim mehanizmima, ali možemo izvesti nekoliko bitnih zaključaka:

  • Da bi pobijedio tvrdoglavu mast, trebaš biti na dijeti, vježbati i uzimati suplemente.
  • Vježba isključivog područja u nadi da ćeš smanjiti masti na tom dijelu ne funkcionira bajno. Tijelo sagorijeva masti od svuda. Tvrdoglava se mast jednostavno sagorijeva puno sporije.
  • Tvrdoglava je mast takva (tvrdoglava) zbog veće inzulinske osjetljivost, većeg broja alfa receptora i slabog krvotoka.
  • Dijete otežavaju rješavanje tvrdoglave masti zbog inzulina i promjena u štitnjači koje povećavaju aktivnost alfa i smanjuju aktivnost beta receptora.
  • Prestani s dijelom, a uskladi unos hrane s vježbom.
  • Jedi manje i vježbaj manje ELEL (eat less, exercise less) pa jedi više i vježbaj više EMEM (eat more, exercise more) da smanjiš metaboličku kompenzaciju. Tako ćeš uravnotežiti hormone koji bi nače otežavali rješavanje tvrdoglave masti.
  • Cikliraj između ELEL i EMEM. Neprekidno reduciraj negativne hormonalne promjene. U sagorijevanje masti uključi i tvrdoglave masti.
  • Ciljano uzimaj suplemente (zeleni čaj, koleus, berberin, johimbin itd.), ubrzaj gubljenje masti na tvrdoglavim područjima kad si uskladiš prehranu.

Reference:

  1. Camps, et al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED
  2. Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. PUBMED
  3. Silva, et al. Thyroid-adrenergic interactions: physiological and clinical implications. Thyroid. February 2008;18(2):157-165. PUBMED
  4. Reckless, et al. Alpha-adrenergic receptor activity, cyclic AMP and lipolysis in adipose tissue of hypothyroid man and rat. The Journal Of Endocrinology. March 1976;68(3):419-430. PUBMED
  5. Gormsen, et al. Estradiol acutely inhibits whole body lipid oxidation and attenuates lipolysis in subcutaneous adipose tissue: a randomized, placebo-controlled study in postmenopausal women. October 2012;167(4):543-551. PUBMED
  6. Pedersen, et al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. April 2004;89(4):1869-1878. PUBMED
  7. Lafontan, et al. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. October 1997;12(s1):6-20. PUBMED

Dr. Jade Teta

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn