0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Problem s tvojom glupom dijetom 

Problem s tvojom glupom dijetom 

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.01.2016

Kako popraviti opsesivno brojanje kalorija, čistu prehranu i Paleo.

Skoro sve dijete isprva djeluju. Izostanak nekih željenih rezultata i neurotičnost koja dolazi kao posljedica otežavaju cijelu priču. Ne isplati se mučiti nekom dijetom. Moraš znati kada slijediti neka pravila, a kada ih treba prekršiti.

Evo tri primjera:  

1. Brojanje kalorija ili makronutrijenata

Što je to? Tako vodiš računa o tome koliko si pojeo kalorija ili makronutrijenata (proteina, masti, ugljikohidrata). Zašto to ne valja? Trebaš znati kada možeš ciljati na brojčani unos hrane: ako se pripremaš za natjecanje ili imaš u vidu neki konačni unos kalorija ili makronutrijenata, onda je u redu. Nije pametno dugotrajno pratiti brojeve i opterećivati se unosom. To te mentalno iscrpljuje:Je li pametno živjeti i brojati baš svaki zalogaj, svaku kaloriju koju unosiš u sebe? Nakon što su završile s dijetom koja uključuje brojanje kalorija, žene su mi se znale javljati s ovim problemom: kompulzivno su se bojale pojesti ijedan zalogaj kojem nisu provjerile kalorijski unos ili odnos makronutrijenata. To previše nalikuje na OKP (opsesivno-kompulzivni poremećaj), što je mentalni poremećaj, i nije baš nešto što biste željeli poticati i razvijati.  

Kvaliteta hrane može zavarati: Ako se tvoj obrok sastoji od: pilećih prsa, 1.5 Oreo keksa, 10 dag sladoleda i točno 15 zrna graška, onda si možda shvatio nešto pogrešno.  

Tvoja potreba za kalorijama svakodnevno se mijenja: Tvoja potrošnja energije nije stalna. Količina kalorija koje koristiš i trebaš nejednaka je iz dana u dan. A poprilično je moguće da izgubiš masti (ili održiš istu količinu) s unosom više kalorija nego što ti je odredio neki kalkulator ili čista formula.  

Usto, nije se pametno držati nekog unaprijed određenog broja kalorija ako si odradio neki jači trening ili su ti hormoni taj dan drukčiji. Gubljenje masti nije vezano uz gladovanje. Zapravo, navika pothranjivanja s namjerom da uneseš manje kalorija učinit će tvoj metabolizam još sporijim.

Ako si osoba koja ima treninge u varijacijama i različitom intenzitetu, onda te to isto može zaribati. Nekim danima trebat ćeš više hrane, nekima manje, pa ne trebaš vjerovati kalkulatoru koji pokazuje brojeve koliko čega trebaš unijeti. To ti nije od pomoći i samo će ti otežati, pogotovo u danima kad trebaš utažiti soju glad.  

Treninge na stranu, postoje još neki čimbenici koji utječu na tvoj metabolizam i potrošnju energije:
•    temperatura sobe u kojoj sjediš
•    vrijeme koje provodiš stojeći 
•    koliko se seksaš
•    koliko si začinio svoj posljednji obrok
•    koliko ti (hladni) tuš traje
•    nedavno konzumiranje marihuane, koja može imati termogeni učinak
•    konzumiranje alkohola, koje odgađa sagorijevanje masti. 

To su samo neke varijable koje utječu na sagorijevanje kalorija i nisu jednake svakodnevno. Misliš li i dalje da ti prehrana osnovana na brojeve (umjesto da se usmjeriš na svoj apetit i energiju) može bolje pomoći u poznavanju potreba tvojeg tijela?

Kalorije se ne mogu izbrojati: Čak i da potrošiš svakodnevno jednaku količinu energije, brojevi kalorija na tvojoj hrani mogu biti do 20 % netočni u oba smjera. Koliko god da si pažljiv s brojanjem, tvoj stvarni unos kalorija može biti 20 % veći od izračuna ili isto toliko manji.

Možeš čitati svaku etiketu, gledati tablice, vagati svaki zalogaj, a konačni zbroj kalorija umjesto 2000 može stvarno biti 2400, 1600, ili – ako si sretnik – negdje između. A uvijek su oni koji broje kalorije i makronutrijente fanatični o savršenom broju koji unose.  

Kalorija nije kalorija: I ugljikohidrat nije ugljikohidrat. Hajdemo se napraviti da su kalkulatori za kalorije točni i da su etikete točne. Čak i da je tako, kalorije i makronutrijenti u različitoj hrani ponašaju se drukčije u svakome tijelu. Tijelo se ne ponaša na isti način prema svim kalorijama, niti se ponaša prema istim makronutrijentima na jednak način. To je istina i ako gledamo samo ugljikohidrate u usporedbi s ugljikohidratima, proteine s proteinima, ili masti s mastima. Otporni škrob je odličan primjer. To je ugljikohidrat, kao i šećerna trska. U potpunosti djeluju različito na tijelo, pogotovo pri redovitoj konzumaciji.  
Isto tako, masti iz linolnih kiselina imaju veći, gori učinak na tvoj struk i probavu od ostalih masti, čak i ako je unos kalorija stalan.  
To su sve razlozi zašto nije dobro trpati sve makronutrijente u isti koš, kao da nema razlike. Ako brojiš kalorije, a većina ugljikohidrata ti dolazi hrane koja sadrži otporni škrob, imat ćeš drukčije rezultate od nezdrave hrane bogate šećerima. Ne, rezultati nisu vidljivi otprve, ali će tvoje tijelo sveukupno znati i pokazat će rezultate dugoročno.  

Tako uzmi u obzir i termički učinak na hranu ako brojiš kalorije, a ne i makronutrijente. Ljudsko tijelo troši energiju da probavi hranu. Proteini su najjači – tijelo ih brže troši nego masti ili ugljikohidrate. Dijetalna mast najslabije se troši. Jesu li onda sve kalorije jednake? Nisu! Jesu li svi makronutrijenti jednaki? Nisu.

Kako da to ipak funkcionira? Ako nisi nikad brojio kalorije ili nisi pratio makronutrijente – probaj. Vidjet ćeš kako se uspoređuje hrana i njezina prosječna hranjiva vrijednost. Oni koji nisu nikad brojali, često su znali ostati šokirani spoznajom da nisu bili ni blizu potrebnog unosa proteina,  

U jednome trenutku ipak bi trebao biti sposoban prestati brojati i početi koristiti naučeno bez interneta, aplikacija i kalkulatora. Prati unos kalorija nešto vremena – otprilike nekoliko tjedana – i osvijestit ćeš se u vezi s hranom koju jedeš. Trebao bi imati hrpu ideja o tome što trebaš u odnosu na svoj trening, potrebe oporavka, vrijeme u mjesecu, apetit itd.  

Ako brojiš zbog želje da smršaviš, onda će pothranjivanje rezultirati suprotno onome što si očekivao. Broj dovoljno dugo i nećeš više znati jesti bez aplikacije koja te vodi. Niti jedna dijeta ne zaslužuje da zbog nje otupiš i ne znaš prepoznati potrebe svog tijela.  
Zapamti, ako imaš teške treninge, onda trošiš puno energije, a za to ti treba energije. Pretjeranost u brojanju kalorija može imati suprotne učinke i rezultate od očekivanih.  

Ako vjeruješ da ćeš se udebljati ako prestaneš brojati kalorije, onda se zapravo trebaš zabrinuti zbog toga što jedeš kad nisi gladan. Ili možda trebaš posvetiti više pozornosti hrani koja je zasitna s manje kalorija. Ako ne znaš sam sebe kontrolirati i jesti razumno koristeći svoj apetit kao nit vodilju – onda imaš drugih problema.  

Možeš smršavjeti ako ne gledaš na svoj mobitel prije svakog obroka. To zahtjeva da poznaješ namirnice i da vjeruješ svojem apetitu. Ako brojiš makronutrijente i mjeriš sladoled kako bi održao svoju savršenu liniju, shvati da možeš imati iste te rezultate bez neurotičnog praćenja svakog zalogaja.  

2. Čista prehrana

Što je to? Dijeta koja naglašava „prirodnu“ i neprerađenu hranu koja sadrži manje prepakirane proizvode i rafinirani šećer.  
Zašto to ne valja? Zato što te može dovesti do opsesivnog razmišljanja, a ako izbacuješ jednu namirnicu za drugom, a da zapravo ne razumiješ zašto, onda nećeš uspjeti. Plus postoji besmislena pojednostavljena izjava „da jedeš samo ono što je prirodno“.  
Mnoga prerađena hrana pakirana je s nutrijentima i može pomoći onima na dijeti da dospiju do svojih ciljeva, dok mnoga „prirodna“ hrana sabotira gubitak masti. Npr. kvalitetna mesna salama ima velik udio proteina i odlična je u sendviču, ali je prerađena. Sljedeće je riblje ulje: trebaš pojesti i do kilogram mesne ribe kako bi unio istu količinu koju dobiješ u „prerađenim“ kapsulama. Proteinski prah i dodatci prehrani još su jedan primjer prerađenih namirnica koje podržavaju mišićni rast, gubitak masti, izvedbu i oporavak.  
Postoji i izjava „da ne jedeš nešto što ne možeš izgovoriti“. Misli se na to da je sastojak namirnice automatski nezdrav ako ga ne znaš pročitati. Ili ova: „Ako to tvoja baka ne bi znala prepoznati, onda to ne jedi!“ Obično hrana koja ima dobrobiti i ima šašava imena, a tvoja pismenost ne bi tebala kočiti tvoju prehranu. Ako je tvoja baka živjela u doba depresije, onda vjerojatno nije tražila dodatke prehrani, već je jela što joj je bilo pri ruci.  

Mi imamo mogućnost jesti što nam je pri ruci, ali i izvući dobrobit za svoj cilj. Npr. citrulline malate štiti mišiće od umora i pomaže im u bržem oporavku nakon naporne vježbe. Ako to nećeš uzimati jer ti baka ne zna što je, onda bi se vjerojatno trebao pridružiti ostalima u 21. stoljeću i upoznati se s napretkom.  

Orašasti plovi, u drugu ruku, neprerađene su namirnice, a ljudi koji jedu čisto obožavaju ih i redovito ih se prejedu. U dobrim količinama savršeno se uklapaju u prehranu i pomažu u kompoziciji tijela, ali ne i u pretjeranim količinama. Ista je stvar i s organskim sladilima, zdravim maslacem, sokovima, sušenim voćem, žitaricama itd. 

Kako da to ipak funkcionira? Treba znati cijeniti dobru hranu, ali moraš uzeti u obzir kalorije i makronutrijente koje sadrži tvoja hrana. Ako dnevno jedeš 5 000 „neprerađenih“ kalorija, smisli bolji način da zadovoljiš svoj apetit.  

Prati unos hrane da dobiješ općeniti uvod i da se osvijestiš po pitanju ukupnog unosa kalorija i makronutrijenata. To nikako ne znači da postaneš opsesivan. To znači da prihvatiš savjet i da jedeš prema svojim potrebama.  

Ako već sad s lakoćom biraš hranjive namirnice, na dobrom si putu. Sad još samo postavi strategiju o tome kako poboljšati svoju izvedbu i stvoriti lijepu tjelesnu kompoziciju. Izbaci ono što je razočaravajuća kalorijska bomba u samo nekoliko zalogaja.  

3. Paleo

Što je to? Nalikuje zdravoj prehrani, ali bez ičega što dolazi iz poljoprivrede. Nema riže, zobi ili drugih  žitarica. Postoje različiti režimi. Neki Paleo ukida još mlijeko i mahunarke. Postoje i blaže verzije koje brane samo prerađenu hranu i žitarice.  

Zašto ne valja? Uglavnom zato što si ti dizač utega koji provodi većinu vremena u teretani i često si pod teškim treninzima. Vjerni pobornici Palea kažu za takve ljude da „kronično vježbaju“. Zvuči kao da je stalno vježbanje bolest. (Jesu li ljudi koji vole čitati „kronični čitači“?) Bilo koje ponašanje zvuči loše kad mu dodaš pridjev „kronično“.  

Ovakvo etiketiranje znači samo jedno: ovo nije dijeta za ljude koji žele primjetne mišiće i dobru izvedbu. Zapravo, oni koji su na Paleu i teško treniraju ne uspijevaju se dovoljno brzo oporaviti tako da taj tempo ne mogu dugo držati. Niti mogu zadovoljiti svoj apetit za brzu probavu ni hranu bogatu ugljikohidratima. Tako da mnogi imaju svoje „cheat days“ pune nezdrave hrane. To zapravo znači da su zalutali u pokušajima da strogo jedu Paleo, nakon čega se danima tovare nezdravom hranom.

Drugi je razlog zašto ne valja to što nalikuje na čistu prehranu: postoji hrana koju Paleo podržava koja ima puno kalorija i lako je se prejesti, npr. slanina, orašasti plodovi, maslac, sušeno voće, kokosovo ulje. A ako se jedu izolirano, otežavaju gubitak masti.  
Kako da to ipak funkcionira? Stvar je s dizačima utega – tu i tamo trebamo podići inzulin da se izvedba poboljša. Smoothy od kokosa i kelja neće upaliti. Otkako je inzulin prozvan „hormonom koji te deblja“, ljudi će ga probati svim snagama izbjeći, ali bitno da imaju muške sise koje Paleo odobrava.  

Ako i ti „kronično vježbaš“...

1.    Prvo, pomiri se s prerađenom hranom i dodatcima prehrani jer ti pomažu u postizanju cilja (bolja izvedba, zasitnost, anabolizam i energija). Imaj na umu da ti je bitna hrana koja zadovoljava tvoj apetit, a ne hrana koja zadovoljava apetit prosječnog Amerikanca koji ne radi ni približno često i teško kao ti.  
2.    Pokušaj zamijeniti neku hranu s visokim udjelom masti nekim škrobnim ugljikohidratima. Grašak, zob, riža i krumpir primjeri su zasitnih i hranjivih namirnica, a lektini te zapravo neće ubiti. Ne daj da te zabrinjava da će se spojiti s vitaminima i mineralima pa tako blokirati unos makronutrijenata. Opusti se, vjerojatno jedeš i više makronutrijenata nego što zapravo trebaš. Štogod da se tu spaja, nedovoljno je da blokira tvoje vitamine i minerale. Ako imaš dovoljnu količinu ugljikohidrata da popuniš uskladišten glikogen i održavaš svoju izvedbu, onda će ti se vjerojatno smanjiti potreba da imaš „cheat day“ svaki vikend.  
3.    Osvijesti se i pazi na svoje porcije: vrlo kalorične namirnice s velikim udjelom masti kao npr: kokosovo ulje, slanina, maslac, orašasti proizvodi, kreme itd.  – u prevelikoj konzumaciji sabotirat će tvoj gubitak masti. A, vjeruj mi, kad žudiš za ugljikohidratima, pretjeran ti je apetit i lako je prejesti se takvih kalorijskih bombi.  

Pa... Koja je dijeta najbolja?

Što misliš o dijeti koja je osnovana na zdravom razumu? U savršenom svijetu jeo bi pravu količinu ukusnih, ali dobrih (ili najmanje loših) namirnica s apetitom koji bi ti bio nit vodilja što, kad i koliko jesti. Tada bi uživao u obrocima, a bio bi mršav, fit i sportskog izgleda koji želiš. 

Problem je što smo zabrazdili u svojim prehrambenih navikama. Većini ljudi teško je koristiti svoj zdrav razum. Prosječni Amerikanac previše je sklon popuštati odabiru svog finog ukusa. To je rezultiralo užasnim prehrambenim navikama. Dijeta je postala lijek takvome ponašanju.  

Nema ničeg lošeg u dijeti. Ona postoji još od Grka. Riječ „diata“ znači „dnevno“ ili stil života. Dobro je za tebe da pokušavaš pronači najbolji životni stil koji ti popravlja apetit i zdravlje. Moraš nešto naučiti pri tome. Dijeta te mora potaknuti da jedeš sa zdravim razumom. Ako to nije tako, onda ništa nisi naučio.  

Kažu da moraš znati pravila kako bi ih mogao rušiti. Pa kad više ne vidiš rezultate neke dijete, onda razmisli koji dio te dijete trebaš zadržati, a koji odbaciti. Nemoj ići niti u jednu krajnost: nemoj biti protiv dijeta, ali nemoj ni zabrazditi u neki stil. Ako odabereš dijetu, onda je se drži neko vrijeme. Prati pravila i pruži dijeti priliku. Pročitaj knjigu o tome! 

Postoje ljudi koji idu na dijete prema „rekla-kazala“ izjavama ili prema naslovnicama koje su taj dan pročitali. To su oni koji se napola nečemu posvete, a kad rezultati izostanu, naljute se i ustanove da: „Dijeta nije dobra!“ Nemojte biti takvi ljudi!!! 

Najvažnije je da upravljanje svojim zalogajima nije rješenje za puno veće probleme poput emocionalnog prejedanja. Ako jedeš pod emocijama, i ne trudi se onda ići na dijete. Umjesto dijete, vodi bilješke i osvijesti si što, kada i zašto jedeš. Prvo se s tim suoči.

Svaka dijeta ima svoje vrijednosti i prednosti (osim u nekoliko dijeta poput HCG dijeta ili kopiranje celebrityja). Izvuci iz svega nešto korisno za sebe i dobit ćeš dugoročne rezultate.  
 
Dani Shugart

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn