0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Prehrana 5/2 za liftere koji žele gubiti masti

Prehrana 5/2 za liftere koji žele gubiti masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.09.2016

Dijete za gubitak masti uglavnom su trn u oku, pogotovo ako dižeš utege i želiš super izgledati.

Što trebaš znati?

  1. Imaš prehranu 5/2 uz koju jedeš normalno 5 dana tjedno. Ostala dva dana, ograniči unos hrane na dva obroka od 400 kalorija.
  2. Ne vježbaj ta dva dana kad unosiš malo kalorija.
  3. Čak i ako ti nije gubitak masti cilj, ovime možeš poboljšati inzulinsku osjetljivost i graditi mišiće.



Dijeta bez mane

Dijete za gubitak masti uglavnom su trn u oku, pogotovo ako dižeš utege i želiš super izgledati.

Općenito, dijete su preozbiljne, previše ograničavaju mišiće, previše troše mišiće i previše te izluđuju. Uz njihovu pomoć nećeš postići svoj cilj.

Ali, ova prehrana nije takva i pomoć je za postizanje lifterskih ciljeva.

Temelji ove dijete su u znanosti i legitimnim istraživanjima, popularizirani su u Cosmu, Glamouru i People magazine, a još sam je prilagodio potrebama liftera, bodybuildera i sportaša.

Taj plan za gubitak masti poznat je pod nazivom Brza dijeta („The Fast Diet“) ili  Prehrana 5/2 („5/2 Diet“), a autori knjige o njoj su Dr. Michael Mosley i Mimi Spencer.

Dijeta s povremenim postom – upravo je to kako zvuči – bez hrane si, ali ne stalno do agonije. Umjesto toga, kraće izdržiš bez hrane (i osjećaš nevjerojatne učinke).


Verzija u 1 paragrafu

Jedi normalno 5 dana tjedno. Dva dana koja ne slijede jedan za drugim, jedi samo dva obroka, 12 sati razdvojena, s ukupnih 800 kalorija dnevno. Te dane nemoj trenirati.

To je to. Tim principom prehrane izgubit ćeš 0,5 kg tjedno i moći ćeš graditi mišiće i snagu. Vjerujem da ćeš se obogatiti mišićima za koje nisi ni znao da ih imaš, zbog bolje inzulinske osjetljivosti.

O, da, popravit ćeš i krvnu sliku, štititi srce, odbiti rak i omogućiti jetri dulji život.

Kako to možemo tvrditi?

Post, općenito, najstariji je plan prehrane, vjerojatno s podrijetlom iz Kleopatrina vremena kad joj je Antonije rekao da izgleda debelo u tunici. Imalo je smisla, bar naočigled: značajno smanjiti unos kalorija da tijelo koristi masti kako bi preživjelo.

Post predstavlja problem iz drugih razloga. Psihološki je brutalan i ne može se pretrpjeti. Osjećaš se loše, imaš loš zadah, tvoja prisutnost neugodna je okolini i, lifterima i sportašima općenito, prioritetno jede mišiće.

Međutim, post ima svoje prednosti. Svakako ćeš izgubiti tjelesnu mast. Osjećat ćeš se mentalno britkijim, do određene mjere. A još važnije, popravit ćeš inzulinsku osjetljivost.

Kad jedeš neprekidno, ili približno čitavo vrijeme, stalno je povišen inzulin i uvijek si u fazi skladištenja masti. Tvoja je krv zasićena, a gušterača prisilno ispumpava sav višak inzulina.

Mast se nakuplja u skladu s tim, ali događa se još nešto gore. Stanice prestaju reagirati na inzulin i klinički možeš postati dijabetičar tipa II. To znači više masti. Trebaš otkopčati gumb na hlačama.

Moja je tvrdnja da su mnogi lifteri na rubu da postanu dijabetičari tipa II.

Oni neprekidno jedu kako bi osigurali stalno kretanje nutrijenata jer im je rečeno da jedu na taj način (da bi gradili mišiće). To su im rekli debeljuce, a razina inzulina tako stalno bude visoka i inzulinska osjetljivost se s vremenom smanjuje.

To je loš put koji vodi prema lošoj kompoziciji tijela i lošem ukupnom zdravlju.

Srećom, nakon samo nekoliko sati posta, inzulinska osjetljivost počinje se poboljšavati. Tako tijelo prelazi iz faze skladištenja u fazu sagorijevanja masti. Od tuda učinkovitost povremenog posta (intermittent fasting, IF) kao strategije za gubitak masti i zdravlje.

Miševi i popunjene dame

Mnogo je dokumentiranih istraživanja na životinjama i IF. Salk Institut ispitivao je dvije grupe miševa na izokaloričnoj prehrani.

Obje grupe bile su na istoj prehrani (s visokim unosom masti) i na istom kalorijskom unosu. Jedna je grupa jela kad je htjela, a druga je trebala konzumirati svu hranu u 8 sati.

Druga je grupa 16 h dnevno postila.

Nakon 100 dana, IF miševi dobili su 28 % manje težine i imali su niži kolesterol i šećer u krvi, manje oštećenu jetru, a manju i kroničnu upalu. Jasno, u tom pokusu, IF je pokazao odličan uspjeh.

Dr. Michelle Harvie sa suradnicima pokrenuli su novo istraživanje IF, sa 107 ženskih ispitanica.

Žene u tom istraživanju nasumično su podijeljene u dvije grupe. Prva je grupa s ograničenim dnevnim unosom kalorija za 25 % sedam dana u tjednu, a druga je grupa imala ograničenje 25 % kalorija, ali samo 2 dana tjedno.

Nakon 6 mjeseci, obje grupe izgubile su istu količinu masti, smanjile su leptin, C-reaktivni protein, ukupni i LDL kolesterol, trigliceride i krvi tlak. Iznenađujuće, IF grupa uvelike je smanjila inzulinsku otpornost nego grupa koja je bila na dijeti 7 dana tjedno. To je veliko otkriće.

Strategija za inzulin

Pokazuju li dokazi da je IF pametan način za gubljenje masti, ali i dobar utjecaj za kompoziciju tijela i krvnu sliku – čak i onima koji dižu utege? Držim da je.

U svijetu tjelesne kompozicije – inzulinska osjetljivost je sve. Što su tvoje stanice osjetljivije na inzulin, to su ti bolji rezultati u gradnji mišića i mršavoj liniji. Zapravo, upravljanje inzulinom i iskorištavanje njegovih prednosti srce je Biotestovih strategija za prehranu i vježbu.

Zato, IF, pogotovo verzija 5/2, trebala bi omogućiti lifteru da postojano mršavi i da svakim tjednom čuva mišićnu masu.

Teorijski, mogla bi ta prehrana pomoći bodybuilderu da pretrpi fazu mase dok ipak gubi masti, jednostavno zbog pojačane inzulinske osjetljivosti koja pomaže upravo to: da se lakše grade mišiće pri gubljenju masti.

Također, održavam relativno kraće postove 5/2 za liftere koji imaju faze za masu i gradnju jednu za drugom.

Ako si dva mjeseca na prehrani 5/2 za liftere prije faze za masu, onda motiviraš tijelo da brže gradi mišiće, a sve zbog povećane inzulinske osjetljivosti.


Koji je plan?

Pet dana u tjedno jedi normalno. Dva dana koja nisu uzastopna, jedi dva obroka od približno 400 kalorija, s 12 h razmaka. Ta dva dana nemoj dizati utege da ne zadireš u oporavak i hipertrofiju. Kardio može!

Ta dva dana posta, uzmi 2 mjerice brzih proteina, bilo kao dio obroka od svakog obroka od 400 kalorija ili 30 minuta prije svakog obroka. Tako ćeš osigurati da nikakve mišiće ne izgubiš tijekom posta.

Prehrana 5/2 za liftere: Pitanja i odgovori

Jesi li ti slijedio tu prehranu?

Da, i neki moji prijatelji su. Funkionira kako sam i predložio.

Hoće li mi nedostajati nutrijenata ako se ograničim na 800 kalorija dva puta tjedno?

Prestani razmišljati o nutrijentima samo u prozoru od 24 h. Gotovo je nemoguće unijeti sve potrebne vitamine, minerale, fitokemikalije i mikronutrijente kad ne postiš. To nema veze s danom kad postiš.

Misli u tjednim, ne u danima. Jesi li protekli tjedan pojeo sve što treba da zadovoljiš svoje nutritivne potrebe? To je put prema zdravlju.

Nadalje, tijelo skladišti nutrijente u slučaju da ih ne unosiš svaki dan. Pogledaj vitamin B12. smatra se zdravim, a većina ljudi ima ga uskladištenog u jetri da traju zalihe 5 godina.

Dodaj tomu činjenicu da trebaš samo približno 40 milligrama B12, a to je veličina vrećice aspirina u prahu.

Pa ne, neće ti faliti vitalni nutrijenti.

Hoću li imati napadaje gladi tijekom posta?

Možda, ali preživjet ćeš.

Hoću li imati problema sa spavanjem tijekom posta?

Pogledaj prethodni odgovor. To ili uzmi dodatak za neometani san, poput Z-12™, koji ne izaziva ovisnost.

Je li teško slijediti dijetu?

Većini ljudi je lagano. Za razliku od većine planova prehrane, neće se petljati u tvoj društveni život previše. Možda budeš sretniji rezultatima nakon malo posta. Ako se budeš nastavio hraniti kao sad, onda nećeš postići savršene rezultate.

Mogu li graditi mišiće ovim planom?

Naravno. Prehrana 5/2 za liftere poboljšava inzulinsku osjetljivost. U svijetu mišića, inzulin je kralj.

Hoće li post utjecati na rast i oporavak mišića?

Ne nužno, pogotovo neće ako imaš dovoljan unos proteina. Ključno vrijeme za rast i oporavak nekoliko je sati nakon treninga. Zato paziš na prehranu oko treninga.

Međutim, to je razlog zašto ne postiš dok treniraš. Postiš na dane odmora ili kad radiš kardio / GPP.

Hoću li pretjerano kompenzirati i previše jesti dane kad ne postim?

Moguće je da ćeš jesti više dan nakon posta, ali to ne predstavlja problem ni onima koji slijede originalnu Brzu dijetu niti maloj grupi liftera koji slijede moju verziju. Začuđujuće, funkcionira.

Koje obroke jedem tijekom posta?

Jedeš normalni obrok za gradnju mišića, samo puno manji. Npr., 120 g odreska i šalica brokule su otprilike 300 kalorija.

Unosi protein u 2 mjerice i tu si blizu 400 kalorija, a to je pola od dnevne doze tijekom posta. To nije puno hrane, naravno, ali slobodno pij kavu da utažiš glad.

Koji su suplementi dobri za liftera koji je na prehrani 5/2?

Slijedi plan prehrane, unosi proteine kako je propisano, a uzimaj i Indigo-3G® da dodatno popraviš osjetljivost inzulina i gubiš više masti.

Koliko masti mogu očekivati da ću izgubiti?

Očekivano je izgubiti 0,5 kg tjedno, s dodatnom gradnjom mišića koja je brža zbog inzulinske osjetljivosti.

Funkcionira li ovaj plan i za žene?

Da, samo što one trebaju 600 kalorija dnevno (a ne 800) u 2 dana posta koja nisu uzastopna.

Originalna dijeta, prema Mosleyju i Spenceru, predlagala je muškima 600 kalorija po danu posta (a ne 800 koje nudim), a ženama 500 (umjesto 600 koje predlažem).

Izmijenio sam te brojke jer sportaš i lifteri ne spadaju u opću populaciju.

Koliko dugo lifter treba slijediti prehranu 5/2?

Koliko god hoćeš. Ne bi trebao imati nikakve posljedice. Jamačno, možeš samo ostati bez masti koje trebaš izgubiti. Ostani mršav dok uživaš u gradnji mišića i povećanoj inzulinskoj osjetljivosti.

TC Luoma

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-2-fat-loss-diet-for-lifters?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3473

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn