0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Pet principa drastičnog gubitka masti

Pet principa drastičnog gubitka masti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.05.2016

„Hej, Romane! Želim se isklesati, a znam da si u tome dobar. Izvodim 5 / 3 / 1 i vidim pristojne rezultate u snazi. Želim izgubiti 10-ak kilograma u 8 tjedana. Kako da si prilagodim program? Koje prehrane da se uhvatim?“

54. e-mail — Isti kao svaki prethodni

„Hej, Romane! Želim se isklesati, a znam da si u tome dobar. Izvodim 5 / 3 / 1 i vidim pristojne rezultate u snazi. Želim izgubiti 10-ak kilograma u 8 tjedana. Kako da si prilagodim program? Koje prehrane da se uhvatim?“

Micao sam mišem i htio sam obrisati e-mail, ali sam odgovorio. (Uvijek odgovorim na dobiveni e-mail.) A tako sam natipkao 54. odgovor, isti kao prethodna 53 puta:

„Ako sve odradiš kako treba, usavršiš svoju prehranu, a kardio odrađuješ često i intenzivno, onda možeš izgubiti masti u bilo kojem razumnom planu treninga.“

Nakon toga, slijedile su određene upute.
Iako imam dovoljno prakse u odgovaranju na takve upite, nikad mi nije bilo jasno.
Zašto bi, pod milim Bogom, netko htio gubiti masti na takav način?
Naravno, moguće je, ali nije optimalno. A meni je bitna optimalnost.

Bolji način

Imam pet principa programa za gubitak masti — a njih ću podijeliti s čitateljima — i svi su jednostavni. Čak i nešto složeniji uklapaju se u plan koji sam stvorio za drastični gubitak masti. Slijedi „velika“ ideja:

Svi aspekti programa usmjereni su gubitku masti.

Sada, govorimo o drastičnom gubitku masti, a ne o stavu nekoga tko želi skinuti samo nekoliko suvišnih dekagrama. Ako želiš brze rezultate, nedovoljno je samo modifirati prehranu i malo pojačati kardio. Da je tako jednostavno, onda bi po Zemlji hodalo puno više likova s izraženim mišićima.

Drastičan gubitak masti susrećem svakodnevno. Moji klijenti žele smršaviti u što kraćem roku, pa su i moji programi stvoreni u tu svrhu. Da bi to bilo moguće, bitan je kompletan pristup. Kako bi se ostvarila ta već spomenuta ideja, onda svi aspekti programa — dijeta, kardio, suplementi i trening s otporom — trebaju biti usklađeni prema tom cilju.

Romanove preporuke

Dijeta — Trik je da pronađeš pravu ravnotežu makronutrijenata koja ti pomaže uspjeti. Stvari se razlikuju od jednog pojedinca do drugog, a važno je shvatiti da nema savršene formule za kalorije. Ipak, moram od nekuda početi. Klijentima dajem općenite savjete za pristup kalorijama.
Kako bi odredio unos kalorija, koristim sljedeću formulu:

 

Trenutna tjelesna mast

Unos kalorija

6 % - 12 %

34 Kcal po kg LBM (lean body mass)

12 % - 15 %

32 Kcal po kg LBM mršave mišićne mase

15.1 % - 19 %

30 Kcal po kg LBM

19.1 % - 22 %

28 Kcal po kg LBM

22.1 % i više

26 Kcal po kg LBM

 

Očiti je razlog strukture razina gubitka masti. Što imaš više masti u tijelu, to brže je možeš izgubiti i ne žrtvovati LBM (lean body mass). Zato, možeš unositi manje kalorija i ipak dobar gubiti masti, a da ipak ne djeluješ na metaboličke procese odgovorne za gubitak masti i dobivanje mišića.

Što se tiče makronutrijenata, postavka je proteina između 2.3 i 3 g proteina po kilogramu mršave mišićne mase. Uistinu ne postoji magični broj. Sve dok unosiš nešto više od 2 g po 1 kg LBM, bit ćeš dobro. Svrha tog unosa je pojedinačna prilagodba, što je odlučujući čimbenik sitosti. Jednostavnim riječima, ako započeneš nisko i osjetiš glad, onda povećaj unos proteina do 3 g po 1 kg LBM. To ti omogućuje fleksibilnost za veličinu obroka i izbor hrane.

Za ugljikohidrate, ograniči unos na 1 g po kg LBM ako imaš „netoleranciju“ na ugljikohidrate ili si inzulinski otporan. U drugu ruku, možeš ići do 1.5 g p kg LBM ako dobro podnosiš ugljikohidrate.

Razlika je u ukupnom kalorijskom unosu kod masti. Za njih, predlažem unos 2 g ribljeg ulja po postotku tjelesne masti. To znači, ako imaš 20 % tjelesne masti, uzmi 20 g. Preuzeo sam tu preporuku od stručnjaka za bodybuilding iz T NATION-a, Christiana Thibaudeaua, prije nekog vremena, a pokazalo se izvrsno korisnim.

Glavna stvar ovdje je da ne trebaš drastično smanjenje kalorija. Kad započinješ s ukupnih 400 kalorija, neznatna je razlika u sitosti i razini energije. Za gubitak masti s očuvanim mišićima, puno je učinkovitije stvoriti (povećati) razinu aktivnosti.

Kardio — HIIT (radije sprintovi ili skakanje preko užeta) ili kompleksi bar jednom tjedno. U većini slučajeva, klijenti mi odrađuju sesije HIIT-a i jednu složenu sesiju. Komplekse smatram kardijom, ne treningom s otporom. (Postoje detaljniji članci na tu temu.)

Suplementi — Fat attack 2.0 i L-carnitin.

Trening s otporom — Prvo, pogledajmo razloge zašto je trening s otporom bitan za gubitak masti:

  1. veća potrošnja kalorija od svih kardija u istom vremenu,
  2. dulje povećanje metaboličkih procesa uključenima u gubitak masti i
  3. bolja retencija mišića i visok bazalni metabolizam.

Osnove su pokrivene. Prijeđimo na specifičnosti o tome kao postaviti rutinu savršenog treninga za gubitak masti.

1. Sesije treninga moraju biti redovite.

Ako želiš izgubiti masti brzo, onda trebaš raditi i trebaš biti redovit. U gotovo svim slučajevima, učinkovitije je raspršiti aktivnost u dulje vremena (ostavi vremena za odmor). Za gubitak masti, predlažem trening 2 puta dnevno, sa splitom, trening s otporom i kardio.
Naravno, nemoguć je trening dvaput dnevno nekim likovima, a njima onda omogućujem da odrade trening s otporom i kardio jedno za drugim, sve dok opterećenje ide prvo.

Velika frekventnost omogućuje stalno povećanje metabolizma, odličan i konstantan udar na EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) i ubrzano povećanja energije koje dolazi uz to.
Radi demonstracije, izlažem 3-tjedni raspored mojeg online klijenta, s ciljem da izgubi 9 kg masti u 8 tjedana (ispalo je 6 tjedana).

A tjedan

  ujutro popodne
ponedjeljak sprint HIIT vježba vježba s teretom plus 15 minuta preskakanja užeta
utorak 20 minuta statično preskakanje užeta vježba s teretom plus 10 minuta hodanja po traci
srijeda kompleksi bez tereta odmor
četvrtak odmor vježba s teretom
petak vježba s teretom plus 15 minuta preskakanja užeta odmmor
subota bilo kad trening s vlastitom težinom odmor
nedjelja odmor odmor

B tjedan

  ujutro popodne
ponedjeljak 2. vježba s teretom 20 minuta HIIT preskakanja užeta
utorak odmor kompleksi
srijeda 3. vježba s teretom hodanje o pokretnoj traci
četvrtak odmor odmor
petak 1. vježba s teretom plus HIIT sprint odmor
subota odmor odmor
nedjelja trening s vlastitim tijelom plus hodanje po traci  

C tjedan

  ujutro popodne
ponedjeljak odmor odmor
utorak bilo kakav HIIT trening 3. vježba s teretom
srijeda kompleksi 1. vježba s teretom
četvrtak odmor 20 minuta statičnog preskakanja užeta
petak 2. vježba s teretom odmor
subota trening s vlastitim tijelom plus 10 minuta preskakanja užeta HIIT sprint
nedjelja odmor  odmor

 

S tim rečenim, taj je klijent trenirao 23 puta u 21 danu, ili prosječnih 7.6 puta tjedno.
Zapravo, klijent je trenirao 5 puta u 60-satnom periodu! Zvuči šašavo, ali kad raspored pogledaš pobliže, onda ćeš vidjeti da se trening za treningom javljao nakon prikladnog odmora.
Ako ti se i dalje to čini previše, čitaj dalje.

2. Sesije treninga moraju biti kratke.

Kad se kreira program treniranja za gubitak masti, važno je zapamtiti da započinješ svaku vježbu i u deficitu umjerene energije zbog svoje prehrane. Namjena svake vježbe povećanje je tog deficita do najvećeg stupnja koji te neće ubiti.

Duge sesije terninga (sve iznad 45 minuta) nisu prikladne za program drastičnog gubitka masti. Smanjeni udio kalorija i strukture vježbi, recept su za pretreniranost, ozljedu i stagnaciju. Svakako sam zagovornik teškog treninga, ali postoji tanka granica između jakog treninga i gluposti, a tu liniju možeš definirati duljinom svog treninga dok gubiš masti.

U dodatku, vidio sam to u stotine klijenata, stupanj smanjenja izvedbe velik je pred kraj sesije koja traje 45 minuta, a dodavanje još vremena nema smisla. Osim ako imaš nevjerojatno visok radni kapacitet (u tom slučaju, zašto si debeo i trebaš drastični program?), 35 – 40 min je dosta.

Ne vjeruješ mi? Pričekaj dok ne pokušaš s izvedbom programa pa ćeš kasnije vidjeti.
Ranije sam spomenuo, visoka je frekvencija sesija treninga, tako da će kratka sesija omogućiti dovoljno stimulusa da se posao obavi.

3. Sesija treninga treba imati brzi tempo.

Najmanje se govori o gustoći terninga, količini rada u određenom vremenu. Što je veća gustoća, to je veća kalorijska potrošnja.
Najjednostavnije je povećati gustoću tako da skratiš odmor. Općenito ne volim odmor, a tako i ne predlažem dulje odmore u programu za hipertrofiju, ali za gubitak masti, potrebno je kratko i slatko odmarati, kako bi održao sesiju kratkom i jadnom.
Evo postavki:

Tip vježbe

Primjer

odmor (sekunde)

Between Competing Upper Body Muscle Groups

Chest i Shoulders

20 ili manje

Between Non-Competing "Large" Upper Body Muscle Groups

Chest i Back

15 ili manje

Between Non-Competing "Small" Upper Body Muscle Groups

Biceps i Triceps

5 ili manje

Between Non-Competing "Mixed-Size" Upper Body Muscle Groups

Chest i Biceps

10 ili manje

Between Straight Sets of Squats or Deadlifts

Squats, Deadlift (bilateral samo)

45 – 60

Between Squats or Deadlifts Alternated with Lower Body Exercise

Squat i Iskorak

30 ili manje

Between Squats or Deadlifts Alternated with Upper Body Exercise

Deadlift i Bench Press

25 ili manje

Between Non-Competing Lower Body Exercises

Iskorak i Calf Raises

20 ili manje

Between Lower Body Exercise Alternated with "Small" Upper Body Muscle Groups

Iskorak i Biceps

10 ili manje

Between Lower Body Exercise Alternated with "Large" Upper Body Muscle Groups

Romanian Deadlift i Chest

25 ili manje

Between Straight Sets of Explosive Exercises

Cleans, Jump Squats, Push Press

35 – 45

Between Explosive Exercises Alternated with "Small" Movements

Cleans i Curls

15 ili manje

Between Explosive Exercises Alternated with "Large" Movements

Push Press i iskorak

25 ili manje

 

Te su upute široke i napredne. Koristi ih za početak i reži gdje možeš. Ako ti je kondicija loša, onda dodaj vremena svemu iznad napisanom. To podrazumijeva da smanjiš opterećenje u većini svojih vježbi.

Dodatno, i za moje napredne klijente, ti su brojevi realni za prvu polovicu vježbi. Nakon toga, trebaju se dodati sekunde.

4. Vježbe trebaju imati središte oko najučinkovitijih vježbi za gubitak masti.

Nisu sve vježbe jednake. Deadlift je bolji od leg curla za gradnju ukupne mase u hamstringsu, a neke su vježbe superiornije za gubitak masti.

U mojim programima, sve vježbe za gubitak masti centrirane su oko vježbi s liste A, a onda se dodaju na njih. Općenito govoreći, moje vježbe za gubitak masti sastoje se 2 – 4 kruga, a svaki se krug sastoji 4 – 6 vježbi. Najmanje će 2 od tih vježbi biti s liste A.
Bez pitanja, glavne vježbe za gubitak masti su:

  • iskorak (sve varijacije)
  • step-up
  • push press
  • clean
  • single-leg squat varijacije
  • full body pulling (pull-up, chin-up, inverted row)

Te vježbe služe ti kao temelj svakom krugu, s dvjema vježbama ili više njih s liste A. Ostale su vježbe pomoćni složeni pokreti, povremeni izolacijski pokreti i često najmanje 1 prednja / stražnja vježba za core.
Slijedi primjer 1 dana treninga u jednom od mojih programa za gubitak masti:
Naputak: Da bi se držao tog rasporeda, konstituiraj „1. vježbu s teretom“. Tu uključi druge dvije jedinstvene sesije u danom tjednu treninga.
A krug
Postavke — Izvodi A1, A2, A3, A4 i A5 uzastopno, s propisanim odmorom između vježbi i 30 sekundi između krugova. Izvodi ovaj krug dvaput. Nakon drugog kruga, odmori 60 sekundi i nastavi s B krugom.

 

vježba

ponavljanje / vrijeme

odmor (sekunde)

A1

Push Press

12

25 ili manje

A2

Alternating Forward Iskorak

15 / strana

15 ili manje

A3

Narrow Grip Pull-up

10 – 12

25 ili manje

A4

Side Plank

25 sekundi / strana

5 ili manje

A5

Swiss Ball Rollouts

15

N/A

B krug
Postavka — Izvodi B1, B2, B3 i B4 uzastopno, s odmorom između vježbi kako je propisano. Izvodi ovaj krug jednom, odmori 90 sekundi i nastavi sa C krugom.

 

vježba

ponavljanje / vrijeme

odmor (sekunde)

B1

Bent-over Barbell Row

8 – 10

25 ili manje

B2

Stiff Legged Deadlift

6 – 10

15 ili manje

B3

skok iskorak

15 / strana

5 ili manje

B4

Bulgarian Split Squat

10 – 12 / strana

N/A

C krug
Postavka — Izvodi C1, C2, C3, C4 i C5 uzastopno, s odmorom između vježbi kako je propisano i s 45 sekundi odmora  između krugova. Izvodi ovaj krug 3 puta.

 

vježba

ponavljanje  / vrijeme

odmor (sekunde)

C1

Step-up onto Bench

12 / strana

15 ili manje

C2

Dips on Bench

6 – 10

10 ili manje

C3

Jumping Jacks

15

5 ili manje

C4

Bent-over Lateral Raises

10 – 12 / strana

10 ili manje

C5

Superman Hold

20 – 30 sekundi

N/A

Sada, u svakom krugu vidiš kratkoću, brzinu i intenzitet. Ključ je mijenjati što brže u dobroj formi, dok koristiš opterećenje koje ti predstavlja izazov u pogledu snage i izdržljivosti.

5. Trebaš upravljati mnogim varijablama treninga u jednom tjednu treninga.

Tu je preokret koji ovaj program čini zabavnijim od ostalih s kojima sam pokušao. Da budem iskren, mislim da je učinkovitiji. Razlika je u dugoročnom pogledu nekoga tko je svašta probao.

Mnogi gurui za gubitak masti reći će da cilj programa nije povećanje snage, izdržljivosti ili broja sklekova koje možeš. To su sitnice i s tim se slažem.

Primarni je cilj brzo gubiti masti. Međutim, važno mi je da oni koji treniraju završe boljima nego što su počeli. Primarno je smršaviti, a inzistiram da podrška budu snaga i hipertrofija.

Međutim, tvrdim da su svi od mene otišli s manje masti negoli s kojom su došli ili s više mršave tjelesne mase.
Rotacija stilova treninga — s pretpostavkom da su svi stvoreni s istom idejom — ima dvije svrhe.

Prvo, brže gubiš masti jer ti je tijelo cijelo vrijeme pod utjecajem različitih tipova stimulusa, a teško je prilagoditi se tomu. Manjak adaptacije povećava ratu gubitka masti.

Ne volim klišeje ni kolokvijalizme u bodybuildingu („neka ti tijelo pogodi“), ali stvarno je bolje za napredak biti ispred linije adaptacije. Zato, obično u program dodajem sekundarni protokol za lifting. U primjeru iznad, to je bio trening s vlastitom težinom. Tako se drži svježina treninga i motiviranost klijenta, a ubrzava se napredak.

Drugo, volim rotacijske stilove u tjednu jer mi omogućuju bolji zaključak programa. Konvencionalni programi za gubitak masti obično su ukorak s već navedenim, ako ništa, u teoriji. Problem takvih programa je da realno nikako ne adresiraju snagu. Da budemo točniji, brzi tempo treninga diktira lagan teret kako bi se povećala učinkovitost.

Znaš li što tijelu radi lagani lifting kad je u kalorijskom deficitu 6 tjedana? Čini ga vještim u liftingu laganih tereta, a poprilično lošim u teškom liftingu. Meni, to je neprihvatljivo.

Zato, bar je jedan dan u tjednu posvećen teškom liftingu (85 – 95 %  5RM). Ta će vježba biti izvedena brzim tempom, intenzivno i jadno, ali će te držati jakim. Svaki štakor u teretani zna, težak trening superioran je za održavanje mršave tjelesne mase tijekom dijete.

Raspravljao sam o tome s nekim trenerima, specijaliziranima za gubitak masti, a čuo sam jedan dobar argument: dobro je uzeti odušak od teškog treninga tijekom gubitka masti. Održali su mi govor o manjku kondicije, o tome kako ćeš više rasti kad se vratiš teškom liftingu. Te izjave ukrasili su izjavama o super-kompenzaciji i nadmašivanju dosega.

To su bedastoće. Meni, nema benefita od toga što si slabiji.

Ostani jak tijekom gubitka masti i diži teško jednom tjedno. Prihvatljiv program uključuje skraćenu vježbu 5 x 5 ili nešto u niskom broju ponavljanja i teško dizanje u metodi savršenog ponavljanja.

Zaključak

Isprike zbog ponavljanja, ali moram to reći još jednom:
Sve sastavnice programa moraju biti usmjerene prema gubitku masti.
Svako se jutro budim u nadi da će ta poruka pronaći mjesto u svijetu.
Postavimo stvari pravilno. Ako ideš na program za gubitak masti, onda uistinu idi na program za gubitak masti.
To znači da sljedećih šest tjedana nećeš brinuti o dobivanju mišića. Prestat ćeš brinuti o teretu koji dižeš.
Usmjerit ćeš se na gubitak masti, ali s velikim razumijevanjem ultimativnog cilja.
Hoćeš li dobiti mišiće? Vjerojatno nećeš. Hoćeš li ojačati? Moguće je, ali nije vjerojatno. Međutim, smršavit ćeš vrlo brzo. Uz to, imat ćeš iznimnu kondiciju, izdržljivost u snazi i povećan radni kapacitet. Kad pogledaš trening za veličinu i snagu, ta povećanja postavit će ti trening i tijelo na sljedeću razinu.
Ako slijediš te upute, gubit ćeš masti bez gubitka mišića, a nećeš postati slabija verzija sebe.

John Romaniello

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn