0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Ostani snažan dok si na dijeti

Ostani snažan dok si na dijeti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
08.04.2016

Gubi masti, a održi mršavu masu i izvedbu.

Što trebaš znati?

1.    Održavaj snagu dok si na dijeti. U nekim slučajevima, lifter čak postaje i snažniji kad kasnije diže manja opterećenja.
2.    Trebaš pametnu prehranu i trening. Pametno vodi računa o manjem unosu kalorija, a trening prilagodi prema svojim ciljevima.
3.    Idealni makronutrijenti. Unos proteina trebao bi biti 2 g po kilogramu tjelesne težine, unos masti trebao bi biti 20 % ukupnog kalorijskog unosa, a ostatak bi trebali biti ugljikohidrata.
4.    Idealne kalorije. Za kalorije, započni s tjelesnom težinom pomnoženom s 15 dnevno. Nakon tjedan dana, tjelesnu težinu pomnoži se s 14, prilagodi se i ponovi.
5.    Prilagodi svoj trening. Promijeni, treniraj teško, više, koristi RPE skalu, a ponavljaj u niskom broju i drži velik volumen i velike liftove.

Mit koji treba izumrijeti 

Prije desetljeća, bodybuilderi su se pripremali za natjecanja i mijenjali su teška, niska ponavljanja u rad s velikim brojem ponavljanja. Stav je bio da ponavljanja omogućuju oblikovanje i separaciju, a težak trening učinit će te čvrstim.

To baš i nije neka znanost. Mišić će se „izrezati“ prema stupnju pokreta mišića i masti koju ima na sebi, a ne možeš definirati mišić u detalje većim brojem ponavljanja.

Ili dobivaš mišiće ili ih gubiš ili si isti. A poanta dizanja utega je mišićni rast, dobitak mase i / ili osnaženje. Lifter treba promijeniti trening i odlučiti da mu mast više nije poželjna u tijelu.

Fokusiraj se na održavanje mišića, a ne na gubljenje masti

Prva mentalna zapreka je da misliš da na dijeti ne možeš dobivati mišiće. Trebaš paziti na prehranu, a ne samo nerazumno unositi razne kalorije kako bi dobio masu.

Dijeta nije najučinkovitija za rast i gradnju mišića. Oboje je moguće, ovisno o kvalifikacijama sportaša. Usmjeri se na održavanje mišića, a ne na gubljenje masti.

Drukčijim pristupom dobiješ razumniji pogled. Dobivanje i gubljenje masti uvelike je lakše od gradnje mišića.

Ako nisi limitiran vremenom, kao za natjecanje, npr., onda daj sve od sebe i dozvoli si vremena koliko trebaš da održiš masu i istodobno smanjuješ razinu masti dok ne dođeš do željenog nivoa.

Zašto ljudi odustanu od dijete ili budu neuspješni? 

Jedan od najvećih čimbenika zašto ljudi odustanu kad u tranziciji prijeđu iz „bulkinga“ u ciklus gubljenja masti: „Postanem slab(iji).“
Razjasnimo stvar. Jednostavna je jednadžba kalorijskog viška. Unos puno kalorija znači puno ATP i mišićnog glikogena uz zadržavanje vode i nadutost. Dobivanje snage trebalo bi biti jednostavno. U tom stanju, lifter općenito osjeća snagu u čitavom rangu ponavljanja, od početka do kraja.

Skidanjem kalorija lifteri misle da im odlazi i snaga. Ali taj je gubitak snage zapravo povezan s dvama čimbenicima:
1.    Koliko se spustio broj kalorija?
2.    Koliko kratko / dugo im treba vremena za to?

Osnaži dok dižeš manje

Možeš uglavnom održavati snagu (gotovo i cijelu) dok si na dijeti. U nekim slučajevima, likovi ojačaju dok dižu manje. Ključno je održavati kalorijski deficit, a svoj trening prilagodi prema svojim ciljevima.

Ako previše ukineš kalorije, onda ti opadaju i osnovne energije, nedostaje ti ATP, glikogena, a i ukupna energija koja ti treba za teretanu. Tijekom prehrane s jako niskim udjelom ugljikohidrata, ako imaš dobar dan u teretani, a prvih 3 do 4 ponavljanja seta teškog rada može se činiti eksplozivnim i jakim poput onog u kalorijskom višku.

Međutim, nakon tih 3 – 4 ponavljanja, gotovo je. Uspiješ odraditi otprilike 7 ponavljanja s težinom koju si prije uspio odraditi u 12 ponavljanja. Evo razloga:
Jednom kad potrošiš ATP, tijelo poseže za mišićnim glikogenom kao izvorom energije. Kad nemaš mnogo goriva (glikogena), onda osjetiš slabost. 

Taj osjećaj uzrok je da „snažan tip“ napusti dijetu i uhvati se komada pizza ili uštipaka – osjećaju se kao da su odjednom ostali bez snage. To je mit. Ako mi ne vjeruješ, 3 dana unosi ugljikohidrate, ali ne iz pizze i uštipaka. Onda mi objasni što ti se dogodilo u tijelu.
Oh. Opet si jak? A nisi zapravo oslabio?
Dobro. Hvala. Prestani cendrati.

Ne napuštaj dugoročnu prehranu zbog kratkotrajnih neuspjeha. Stavi svoj ego sa strane na neko vrijeme i shvati: nećeš se osjećati „slabije“ zauvijek, a – za početak – ne bi ni trebao osjećati preveliku slabost ako radiš stvari pravilno.

Pravilna prehrana za održavanje mišića 

Kako da prilagodiš dijetu i ne odustaneš nakon nekoliko tjedana? Prilično je jednostavno. Osnovna matematika.
Proteini – 2 g po kilogramu tvoje težine. Unos proteina trebao bi biti 2 g po kilogramu tvoje tjelesne težine. Ne znam zašto bi se dalje uopće raspravljalo o tome. Od 1970. godine se zna da je to količina proteina koja omogućuje sportašima težak trening da se oporave i priušte mišićni rast. Ljudima su vremenom isprani mozgovi da će velikim unosom proteina nekako ubrzati mišićni rast. A to nije tako.

Mast – 20 % ukupnih kalorija. Unos masti trebao bi biti 20 % od ukupnog unosa kalorija. Kad izračunaš koliko kalorija unosiš dnevno, 20 % toga neka bude masti. 

Ostatak su ugljikohidrati. Jednostavno, kad procijeniš koliko će ti kalorija zauzeti proteini i masti, ostatak neka budu ugljikohidrati.

Početno mjerenje kalorija – razina održavanja tjelesne težine 

Prvi tjedan „dijete“ ti je samo održavanje tjelesne težine. Kvaka je u tome da jedeš iz dobrih izvora hrane i održavaš razinu kalorija. Ta razina ovisi o tvojoj dobi, stupnju aktivnosti i genetskim predispozicijama. Dobar je početak na broju koji dobiješ kad pomnožiš tjelesnu težinu s 15 – za dnevni unos.
                 1.    tjedan – smjernice 
1.    Izbaci nezdravu hranu: slatkiše, slatka pića, sve sa značajnim udjelom šećera.
2.    Izbaci brzu hranu.
3.    Jedi čisto. Svu nezdravu hranu zamijeni zdravom iz pravih izvora, npr. piletine, govedine, puretine, jaja, riže, krumpira, proteinskih shakeova itd.

Jednom kad smisliš koliko kalorija trebaš za održavanje tjelesne težine, onda ćeš prvi tjedan jesti hrpu hrane. I tako, neka te ne čudi količina hrane koju unosiš.

Razlog neuspjeha „čistog bulka“: ljudi ga se ne mogu pridržavati. Misija je dnevno unositi 5,000 kalorija kvalitetne hrane. Teško je dnevno jesti 8 porcija riže uz 20 bjelanjaka i 8 komada pilećih prsa.

2.    tjedan – smjernice 

Jedino ako nisi izgubio težinu u prvi tjedan, onda prilagodi i smanji svoj kalorijski unos. Ako si prvi tjedan već izgubio težinu, onda se tu samo zadrži još jedan tjedan. Ako izgubiš težinu drugi tjedan, opet – onda ostani na tom režimu još jedan tjedan. Tvoj gubitak težine / masti ne bi smio prelaziti 1 kg tjedno.
Ako ti se vaga ne miče tjedan ili dva, onda malčice prilagodi i smanji unos kalorija. Ako si započeo množenjem s 15, sad pomnoži svoju težinu s 14 i ponovi. Ako zamislimo da postoji lifter s 135 kg, početna dijeta izgledala bi ovako:
Kalorije: 4,125 
Proteini: 275 g 
Masti: 92 g 
Ugljikohidrati: 550 g 

Najniže što bih savjetovao nekomu je množenje tjelesne težine s 10. To je već razina da se definiraš u detalje, a tu preporučam povećanje aktivnosti kako bi postigao veći gubitak masti (a ne samo smanjivanje unosa kalorija).
Tad se očekuje da se pripremaš za kakvo natjecanje, a onda se ovakva pravila (za smrtnike) više ne odnose na tebe.

Vrijeme za nutrijente

Postoji protokol i vrijeme za nutrijente koje trebaš poštovati za povećanje sintezu mišićnih proteina i istodobno smanjenje raspadanja mišićnog proteina. To je iznimno važno kad si u kalorijskom deficitu: trebaš ravnotežu proteina ili ćeš potpuno izgubiti mišićnu masu.

Ne mari za ljude koji ne mare za vrijeme – jer uistinu je bitno, a treba biti i dio tvog cjelokupnog plana za održavanje mišićne mase.
Trening za maksimalnu retenciju mišića 

Svi trebaju trenirati za maksimalnu retenciju mišića tijekom dijete. Napokon, ako si i sportaš za snagu, mišići su ti koji pomiču težine. Što više mišića imaš, više ćeš težina moći micati. Kako god, nije svima cilj micati i dizati najviše što mogu.

Slijede neki principi kojih bi se trebali pridržavati i sportaši za fizički izgled ali i sportaši za snagu:

1.    Promijeni  svoj trening
Odlično je vrijeme za promjenu u treningu. Dat ćeš svom tijelu novi stimulans, a on vodi održavanju mišića zbog nove prilagodbe stresu. Ako ne daješ svojim mišićima razlog za rast, oni onda neće rasti. Ako ne daješ tijelu razlog da zadržava svoje mišiće, onda ono to neće raditi.
Isti trening dugoročno rezultirat će istim izgledom, a nije dobar za retenciju mišića. Uključi nove pokrete, uključi rangove ponavljanja (koja inače ne radiš jer ih mrziš), a isto tako i pokrete koje mrziš (baš zato što ih mrziš).
2.    Treniraj jače
Mnogi (pogrešno) misle da trebaju tijekom dijete smanjiti intenzitet treninga da bi poštedjeli mišiće. Upravo je suprotno. Trebaš trenirati još jače! To znači da uključiš tehnike s produljenim setovima, npr. drop set, odmor i ogromni setovi.
3.    Češće treniraj
Da, trebaš više trenirati. Pod „više“ misli se na više dana u tjednu. Ako si trenirao 3 dana tjedno, onda treniraj 5 dana tjedno. Ako si trenirao 5, onda treniraj 7 dana tjedno od kojih su dva dana lakša, npr. trening ruku.
John Meadows kaže: „Želiš li izgledati kao lik koji može puno kardija odraditi ili želiš biti više nalik tipu koji diže velika opterećenja?“ Bez komentara.

Trening za retenciju snage

1.    Ne bi ti trebalo biti baš toliko slabo
Tijekom deficita energije, neke dane osjećat ćeš se slabije nego obično. Osim ako si zabrljao stvar i snizio prebrzo i prenaglo unos kalorija, snaga bi ti trebala biti solidna.
Sljedeća stvar, značajni gubitak snage osjetit ćeš samo ako imaš jednu znamenku masti u tijelu. Nema razloga zašto bi s tjelesnom masti 12 % bio slabiji nego s 20 %.
Ako misliš da mičeš velike težine samo zbog razine masti, onda trebaš malo bolje razmisliti o tome kako stvari funkcioniraju.
2.    Koristi RPE skalu 
Koristi RPE (Rate of Perceived Exertion) skalu. Ne obraćaj veliku pozornost na trening s osnovama u postotcima jer postoje veliki usponi i padovi u energiji. Predlažem plan treninga koji je utemeljen na setovima do 7 RPE.
3.    Veliki liftovi – treniraj visoki volumen i niski broj ponavljanja
Ti nisi lik koji želi biti natjecatelj u bodybuildingu ili tjelesnom izgledu. Tvoj cilj je retencija snage na nekoliko izabranih liftova. To znači da se usmjeriš na one liftove u kojima želiš biti jak i neka ti je to osnova ostatku treninga.
Volumen tih liftova trebao bi biti velik, s puno setova u rangu ponavljanja 3 – 5. Ponovimo, ne više od 7 RPE skale. Zapamti da snaga ima važan neurološki čimbenik i usmjeri se na obrazac rada.
Postati i ostati dobar u velikim liftovima može praksom. To je istina i za gubljenje masti.
4.    Velike liftove treniraj samo jednom tjedno
Najvažnije ti je održavati mišićnu retenciju. Mišići su ti koji pokreću. Trudi se održavati retenciju snage. Koristi principe mišićne retencije da podržiš pokrete nakon svog teškog rada.
Razlika je ako želiš držati liftove na minimumu. Treniraj jednom tjedno. Ostatak dana u tjednu treniraj manje zahtjevne stvari. Npr., možeš dodati 2 dana u tjednu istovremeno i vježbe za ruke i listove. To ti neće poništiti ostatak posla, a odradit će te mišiće.

Zabavan i zanimljiv trening

Neka ti je trening zabavan, uzbudljiv, motivirajući. Inače će ti biti bezveze. Tu leži bonus kad unosiš nove stvari u teretani i uključuješ pokrete koje dosad nisi izvodio.

Obično izbjegavamo neke pokrete jer nismo dobri u njima. Ali često otkrijemo nove rezultate do kojih nas te vježbe dovode, a novi ciljevi znači još entuzijazma.
Uozbilji se! 

1.    Ne možeš graditi mišićnu masu ako gubiš masti (jedino ako si početnik). Čujem ljude: „Želim biti ogroman i rezati.“ Ne, ne možeš to istovremeno pa prestani to govoriti.
2.    Tijekom ciklusa gubljenja masti, za mišićnu retenciju, trebaš jako trenirati i pokazivati mišićima da su potrebni. To je odlično vrijeme da pojačaš svoje treniranje. Novi stimulans u treningu znači povećanje mišićne retencije.
3.    Tijekom ciklusa gubljenja masti, prihvati da će ti energija imati uspone i padove. To je normalno. Čak i kad jedeš u višku, snaga ima svoje tokove, pa ne paničari kad „dosegneš dno“ nakratko. To vrijeme iskoristi i evaluiraj: jesi li smanjio unos kalorija drastično. Kad dosegneš pravu brojku u skladu sa svojom masom, snaga će ti se vratiti na prethodne standarde ili blizu njima.
4.    Tijekom te prehrane, budi u tom razmišljanju da održiš mišiće i gubiš masti. To ne znači da jedeš poput izgladnjelog modela. Jedi s ciljem da smanjenje kalorija rezultira gubitkom masti, ali ne jedi baš toliko malo da ne poremetiš kortizol. Jedi dovoljno da održiš brz metabolizam i da priuštiš tijelu dovoljno goriva za održavanje mišića.
5.    Ne požuruj. Ako se pripremaš za pozornicu, u redu je da uzmeš 12 mjeseci za rekompoziciju. To je pametan plan: imaš priliku za mišićnu retenciju i smanjenje masnog tkiva. Ako si muškarac s 15 % tjelesne masti ili žena s 22 % i želiš to smanjiti, možeš to postići u 6 mjeseci.
6.    Shvati da nemaš toliko dobro tijelo koje misliš da imaš. I to unatoč tome što ti prijatelji govore.

Često vidim likove kako se razbacuju brojkama kako bi dokazali da su ogromni, a vidi se da su samo debeli. To nije lako probaviti. Vjerojatno nećeš završiti sa 120 kg čiste mišićne mase – osim ako ne treniraš godinama, uzimaš razne dodatke i kemikalije ili si iznimno genetski nadaren. Ako si prirodan tip, s izvrsnom genetikom (a vjerojatno jesi), nećeš imati niti 110 kg u potpunoj definiciji. Nikada. Ne želim ti zgaziti snove, ali ti dajem realnu sliku stvari. Ako si pristao na ovo dugoročno, opet će te tvoja genetika ograničiti. Postoji razlog zašto patuljci ne igraju košarku. To nikako ne znači da nećeš imati odlične rezultate, ali za tp ćeš trebati desetljeće dobre prehrane i stalnog treniranja. Razmisli o široj slici ovdje i prihvati se dugoročnog ostvarivanja ciljeva.
Ne odustaj dok ti je tijelo u fazi kad može podići manje težine. Pusti ga da prođe tu fazu. Snaga ti neće drastično opasti, a onda će se povratiti – ako radiš sve pravilno. Vjeruj u proces. A obično traje dulje nego što bi ti to htio.

Paul Carter 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn