0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Napokon sam izgradio savršeno tijelo! Kako se i ti možeš riješiti tvrdoglave masti?

Napokon sam izgradio savršeno tijelo! Kako se i ti možeš riješiti tvrdoglave masti?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.03.2016

Jedina stvar koja je teža od odluke i počinjanja s novom prehranom i tjelovježbom je da ostaneš uporan u tome do samoga kraja, bez odustajanja i traženja isprika u tome da je naporno ili da lijepo tijelo „jednostavno nije tebi suđeno“.

Jedina stvar koja je teža od odluke i počinjanja s novom prehranom i tjelovježbom je da ostaneš uporan u tome do samoga kraja, bez odustajanja i traženja isprika u tome da je naporno ili da lijepo tijelo „jednostavno nije tebi suđeno“.

Ponekad ni upornost nije dovoljna. Ponekad trebaš neku „naprednu tehnologiju“ da skineš onu tvrdoglvu mast koja se čini vječno pričvršćena na tvoje tijelo.

Znaš o kojoj masti pričam. Onih zadnjih nekoliko kilograma koji prkose svim omjerima. Muškarcima je to onaj dio koji se zadržava na području pojasa, s prednje strane ili na lateralnim dijelovima donjeg dijela leđa. Ženama se ta mast najdulje zadrži na donjem dijelu gluteusa / području gornjeg hamstringsa, na bedrima ili na bokovima.

Nevezano uz tvoj spol, mjesto gdje se ta mast zadržala ili kako je dugo imaš, znaj da je se možeš riješiti! Tako je, ne trebaš se miriti s takvom situacijom da ćeš uvijek imati masti na tijelu, a pogotovo ne trebaš ići pod nož radi rješavanja masti liposukcijom. Postoji plan: onaj koji iznova funkcionira. Ako nastaviš s čitanjem ovog članka, i ti ćeš saznati kako doći do tog konačnog tijela kakvo priželjkuješ.

Pogledajmo koje su sve komponente kojima se moramo ranije posvetiti i fino ih ugoditi kako bismo se mogli posvetiti ostvarenju svog sna. 

Rješenje: kardio 

Ako ne odrađuješ svoj kardio, hellou?! To je tvoj problem! Pretpostavit ću da svi vi koji želite lijepo oblikovano tijelo odrađujete redovito svoj kardio. Ako nije tako, onda znajte da bih najradije prošao kroz zaslon tvog ekrana i očitao ti bukvicu.
Moje prvo pitanje: „Odrađuješ li kakav intervalni trening?“ Ako ne, onda ili ne znaš njegove benefite (jer si iz kamenog doba) ili si zapravo neozbiljan po pitanju lijepog tijela. Što se tiče frekvencije, predlažem odrađivanje 3 sesija visokointenzitetnih intervalnih treninga (High Intensity Interval Training, HIIT) tjedno u dane koji ne slijede jedni za drugima.

Po pitanju trajanja, shvatio sam da (nakon nekoliko minuta zagrijavanja) je vrlo učinkovito i dobro odraditi brzih 30 sekundi, a nakon toga 60 s u normalnom tempu. Ponovi takvih 12 intervala i nakon toga se ohladi nekoliko minuta. Ukupno će ti to uzeti 20 minuta.
S pretpostavkom da želiš lijepo mršavo tijelo što prije (a ne kasnije), u dodatku HIIT-a, trebat će odraditi i mirni statični kardio. Budući da već vjerojatno radiš statični kardio, dopusti mi da te pitam drugo pitanje: „Je li ti prva stvar kad se probudiš statični kardio, prije doručka?“ Ako nije, neka ti postane.

Bodybuilderi su to shvatili prije mnogo godina, a nova istraživanja dokazuju istu stvar: sagorijevaš više masti kad odradiš statični ili „obični“ kardio ujutro prije jela (u stanju posta) nego kad ga odrađuješ u drugo doba dana. Ključno ovdje je da je glikogen u krvi i jetri nizak, a to potiče tijelo da koristi više masti kao gorivo. Ako si na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, onda ti vrijeme za kardio ne predstavlja bitnu stavku jer ti je serum i hepatički glikogen stalno vrlo nisko. Tajming intervalnog treninga čini se nebitnim, samo ga odrađuj.

Prvi ću ti priznati da je teško raditi kardio tako rano ujutro i zahtijeva da se probudiš nešto ranije. Hej, a tko ti je rekao da će biti lako? Sigurno ja nisam. Ali dat ću ti pristojnu mogućnost: odradi statični kardio nakon treninga s težinama, ali prije nego li uneseš svoj obrok nakon vježbe. To je još jedan termin u kojem ti je glukoza manje dostupna.

Bitna je stvar da budeš iskren prema sebi. Je li tvoj kardio dovoljno težak? Jesi li zavaljen u svoj bicikl i čitaš li novine dok izvodiš kardio? Ne znojiš se? Pa, bit ću iskren prema tebi, ako se ne znojiš kao svinja, onda gubiš vrijeme i ne izvodiš kardio kako treba. Da, bilo kakav kardio bolji je od sjedenja na kauču, ali…

Da bi maksimizirao vrijeme i poboljšao gubljenje masti, tvoj kardio treba biti težak. Toliko težak da zadnjih nekoliko minuta jedva čekaš presvući se iz svoje mokre odjeće.

Napokon, posvetimo se količini kardija koju izvodiš. Ako odrađuješ 20 minuta statični kardio 3 puta tjedno, onda je jasno da je to nedovoljno za neke rezlutate.

Većini predlažem HIIT 3 puta tjedno, a statični kardio oko 3 puta tjedno. Što se tiče volumena po sesiji, već je spomenuto dobro pravilo od 20 minuta za HIIT, dok je najmanje 30 optimalno za statični. 

Definitivno trebaš reevaluaciju svakih nekoliko tjedana. Ako ne napreduješ nakon dva tjedna, onda dodaj 5 minuta svakoj sesiji za kardio i malo se posveti svojoj prehrani (više o tome kasnije). U jednom ćeš trenutku trebati povećati frekvenciju svojih sesija za statični kardio, a možda i dodati koju sesiju HIIT-a u tjednu.

Sesije od jedan sat 7 puta tjedno možda su upravo to što ti je potrebno da bi postigao rezultate. Kakogod, ne bih pobećavao HIIT na više od 4 (ili 5) dana tjedno. Dobra je vijest da je teže postati mršav nego što je ostati takav. I dok misliš da umireš tijekom svojih beskonačnih treninga kardija, zapamti da neće biti toliko naporno održati oblikovano tijelo.

Bonus savjet: Pod pretpostavkom da imaš medicinsko odobrenje da koristiš stimulanse, trebao bi razmotriti da iskoristiš sve benefite svog kardija uzimanjem termogenetika 30-ak minuta prije (uvjeravam te da svi napredni bodybuilderi tako rade). Šalica kave ili zelenog čaja će pomoći. Za one koji žele nešto naprednije, osobno više volim termogeničke suplemente prije vježbe nego kavu / zeleni čaj jer mi se tekućina mućka u želucu.

Rješenje: Trening 

Slično s kardijom, ljudi jednostavno treniraju nedovoljno intenzivno i nedovoljno često. Neki i uspiju u treningu 3 puta tjedno, mnogi uistinu imaju problema (oni koji uporno imaju taj 1 kg masti) i trebaju trenirati 4 ili 5 puta tjedno.

Kad odradiš svoju sesiju treninga, moraš biti siguran da si dao sve od sebe. Možemo danonoćno raspravljati o programima treniranja i shemama setova / ponavljanja, ali to su detalji u moru toga. Što god radio, budi siguran da odradiš ozbiljne treninge s otporom 4 ili 5 puta tjedno.

Rješenje: Prehrana

Sad dolazimo do toga kako mesom i krumpirom možeš do rezultata. Uistinu svatko od klijenata s kojima sam radio, koji su imali dobro tijelo s to nešto masti na mjestu ili dva, svi su se zaklinjali da su jeli ispravno. Naravno, dobro si pretpostavio, ispalo je da su u krivu.

Kako god pravilno jeo, morat ćeš još malo to popraviti da bi stigao gdje trebaš. Zapravo, trebaš imati plan pravilne prehrane bez padobranskih nezdravih obroka. Napokon, to i je ono što svakodnevno rade svjetski poznati ljudi s predivnim tijelom. Zašto ne bi njih imitirao? Oni su već tu gdje ti želiš biti.

MOŽEŠ TI I BOLJE OD OVOGA

Da bi napredovao, trebaš se još truditi. Npr., recimo da imaš 1 cheat obrok tjedno. Kako bi se riješio te tvrdoglave masti, morat ćeš uvesti neke promjene. Imaš mogućnost jesti pseudo cheat obrok koji ima manje masti, šećera i ukupnih kalorija, a možeš i imati cheat obrok 1 u dva tjedna umjesto 1 tjedno. Bilo što od toga je napredak.

Jednom kad svladaš unos zdravog obroka svakih 3 sata, a usto uspiješ svladati želju za varanjem, onda si spreman za napredni korak: nešto što će uistinu istopiti tu tvrdoglavu mast. Moja omiljena metoda: vrludaj sa svojim kalorijama (cik-cak), prvenstveno s ugljikohidratima.

Radi ilustracije, uzmimo npr. lika od 100 kg s prosječnim metabolizmom. Na njegov (uvjetno rečeno) dan s velikim udjelom ugljikohidrata, trebao bi jesti oko 35 g proteina u svih šest obroka dnevno i 50 g ugljikohidrata u prvih pet obroka, bez ugljikohidrata u zadnjem obroku.

U njegov dan sa srednjim unosom ugljikohidrata, ostat će na 35 g proteina po obroku, ali s 35 g ugljikohidrata po obroku. Opet, bez ugljikohidrata u zadnjem obroku.

Napokon, na dan kad ima niski udio ugljikohidrata, opet je norma 35 g proteina po obroku, a 20 g ugljikohidrata dnevno u prvih pet obroka.
Ako izračunamo, vidjet ćemo da naš nepoznati lik unosi 250 g u „visokim“, 175 g u „srednjim“ i samo 100 g ugljikohidrata u „niskim“ danima.

Za vizualno orijentirane likove, evo sve u tablici (i ja spadam u vizualce):

Dan s visokim udjelom ugljikohidrata (High Carb Day)   

    Proteina u obroku Ugljikohidrata u obroku
1. obrok 35g 50g
2. obrok 35g 50g
3. obrok 35g 50g
4. obrok 35g 50g
5. obrok 35g 50g
6. obrok 35g 0g


Dan sa srednjim udjelom ugljikohidrata (Medium Carb Day)

    Proteina u obroku Ugljikohidrata u obroku
1. obrok 35g 35g
2. obrok 35g 35g
3. obrok 35g 35g
4. obrok 35g 35g
5. obrok 35g 35g
6. obrok 35g 0g

 

Dan s niskim udjelom ugljikohidrata (Low Carb Day)

    Proteina u obroku Ugljikohidrata u obroku
1. obrok 35g 20g
2. obrok 35g 20g
3. obrok 35g 20g
4. obrok 35g 20g
5. obrok 35g 20g
6. obrok 35g 0g

 

 

U ovom je planu nula ugljikohidrata u zadnjem obroku, ali uključi vlaknasto povrće poput brokule, cvjetače, špinata i / ili šparoga.
Vi koji ste orijentirani na detalje (poput mene), primijetit ćete da nisam spomenuo masti. To nipošto ne znači da ih ne jedeš!
Dobro je unositi dnevno 30 – 40 g zdravih masti. Tu leži ključ: zdrave masti. Ako dnevno uneseš 6 g visokokvalitetnog ribljeg ulja, time ćeš poprilično pokriti esencijalne masne kiseline. Ostali dobri izvori su: riblje, laneno i maslinovo ulje, losos, bademi, orašasti proizvodi, avokado i omega-3 jaja.

Složi sve zajedno

Mike Roussell istaknuo je u svom članku, Carb Cycling For Idiots, da je najbolje konzumirati puno ugljikohidrata na dan kad treniraš velik dio tijela ili dio koji želiš podići. Dani bez treninga s težinom trebali bi biti dani s niskim udjelom ugljikohidrata, a ostali bi trebali biti „srednji“.

Pokazat ću vam progresivni raspored za 4 tjedna, s osnovom u treninzima ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom.

1.    tjedan 
Nedjelja: Low Day
Ponedjeljak: High Day
Utorak: Medium Day
Srijeda: Low Day
Četvrtak: Medium Day
Petak: High Day
Subota: Low Day

2.    tjedan 
Nedjelja: Low Day
Ponedjeljak: High Day
Utorak: Medium Day
Srijeda: Low Day
Četvrtak: Medium Day
Petak: Medium Day
Subota: Low Day

3.    tjedan 
Nedjelja: Low Day
Ponedjeljak: Medium Day
Utorak: Medium Day
Srijeda: Low Day
Četvrtak: Medium Day
Petak: High Day
Subota: Low Day

4.    tjedan 
Nedjelja: Low Day
Ponedjeljak: Medium Day
Utorak: Medium Day
Srijeda: Low Day
Četvrtak: Low Day
Petak: High Day
Subota: Low Day

Primijeti da je dijeta progresivna svakim tjednom, a ima ukupno smanjenje ugljikohidrata. Dani s visokim udjelom raspršeniji su, a ima i dan za trening koji završava kao dan s niskim udjelom ugljikohidrata. To ovisi, naravno, pojedinačno. Umjetnost i znanost je znati točno što i kad sa svojom prehranom. Praksom ćeš biti sve bolji u tome.

Ako iskreno baciš pogled na svoj kardio, trening i prehranu, a objektivno im pristupiš težeći rješenju, iskoristiš principe i upute koje sam ti dao, dostizanje pravih rezultata samo te čeka. Postat ćeš čak i brutalno mršav i oblikovan, ako ti je to želja.

Clay Hyght, DC

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn