0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Najbolji kardio za napredne liftere

Najbolji kardio za napredne liftere

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.03.2017

Mišljenja 11 ekperta

Pitanje

Koje je najbolji kardio ili metabolička kondicija za ozbiljne liftere?

Ben Bruno – trener, trener za snagu

Rad na saonicama i kompleksi.

Kad je u pitanju kardio, dijelom sam za guranje i povlačenje saonica u svim smjerovima koje možeš zamisliti: guranje naprijed, vučenje unatrag, povlačenje, potisci, povlačenje užeta. Samo reci. Mi ćemo sve odraditi.

Naravno, dizanje utega također može biti ,,kardio". Redovito koristim kružne treninge i komplekse (u osnovi kružne sa samo jednim implementom) koji sadrže 3 - 4 vježbe na kraju treninga, a može biti i u danima kad nemam puno vremena za trening. Jednostavan kompleks može izgledati ovako:

Landmine Press: 8 ponavljanja po ruci

Landmine Squat: 8 ponavljanja

Landmine Row: 8 ponavljanja po ruci

Imaš puno mogućnosti po pitanju izbora vježbi, ali kad su u pitanju kružni ili kompleksi s utezima, postoji nekoliko pravila koja bi trebalo poštovati:

  • Izaberi vježbu koja se ,,sama ograničava”. To se odnosi na to da izabereš vježbu koju nećeš zabrljati kad si umoran. Zapamti, svaka vježba ograničava se u odnosu na pojedinca. Naprednom lifteru, prednji čučanj ili goblet čučanj može biti prihvatljiv izbor za kružni, ali je loš izbor za nekoga tko nema dobru mehaniku čučnja.
  • Izaberi utege prema svojoj najslabijoj vježbi. To je važno ako izvodiš kompleks s jednim implementom, npr. jednom šipkom. Pokušaj izabrati vježbe koje su po težini tu negdje kako ne bi jedna vježba patila nauštrb druge. Možeš modificirati ponavljanja kako bi svaku vježbu postavio kao izazov.
  • Prvo odradi najtežu vježbu. Rasporedi vježbe tako da najlakše izvodiš kad si najviše umoran. ,,Teško" se odnosi na najteže ili na tehnički najzahtjevnije. Ne želiš odraditi tehnički tešku vježbu na kraju kruga kad si umoran kao pas. – Ben Bruno

Christian Thibaudeau – trener za snagu

Bicikl s otporom (resistance bike): Assault AirBike ili Airdyne.

Pretpostavimo da nam je cilj pozitivno utjecati na kompoziciju tijela radi bolje forme. Što nam može pomoći u tom cilju?


1. Visoki intenzitet – Želiš nešto što ti daje maksimalne rezultate u minimalnom roku. Vježba od 15 minuta ili više može negativno utjecati na mišiće, pogotovo ako se izvodi u jednoj vježbi. Ako ne možeš dugo trenirati, onda treniraj teško.


2. Neprekidni metabolički stres – Trebaš neprekidno odražavati visok intenzitet, dovoljno dugo za metabolički stres i adaptaciju sile. Riječ je o 60 - 90 sekundi vrlo intenzivnog rada ili do 3 minute s  vrlo visokim intenzitetom. To je trajanje vrhunske kondicije (možeš imati nekoliko udara u jednoj vježbi) za maksimalni učinak na kompoziciju tijela.


3. Aktivacija cijelog tijela – Želiš maksimalnu učinkovitost: što više možeš postići s najmanje rada, to ćeš više pozitivno utjecati na kompoziciju tijela (a to znači da imaš manje mogućnosti da ćeš izgubiti mišiće ili nazadovati). Uključi cijelo tijelo i imat ćeš bolji hormonalni odgovor koji vodi do veće potrošnje energije unutar jedinice vremena.


4. Otpor – Kondicija bez tereta može biti učinkovita za gubitak masti i za bacanje u formu, ali nema učinka po pitanju stvaranja mišićne mase. Metabolička kondicija s opterećenjem u najmanju ruku sudjeluju u održavanju mišića i pomaže ti u dobivanju mišića.
Puno vježbi koristim za kondiciju, ali ne po njihovim prethodnim vodiljama prema kojima bi bile ,,najbolje”.

Farmerov hod i ostalo nošenje tereta vrlo je teško izvoditi od 90 sekundi do 3 minute. Ili gubiš hvat (čak i s remenjem) ili ti posturalni mišići otkažu. Možeš koristiti puno lakše utege, ali time gubiš poantu vježbe.

Guranje sanjki učinkovit je ali ne uključuje pretjerano gornji dio tijela. Zbog položaja, teško je dugo odrađivati tu vježbu zbog uskraćenog kisika.

Udaranje čekićem je dobro, ali ograničeno otporom koji možeš koristiti. Isto je i za sprint. Battling ropes teško je koristiti dulje vremena, a ne moduliraš otpor niti uključuješ cijelo tijelo. Nemoj me pogrešno razumjeti, sve je to odlično, ali nije NAJBOLJE.

Bicikl s otporom može biti vrlo naporan. Što teže ideš, to više otpora imaš. Aktivira ti cijelo tijelo (to su vrste bicikala koji imaju pomične ručice), a možeš ponavljati koliko želiš.
Rowing ergometer bit će na bliskom drugom mjestu, ali samo zbog manjeg otpora koji osjetiš. – Christian Thibaudeau

Chris Shugart – T Nation CCO

Stairmill.

Naravno, battle ropes i saonice najbolje su za metaboličku kondiciju, ali ćemo se usmjeriti na nešto što je dostupno svim ljudima: stube ili stairmill u teretani. Nije ovdje riječ o stair-stepperu koji je kupljen preko TopShopa. Riječ je o velikom okretnom setu stuba koji je izašao iz pakla i čak i uvježbane entuzijaste izbacuje iz takta.

Što je užasno (i pozitivno i negativno) u vezi sa stairmill je da nema prečice. Ako ideš sporo, onda imaš dulju koncentričnu akciju, mišići ti gore i vape za kisikom, a rade teže. Ako ubrzaš, onda ti se udvostručuje posao srca i pluća. Spor ili brz, kako god išao, nadrapao si.

15 - 20 minuta 2 - 3 puta tjedno uistinu će ti popraviti kondiciju. Ekscentrične (negativne) akcije ima ili malo ili ništa, a zato ta vježba neće utjecati na tvoj dan za noge. Kako to nadograditi i učiniti ,,zabavnim”:

  • Hodaj po dvije stube.
  • Odradi cijelu sesiju bez diranja ručica.
  • Okreni se unatrag. (U ovoj se varijaciji možeš objesiti.)
  • Drži medicinku u kojem god položaju ili nosi prsluk s opterećenjem.
  • Odradi intervale. Pokušaj 30 sekundi brzo, 60 sekundi polagano i ponovi set u određenom vremenu.

Izvan teretane, što češće koristi stube. Penjanje 8 katova dnevno pokazalo je da postoji mogućnost smanjenje preuranjene smrtnosti za 33 %. Ljudi koji žive u kućama sa stubama općenito su mršaviji od onih koji ne žive u takvim kućama, čak i kad nemaju nikakvu drugu fizičku aktivnost.

To je odličan način za fizičku aktivnost bez vježbe, a istraživanje iz Neurobiology of Aging pokazalo je da ljudi koji prijeđu bar 1 kat stubama dnevno imaju ,,mlađi" mozak (To se definira prema većoj količini sive tvari.), nego ostali ljudi njihove dobi.
Mlađi mozak, ljepša stražnjica i vrhunska vježba? Cool. – Chris Shugart

Rachel Cosgrove – trenerica za snagu i fitness

Intervali.

Općenito ćeš najbolje rezultate dobiti programom kardija koji ima intervale i vježbe koje ti ubrzavaju srčani ritam i metabolizam. Ovisno o tvojim ciljevima, riječ je o intervalima 20 - 30  sekundi rada i 40 - 60 sekundi odmora.

Izaberi one koji ti neće stvoriti štetu na mišićima. Ako si ozbiljni lifter, onda ozbiljno shvati i svoj oporavak. U njemu leži ključ dodavanja vježbi. Oporavak pomaže da dodatni volumen ne pojede tvoje teško zarađene mišiće.

Odlično je koristiti alate poput kettlebella i vreća s pijeskom. Različiti pokreti spriječit će umor određenih mišićnih grupa i neće negativno utjecati na tvoju sljedeću vježbu snage. Koristi razne raspone pokreta i različitu dinamiku.

Primjer: Pokušaj izvesti push press s vrećom pijeska. Onda se prebaci na kettlebell swing i potpuno drukčiji pokret.
Srce će ti iskakati iz prsa, imat ćeš odličnu metaboličku zahtjevnost, a nećeš uzrokovati preveliku štetu po mišiće. Koristiš li različite pokrete, onda nećeš doživjeti umor niti u jednom pokretu i imat ćeš sve benefite koje ciljaš. – Rachel Cosgrove

Mike Sheridan – trener za prehranu i fitness

Kombinacija uže-veslanje/saonice-guranje moj je svevremenski favorit.

Zaveži dugo uže na saonice ili Prowler. S koljenima lagano svinutima (atletički položaj), započni s povlačenjem saonica prema sebi jednom rukom pa drugom. Cilj je brzina, ali i puna ekstenzija u veslanju jednom rukom i aktivacija cijelog tijela (kukovi i torzo).
Veslaj dok saonice ne dođu ispred tebe, onda izvodi tradicionalni sled push (stopala izvan užeta). Guraj saonice natrag na početak, odmori ili izvodi dodatne setove.

To je zakon vježba za sve: gornje tijelo, donje tijelo, guranje, povlačenje, hvat, središnji dio tijela – a dopušta ti da povećaš intenzitet s utezima ili brzinom dok ti forma ostaje pravilna.

Kao u većini vježbi strongmana, najbolje funkcionira u zapregama, kad su ljudi postavljeni leđa o leđa. Ako je trajanje važnije od intenziteta, onda možeš sprintati natag do kraja užeta nakon guranja, a odrađuj setove uzastopno.

Jedini nedostatak ove vježbe je da se uže može skupiti dok veslaš sa saonicama prema sebi. Ako izvodiš vježbu sam, možda bi ipak mogao pitati prijatelja da ti pomogne u tim situacijama. – Mike Sheridan

Paul Carter – trener za snagu i bodybuilding

Sprintovi ili brzo hodanje. Kružni trening s vlastitom tjelesnom težinom isto su odličan izbor.

Sve sam izvodio: od Prowler pushing do povlačenja saonica i hammering a tire, ali se nekako uvijek vraćam sprintovima, a nakon toga 15 - 20 minuta hodam. Nikad na traci za trčanje. Čak i po zimi kad je snijeg, i onda odradim sprintove vani.

Klijentima koji trebaju bolju kondiciju započinjem hodanjem da stvorim kod njih osnovu kondicije. Ljudi podcijenjuju hodanje i duge, brze šetnje. To je lagano za zglobove i odlično je za one koji nisu vježbali kondiciju. Jednom kad možeš bez prevelike muke odraditi 40 i više minuta brze šetnje, onda se možeš prebaciti na intervale a da se ne onesvijestiš.

Volim i kružni trening s vlastitom tjelesnom težinom gdje se gradi piramida u ponavljanjima, a onda postupno spušta. Možeš koristiti sklek, chin, dip, bodyweight squat i trbušnjake. Ponavljanja se povećavaju u odnosu na prvi set, poput ovoga:

  • sklek: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5
  • zgib: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3
  • dip: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5
  • čučanj: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5
  • trbušnjak: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5

Prva runda: 5 sklekova, 3 china, 5 dipova, 5 čučnjeva i 5 trbušnjaka. Odmori 60 sekundi.
Druga runda: 10 sklekova, 6 chinova, 10 dipova, 10 čučnjeva i 10 trbušnjaka.

Nekomu tko je u pristojnoj formi, prve dvije runde neće biti problem. Dok dođeš do sredine (vrha) piramide, to će biti neki posao. – Paul Carter

Chris Colucci – T Nation urednik na forumu

Najjednostavniji savjet za ,,Što raditi za bolju formu?" je da hodaš po traci s maksimalnim nagibom.

Ne samo hodanje po svježem zraku, ne čak niti hodanje s nagibom, već - hodanje s maksimalnim nagibom. Na većini traka, to će biti 12 ili 15 posto nagiba. Uzmi otprilike prvu minutu na 1 % za zagrijavanje, onda povećaj nagib bez usporavanja. Trebao bi biti pravi ritam tijekom cijele vježbe. Ako ti je preteško, uspori, ali nemoj smanjivati nagib.

Također, prirodni maši rukama. Nemoj koristiti ručke da se hvataš za njih: tako si olakšavaš ali i odmažeš. Ako stalno posežeš za njima, onda uzmi u ruku bočicu vode ili drži mobitel.

Započni s 10 minuta tri dana tjedno. To je dovoljno za početak, pogotovo ako nisi dosad izvodio više od 10 minuta kardija. Dodaj vrijeme ili frekvenciju, dostigni 20 minuta 4 ili 5 dana tjedno. Popravit ćeš si kondiciju, izdržljivost i gubit ćeš masti a da ne škodiš svojem trenutnom liftingu.

Niskog su intenziteta i kratko traju, možeš hodati i nakon bilo koje sesije liftinga a da ne ugroziš svoj napredak u snazi i da ne zadireš u svoj oporavak za sljedeću sesiju.

Listovi su jedini problem jer se preklapaju i u treningu s utezima. Zbog velikog nagiba, listovi se istežu i rade napornije nego što su navikli, pa neka te ne iznenade bolovi u listovima.

Ali ako hodanje na traci čini bol u listovima toliko jakom da ti smeta za čučanj sljedeći dan, onda ti je to znak da si u pravom stanju koje je potrebno za rad na traci. Pregrizi to, odradi sa zaostatkom za svaku vježbu listova koju si dosad preskočio i privikni se za 1 ili 2 tjedna. – Chris Colucci

Eirik Sandvik – trener za snagu, vlasnik teretane

Rucking: hodanje s ruksakom koji ima minimalno 10 kg.

Misliš da je to jednostavno? Pa, dobro. I ttreba tako biti. Lifting je uglavnom rad s visokim intenzitetom, a lifteri obično nisu dobri u aerobnom radu. Ako se umoriš dok se penješ stubama ili brdom, tvoja aerobna kondicija je u komi. To je tvoja slaba karika. To ćeš popraviti poboljšanjem svoje izvedbe (teži utezi na šipci).

Poboljšaj svoje aerobne kapacitete da bi mogao izvoditi više kvalitetne snage i posla za gradnju mišića. Tako ćeš poboljšati i svoj oporavak, između setova i između sesija treninga.

Kad napuniš svoj ruksak, zamisli da ideš u prirodu, na svjež zrak, da ćeš biti okružen živim bićima, a ne zgradama i stresom (tipični scenarij većine ljudi). Imaš težinu na leđima, moraš koristiti središnji dio tijela, a to je odlino za stav i probleme s donjim dijelom leđa.
U usporedbi s hodanjem, rucking je tri puta učinkovitiji po pitanju kalorijske potrošnje – a taj broj se povećava povećanjem opterećenja i bržim tempom. Srce i pluć će ti isto biti pokazatelji koliko je to učinkovito.

Rucking se može usporediti s vježbama strongmana s niskim intenzitetom (farmerov hod i nošenje tereta. Intenzitet se smanjuje radi ciljanja aerobnog sustava. Ako si u ovome nov, hodanje 20 minuta s ruksakom od 10 kg teže je od farmerova hoda u kratkoj distanci.
HIIT zasigurno ima svoje mjesto za kondiciju, ozbiljni lifteri su već upoznati s tim. Predlažem da se pozabaviš malo aerobnim sustavom jer je već dovoljno zanemaren.

Jednostavno je, svatko to može, a uvijek predlažem da odeš u prirodu, uživaš u tišini i okruženju, ovo možeš odraditi bilo gdje. – Eirik Sandvik

Dani Shugart – urednica T Nation

Najbolji je kardio onaj koji odradiš u društvu.

Odradim ovih dana HIIT na traci sama. Zasad je dobro, ali nije optimalno. Da mogu po svom, uvijek bih odradila kardio s drugim ljudima. Zašto? Zato što nema boljeg nego kad podijeliš s nekim svoju patnju. A kad dođeš u sredinu, imaš manji osjećaj da je teret, a više da je izazov: nešto što zajedno trebate svladati.

Postoji poznati citat o tome: ,,Teret koji se podijeli je prepolovljen; a radost koju podijeliš je udvostručena." A kad ti srce iskače iz prsa u društvu, onda imaš oboje.

Fizički je teško odraditi ovo u grupi, ali mentalno se osjeti manji teret. Možda zbog susjećanja s ostalima, a to ti zaokupira pozornost. A možda je samo pitanje pristika vršnjaka i ideš ,,to odraditi" bez prevelikog razmišljanja. A tu je i podijeljena radost nakon prijeđenog brda, teškog sprinta ili brutalnog kompleksa dvoručnim utezima. Imaš nekoga s kim ćeš to proslaviti.

Težak posao stvara povezanost, čak ako i jedva poznaješ nekoga s kim to izvodiš. Sve što nas inače razdvaja sad nas povezuje. Dob, pojava, politička naklonjenost, posao, socioekonomski status, boja kože, spol, odjeća, kompozicija tijela, objave na društvenim mrežama – nikoga nije briga, svi samo žele odraditi do kraja, a žele i da onaj drugi završi.

Nemam istraživanja koja bi potvrdila ove moje misli, ali držim da je ovaj zajednički osjećaj koji donosi trening s partnerima, u grupama za fitness ili CrossFit jedna mala manifestacija šire slike: Ljudi su stvoreni za veze... nema veze gdje su te veze započele. Ljudske veze važnije su za tvoje zdravlje i sreću nego što su to vježbe koje si zapisao u svoj raspored treninga.
Spori pokreti i oporavak bolji su u društvu. Slušaš, pričaš. To je zapravo besplatna terapija. Ako već ideš hodati, zašto si ne bi usput ispunio i tu osnovnu potrebu za interakcijom?

Naravno, vježba samostalno je isto bitna. Moraš to odraditi ako želiš biti konzistentan. Ali nisu to ti benefiti koje imaš kad treniraš u društvu. – Dani Shugart

Craig Weller – trener za snagu i kondiciju, bivši specijalac ratne mornarice

Lagani aerobni rad, po mogućnosti izvan dvorane.

Pretpostavimo da treniraš uglavnom iz estetskih razloga: da se povećaš, smršaviš, osnažiš. To možeš laganim aerobnim radom. Općenito je to zanemareno, ali uz pomoć toga, možeš izgraditi svoju otpornost i prilagodljivost.

To se razlikuje od jedne osobe do druge, ali općenito možemo reći da trebaš postići srčani ritam 130 - 150 otkucaja u minuti. To je relativno niski intenzitet tijekom kojeg trening drastično povećava posao.

To je način na koji imaš dojam da su teške stvari lakše, a s time možeš odraditi veći ukupni raspon posla. Taj submaksimalni intenzitet ima nekoliko određenih benefita:

  • Omogućuje se preferencijalni razvoj lipolitičkog sustava snage. To znači da se prvenstveno oslanjaš na masti kao izvor goriva (a ne ugljikohidrate) za niskointenzitetni rad. Tako čuvaš glikogen za intenzivniji napor i pojačavaš sagorijevanje masti u odmoru.
  • Razvoj ekscentrične hipertrofije u lijevoj klijetki srca povećava volumen udara ili veličinu, a to znači da po otkucaju srca mičeš više krvi.
  • Upoznaješ varijabilnost pokreta, a to stvara uravnoteženiju strukturalnu prilagodbu i pomaže motornim obrascima. To znači da možeš podnijeti pokret i opterećenje u većem rasponu i pod različitim kutovima/obrascima bez ozljede.
  • Pri učinkovitoj izvedbi, mijenjaš fiziološke asocijacije stvorene fizičkim putom zbog manipuliranja ,,centralnog mehanizma za upravljanje". To je vrsta aerobnog posla koja je ugodna i otvorena, a treniraš tijelo koje je sposobno odraditi sve što ga tražiš i dugo onoliko koliko ga tražiš, a to ne zahtijeva znatan stres. To je temelj ,,farmerove snage".

To ne znači da sad možeš biti hrčak u teretani. To bi bio neučinkoviti način izvedbe. Radije izađi iz teretane (kad god možeš) a pronađi sve što možeš kako bi održavao otkucaj srca na željenom nivou bez prevelike dosade.
Pješači po nekom divljem terenu. Vozi bicikl po planini ili idi plivati. Guraj gumu uz ulicu i niz nju s prijateljem. Odradi posao u vrtu, nosi kamenje... štogod.

Ključno je da pokrećeš svoje tijelo i da držiš srčani ritam (npr., trči na traci 20 minuta) a da ne mrziš svaku minutu tog svog posla.
Ako ne možeš nadgledati otkucaj srca, onda radi što teže možeš dok dišeš isključivo kroz nos. Po pitanju ukupnog trajanja, bitno je da pronađeš hrpu načina i da kupiš benefite od toga.

Ljudi nisu stvoreni za to da sjede po čitave dane i da bulje u ekrane s pauzom od 60 minuta da odrade trening. Postojimo da bismo se kretali kroz dan. Tu si dobio način da se vratiš pokretu. Ako trebaš mjeru: 30 - 90 minuta, bar 2 - 3 dana tjedno. – Craig Weller

Mark Dugdale – IFBB profesionalni bodybuilder

Assault AirBike, u stilu Tabate.

Assault AirBike je moderna verzija stare škole i Schwinn statičnih bicikala, gdje se otpor povećava brzinom pedaliranja. Ručice dodaju guranje i povlačenje što rezultira aktivacijom cijelog tijela.

Tabata podrazumijeva promjenu između rada 10 sekundi i odmora 20 sekundi u 8 rundi (4 min).
Zašto ova metoda? Uklapa se u ciljeve ozbiljnog liftera. On ne treba dnevno provoditi sate u sesijama kardija da poveća razinu kortizola. Tabata traje 8 minuta sa zagrijavanjem i hlađenjem.

Potiče ti potrošnju kisika EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) zbog intenziteta i aktivacije svih velikih mišićnih grupa. Predlažem ovu izvedbu maksimalno 3 dana tjedno. – Mark Dugdale

https://www.t-nation.com/training/the-best-cardio-for-hardcore-lifters?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5006

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn