0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Maksimalni gubitak masti, minimalna oprema

Maksimalni gubitak masti, minimalna oprema

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.01.2016

Zanimljivo je što primijećujemo o vježbama i gubitku masti: što si bolji u nekom pokretu, tako ta vježba postaje sve manje učinkovita po pitanju gubitka masti. Taj se fenomen vidi u svim disciplinama, od izvedbe do grupnog aerobika – ljudi nastavkom tog treninga postaju sve bucmastiji.

Što trebaš znati?

  1. Što si bolji u nekoj vježbi, to je manji učinak u sagorijevanju masti.
  2. Spoj vježbi na zemlji (sklekovi, plank) i swingova kettlebella brza je vježba za brzo i učikovito sagorijevanje masti.
  3. Za kompletan program, miješaj plank ili sklek sa sprintovima na različite distance

Zanimljivo je što primijećujemo o vježbama i gubitku masti: što si bolji u nekom pokretu, tako ta vježba postaje sve manje učinkovita po pitanju gubitka masti. Taj se fenomen vidi u svim disciplinama, od izvedbe do grupnog aerobika – ljudi nastavkom tog treninga postaju sve bucmastiji.

Učinkovitost se smanjuje ili izostaje. Vidiš, vježbe za gubitak masti moraju biti neučinkovite. 

Jednostavno je otkriti radosti i tuge neučinkovitosti i nalaze se doslovno pod tvojim nogama – to je zemlja. Ako se spuštaš na zemlju i onda dižeš s nje, onda stimuliraš gubitak masti.To iznenađuje. Predstavljam kombinacije za gubitak masti, sve osnovane na kontaktu sa zemljom.

Prizemlji se

Kad ocijenjujem program treninga, onda se tipično javljaju dva propusta: 

  1. Izostanak odgovarajućih pokreta čučnja.
  2. Manjak nošenja opterećenja (sami farmerov korak je dovoljan).

Treća tema uključuje vježbe na podu koji ljudi odrađuju. Npr., ako je Phil Maffetone u pravu s činjenicom da 28,000 Amerikanaca godišnje umre od padova ili ozljeda povezanih s padom, onda bismo se trebali umjeriti na gimnastiku, a ne opterećivati se maslacem od kikirikija.

Još bolje, vježbe na podu trebaju minimalno opreme. Pogledajmo neke osnove.

Evo odlične vježbe: ustani, lezi na pod na leđa i ponavljaj to pet minuta. Prije su se te vježbe nazivale grass drilovima, ups-downs ili „fun time“, ovisno o školi u kojoj si trenirao. Moji treneri nogometa uvijek su govorili da je tajna uspjeha u nogometu: ustajanje s poda kad te netko srušio. Iskreno, to djeluje i u životu.

Trenutno, radim program Pat Flynn gdje svaka sesija započinje 5-minutnim „golim Turkish get up“ koji je verzija grass drila. Možeš ijh odrađivati bez odjeće, ali ovdje se „golo“ odnosi na to da se radi bez otpora. Dovoljno je čudno da se svaki dan pokrećem i osjećam bolje nakon vježbi na podu.

Kako bi vježbe na podu zbilja postale nešto posebno, onda se kombiniraju s ostalim vježbama za sagorijevanje masti. Ako ste npr. sliejdili program 10,000 Swing Challenge, onda znate swing, jedan od najboljih pokreta za sagorijevanje. Odlične su kombinacije sa sklekom (ili plankom ako želiš).

Evo mojih omiljenih kombinacija. Izaberi jednu za svaki dan treninga.

1. kombinacija

swing x 20 sekundi
sklekovi x 6
odmor x 30 sekundi
ponavljaj 15 min

  • U sljedećoj vježbi, povećaj za 1 sklek.

2. kombinacija

Najviše 1 minutu:

swing x 20, sklekovi x 10
odmor ostatak vremena od 1 minute
swing x 20, sklekovi x 9
odmor ostatak vremena od 1 minute
Nastavljaj niz dok ne dođeš do: swing x 20, sklek x 1

  • To traje 10 minuta. Kako bi povećao ovu vježbu na 15 minuta, jednostavno započni sa: swing x 20, sklekovi x 15 (umjesto 10).
  • U sljedećoj vjžebi odradi 21 swing svake minute.

3. kombinacija

Tu je razlika od 2. kombinacije što nema odmora. 

swing x 20
sklek x 10
odrađuj swing x 20 i
nastavi niz sa sklekovima: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

4. kombinacija

swing x 10, goblet čučanj x 10, sklekovi x 10
swing x 10, goblet čučanj x 9, sklekovi x 9
nastavi niz dok ne stigneš do:
swing x 10, goblet čučanj x 1, sklek x 1
Nema odmora!

5. kombinacija

U minutu:

swing x 1 i sklek x 1
nakon toga farmerov korak s težinom do sljedeće minute
swing x 2 i sklekova x 2
nakon toga farmerov korak s težinom do sljedeće minute
nastavljaj dok ne završiš.

Kako biti mršav?

Brzo ćeš otkriti da ustajanje i ležanje iznova utječe na metabolizam kako većina ne očekuje. Za gotov program, spoji plank ili sklek sa sprintovima različitih udaljenosti. To se odrađuje s dovoljno prostora, ali i broj sklekova i kvaliteta sprintova brzo će se smanjiti.

Nedavno smo započeli istraživanje s jednim mojim klijetom. Potreba za opremom je minimalna i nalikuje na Litvinovs o kojem je bilo riječi prije godinu dana. To je deadlift s 5 ponavljanja koje slijedi bear crawl.

Čini se da se svi glupiraju pri izvođenju aerobila, kardio koji izvode je iz kamenog doba, bear crawl postaje malo pretjeran. Pokušaj ovu jednostavnu kombinaciju: prvu vježbu ne opterećuj previše deadlift – smanji na 2/3 od onog što misliš da bi trebao biti tvoj 5RM težine. Odradi nekoliko setova prije nego kreneš misliti o opterećenju. Što se tiče bear crawls, neka bude 20 metara. Opterećenje deadlifta je relativno lagano i mogu se odraditi nekoliko setova, do maksimalnih 8 setova. 

Ova kombinacija utječe na srce i pluća, a dovodi do takve osjetljivosti da se stvarno mora testirati da bi se mogla razumjeti. 

Neučinkovitost

Gubitak masti zahtijeva neučinkovitost. Za program sagorijevanja masti koji je odlično učinkovit i ima male potrebe za opremmom, predlažem: 2 dana kombinacije swing / sklek. Napravi pauzu najmanje 2 dana od sljedeće. 

Jednom tjedno, kombiniraj sklek / plank s trčanjem. Kopiraj staru tradiciju trčanja Fartlek, što znači „speed-play“. Počni 1 ili 2 skleka koje slijedi lagani džoging ili čak hodanje. 

Miješaj i spajaj duljinu trčanja i intenzitet (brzinu) trčanja s brojem sklekova. Neka bude kaotično i igraj se tim dvjema vježbama. 

Napokon, jedan drugi dan tjedno probaj deadlift i bear crawl. Odradi do 8 setova s 5 deadliftova.

Prema sljedećem cilju

Niti jedna od ovih vježbi ne traju dugo – rijetko dulje od 15 minuta – ali niti u jednoj nećeš postati master. Uključi pod u svoj program za gubitak masti. 

Dan John

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn