0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Kruženje ugljikohidrata za one koji ne broje

Kruženje ugljikohidrata za one koji ne broje

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
13.05.2016

Kruženje ugljikohidrata za one koji ne broje sustav je koji potiče gradnju mišića gubitak masti kao i tradicinalno kruženje, no bez brojanja svih podizanja kortizola.

Ne znaš za kruženje ugljikohidrata jedino ako si u komi ili imaš nadohvat osobnog fizijatra Michaela Jacksona. T Nation ima trenere (Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes i Dr. John Berardi) koji su uspješno manipulirali snevnim unosom ugljikohidrata.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Brojanje ugljikohidrata i drugih makronutrijenata može se zakomplicirati ako si sam pripremaš obroke, a skoro je nemoguće ako ručaš na brzim štandovima s hranom.

Kruženje ugljikohidrata za one koji ne broje sustav je koji potiče gradnju mišića gubitak masti kao i tradicinalno kruženje, no bez brojanja svih podizanja kortizola.

Zašto je naporno brojanje?
Brojanje funkcionira. Primijetio sam da su mnogi fit ljudi uspjeli jer su prožvakali sustav i bili uporni u matematici. Moj je argument, međutim, da i s metodom nebrojanja možeš doći do sličnih rezultata bez OKP za čitanjem deklaracija. Evo i zašto:

1. razlog – Ne možeš vjerovati deklaracijama.

Mnoge deklaracije o nutrijentima imaju osnovu na prosjeku, a ne apsolutnim vrijednostima. Nadalje, kvaliteta cjelovite hrane koju bi trebao unositi (mršavo meso, povrće, voće itd.) uvelike se razlikuje u sastavu makronutrijenata i kalorija ovisno o tome čime se životinja hranila, kakvo je bilo tlo za uzgoj itd.

Nutricionističke informacije na kutijama prerađene hrane, u drugu ruku, mnogo su preciznije jer sastojke nadgleda proizvođač.
Kad jedeš dvopek, znaš točno koliko proteina (ne) unosiš. Nažalost, s isprikama prema savjetnicima za zdravlje s interneta, dvopek nije dio učinkovitog plana prehrane za poboljšanje tjelesne kompozicije.

2. razlog – Dnevna potrošnja energije.

Mmnogo čimbenika utječe na dnevnu potrošnju energije /intenzitet i trajanje vježbe, tip zaposlenja, tjelesna kompozicija, metabolički raspon u odmoru), a sve je teško precizno mjeriti.

3. razlog –Termički učinak jela.

Termički učinak jela (thermal effect of feeding, TEF) količina je energije koja je potrebna da se hrana probavi. Postoji prihvaćena procjena da se otprilike 10 % konzumirane energije koristi u probavi i asimilaciji hrane.

Međutim, na taj postotak utječu brojni čimbenici: tip makronutrijenta, ukupna količina vlakana, tip vlakana, kvaliteta hrane (prerađena ili cjelovita) i inzulinska osjetljivost.
Kako bismo onda mi trebali odrediti količinu makronutrijenata i kalorija kad ne znamo niti točnu osnovu koju sustav (naše tijelo) treba za funkcioniranje?

Odgovor: nagađamo.
Zašto bismo uopće trošili vrijeme na vaganje hrane, brojanje, praćenje, dodavanje makronutrijenata kad ti brojevi nisu niti točni?

Istraživanja

Kad sam istraživao moderne planove za kruženje ugljikohidrata, među trenerima nisam pronašao standardne količine makrontrijenata. Neki imaju osnovu postotaka na apsolutnim brojevima (određeni broj ugljikohidrata, proteini i masti u niskim, srednjim i visokim udjelima). Drugi koriste matricu s tjelesnom težinom, bazalnim metabolizmom, procjenom aktivnosti, dnevnim ciljevima treninga i trenutnim postotkom tjelesne masti.
Općenito, planovi uključuju dane s dnevnim niskim 50 – 150 grama, srednjim 150 – 300 grama i visokim rasponom ugljikohidrata 300 – 500 + grama.

Neki planovi uključuju „dan za izniman unos ugljikohidrata“ kada se prelazi 700 grama ugljikohidrata i „dan bez ugljikohidrata“ s unosom jedva 50 grama.

Zanimljivo je, unatoč širokim rasponima preporuka, uspješni su treneri koji koriste te protokole. To ohrabruje moju ideju o kruženju makronutrijenata kad nije bitna određena količina.

Nekoliko ključnih stvari prije jela

  1. Zaboravi masu ili rezanje (osim ako se pripremaš za određeno natjecanje). Natrpavanje i rezanje jedno za drugim neće te dovesti nikamo daleko. Većini je bolja dugoročna strategija: sporo i stabilno dobivanje mišićne mase i minimiziranje tjelesne masti.
  2. Prihvati princip pokušaja i neuspjeha. U ovom planu nema određenih kalorija ili makronutrijenata, a zato će trebati prilagodbi. U čemu je tajna? Svi nutricionistički planovi osnovani su na pokušajima i pogreškama. Toliko je mnogo čimbenika koji utječu na gubitak masti i dobivanje mišića i teško je dati iste preporuke koje će odgovarati svima. Uspješni nutricionistički treneri stvore plan, vide kako reagiraš na nj, promijene nešto, konstantno procjenjuju – različite definicije pokušaja i pogrešaka.
  3. Moraš znati svoj cilj. Ako ciljaš natjecanje u bodybuildingu ili pokušavaš smanjiti postotak tjelesne masti s 8 % na 7 %, ovo nije plan za tebe. Treba ti onda nešto preciznije. Međutim, mnogi ljudi ne spadaju u te dvije kategorije. Većina treba tjedno napredovati prema poboljšanju tjelesne kompozicije. To je plan za njih.
  4. Trening je ključan. Uvijek, trebaš imati pametan plan koji slijediš i s kojim stalno napreduješ.

Prihvatljiva hrana

Glavni fokus plana prehrane treba biti na kvalitetnoj cjelovitoj hrani. Nadalje, ključna je prehrana oko vremena koje provodiš u treningu.
Popis koji slijedi nije potpuni izvor hrane, ali dat će ti dobru osnovu i raznovrsnost.
Izvori mesa trebaju biti prirodni, bez antibiotika i uhranjeni travom (kad god je to moguće). Povrće bi trebalo biti organsko kad god je to moguće. Kružio ugljikohidratima ili ne, kvaliteta hrane uvelike utječe na zdravlje i kompoziciju tijela.

Proteini
cijela jaja (predlažem omega-3)
bjelanjci
nemasna govedina
piletina
puretina
divljač (bizon, divlja svinja, los itd.)
nemasna svinjetina
grčki jogurt (ako dobro podnosiš mliječne proizvode)
sir (ako dobro podnosiš mliječne proizvode)
prah whey proteina (samo doručak u danim s visokim / srednjim ugljikohidratima)

Ugljikohidrati

slatki krumpir
smeđa riža
zobene pahuljice bez glutena (100 % valjana zob)

Masti

avokado
svježi ili sušeni orašasti plodovi (osim kikirikija)
prirodni (100 % orašasti) maslac od lješnjaka
maslinovo ulje
kokosovo ulje
ulje australskog oraha
orahovo ulje
maslac (krave koja je hranjena travom)

Prehrana oko vježbe

N.O.X. Muscle booster
Whey fusion
BCAA

Začini su dobrodošli.
Svo povrće dopušteno je osim bijelog krumpira. Nije zapisano u popisu, ali ciljaj povrće svakodnevno sa svakim obrokom koji nije oko treninga.
Škrobno povrće (bundeva, repa i korijenje) dopušteno je samo u danima sa srednjim i visokim udjelom ugljikohidrata.
Voće je dopušteno samo na dane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Plan u detaljima

Osnovni plan podrazumijeva trening 4 dana tjedno. Planiraj kruženje oko tog rasporeda. Predložit ću neke mogućnosti za „posebne slučajeve“. Za većinu, ovaj plan je odličan za početak.

Primijetit ćeš izraz „porcija“ – to se ne odnosi na porciju u pakiranju. „Porcija“ podrazumijeva osobnu regulaciju za količinu koja je potrebna za osjećaj sitosti.

Taj plan osnovan je na hormonalnom odgovoru na tip hrane, ne ukupnom unosu energije. Pokušavamo izbjeći mikroupravljanje, ali se nemoj ni razmaziti – pogotovo kad su u pitanju masti i ugljikohidrati. Mnogi trebaju manje hrane nego što sami za sebe misle.

Dani s visokim unosom

Ti dani trebaju se podudarati s danima kad intenzivno treniraš. Većini, to je trening donjeg dijela tijela.

1. obrok: jedna porcija (1 s prihvatljivog popisa) i 1 porcija proteina 
2. obrok: jedna porcija proteina, 1 porcija masti  
3. obrok (prije treninga): 1 porcija proteina, 1 porcija ugljikohidrata  
tijekom vježbe: 1 porcija N.O.X. Muscle booster
nakon treninga: 1 porcija Whey fusion
4. obrok (nakon vježbe): 1 porcija proteina, 1 porcija ugljikohidrata ili voće  
5. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti 

Dan sa srednjim unosom

To je dan kad nemaš prioritetne vježbe.
1. obrok: 1 porcija proteina (1 prihvatljivi izvor s popisa) i masti  
2. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti  
3. obrok (prije treninga): 1 porcija proteina, 1 porcija masti  
tijekom vježbe: 1 porcija N.O.X. Muscle booster
nakon treninga: 1 porcija Whey fusion
4. obrok (poslije treninga): 1 porcija proteina, 1 porcija ugljikohidrata ili voće  
5. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti  

Dan s niskim unosom

To je ili dan bez treninga ili običan trening bez otpora (intervalni, sportska vježba, ugodno vježbanje, krugovi s tjelesnom težinom, rad za oporavak itd.)

1. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti  
2. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti  
3. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti
4. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti
5. obrok: 1 porcija proteina, 1 porcija masti

Izborno: 10 grama BCAA tijekom vježbe.

Tjedni raspored

Tipični tjedan izgledao bi ovako:
ponedjeljak: trening donjeg dijela tijela, visoki dan
utorak: trening gornjeg dijela tijela, srednji dan
srijeda:  bez treninga, niski dan
četvrtak: trening donjeg dijela tijela, visoki dan
petak: trening gornjeg dijela tijela, srednji dan
subota:  bez treninga, niski dan
nedjelja: bez treninga, niski dan

Posebni slučajevi

Rijetko kad postoji „jedan plan koji funkcionira za sve“. Predlažem neke prilagodbe prema onome što sam za sebe znaš ili što možeš saznati kad započenš s osnovnim planom.

  • Očito, ako ti je raspored treninga drukčiji od navedenog, onda uskladi i prehranu.
  • Ako si veliki igrač i ideš na veličinu, onda dodaj Protein bar 50 u plan prehrane oko vježbe tako da unosiš jednu 30 – 45 minuta prije vježbe. Možda budeš htio dodati još jedan visoki dan tijekom treninga gornjeg dijela tijela.
  • Ako primijetiš da dobivaš previše masti, onda prvo smanji veličine porcije. Možeš uključiti trening donjeg dijela tijela na srednji dan.
  • Određene namirnice na popisu poznate su po netoleranciji. Ako ne napreduješ ili osjetiš poteškoće sa želucem, onda izbaci mliječne proizvode, jaja ili orahe. Prati reakcije.
  • Fotografiraj se na tjednoj bazi. To je plan za novu kompoziciju tijeka, a zato nemoj gledati na vagu. Ako znaš šestarom mjeriti, to je odličan alat.
  • Nikada ne bi trebao izbaciti ugljikohidrate oko vremena kad vježbaš – to je vremenski okvir u kojem ti je tijelo najspremnije za poboljšanje kompozicije.
  • Ne možeš pogriješiti dodavanjem multivitamina, D3 vitamina i dobrog ribljeg ulja.

Dobre procjene za veličinu obroka:
proteini: 170 g.
povrće: 1 šalica
voće: ½ šalice ili jedan komad
masti: loptica za golf (za maslac, avokado), jušna žlica (za ulja) ili 15 orašastih plodova
ugljikohidrati: ½ šalice, prethodno kuhani (zobene, smeđa riža) ili slatki krumpir srednje veličine

To je to

Kruži ugljikohidratima radi iznimnog učinka na anaboličke benefite ugljikohidrat, a inzulinsku osjetljivost i gubljenje masti drži pod kontrolom.
A ne mora biti niti komplicirano. Izbaci brojanje i usmjeri se na principe šire slike. Dpđi do rezultata bez kalkulacija.

https://www.t-nation.com/Dan Trink

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn