0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Kontroliraj leptin i svoju mršavost

Kontroliraj leptin i svoju mršavost

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.01.2016

Leptin – sigurno si čuo da ga netko nekada spominje, ali nisi zapravo siguran što to je. Sjećam se prvog puta kad sam čuo trenera bodybuildinga da spominje leptin, govoreći da je kontrola leptina ključna za održavanje jakog metabolizma. Nisam imao pojma o čemu je riječ, ali sam se zainteresirao.

Leptin je otkriven 1994., ali i prije toga su se istraživanja sve više bavila ovim zanimljivim hormonom. Zasigurno da ni znanstvenici još ne znaju sve o leptinu, ali pročitajte što ipak znamo. 

Što je leptin?

Prvo je bitno razmjeti da masti nisu samo skaldište za višak kalorija ili ,,potencijalnu energiju“. Mast je zapravo endokrini organ, poput npr. štitnjače ili nadbubrežne žlijezde. To znači da mast – u ovom slučaju, bijelo masno tkivo – izlučuje hormone, a leptin je dio toga.

Leptin je polipeptidni hormon koj proizvode masne ćelije (adipociti). Što više masti sadrži adipocit, to je više otpušteno leptina. Shvatimo leptin kontrolom metabolizma i regulatorom gladi. Povezuje promjene u skladištima masti tijela sa središnjim živčanim sustavom i kontrolom homeostaze energije.

Evo jedan jednostavan primjer:

Jedeš previše kalorija dulje vremena (nekoliko tjedana).

Kako jedeš, masne stanice pune se trigliceridima, a povećava se otpuštanje hormona leptina u krvotok.

Hipotalamus u mozgu veže sistem komunikacije s masnim stanicama koje imaju receptore leptina. Kad se poveća stupanj leptina, onda se leptin veže na leptinove receptore u hipotalamusu, šaljući poruku da si ,,pun".

Hipotalamus tako šalje poruku mozgu i ostatku tijela, smanjuje se apetit i ubrzavajući metabolizam.

ILI

Jedeš manje kalorija dulje vremena (nekoliko tjedana).

Tvoje se masne stanice skupljaju dok ti ne jedeš ili si na dijeti, pa se iz masnih stanica izlučuje manje leptina.

Mozak osjeća da je nivo leptina nizak i da više nisi ,,pun“.

Hipotalamus osjeća smanjeni udio leptina, usporava metabolizam i smanjuje potrošnju energije. Istko tako, šalje signale ,,gladi“, povećava apetit i potiče te da jedeš.

Aktivacija leptina nije povezana isključivo s hipotalamusom. Receptori leptina posvuda su u tijelu. To omgućava leptinu da točno usklađuje apetit, metabolizam i potrošnju energije.

Lokacija

Leptinova aktivnost

Gušterača

(-) Proizvodnja i izlučivanje inzulina

Masno tkivo

(+) Oksidacija masnih kiselina 
(+) Lipoliza 
(-) Lipogeneza 

Jetra

(+) Lipoliza 
(-) Lipogeneza

Skeletni mišići

(+) Oksidacija masnih kiselina

Sve su to prirodni procesi. Tijelo je programirano za preživljavanje. U jednu ruku, kad je hrana dostupna, leptin te spriječava da uneseš previše masti, što ne bi bilo moguće da živimo u spiljama (a nekima i danas).

U drugu ruku, leptin brani organizam od pretjeranog gubitka masti koji može ugroziti preživljavanje ili sposobnost reprodukcije. Jedi više i metabolizam će ti se ubrzati da te prati. Ne jedeš li dovoljno, onda će usporiti da te održava živim. 

Što kad bi hipotalamus prestao dobivati poruke?

Dolje je fotografija debeloga miša. Neka mu je ime Jumbo. Jumbo je poseban – on je pretio miš. To je tip miša koji postane dijabetičar tipa II, ne može prestati jesti i skladišti masti. Koliko mu god dao hrane, on će to pojesti. 

Siroti Jumbo ima mutaciju kodskog gena leptina – u potpunosti ga nema! Njegove masne stanice ne mogu komunicirati s hipotalamusom jer nema leptina. Ako mu ubrizgaš leptin, onda će prestati jesti i izgubit će težinu – ali rješenje nije tako jednostavno, nama nemutantima.

Mnogi pretili ljudi nemaju problema s genom leptina – ne nedostaje im, niti je mutiran, čak ga mogu proizvesti i previše. Problem je unatoč leptinu koji traži i veže se na svoje receptore, ali poruka ipak nije poslana. 

To se zove otpornost leptina, stanje u kojem mozak ne može odlučiti kad je dobar postotak masti u tijelu. Masne stanice šalju leptin da signalizira hipotalamusu da su stanice pune masti. Leptin se veže na receptore, ali poruka nije poslana. Kao da kucaš po vratima, a nitko ti ne otvara jer nitko nije kod kuće. Unatoč svoj dodatnoj masti u tijelu, mozak doživljava pothranjenost i naređuje dodatno skladištenje masti. Luda je stvar još da osjećaš glad i nastavljaš jesti sve više i više.

Iako vjerojatno znaš nekoga tko jede poput Jumba, koliko god lako bilo osuđivati ih, nemoj – postoji mogućnost da nisu u potpunosti krivi za to stanje. Mnogi pretili ljudi imaju jednostavno kvar u metabolizmu. Ne možeš protiv Majke prirode – ako je pokvarena signalizacija leptinom, ona možeš jedino koliko-toliko kontrolirati sam sebe.

Nije to zabrinjavajuće samo za pretile ljude. Ako pretjerano jedeš, povećavaš skladištenje triglicerida i tvoje masne stanice proizvode višak leptina. Kad imaš previše leptina, njegovi receptori postanu neosjetljivi. S vremenom se ugase, a to ima grdne posljedice. Imaš previše masti za koje tvoj mozak ne zna.

Kako postigneš leptinovu otpornost?

Smanjene barijere za tranpsort iz krvi u mozak. Iznanađujuća je bila ideja da je nivo leptina povišen u pretilih ljudi. Kad su znanstvenici ispitivali sposobnost raznih tkiva u životinja otpornih na leptin kako odgovaraju na unos leptina in vitro, onda su većinom primijetili da su receptori leptina izolirani iz hipotalamusa ipak još osjetljivi.

To je bila velika zagonetka dok se nije otkrilo da je dio odgovora na visoku razinu tijela u tome da se spriječi unos laptina u mozak. Leptin putuje iz masnih stanica u hipotalamus, kroz krvotok, ali da uspije, mora prijeći barijeru iz krvi u mozak.

Barijera iz krvi u mozak iznimno je izbirljiva prema tome što prolazi njome, pa je otkriveno da je što raniji odgovor na visok stupanj leptina zatvoriti prolaz tom barijerom – i tako dopustiti da se u tijelu sačuva osjetljivost na leptin u hipotalamusu što je dulje moguće, do trenutka kad razina leptina opet bude u granicama normale.

Smanjena osjetljivost receptora letina. Poput inzulinskih receptora, kad su leptinski receptori stalno bombardirani velikim unosom leptina, onda postanu otporni. Slučajno je otkriven dio mehanizma o osjetljivosti leptinskih receptora. Znanstvenici su istraživali ulogu proteina fosfatase nazvanog protein tirozin fosfataze 1B (PTP1B) u regulaciji signalizacije inzulinskih receptora.

Neko vrijeme je poznato da se osjetljivost inzulinskih receptora kontrolira brojem kinaze i fosfataze, a u ovom slučaju, znanstvenici su pretpostavili da PTP1B ograničava inzulinsku osjetljivost. To bi mogla biti divna vijest za dijabetičare.

Da bi se testirala ova pretpostavka, stvorili su grupu miševa s nedostatkom proteina PTP1B. Predvidjeli su da su miševi postali vrlo osjetljivi na inzulin kad su ih podvrgnuli glukoznom testu. Primijetili su još nešto. Ti su miševi izgubili znatan udio tjelesne masti. 

Miševi su imali nevjerojatno brz i učinkovit metabolizam, čiji je uzrok bio veliko iznenađenje – eliminacija gena PTP1B također je uvelike regulirala leptinsku osjetljivost. Kasnije se saznalo da protein PTP1B povratno negativno utječe na signalizaciju leptinskih receptora. Kada se velikim unosom leptina stimuliraju leptinski receptori, onda PTP1B reducira osjetljivost receptora.

Drugi protein naziva supresor citokine signalizacije 3 (SOCS3) također je negativni inhibitor leptin. Kad se velikim unosom leptina aktiviraju leptinski receptor, onda se SOCS3 povećava i time smanjuje osjetljivost leptinskih receptora.

Možda ste primijetili da se inzulinska i leptinska otpornost čine nerazdvojnima. To nije slučajnost; poput PTP1B, SOCS3 je negativni regulator inzulinske signalizacije, pa se inzulinska i leptinska otpornost vežu na razini molekula.

Inflamacija također aktivira PTP1B i SOCS3, a to objašnjava zašto utječe i na inzulinsku i na leptinsku osjetljivost.

Dijeta i leptinska otpornost

Uzmimo za primjer tipa koji se stalno natrpava i nazovimo ga ,,Komad“. Prvo, Komad unosi tonu kalorija i stvara tjelesnu mast kako bi bio veeeelik. Time povećava otpuštanje leptina. Leptin govori hipotalamusu da su skladišta masti puna, a stiže mu odgovor u smanjenju apetita i povećanju potrošnje energije.

Tako leptin vraća metabolizam u stanje homeostaze usklađivanjem apetita i unosa hrane – ali isto s cijenom! Stalno bombardiranje hranom i svakakvim kalorijama i više nego sigurno uzrokuju otpornost leptina. To znači da je sda povećao količinu leptina koja mu je potrebna i samo treba održavati homeostazu.

Ključno: Leptinska otpornost dovodi do nove situacije, a to dovodi do obrane visoke razine tjelesne masti i sporijeg metabolizma koji bi se inače dogodio da je Komad još uvijek osjetljiv na leptin! Drugim riječima, tvoje tijelo je pametno, pa ako misli da stiže ,,dijeta“, automatski skladišti masti.

Što si više leptinski otporan, to će se tvoj metabolizam više priklanjati ,,debelom“ umjesto ,,mršavom“. Jesi li ikad smršavio nakon dijete, a nakon inspiracijskog pretrpavanja poput Komada, imao si poteškoće opet smršavjeti? Sad znaš zašto. To je jedan važan razlog zašto se nije preporučljivo pretpravati se.

Nastavimo. Komad je u stanju leptinske otpornosti, kad je smanjio unos kalorija, njegove ogromne masne stanice počele su se smanjivati, uzrokujući tako smanjenje razine leptina. Problem je, leptinska otpornost uzrokovala je novu situaciju: metabolizam brani uskladištene masne zalihe jer ima nagone preživljavanja!

Ovako: u normalnim okolnostima, što si mršaviji, teže ti je izgubiti tjelesne masti bez sagorijevanja mišića. Tvoje se tijelo u jednom trenutku postavlja kao da preživljava – postaneš umoran, letargičan i apetit ti se poveća. Kad stvari normalno funkcioniraju, to se događa samo kad su iznimno niske razine tjelesne masti.

Ali ako započneš dijetu dok si u stanju leptinske otpornosti, onda na početku izgubiš nešto kilograma, ali ubrzo se prebaciš u preživljavanje, a nisi ni izbliza u formi u kojoj si bio ranije.

To te vrlo brzo ne vodi nikamo. Jedeš sve manje, osjećaš se sve gore, sve slabije i žilavije, a ipak ne možeš smršavjeti. Otporni su leptinski receptori – pa se i malo smanjenje leptina smatra izgladnjivanjem. Započni dijetu u stanju leptinske otpornosti i smanjenoj razini kalorija, pa će ti to dovesti tijelo do stalnog osjećaja gladi.

To je ružna strana dijete za mnoge i razlog zašto dugoročno ne možeš jednostavno smanjiti kalorije, kako to predlažu mnoge popularne knjige o dijetama. Stvarnost je da pravi problem nije ograničenje kalorija, nego leptinska otpornost.

Leptin i inzulin

Vrlo je uska povezanost signalizacije leptina i inzulina. Kad se poveća inzulin, onda se poveća i leptin. Ima smisla – jedeš li obilam obrok, podiže ti se razina inzulina, podigne se i leptin, kreću signali mozgu da si pun i pokreće ti se metabolizam. 

Inzulin proizvodi beta stanice u gušterači gdje su i leptinski receptori, a leptin negativno regulira otpuštanje inzulina. Tu je čvrsta povezanost izmađu ta dva hormona.

Evo kako to izgleda:

  1. Pojedeš divlji losos i batat. Beta stanice u tvojoj gušterači proizvode inzulin kao odgovor na povišenje glukoze u krvi.
  2. Inzulin stimulira proizvodnju leptina u tvojim masnim stanicama.
  3. Razina leptin se poveća, aktivira se hipotalamus da smanji apetit.
  4. Visoka razina leptina također javi gušterači da prestane proizvoditi inzulin.

Ali evo kako izgleda kad imaš leptinsku otpornost:

  1. Pojedeš divlji losos i veliki batat i sočni kolač budući da si u stanju pretrpavanja. Beta stanice u tvojoj gušterači proizvode inzulin kao odgovor na povećanje razine glukoze u krvi.
  2. Inzulin stimulira proizvodnju leptina u tvojim masnim stanicama, prezasićujući tvoje tijelo.
  3. Razina leptina povećava se, a počinje leptinski otpor.
  4. Visoka razina leptina pokušava reći tvojoj gušterači da prestane proizvoditi inzulin, ali tvoja leptinska otpornost spriječava tu poruku da dođe do gušterače. Sada nastupaju kronično velike razine inzulina koje dovode do inzulinske otpornosti.

Leptin i inflamacija

Već je rečeno u članku, što si deblji, to će biti veća inflamacija zbog većeg postotka masti (30 % stanica u bijelome masnom tkivu imune su stanice) i tako se povećavaju signali imunih stanica i IL-6 i TNF.

Hiperleptinemija je povezana s povećanim proinflamacijskim odgovorom.

Leptin je sposoban za povećanje TNF alfa proizvodnje i povećanje aktivacije makrofaga.

Dobro je pokušati smiriti inflamaciju što bolje možeš. Uvelike možeš smanjiti inflamaciju i povećati iskorištavanje glukoze tako da esencijalnim masnim kiselinama zamijeniš neke izvore masti i rafiniranih šećera. Omega 3 i Omega 6 dodatci odlični su po tom pitanju.

Leptin i tvoj tiroid

Poznato je da pri dijeti, tiroid usporava pretvorbu T-4 u T-3. Manje je poznato da leptin igra veliku ulogu u toj pretvorbi.

Kad ti mozak osjeća ispravnu razinu leptina, onda šalje poruku jetri da pretvori neaktivni T-4 u aktivni T-3 (aktivna verzija hormona tiroida). Jetra će to prestati raditi kad mozak osjeti pregladnjelost, a to se dogodi upravo kad imaš leptinsku otpornost.

Kako možemo popraviti leptinsku otpornost i percipirano izgladnjivanje?

Inzulinska i leptinska otpornost nerazdvojne su i potaknute metaboličkom inflamacijom. Popravak inzulinske otpornosti poboljšava leptinsku otpornost i to je obostrano.

Sve pomaže: smanjenje inflamacije, poboljšanje zdravlja jetre, adrenalinsko zdravlje i sl.

Nedavna istraživanja otkrila su povezanost na molekularnoj razini, ali još nisu ni blizu odgovorima. Istraživanja leptina još su na samim početcima.

Napravi ovo!

(P)ostani mršav. To je očito. Ne natrpavaj se. Ostani u granicama željene težine. Izvan sezone minimiziraj tjelesnu mast. Teža ti je dijeta ako se prenatrpavaš izvan sezone, veći će ti biti izazov stablizirati leptin. Vjerojatnije ćeš morati ići u krajnosti koji ti tjeraju tijelo prema preživljavanju da smršaviš.

Dodaj tu i tamo (cheat) obrok. Kad ideš u kalorično održavanje i nađeš se u oslabljenom stanju, onda dodaj jedan ili dva cheat meala kako bi spriječio stanje percipirane izgladnjelosti. To će pomoći da ne dođe do leptinske otpornosti. Neki predlažu i čitav dan s takvim obrocima, ili pak vikend, ali naše je iskustvo pokazalo da je uglavnom dovoljno 1 – 2 oblina obroka tjedno.

Ograniči inflamaciju. Mast (bijelo masno tkivo) proizvodi leptin, ali i čuva dodatne imune stanice koje generiraju inflamaciju citokine kao što su IL-6 i TNF. Smanjenje inflamacije povećava osjetljivost leptinskih i inzulinskih receptora jer ograničava učinak PTP1B i SOCS3.

Nemoj postati manijak za ugljikohidratima. Visoka razina inzulina uzrokuje inszulinsku otpornost, a to uzrokuje povećanje inflamacije. Inzulinska i leptinska otpornost toliko su povezane da popravkom jedne popraviš i drugu. Povećanje inzulina povećava proizvodnju leptina, u stalnome pretrpavanju (,,bulkingu") isto generiraju metaboličku inflamaciju. Idealno, koristi posrednika za pojedinačnu ishranu (poput Indigo-3G®) koji selektivno povećava inzulinsku osjetljivost u mišićima i smanjuje je u masti.

Spavaj. Kronično i akutno nespavanje smanjuje razinu serum leptina. Pokazano je u istraživanju akutnog nespavanja: 11 muškaraca podvrgnulo su nespavanju (4 sata sna) tijekom 6 noći. U usporedbi s kontroliranom grupom koja je spavala 8 sati, smanjena je razina leptina za 19 %, odnosno 26 %.

U drugom istraživanju, oni koji iz navike spavaju 5 sati imali su 15.5 % manju razinu leptina od onih koji imaju naviku spavati 8 sati. Neispavanost povećava inflamaciju i moguće je da će se povećati i izlučivanje IL-6. Čak i umjereni gubitak sna (2 sata / noć u 7 noći) rezultira značajnim povećanjem razine TNFα u muškaraca. U nekim slučajevima, disfunktionalno spavanje može povećati razinu leptina, dovodeći do leptinske otpornosti.

Prestanak disanja do kojeg dođe tijekom sna povezan je s visokom razinom leptina i leptinskom otpornošću. Leptin je snažan stimulator ventilacije pa se razina leptina može povećati tijekom prekida disanja. Ako hrčeš, onda razgovaraj sa svojim doktorom da te podvrgne istraživanju.

Intervencija nadomjestcima prehrane:

Dodatcima protiv leptinske otpornosti:

Dijeta kalcijem. Povećaš li unos kalcija pomoći ćeš u svladavanju leptinske otpornosti. Iako je mehanizam nepoznat, nedavna je pretpostavka da povećani unos kalcija može smanjiti razinu kalcitriola (1,25-dihyroxyvitamin D) u adipocitezi. U stanju leptinske otpornosti, čini se kao da masne stanice imaju višak kalcitriola, što je povezano sa smanjenim sagorijevanjem masti i povećanjem skladišta masti. Povećaš li unos kalcija, smanjuješ razinu adipocitnog kalcitriola i masne stanice (iz stanja otpornosti) ponovno ubacuješ u proces sagorijevanja. To smanjuje leptinsku otpornost, a rezultat je povećanje težine i gubitak masti u ljudi koji su leptinki otporni.

Uzimaj taurin. Ako imaš leptinsku otpornost, nadomjestak u aminokiselini taurinu može pomoći. Taurin smanjuje leptinsku otpornost jer smanjuje ER stres. Vjerojatno je povezan učinak taurina na ER stres, a pomaže i u prevenciji ponekih drugih metaboličkih poremećaja poput: pretilosti, inzulinske otpornosti i ateroskleroze.

ALCAR. Istraživanja na ljudima nisu to potvrdila, ali istraživanja na životinjama pokazuju da je moguće svladati leptinsku otpornost nadomjestkom acetyl-L- carnitine (ALCAR).

EFA's. EFA spriječava inflamaciju! Dosta je rečenoga.

I to je to!

John Meadows, Bill Willis, PhD 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn