0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Koja je najbolja dijeta za gubljenje masti?

Koja je najbolja dijeta za gubljenje masti?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.06.2016

Što je najbolje: niski udio ugljikohidrata, ketogena dijeta ili neka više uravnotežena? Što znanost kaže na sve to?
Što trebaš znati?

Što je najbolje: niski udio ugljikohidrata, ketogena dijeta ili neka više uravnotežena? Što znanost kaže na sve to?
Što trebaš znati?

1.  Općenito, najbolja dijeta za gubljenje masti je ona s vrlo malim udjelom ugljikohidrata (ketogena dijeta).

2.  Općenito, najbolja dijeta za poticanje mršave mišićne mase (lean body mass, LBM) uz gubitak male količine masti onda je  prehrana s višim udjelom ugljikohidrata i proteina.

3.  Prema prehrani trebaš se odnositi s jednakom ozbiljnošću kao prema svom treningu. Nije baš da treniraš jednako iz tjedan u tjedan čitave godine!?

Nebrojeno puta čuo sam nešto nalik ovomu:

„Paaaa, ta istraživanja o prehrani i gubitku masti imala su ispitanike koji su pretili i ti rezultati nemaju veze s mojom populacijom, tj. s ljudima koji treniraju, u vrhunskoj su formi, obožavaju se naslikavati, a u slobodno vrijeme sami glume znanstvenike.“

Na površini, ta kritika se čini uvjerljivom. Istina je, koriste se debeli ispitanici za takva istraživanja, ali zar to i nema smisla? Ako istražuješ gubitak masti, trebaju ti ljudi koji imaju te masti za gubiti. Da koriste mršave ljude, to bi nalikovalo kao da daješ vodu zlatnoj ribici… i ne bi imalo smisla.

Da li onda ta istraživanja daju jasnu sliku o strategijama koje su najbolje za prehranu i kompoziciju tijela? Da i ne. Tu leži zagonetka. Sjetim se uvijek poznate izjave Winstona Churchilla i njegova opisa bivšeg Sovjetskog Saveza: „... zagonetka je, misterija i enigma.“ To savršeno opisuje kategoriju prehrane.

Eventualno je naišao Ronald Reagan koji je uspio razriješiti tu zagonetku. U skladu s tim, i ja ću pokušati vama objasniti prehranu i dati vam neka praktična znanja.

Ketogena ili tradicionalna dijeta

Zamisli da imaš uzorak od 100 debelih ljudi – ups, mislio sam na 100 mršavih, prelijepih ljudi, koji žele izgubiti 0.005 mg masti – koju bi ima dijetu preporučio? Ketogenu dijetu ili više uravnoteženu 41 : 34 : 17 prehranu (% svega je ugljikohidrat, mast i protein)? Radi jednostavnosti, ovu drugu zvat ćemo tradicionalnom dijetom.

Pogledajmo takvo istraživanje (morat ću te razočarati, ali ovo istraživanje uistinu je uzelo pretile žene koje su htjele izgubiti više od 0.005 mg masti). Što su te žene jele tijekom istraživanja?

To je bilo istraživanje od 10 tjedana, a žene su trenirale s otporom u spoju s običnom dijetom (Ex) ili s ketogenom dijetom (Lc + Ex). Što je bolje funkcioniralo? Pa, ovisno o tome što je bio krajnji cilj. Pogledaj vrijednosti iz istraživanja u Nutrition & Metabolism (1):

Koja je grupa izgubila najviše tjelesne težine i masti? Očigledno, to je bila grupa LC + Ex group (tj., ketogena dijeta). Ali koja je grupa dobila najviše LBM? To je bila grupa Ex (tj., 40 : 30 : 30). To je samo dio cijele priče.

Ako pogledaš pojedinačne vrijednosti, slika postaje jasnija (ili mutnija, ovisno o tvojim prethodnim stavovima). Ispod su prikazani individualni rezultati. Iskreno se nadam da si na fakultetu svladao predmet sa statistikom. Čitaj ovaj graf jednostavno, iako bi prosječnom studentu mogao zadati glavobolje.

Vidiš li plave točkice? To je grupa na ketogenoj dijeti (pojedinačne vrijednosti). Crveni su dijamanti prikaz pojedinaca na tradicionalnoj dijeti. Obrati pozornost na objašnjenje.

U dnu je plava strelica koja upućuje na plavu točku. Ta je osoba bila na ketogenoj dijeti. Izgubila je 8 kg masti i dobila otprilike 3.5 kg mršave mišićne mase. To je impresivno!

OK. Pogledaj zelenu strelicu koja upućuje na plavu točkicu. Ta je osoba isto bila na ketogenoj dijeti. Izgubila je 10.5 kg masti (Divno!), ali je izgubila i kilogram mršave mišićne mase. Zapravo, ako pogledaš plave točke lijevo od y-pravca, 4 ispitanice na ketogenoj dijeti izgubile su LBM. To nije dobro.

Pogledaj crvenu strelicu na vrhu desno kako upućuje na crveni dijamant. Ta je ispitanica bila na tradicionalnoj dijeti. Dobila je više od 4 kg LBM i nije izgubila ništa masti. Zapravo, većina ljudi na tradicionalnoj dijeti dobila je LBM, a izgubila 2 kg masti. Na kraju, ali ništa manje bitno, pogledaj crnu strelicu i crveni dijamant na koju pokazuje, u vrhu lijevo. Taj nesretni ispitanik ne samo da ja izgubio LBM, već je i dobio masti! ŠTOOOO? Zamisli to! Prijaviš se dobrovoljno na istraživanje s prehranom i treningom, a nakon toga se udebljaš i izgubiš mišiće. Mislim da bih nakon toga pao u depresiju i kod kuće pojeo kantu Oreo keksa!

Prema tom istraživanju, koja je dijeta bolja? Općenito govoreći, ako imaš cilj gubiti masti, onda ti je najbolje ići na ketogenu dijetu. Ako želiš dobiti LBM, onda se radije uhvati tradicionalne, uravnotežene prehrane. Vidiš da je 50 % ispitanika na ketogenoj izgubilo LBM, a oni na tradicionalnoj dijeti nisu izgubili toliko puno masti. Najbolje je, ipak, prošla ispitanica koja je bila na ketogenoj prehrani.

Kada izgubiš masti, koja je onda prehrana najbolja?

Da, napokon si izgubio pojas oko struka ili makar većinu. Koju dijetu trebaš slijediti da nastaviš s tim i da održavaš tu masu?
Grupa istraživača bavila se ispitanicima koji su, nakon gubitka 10 % do 15 % tjelesne težine, bili na trima različitim dijetama za održavanje: izokalorična dijeta s niskim udjelom masti (60 % ugljikohidrata, 20 % masti, 20 % proteina; visoki glikemijski unos), dijeta s niskim glikemijskim indeksom (40 % ugljikohidrata, 40 % masti, 20 % proteina; umjereni glikemijski unos), ali i dijeta s vrlo niskim unosom ugljikohidrata (10 % ugljikohidrata, 60 % masti, 30 % proteina; niski glikemijski unos) u nasumičnom poretku, svaki po 4 tjedna.

Promatrali su metabolizam (REE, resting energy expenditure) u tih ispitanika. Pogodi koja je dijeta imala najbolji REE? Općenito govoreći, najbolja je bila dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, srednje mjesto je za dijetu s niskim glikemijskim indeksom, a zadnja je dijeta s niskim udjelom masti. Opet, pobjeđuje prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (2).
Detaljnijim uvidom pojedinačnih rezultata vidi se određeni dio ljudi koji je bolje prošao s dijetom uz niskim glikemijski indeks. A, isto tako, neki su bolje prošli na dijeti s niskim udjelom masti! Nije li to zanimljivo!?

Što možemo zaključiti?

1.   Općenito, najbolja je ketogena dijeta za gubitak masti.

2.   Općenito govoreći, najbolje je za poticanje LBM (uz mali gubitak masti) biti na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina.

3.   Prvo predlažem uravnotežen pristup (npr., 40 : 30 : 30), a onda odatle se prilagodi (ne ugađaj si).

4.   Drži se „dijete“ najviše 4 – 8 tjedana, a onda se prebaci na drugi pristup.

5.   Dijeti i treningu pristupaj istom ozbiljnošću. Ne treniraš jednako tijekom godine, ne trebaš onda niti jesti tako.

6.   Jedeš li hrpu proteina svakodnevno, neće pogriješiti. A velik broj obroka u danu isto je nešto u čemu sigurno nećeš pogriješiti (3).

 

Reference:

1.         Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.

2.         Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012, 307:2627-2634.

3.         Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring) 2013, 21:1357-1366.

Jose Antonio, PhD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn