0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Katastrofe s dijetom

Katastrofe s dijetom

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.02.2016

Dok ovo pišem, sjedim u bostonskom kafiću i uživam. Volim dolaziti ovdje uživati i opustiti se. Pod ,,opuštanjem“ mislim na Kama Sutru i flert sa zgodnom djevojkom nekoliko stolova dalje.

Zna biti zanimljivo u tome kafiću petkom navečer. Često me smete moja užasna navika prisluškvanja tuđih razgovora. Npr., dvije žene sjede prekoputa mene.

Dok ovo pišem, sjedim u bostonskom kafiću i uživam. Volim dolaziti ovdje uživati i opustiti se. Pod ,,opuštanjem“ mislim na Kama Sutru i flert sa zgodnom djevojkom nekoliko stolova dalje.

Zna biti zanimljivo u tome kafiću petkom navečer. Često me smete moja užasna navika prisluškvanja tuđih razgovora. Npr., dvije žene sjede prekoputa mene.

1. žena: ,,Jednostavno ne razumijem. Počela sam s ovom dijetom o kojoj su pisali u People Magazine, poznati su na njoj. Sve što sam danas pojela je mrkva, malo jogurta i krišku torte od sira – i još nisam izgubila ništa kila. Mora da je kriva mrkva.“
2. žena: ,,Stvarno? Čitala sam u časopisu da trebam dnevno izvoditi 3 h kardio kako bi izgubila kilograme. Provodim sate u teretani i užasno se osjećam. Usput, ova torta od sira je fenomenalna. Hoćemo još jednu?“
Trebam li uopće govoriti da mi je izvor dugotrajne zabave prisluškivanje tuđih razgovora; pogotovo kad je tema razgovora neuspješna dijeta. Budući da ipak ne mogu ustati, kao iz vedra neba prići tim ženama i pametovati im, tako sam odlučio da uzmem laptop i napišem članak o čestim katastrofama dijeta o kojima čujem ili s kojima mi dođu klijenti.
Razumijem da nisam otkrio toplu vodu, no želim ipak podsjetiti ljude da ipak znaju nekad biti šašavi.

Prenisko ograničavaš kalorije

Razumijem ovaj stav jer imaš u vidu gubitak masti. Programirani smo da mislimo kako ćemo izgubiti pola kilograma tjedno ako smanjimo unos za 500 kalorija dnevno (pola kilograma masti jednako je otprilike 3500 kalorija).
Za početak, stvarno mrzim ovaj pristup, a to i objašnjavam u svome članku ,,The Angry Trainer“. S tom logikom, sigurna je pretpostavka da će netko tko je smanjio unos 1000 kalorija izgubiti 1 kg masti svakim tjednom. Ako smanje unos za 1500 kalorija, izgubit će 1.5 kg. I tako dalje. Očito to tako ne funkcionira dugotrajno jer je tvoje tijelo pametnije od tebe. Ali evo odstupanja.
Kad unosiš manje kalorija, onda tijelo kompenzira jer smanjuje mnoge hormone koji su uključeni u funkciji štitnjače / metabolizam (T3 / T4, leptin itd.) i povećava proizvodnju enzima lipoproteina lipaze, koji pretvara hranu energiju i skladišti kalorije kao mast. Jednostavno rečeno, kad prenisko ograničiš unos kalorija, dovodiš svoje tijelo u neznanje jer ne zna kad je sljedeći obrok, a zato skladišti svaku kaloriju kao mast kako bi je mogao kasnije koristiti.
Nažalost, metabolizam je izravno povezan s količinom mršave tjelesne masti (lean body mass, LBM). Dugotrajne dijete s niskim udjelom kalorija rezultiraju značajnim gubitkom mišića – ponekad i 45 % ukupne tjelesne težine, a tako vidiš i kontraproduktivnost ovog pristupa.
Početno, većina ljudi koja reže kalorije imat će kakav-takav napredak prvih nekoliko tjedana kad je u pitanju gubitak masti. No, napredak će eventualno prestati bez obzira na unos kalorija i potrošnju kalorija vježbom – a ona mast na trbuščiću / unutarnjoj strani bedara uporno ostaje na svom mjestu. Zašto?
Masne stanice imaju B1 (beta 1) i A2 (alfa 2) adrenoreceptore (specifične za katekolamine adrenalin i  noreadrenalin). Receptori B1 šalju dobre poruke i smatramo ih ,,dobrim momcima“. Aktiviraju lipazu, razbijaju masne ćelije iz triglicerida u slobodne masne kiseline (koje je kasnije prenose albuminom i sagorijevaju se kao energija).
Noreadrenalin je hormon stresa koji ,,pali“ receptore B1. Npr., kad netko početno drastično smanji kalorije ili se prihvati vježbi visokog intenziteta (stres za tijelo), otpušta se noreadrenalin, a onda traži receptore B1 da razbija mast.
A2 adrenoreceptori, u drugu ruku, ,,loši su momci“ i dominantni su receptori u tvrdoglavoj tjelesnoj masti. Blokiraju lipazu masnih stanica i potiču dodatno stvaranje triglicerida. Smanjuju generaciju noreadrenalina, a to rezultira smanjenom aktivnošću receptora B1, što i nije tako kritično jer, za početak, niska tjelesna mast nema mnogo receptora B1.
Siguran sam da sam vas dosta pogubio u čitanju ovih informacija, ali ipak imam neku poantu koja vas čeka. Dijeta s niskim udjelom kalorija u tijelu uzrokuje POVEĆANJE količine receptora A2.

Dan Duchaine u svojoj knjizi Underground Body Opus u detalje opisuje razloge zašto dugotrajne dijete s niskim unosom kalorija nisu pametan izbor za gubitak masti:

  1. Brzo gubiš mast, ali i B1 receptore.
  2. Vrlo malo masti je izgubljeno u masnim stanicama koje imaju mnogo A2 receptora. Muškarcima je to obično trbušni dio i niže područje leđa. Ženama su to bokovi i bedra.
  3. Eventualno, opada ti nivo noreadrenalina, smanjuje tjelesnu temperaturu (i usporava metabolizam).
  4. Povećava se broj A2 receptora. Zadnja mast teško je pokretljiva i tijelo će za gorivo (iz mišića) morati koristiti više aminokiselina. [Opet, dokazano je da dijete s niskim udjelom kalorija uzrokuju gubitak 45 % mršave mišićne mase.]
  5. Kad napokon i prestaneš s tom dijetom, čak i ,,normalna“ prehrana uzrokovat će novo sakupljanje masti i broj A2 receptora.
    Ukratko, drastično smanjenje / ukidanje kalorija u prehrani stvarno su nekorisne. To je pravi recept za katastrofalnu prehranu.

Ne uzimaš ,,duge stanke“ od dijete

Nisam u potpunosti protiv dijeta sa smanjenim unosom kalorija radi boljeg gubitka masti. To moraš. No, smatram problematičnim ako ljudi idu u krajnost i uzimaju malu količinu kalorija (ni za vrapca prehraniti) i pokušavaju s tim principom mjesecima.
Ljudi se predugo drže neke prehrane. Već sam spomenuo, većina ljudi prije ili kasnije odustane. Na kraju, mnogi će se opet vratiti na staru težinu ili čak i dobiti još više kila nego što su imali prije dijete. Kad si malo na dijeti i malo uzimaš stanke od nje, tako šokiraš svoje tijelo i metabolizam.
Svojim klijentima preporučam da uzmu dugu stanku od dijete na kojoj jesu, ovisno o tome u kojoj su kategoriji:

  • 1. kategorija: sportaši i / ili bodybuilderi koji pokušavaju puno smršavjeti. Osnovno, ljudi iz ove kategorije već jesu dosta mršavi (12 % ili niže) i uključeni su u STALNOM treningu izdržljivosti ili treningu otpora s visokim intenzitetom.
    Tjedana na dijeti prije stanke: 4 – 6
  • 2. kategorija: ljudi koji su bili u dobroj formi ranije, ali su se zapustili ili se oporavljaju od ozljede zbog koje nisu mogli dugo trenirati. Općenito, to je ratnik koji pokušava pomalo raščistiti stvari.
    Tjedana na dijeti prije stanke: 6 – 12
  • 3. kategorija: ljudi koji imaju užasne prehrambene navike i imaju u glavi šašavu ideju treniranja (ustati iz stolca i pronaći daljinski). Oni se cijeli život bore s kontrolom unosa hrane i teško im je prekidati sa svojim navikama. Nažalost, to je gotovo svaki prosječni Amerikanac.
    Tjedana na dijeti prije stanke: 12 – 16

Molim da uđe u zapisnik da smatram strukturirane obroke i / ili cheat obroke dijelom dijete. Dublja rasprava o njima je izvan dosega ovog članka. Kad je to rečeno, kad kažem da netko treba biti 6 – 12 tjedana u dijeti prije ,,stanke“, ne mislim na to da nikako ne smiju u svoj udijetu uključiti planirane (ključan dio: PLANIRANE) cheat obroke tijekom tjedna.
Očito nam takvi obroci pružaju neke ključne psihološke benefite kao nadoknadu glikogena, smanjenje raspadanja mišića i pomoć resetiranju / normaliziranju hormona koji su uključeni u metabolizam.
Međutim, htio bih da ljudi jedu punih 7 – 10 dana u razinama održavanja ili ispod njih. Uzmi to vrijeme i uživaj u činjenici da ne moraš brojati kalorije ili brinuti o postotku svojih makronutrijenata. Uzmi psihološku stanku od dijete. Još bolje, uzmi svog partnera, muža, dečka / svoju partnericu, ženu, curu i idite van na večeru, uz malo romantike!

Previše se oslanjaš na dodatke

Alwyn Cosgrove ponavljao je puno puta da ,,dodatci poboljšavaju napredak, ali ne starteri napretka“. Ako nikako ne napreduješ svojim treningom i prehranom, onda nikako ne bi trebao uključiti 1 ili 12 dodataka za koje uopće ne znaš pouzdano kakvo im je djelovanje. Prvo smisli trening i prehranu, budi u tome uključen 6 – 8 tjedana, a TEK ONDA možemo popričati o uključivanju dodataka.
Kad je riječ o dodatcima, često me začudi kako ljudi nemaju pojma kakve oddatke kupuju. Odu lijepo u drogeriju i kupe bilo što na čemu piše da će s tim postići 400 % veći mišićni rast ili čak da ima tajnu formulu za maksimalan gubitak masti.
Nedavno sam razgovarao s tipom u teretani. Nezadovoljan je svojim napretkom i frustriran je jer je prethodni dan potrošio 1000 kn na suplemente. Pitao sam ga što je kupio, a on nije imao pojma niti se mogao sjetiti naziva tih dodataka! Osjetio je da treba kupiti dodatke jer nije napredovao u treningu. Nije povezao svoj trening 2 h 6 puta tjedno s tim da ima dnevni unos samo 1800 – 2000 kalorija. Ne. To nikako ne bi moglo biti. Opet, suplementi unaprijeđuju progres, ne započinju ga.

Ne izbacuješ pića s prevelikim brojem kalorija

To je obično prva stvar kojom protresem klijenta. Čak i kad imaš cilj dobiti težinu, onda radije jedi scoje kalorije, nemoj ih piti; a pogotovo kad si na dijeti. Jednom sam radio sa ženom koja je svaki dan pila dva pića iz Starbucksa. Samo tim pićima postupno je povećavala dnevni unos kalorija za 500 i više kalorija. Prvo sam je ograničio na jedno piće dnevno, a vremenom smo ih u potpunosti izbacili. Nevjerojatno je napredovala.
Ako spadaš u onaj tip ljudi koji teško gube težinu / masti, pokušaj tako da iz prehrane izbaviš kalorična pića (osim tvojih proteinskih shakeova). To uključuje: sokove (dijetni su prihvatljivi), voćni sokovi (ništa s koncentriranim šećerom, smanjeni unos u dobrim stvarim... vlakna), napitci (latte, teške kreme, šlag, šećer itd.), a nažalost i alkohol.
Nedavno sam porazgovarao s kolegom o učinku alkohola na oksidaciju masti. Nažalost, nisam pronašao istražianja koja to potvrđuju, ali moja je pretpostavka da je alkohol značajno usporava.
Alkohol je u osnovi otrov tijelu i kad popiješ 6 pića (a neki i više), tako zadaješ svojoj jetri dodatan posao da to sve izbaci iz tijela. A budući da alkohol mora proći kroz jetru da se probavi, to onemogućuje tijelu da u to vrijeme sagorijeva masti. Za one koji imaju naviku piti nekoliko puta tjedno: to ti je kao da si pred trčanje pucaš u nogu…
Znam da mnogi mislite: ,,Što je s onim istraživanjima koja pokazuju da je zdravo popiti čašu ili dvije crnog vina prije spavanja?“ Onaj koji pije čašu vina ili piva uz večeru sjedi i popije to unutar pola sata. To je opuštajuće. Rijetko u takvim prilikama netko popije butelju vina. Pa, utječe li na zdravlje vino ili činjenica da se netko opustio uz njega?
Isto se može primijetiti i za tamno pivo. To je također piče koje se pijucka. Bogato je antioksidansima i pomaže smanjenju krvnih ugrušaka. Opet, je li benefit u samom pivu ili u uživanju i opuštanju?

Kad bih morao birati, savjetovao bih da si ljudi smanje pića na 1 (možda 2) noću tri puta tjedno, nego da lumpuju vikendom i piju jefitno pivo sa sniženja.
Na kraju, sve je to pitanje životnog stila. Šašavo je očekivati da ćeš uspjeti izgubiti masti ako unosiš alkohol nekoliko puta tjedno. To nas dovodi do pića koje bi stvarno trebao piti .

Voda. Puno vode.

Mrzim piti običnu vodu kao i većina ljudi, a to je razlog zašto kupujem vodu s okusom. Ubacim je u posudu za vodu i pijem je čitav dan. Uz to pijem i običnu vodu.
Svjestan sam opasnosti umjetnih sladila, ali kad je u pitanju vida – potpuno sam za. Ako netko kontinuirano vježba i pazi na prehranu, onda to malo sladila iz vode ne može naštetiti.<
 

Ne razvijaš svoju strategiju pripreme hrane

Ja [unesi svoje ime] svečano se zaklinjem da neću biti lijen i da ću unaprijed pripremati hranu, da se kasnije ne bi izvlačio nekom od sljedećih isprika:

  1. Imam ,,x“ previše kilograma.
  2. Nemam redovit seks.
  3. Ne vidim si noge od trbuha već 13 godina.

Ako imam vremena gledati sve nastavke serija i filmova, onda imam vremena i za kuhanje i pripremu hrane unaprijed.

Nadalje, potpisivanjem ovog dokumenta shvaćam da su žrtve preda mnom i neću koristiti izliku: ,,Ne mogu jesti zdravo jer putujem autom čitav dan pa svaki dan svratim u drive-thru po burger.“ Zato ću kupiti mali prenosivi hladnjak za svoj auto. Ili kao krajnju mogućnost, imat ću uz sebe nekoliko shakera s proteinskim praškom i miješanim orašastim plodovima, sušenom govedinom ili proteinskim prutićima. Priznajem da nije toliko teško.
Potpisani: _____________________________

Jednostavno je. Počni pripremati hranu unaprijed. Naravno da će ti zadavati glavobolje, ali, žrtvovat ćeš televiziju. Jedan sat vikendima pa skuhaj pileća prsa, govedinu itd. za tjedan pred tobom.
S tim, za pakiranje hrane treba ti dnevno pet minuta, a tako si dugoročno šparaš vrijeme koje bi svaki dan proveo kuhajući. Ako je moguće, nemoj nositi smrznutu pizzu. Usput, žene vle muškarca koji zna u kuhinji.

Ne dižeš stvari s poda

Neću o EPOC (pretjeranoj potrošnji kisika nakon vježbe, excess post-exercise oxygen consumption) i njegovoj ulozi u gubljenju msati. OK, lagao sam. Ipak hoću. Ovo je moj članak i pisat ću što želim.
Ako još nisi naučio da intenzivni trening otpora PUNO bolje funkcionira od dugotrajnog aerobika ili statičnih kardiovaskularnih vježbi u UKUPNOJ potrošnji kalorija u vremenu 24 – 48 h, onda se nemoj čuditi svom nedefiniranom izgledu.
Paradoks je u tome, usporedimo li 45-minutni kardio s 45-minutnim treningom otpora, kardio će ti pomoći da sagoriš više kalorija iz minute naspram dizanja. To je razlog zašto većina ljudi pretpostavlja da kardio sagorijeva više kalorija uopće i da je učinkovitiji za gubitak masti (uz drastično smanjenje unosa kalorija). Međutim, treba se uzeti u obzir i EPOC koji se odnosi na sagorijevanje kalorija nakon treninga.
Često se zanemaruje je činjenica da trebaš gledati ukupnu dnevnu potrošnju kalorija, a ne samo onu koju trošiš u teretani. Uloga kalorija sagorenih tijekom treninga mala je u usporedbi s ulogom cjelokupnom iznosa kalorija koje sagoriš 24 – 48 h kasnije.
Istraživanje s jednom grupom ljudi koja je odrađivala vježbe za cijelo tijelo (4 seta 10 ponavljanja) i drugom grupom koja je radila samo statični kardio. Promatrala se potrošnja energije objema grupama unutar 48 h.

Statična grupa potrošila je mrvicu više kalorija 45-minutnim vježbama u osnosu na grupu s treningom otpora. Međutim, u sljedećih 48 h grupa koja je trenirala otpor sagorijela je dodatnih 700 kalorija uz onih sagorenih u 45 minuta vježbe. Usporedi to s 50 kalorija statične grupe. Kako ti se sviđaju omjeri?

Metabolizam je ubrzala – količina stimulacije metabolizma treningom otpora – u tolikoj mjeri da je tijelo sagorijelo količinu kalorija jednaku 10 % kilograma masti. Kad treniraš s težinama, razlamaš mišićno tkivo, a to zahtijeva energiju (kalorije) za popravak. Usporedi ovaj statični kardio, s malim utjecajem na metabolizam (iskreno, dugotrajni kardio usporava metabolizam), a onda zaključi koji je trening bolji dugoročno za gubitak masti.

Vrijeme je za kviz!

Nadalje, pretpostavimo da tipična osoba koja ide na dijetu koristi prehranu s vrlo niskim udjelom kalorija (VLCD) nevezano uz to koliko je puta rekla da je ta dijeta dugoročno neproduktivna.
Što misliš koji će scenarij slijediti?

  1. Ograničavanje kalorija + izvedba 45 – 60 min kardiovaskularne aktivnosti 4 – 6 puta tjedno.
  2. Ograničavanje kalorija + izvedba treninga otpora 3 – 5 puta tjedno.

Ako misliš 1., onda si u pravu. VLCD ima tipične rezultate u gubitku LBM i smanjenju odmora metabolizma (resting metabolic rate, RMR). Kao protutežu tome, mnogi misle da je kardiovaskularna aktivnost dobar izbor i da će, ako ništa, bar malo ubrzati gubitak masti.
Ukratko... stvari se pogoršavaju. Bryner i suradnici imali su cilj istražiti učinke velikog volumena treninga otpora u vezi s VLCD.
Dvije su grupe postojale: C+D (kardio + dijeta) i R+D (trening otpora + dijeta). Obje grupe unosile su 12 tjedana tekuću formulu za dijetu u 800 kcal/dnevno. Grupa C+D vježbala je dnevno 1 h (4 puta tjedno) hodanje, vožnju bicikla ili hodanje stubama. Grupa R+D izvodila je trening otpora 3 puta tjedno u 10 stanica s povećanjem 2 seta 8 – 15 ponavljanja na 4 seta 8 – 15 ponavljanja.

Rezultati

Maksimalna potrošnja kisika (Max VO2) značajno se povećala, podjednako u objema grupama. Toliko o tome da anaerobni rad (dizanje) ne poboljšava aerobno (kardiovaskularno) zdravlje. Dodatno, značajno se više smanjila tjelesna težina u grupi C+D nego u R+D. No, grupa C+D izgubila je značajnu količinu LBM (5.1 do 4.7 kg). Nije primijećeno smanjenje LBM u grupi R+D. Dodatno tomu, R+D imala je povećanje RMR O2 ml/kg/min (2.6 do 3.1). 24-satni RMR smanjen je u grupi C+D.
To otvara oči! Ovo istraživanje u osnovi pokazuje da dodatni trening otpora rezultira očuvanju LBM i RMR i uz drastično nizak unos kalorija (800 kalorija dnevno). Pouka? Diži i teško diži.

Zaključak

Nadam se da sam uspio osvijestiti neke katastrofe koje se događaju ljudima koji počnu s dijetom. Kao što sam već spomenuo, ponekad se samo trebamo podsjetiti kako smo šašavi i nesmotreni. Trebamo prestati raditi stvari koje nemaju učinka ili imaju suprotan učinak od željenoga.  

Tony Gentilcore

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn