0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Kardio u postu jede mišiće

Kardio u postu jede mišiće

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
26.10.2016

I još 6 drugih grešaka koje radiš kad želiš gubiti masti.

Što trebaš znati?

1. Mnogi koji žele izgubiti masti koriste stretegije prehrane i vježbe koje ne čuvaju mišiće.

2. Kardio u postu funkcionira, ali samo ako koristiš lijekove kojima podržavaš svoju izvedbu. Inače ne funkcionira.

3. Ako dodaješ kardio, onda izvodi vježbe s niskim intenzitetom 45 - 60 minuta ili s visokim intenzitetom 15 minuta i manje.

4. Pazi na svoju prehranu oko treninga ako želiš biti učinkovit po pitanju potrošnje energije i čuvanja mišića.


Više mišića = bolji metabolizam

Ljudi čine šašave pogreške kad imaju namjeru izgubiti masti: prihvaćaju se strategija koje onemogućuju čuvanje mišićne mase.
Gube kilograme, naravno, ali i mršavu masu uz masnu. Jednostavno postaju smanjena verzija neestetičnog sebe.

Naravno, zauzimat će manje prostora, vaga će pokazati manju znamenku, a liječnik im može čestitati jer su dostigli ,,zdraviju kilažu”, ali - zapravo neće biti ništa bolje.

Prva stvar koja treba biti na umu prilikom mršavljenja je očuvanje mišića. Gubitak mišića neprihvatljiv je. Ako se tako ipak nastavi, onda će gubitak mišića samo otežati mršavljenje jer je mišićno tkivo odgovorno za većinu masti koja se izgubi iz tijela.

Pet kilograma mišića sagorijeva 50 kalorija dnevno samo u mirovanju. Ako izgubiš 5 kg mišića, onda ćeš gubiti 50 kalorija manje dnevno ili 350 kalorija manje tjedno. Dugročno, to čini veliku razliku.

Tada, postoji i pitanje inzulinske osjetljivosti. Ako imaš više mišića, tvoja inzulinska osjetljivost usmjerena je prema mišićima. Veći mišići imaju više inzulinskih receptora, a tako je mišić više inzulinski osjetljiv.

To znači da skladištiš ono što si pojeo u mišiće više nego u masti. Napokon, kad imaš više mišićne mase, možeš dizati teže utege i jače trenirati, a to povećava broj kalorija koje sagorijevaš tijekom vježbe.

Može se vidjeti, važno je čuvati mišiće prilikom dijete. To je vitalno. Slijede najveće pogreške koje ljudi rade kad žele izgubiti masti.

1. Kardio u postu

Kardio u postu često se izvodi ujutro odmah nakon buđenja, a popularan je pristup u svijetu bodybuildinga već godinama... i funkcionira, ako unosiš u sebe nešto što će ti štititi mišićnu masu. Prirodnom lifteru, kardio u postu odličan je način za gubitak mišića.

Za početak, kortizol je najviši ujutro (vrhunac kortizola dopušta energiju kad se probudiš). Ako ne jedeš, onda on ostane povišen i čak se još povisuje.

Ako tomu još dodaš kardio, koji također povisuje kortizol, onda imaš jaaaako visoku razinu kortizola, a to je najbolji put prema gubljenju mišića.

Ne samo to, ako dosegne toliku razinu, onda će ti biti teško da spustiš kortizol tijekom dana (pogotovo prilikom kalorijskog deficita). Tako provedeš cijeli dan u stanju u kojem gubiš mišiće!

Nisam ni zagovornik ni protivnik kardija. Neki ga trebaju da puno smršave, neki ne. Ipak držim da ga ljudi prebrzo uključuju u fazama za gubljenje masti. Ako koristiš kardio za mršavljenje, onda je post loša ideja.

Apsolutno najbolji način na najbolju potrošnju kalorija tijekom dana je u tzv. ,,post-apsorptivnom stanju”. To znači niti u postu niti tijekom probave.

Post-apsorptivno stanje je vrijeme kad su nutrijenti dostupni u krvotoku, a oksidacija masti i potrošnja kalorija na najvišoj razini.
Ako izvodiš kardio tijekom posta, ukupna oksidacija masti u 24-satnom periodu znatno je niža. To je vjerojatno tako zato što se metabolizam ne povisuje ili ostaje povišenim, ali i zato što više aktivnosti umara organizam.

Instinktivno smanjuješ aktivnost taj dan. Postoji i pitanje da kardio u postu potencijalno katabolički djeluje na mišiće.

Međutim, kardio nakon što si upravo pojeo nije također pametan izbor. To vodi prema manjoj oksidaciji masti i većoj oksidaciji glukoze, a da ne spominjemo poteškoće za energetičan posao dok još probavljaš hranu.

Najbolji je izbor izvoditi kardio kad je tijelo u potpunosti apsorbiralo nutrijente prije aktivnosti. Nažalost, to je vrlo teško kad je u pitanju čvrsta hrana. Gotovo je nemoguće znati brzinu kojom se probavlja čvrsta hrana. Brzina se razlikuje od jedne osobe do druge, a čak i od jednog obroka do drugog kod iste osobe.

Ako uzimeš Whey fusion zato što se brzo apsorbira, možeš ga piti i izvoditi kardio, a benefiti post-apsorptivnog stanja neće izostati. Potiče metabolizam i pomaže bržem mršavljenju.

Zaključimo, izbjegavaj kardio dok postiš ako želiš smršaviti i ako ne koristiš pomagače za anabolizam. (Whey fusion savršen je izbor.) izvodi kardio u post-apsorptivnom stanju, sačuvaj mišiće i gubi masti na najbolji način u 24-satnom periodu.

2. Lakši utezi + više ponavljanja

Održavanje ili jačanje najbolji je način da osiguraš da ne gubiš mišiće. Ako dižeš teške utege, onda imaš mišiće jer su ti potrebni da to preživiš.

Ako olakšaš utege koje dižeš, onda će tijelo ,,pretpostaviti” da ne trebaš toliko snage i da je u redu ako smanji tvoju mišićnu masu. Zašto? Zato što mišići koriste hrpu kalorija svakodnevno i tijelo će to shvatiti potrošnim.

Tu slijedi drugi dio pogreške: povećavanje ponavljanja. Često je tu ideja da će se mišići ,,izrezati”. To je nemoguće.

Ne možeš više izrezati mišić. Možeš ga samo učiniti manjim ili većim. Da bi se izdefinirao, trebaš se riješiti masnih naslaga, a mišiće držati velikima i punima.

Neki ne koriste lagane utege u više ponavljanja za definiciju mišića, ali ipak za potrošnju više kalorija i ubrzan gubitak masti.
To je u redu, ako si već osradio neki teži posao. Međutim, ako pretjeraš s ponavljanjima, možeš neizravno smanjiti mišićnu masu jer usporavaš oporavak.

Kad imaš smanjen kalorijski unos, već si pogoršao svoju mogućnost oporavka od treninga. Ako tu dodaš povećan volumen, onda možeš doći do nazadovanja i u izvedbi i u mišićnoj veličini.

Poanta? Odradi sve što treba da održavaš snagu tijekom dijete, a to se neće dogoditi zato što si prestao dizati teške utege kako bi mogao odraditi više ponavljanja.

3. Statični kardio umjerenog intenziteta

Ako već uvodiš kardio u režim za gubljenje masti, onda imaš dvije mogućnost, dvije krajnosti: niski intenzitet hodanja ili brzi intenzitet poput sprinta i HIIT-a.

Pitanje je hormona. Statični kardio umjerenog intenziteta – ona vrsta kardija koju većina ljudi izvodi kad pokušava smršaviti – najviše povećava razinu kortizola. Aktivnost je to koja je dovoljno intenzivna za stimulaciju i otpuštanje kortizola, a dugo ga ostavlja povišenim pa to čini znatnu razliku.

Kardio niskog intenziteta, npr. 1-satno hodanje parkom, nije dovoljno intenzivan da stimulira otpuštanje puno kortizola. Zapravo, snizit će ga jer će imati opuštajući učinak.

Kardio visokog intenziteta, s druge strane, vodi prema velikoj proizvodnji kortizola, ali trajanje aktivnosti nedovoljno je za veće povišenje.

Koristi dulje, niskointenzitetne aktivnosti (opuštajući ritam na kojem možeš razgovarati s nekim) 45 - 60 minuta ili visokointenzitetne unutar 15 minuta.

Zato volim nošenje tereta. Potrebne su ti tri do pet minuta za nevjerojatan učinak sagorijevanja masti s nikakvim utjecajem na mišićnu masu. Zapravo, možeš i izgraditi neku mišićnu masu!

4. Rezanje previše prebrzo

Gubitak masti i promjena u tijelu emotivno je pitanje; želimo to tijelo koje sanjamo i želimo ga baš sad! To je postavka razmišljanja koje nas vodi prema četvrtoj pogrešci: prenagli početci.

Vidimo sam ljude kako počinju s dijetom s unosom manje od 50 grama ugljikohidrata i masti dnevno radi ukupnog kalorijskog unosa 1200. Dodaj tomu 90 minuta kardija dnevno (ponekad 120 minuta u dvjema sesijama u danu), kružni trening u teretani i unos jake formule za gubitak masti.

Odlično. Koliko misliš da netko može izdržati taj ritam? Još je važnije, koliko misliš da je potrebno tijelu da se prilagodi?
Tijelo se prilagođava na razinu deprivacije i razinu aktivnosti 4 - 6 tjedana, a u tom periodu će se gubitak masti zaustaviti... a treba izdržati 4 - 6 tjedana! Osjećat ćeš se depresivno, bit ćeš značajno gladan, nula energije, a s tim ćeš prestati uživati u životu. A tu dolazi u igru i gubitak mišića zbog takvog pristupa.

Što se događa kad se zaustavi gubitak masti ovim pristupom? Što možeš učiniti da proces opet započne? Nema više ništa što možeš izbaciti iz dijete. Jedino ako cijeli dan provedeš u treningu ako ti to ostatak dnevnih obveza dopušta. Ne možeš povećati aktivnosti više - otkud ti energija.

Gotov si. Gubit ćeš nešto masti, ali napredak će biti toliko spor da to nećeš moći podnijeti dugoročno.

Izbjegavaj nagle početke. Koristi strategije dijete i kardija kojima ćeš gubiti masti na prihvatljiv način i treniraj da održavaš / povećavaš snagu.

Budi konzervativan i gubi masti umjereno, a tako će ti uslijediti više mogućnosti kad se mršavljenje uspori.

5. Povećavan volumen treninga i više vježbe

Kad se netko želi srezati, onda prirodno dodaje vježbe u program. To tako radi zato što vjeruje da će to pomoći u definiranju mišića sa što više uglova posla. Pa, mišić ne možeš definirati, rezati ili štoveć. Možeš ga samo povećati ili smanjiti.

Dodavanje vježbe neće imati svrhu za oblikovanje ili rezanje mišića.

Možeš li ga povećati dodavanjem vježbe? Naravno, ako si u kalorijskom višku. Kad si u kalorijskom deficitu, onda ti tijelo teško održava mišiće koje već ima.

Dodavanje značajne količine mišića teško je ako si prirodni lifter. Nisi u fizičkom stanju koje pogoduje novo mišićno tkivo, a ako dodaješ još vježbi, onda ćeš samo trošiti još više goriva. Tako, teže ćeš se oporaviti od treninga. To nam je neželjeno stanje ako želimo sačuvati mišiće.

Neki ljudi se ipak kunu da im dodavanje vježbe povećava mišiće. Do toga dolazi vjerojatno zbog upale mišićnog tkiva (prirodno se povećava prilikom dijete jer je teži oporavak), a to čini mišiće izgledom i osjetom oteknutima.

To ne traje dugo i s vremenom ćeš izgubiti kapacitet za pumpu, a to je prvi znak koji upozorava da počinješ gubiti mišiće. Ideja je da se usmjeriš na velike lifotve kojima ćeš održavati snagu. Ispravi mišićnu neravnotežu i opterećuj labave dijelove tijela kad imaš višak kalorija, a ne kad si na dijeti.

6. Izbacivanje ugljikohidrata oko treninga

To je vjerojatno najčešći problem. I sam sam tako pogriješio! Dugo su se ugljikohidrati smatrali neprijateljima gubitku masti. To je bilo pogotovo tijekom perioda ludila za dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.

Nitko se nije toliko bojao ugljikohidrata poput mene. Zato shvaćam impuls koji te tjera da izbaciš ugljikohidrate oko treninga (prije, tijekom i nakon vježbe) kad si na dijeti.

Najbolje ti je očuvati mišiće (a čak ih i povećati) kad si na dijeti uz Supreme mass koja sadrži brzodjelujuće di- i tri-peptide i funkcionalne ugljikohidrate.

Ako ništa, trebao bi povećati prehranu oko treninga unatoč dijeti, ali smanji ugljikohidrate u ostatku dana. Tako ćeš dobiti maksimum za gubitak masti.

Ne boj se ugljikohidrata oko treninga – visoko-razgranati ciklodekstrini zapravo imaju učinak sagorijevanja masti. Neće se skladištiti kao masti, a povećat će gubitak masti, trenirat ćeš više i držat ćeš svoj metabolizam ubrzanim.

7. Kardio prije spavanja

To je bilo popularno u nekim krugovima bodybuildera kad se pročulo da ga izvodi Ronnie Coleman prilikom pripreme za Mr. Olympia.
Lijekovi koji podržavaju izvedbu mijenjaju tvoju fizilogiju. Npr., steroidi/androgeni  i kortizol dijele staničnog posrednika. Neću sad držati prodiku o fiziologiji, ali ukratko: to znači da više androgena u tijelu znači manji utjecaj kortizola na tebe.

Kardio (posebice statični umjereni) povisuje kortizol, a u prirodnom ljudskom kruženju hormona, kortizol treba biti najniži prije spavanja. Ako imaš visok kortizol prije spavanja, onda će ti biti teže zaspati i teže ćeš imati epizodu restorativnog sna.

Tako će ti san postati 7 - 10 sati dugoročnog katabolizma. To nije dobar spoj sa željom da očuvaš mišićnu masu. Da održiš svoje mišiće, brzo se oporavi od treninga, a optimiziraj razine svojih hormona i kruženje, a za to - izbjegavaj kardio u večernjim / noćnim satima.

Jednostavno je:

1. Izvodi teška dizanja u velikim osnovnim liftovima.

2. Ne uvodi dodatne vježbe.

3. Ne pokušavaj sagorijeti više kalorija dizanjem utega.

4. Ako odlučiš izvoditi kardio, onda izaberi niskointenzitetni, visokointenzitetni kraćeg trajanja ili nosi terete, a pazi da to bude u post-apsorptivnom stanju. Također, izbjegavaj noćni kardio.

5. Ne pokušavaj ispraviti mišićne grupe koje zaostaju kad si u kalorijskom deficitu. Najbolji je način održavati mišiće ili neznatno ih povećavati; onda možeš drastično utjecati.

6. Ne izbacuj ugljikohidrate oko treninga. Povećaj ih.

7. Počni umjereno. Radi taman toliko da održavaš dobar ritam napretka. Npr., gubi 1 kg tjedno da imaš uvijek dovoljno energije u svom tijelu koju možeš upotrijebiti kad se gubitak masti uspori.

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn