0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Kako izgubiti 450 % više kalorija bez kardija?

Kako izgubiti 450 % više kalorija bez kardija?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
18.05.2017

Tko je ikad rekao da se masti ne mogu izgubiti bez kardija? Prema znanstvenim istraživanjima, kardio je jedan aspekt koji je pretjeran i precijenjen a tiče se gubitka masti, a očigledno je da je u pretjeranoj mjeri poguban po mišiće.

Tko je ikad rekao da se masti ne mogu izgubiti bez kardija? Prema znanstvenim istraživanjima, kardio je jedan aspekt koji je pretjeran i precijenjen a tiče se gubitka masti, a očigledno je da je u pretjeranoj mjeri poguban po mišiće. Zašto bi se silio da radiš nešto u čemu ne uživaš (budimo realni, manjina voli svoje sesije kardija) kad postoji hrpa drugih, učinkovitijih načina da izgubiš tu tvrdoglavu mast a da uz to poboljšaš svoju mišićnu masu?

Nedavna istraživanja pokazuju da možeš nevjerojatno utjecati na gubitak masti ako jednostavno dodaš setove visokointenzitetnih finishera. Ne moraš izvoditi beskonačne sesije kardija zato što one sigurno uzrokuju gubitak tvojih vrijednih mišića. Zapravo, ne trebaš ništa dodatno u svojoj rutini – samo tebaš optimizaciju finalnih setova a kako bi bili što brutalniji. U ovome članku saznaj kako!

LJEPOTA SETOVA FINISHERA

Finisher je vrlo intenzivna vježba ili serija vježbi što se izvodi na kraju vježbe. Jedina svrha finishera je da si se gurnuo korak dalje od svoje granice i da si potrošio zadnji atom energije – a to je proces koji bi samo manjina mazohista nazvala zabavom. Čim je gotovo, sam si preplavljen zadovoljstvom jer si dospio dotud.
Ključ za gubitak masti je intenzitet. Mnogo benefita dobiješ kad brutalno odradiš finalni set (umjesto tradicionalno), a tu se ubraja i pojačano sagorijevanje masnoća. Jedno je istraživanje usporedilo učinak treninga u intervalima visokog intenziteta (HIIT) i treninga izdržljivosti kod mladih ljudi. Otkriveno je da je grupa HIIT izgubila 9 puta više masti od grupe koja je trenirala izdržljivost u tradicionalnom stilu. Slično se istraživanje bavilo razlikama između prosječnog programa treninga s utezima i onog s visokim intenzitetom. Otkriveno je da su ispitanici koji su izvodili trening s visokim intenzitetom izgubili 450 % više masti u 24-satnom periodu nakon treninga, iako su imali kraću sesiju i manji volumen nego tradicionalni program.

Ta dva, ali i hrpa drugih istraživanja otkrila su što može znatno utjecati na gubitak masti: ekstremna izvedba finalnih setova. Možeš očuvati mišićnu masu, a tako čuvaš svoju definiciju i veličinu mišića u istoj vježbi. Nije li to divno? Ne moraš trčati svako jutro, a sve što trebaš možeš odraditi odjednom i to u teretani.
Mnogo je izvrsnih načina za optimizaciju finalnih setova i povećanje gubitka masti. Slijede 4 sigurne tehnike koje ti mogu pomoći da maksimiziraš gubitak masti i benefite svojih sesija treninga!

1.    Odmor - pauza REST-PAUSE

To je napredna metoda koja nije novina u svijetu utega. Koriste je profesionalni lifteri i likovi iz teretane već desetljećima. Trening s odmorom-pauzmom rest-pause training izvrstan je iz mnogih razloga: idealan je za povećanje snage i promjenu kad naiđeš na zastoj u treningu; dopušta ti da dižeš teške utege u većem broju ponavljanja, a tako aktivira mišiće i uzrok je velikom metaboličkom stresu i većem rastu; održava ti liniju jer potiče tijelo da sagorijeva masti. U svijetu bodybuildinga, metoda rest-pause smatra se učinkovitim načinom za umor mišićnih vlakana i stimulaciju veće proizvodnje sile nego tijekom uobičajnog seta.
Trening odmor-pauza najbolje je koristiti tijekom faza akumulacije kad ti je cilj mišićna hipertrofija i izdržljivost. U svoju rutinu uključi ovu vrstu treninga s visokim intenzitetom, pa ćeš moći dodatno definirati svoje mišiće uz maksimizaciju snage i veličine. Uporaba setova s odmorom-pauzom najbolja je u asistencijskim liftovima, ne u glavnim.

KAKO:

  • izaberi utege za deset ponavljanja u pravilnoj formi
  • na zadnjem setu idi do otkaza
  • odmori 15 sekundi
  • izvedi još jedan set do otkaza (ciljaj na 5 ponavljanja)
  • odmori još 15 sekundi
  • izvedi finalni set do otkaza (ciljaj 3 ponavljanja)
  • kako se poboljšavaš u treningu, smanjuj odmor između mini setova

2.    CLUSTER SETOVI

Cluster set je set u kojem glavne setove razdijeliš na nekoliko dijelova, uz pomoć kratkih odmora (ne duljih od 20 sekundi). Svrha im je povećanje intenziteta vježbe kako bi podigao više volumena u kraćem roku. Intenzivniji su od tradicionalnih setova, a potiču postizanje veličine i snage. Kratki odmor omogućuje da dižeš ukupno teže utege nego što bi to mogao inače, a rezultat toga je optimizirani anabolični stimulus. Metabolički stres koji se javlja kao rezultat aktivira optimalni mišićni rast, a pojačava i gubitak masti. U usporedbi s treningm odmor-pauza, cluster setovi poznati su kao tehnika snage s fokusom na gradnju snage umjesto na povećanje umora.

Tako, na primjer, umjesto seta od 12 ponavljanja, odradit ćeš set od 4+4+4 ponavljanja s vrlo kratkim odmorom među svim intra-setovima. Kao što vidiš, set ostavlja mnogo prostora za kombiniranje utega i volumena, a sve to daje višedimenzionalne benefite. Upravljaj obrascem ponavljanja i trajanjem odmora, ubrzaj napredak i brzo postigni željene rezultate.

KAKO:

  • Na zadnjem setu glavnog lifta, nemoj izvoditi 10 ponavljanja već što više intra-setova od 3 ponavljanja, s odmorom 20 sekundi između svakog seta.
  • Da bi bio još brutalniji, postavi si vrijeme na 5 minuta i izvodi što više cluster setova, a smanjuj broj ponavljanja po setu gdje ti je potrebno.

3.    DROP SETOVI

Drop setovi su popularna tehnika koju mnogi bodybuilderi koriste kako bi povećali snagu i maksimizirali hipertrofiju u što kraćem roku. Tehnika u osnovi podrazumijeva vježbu do otkaza, a onda smanjenje utega za 10 - 30 % kako bi nastavio još više ponavljanja dok opet ne dostigneš otkaz. Proces možeš ponavljati koliko god puta želiš, ali istraživanja pokazuju da su 3 drop seta dovoljna za vrhunske rezultate zato što bi previše drop setova moglo uzrokovati pretreniranost i čak ozljedu. Drop setovi omogućuju aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana nego u tradicionalnim setovima, a to podrazumijeva jaču hipertrofiju i veći mišićni rast.
Uključi drop setove u svoju rutinu i moći ćeš brže postići svoju željenu veličinu. Opće je pravilo da izvodiš drop set s jednom vježbom po dijelu tijela.

KAKO:

  • finalni set izvodi do tehničkog otkaza
  • odmah spusti utege za 20 - 25 % i izvodi što vše ponavljanja prije nego dostigneš opet otkaz
  • olakšaj utege za dodatnih 20 - 25 % i ponovi opet

4.    SETOVI OD 50 PONAVLJANJA

Metoda u kojoj izvodiš setove od 50 i 100 ponavljanja složenih vježbi s prethodno određenim postotkom tvoje tjelesne mase temelj je programa bodybuildinga stare škole – to je vrsta teškog treninga koja povećava gustoću stanica mitohondrija i oksidativni kapacitet brzozapaljivih vlakana. Tako si omogućuješ optimalne rezultate vježbe i gradnju brutalne mase uz povećanje metabolizma i gubitak masti. Glavni razlog uspjeha ove vježbe s visokim intenzitetom i velikim volumenom je to što aktivira crvena i siva mišićna vlakna koja običan tening s utezima ne može stimulirati.

Za početak, želiš 40 - 60 % svog 1 RM s čim bi trebao moći odraditi 50 ponavljanja u pravilnoj formi. Ako se u bilo kojem trenutku pogorša tvoja tehnika ili forma ili izgubiš raspon pokreta, onda trebaš zastati i odmoriti 15 sekundi. Kad završiš s 50 ponavljanja, osjetit ćeš potpunu iscrpljenost, čvrstoću mišića i protok krvi. Tako ćeš potaknuti novi rast, razbit ćeš monotoniju, moći ćeš trenirati untoč prethodnim ozljedama zato što lakši utezi neće toliko pritiskati zgobove. Međutim, koristiš teški volumen, a zato izvodi est od 50 ponavljanja jednom tjedno, a usmjeri se na kvalitetan odmor i oporavak te pravilnu prehranu u danima između sesija.

KAKO:

  • Nakon zadnjeg radnog seta, olakšaj utege za 40 % i ciljaj 25 ponavljanja.
  • Odmori 15 sekundi.
  • Odradi što više ponavljanja možeš.
  • Odmori još 15 sekundi.
  • Nastavi tako do ukupnih 50 ponavljanja.
  • Kako se budeš poboljšavao u treningu, tako napreduj u set od 100 ponavljanja.

http://www.fitnessandpower.com/training/workout-routines/burn-450-more-calories-without-cardio

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn