0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Gubitak masti i neke smjernice

Gubitak masti i neke smjernice

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.10.2016

Put do savršenstva je preko jednostavnosti. – Bruce Lee

To je informacija koja je preplavila ovo razdoblje, a zeznuta je za sportaše, trenere pa čak i pisce.
Pokušavamo razlikovati bedastoće i prevare što dominiraju fitness industrijom od pravih informacija za koje želimo da dođu do krajnjih korisnika. Nije nužno da je sadržaj preznanstven, kompliciran ili zasljepljujuć.

Svi smo se s tim susreli. Pisanje sve manje stvara ideje, a sve više postaje pametovanje, diskreditiranje drugih, isticanje, impresivnost klijenata ili kolega i bitka za nadmoć u treningu / prehrani – u osnovi, borba pijetlova.

A sve se više udaljava od same srži stvari – prestaje biti praktični alat ljudima koji ljudima koristi u stvarnome svijetu.

Razmišljaj u natuknicama

Uspješan koordinator za obranu NFL jednom je rekao da većina igrača zaboravi gotovo sve što si im rekao. Tako, jedan od načina da budeš učinkovit trener, da ljudi upiju što si im rekao, da primijenjuju tehnike koje si ih učio, je da ih natjeraš da razmišljaju u natuknicama.

Držim da je ta izjava temeljna kao strategija za visoku učinkovitost treniranja. I, s obzirom na e-mailove koje sam primio, trebam ih još i češće primijenjivati.

Za ovaj članak, riješavamo se bedastoća. Uklonimo lijepe ornamente s drveta i prionimo na skriveno korijenje. Natuknice mi zvuče preformalno, ali će poslužiti kao neke smjernice.

Slijede neki zaključci o gubitku masti, a i općenito životu. Nadam se da ću pogoditi publiku. Neka se masti istope!

Gubitak masti više je vezan uz ono što ne jedeš nego ono što radiš.

●    Postoji konačna hijerarhija za gubitak masti, a izbor hrane je na vrhu. Poveznica svih učinkovitih planova prehrane je to što izostavljaju loše stvari.

Zašto? Virtualno je gotovo nemoguće ostati u kalorijskom deficitu koji je potreban za gubitak masti dok jedeš prerađenu hranu.
Dok si to ne priznaš, sve brojanje kalorija, obrasci s makronutrijentima i formule s makronutrijentima na svijetu bit će samo djelomice učinkovito na putu za dugotrajno funkcioniranje i održivost.

Disciplina je ključna. Možeš malo trpiti za natjecanje ili za neko fotografiranje, ali ne možeš patiti vječito, ali je oporavak neizbježan.
Potrebna je nevjerojatna disciplina da ostaneš u ciljanom kalorijskom deficitu ako imaš loš izbor hrane. Nije tako teško smršaviti ako jedeš pravu, cjelovitu, prirodnu i neprerađenu hranu. Volio bih poći najlakšim putem prema mršavoj liniji, ali, istini za volju, lijen sam.

Tako se zahtijeva osnovna razina discipline – a mi ljudi imamo prirodnu želju da utažimo svoje životne zahtjeve – jedna obveza zahtijeva više posla od prethodne.

Ako je 90 % dostupne hrane loše za nas, onda što bismo trebali jesti?
 


●    Esencijalni nutrijenti i mikronutrijenti, mršavi životinjski proteini, povrće i cjelovito voće.

●    Energetski nutrijenti: za niski unos ugljikohidrata i prehranu s osnovom na zdravim mastima, jedi cjelovitu hranu poput masnijih proteinskih bjelančevina, orašastih plodova, avokado, kokos itd. Jedi malo fruktoze, malo anti-nutrijenata, bez glutena, prirodne škrobne namirnice (batat, slatki krumpir, krumpir i riža).

●    Niži unos ugljikohidrata, 100 % paleo dobar je temelj za sjedilačku i pretilu populaciju, koja je inzulinski otporna i ima potencijal za dijabetes tipa II.

●    Prehrana s osnovom na ugljikohidratima u tradicionalnom japanskom stilu (riba i riža, piletina i slatki krumpir itd.) dobar je temelj aktivnim snažnim / anaerobnim sportašima.

●    Kalorije je najvažnije imati pod kontrolom. Neki omjeri makronutrijenata mogu povećati mogućnost uspjeha, ali nema tih makronutrijenata koji će nadoknaditi kalorijski višak.

Slijede brojke:
●    Gubitak masti = Uzmi 20 kcal/kg (ili mršave mišićne mase ako si debeo).

●    Održavanje = Uzmi 30 kcal/kg.

●    Gradnja (bulk) = Uzmi 40 kcal/kg.

●    Proteini = Uzmi 2 - 3 g/kg

Esencijalne masti (nusproizvod životinjskih proteinskih izvora, uz Flameout™ ako ne jedeš dovoljno ribe) = Uzmi 0.5 g/kg ili 15 - 20 % kalorija.

Ostatak kalorija može se distribuirati bilo dodanim ugljikohidratima ili dodanim mastima, a može i oboje, ovisno o okolnostima.

●    Vrsta tijela (za gubljenje masti ili mišićnu gradnju) otpornost (zahtijeva veću pojedinačnu procjenu), unos ugljikohidrata treba biti izravno povezana s razinom tvoje aktivnosti i visokog intenziteta sagorijevanja glikogena. Masti se onda trebaju prilagođavati većim ili manjim unosom kako bi ostao unutar procijenjenih kalorija.

●    Ako puno sjediš, onda trebaš oštar stav: ,,Nema škroba za tebe!"

●    Ako imaš niži volumen rada (čisti trening snage), tada unosi škrob umjereno =protein : ugljikohidrat 1:1.

●    Ako imaš veći volumen rada (tradicionalni trening za hipertrofiju / bodybuilding), tada unosi više škroba = protein : ugljikohidrat 1:1 ili 1:3.

●    Ako imaš cikluse volumena treninga, onda trebaš ciklirati i ugljikohidratima.
Još uvijek si zbunjen? Gledaj na to kao na gorivo u svom automobilu. Ako ti je automobil svakodnevno parkiran u garaži, onda ne trebaš gorivo. Ako samo ponekad provozaš automobil po susjedstvu, onda ti treba malo goriva. Ako svakodnevno putuješ dugotrajno prema poslu, onda ćeš trebati puno goriva, a trebaš ga redovito nadopunjavati. A ako samo voziš bicikl, onda ne spadaš u populaciju T-Nationa.

●    Da, postoje i kompliciranije formule, ali su nepotrebne. Sve se treba prilagoditi na osobnu priču i rezultate, pa zašto onda uopće komplicirati?

Uz to, mnogi bi trebali prestati čitati o tome što trebaju i uhvatiti se posla (ponašati se onako kako su čitali da je potrebno), ali, naravno, nakon što pročitaju ovaj moj članak.

●    Ako kontroliraš izbor hrane, kalorije, omjere makronutrijenata itd., redovitost obroka i nije toliko bitna (koliko su ljudi dosad držali). Ne postoji prava metabolička prednost ili značajna  razlika u kompoziciji tijela.

●    Tradicionalna prehrana za bodybuilding (5 - 6 obroka dnevno), tri-četvrtine obroka na dan, povremeni post (1 - 3 obroka dnevno) - sve funkcionira i sve su dobre metode ako su uključene i sve varijable za gubitak masti.

●    Nasuprot tomu, obrazac bez redovitih obroka može nadoknaditi bezveznu prehranu, tj. post koji dozvoljava pizzu i brzu hranu uz super liniju. Čak i napredni sportaši teže nekim čudesnim rješenjima.

●    Optimalna redovitost obroka ovisi o tomu što tebi pomaže da se neprekidno držiš svoje prehrane. Više od fizioloških, tu su psihološki i društveni čimbenici koji se moraju uzeti u obzir kad procjenjuješ uspješnost nekog pristupa. Tu leži razlog rastućoj popularnosti mjestimičnog posta – pomažu u raskidanju opsesivnog i kompulzivnog ponašanja prema hrani.

●    Ako si izvrstan sportaš, imaš izvrstan metabolizam i / ili težiš bulku, a možda samo imaš velike zahtjeve za kalorijama, onda ćeš možda trebati jesti 5 - 6 puta dnevno. Samo Miyaki i Kobayashi mogu pojesti 10,000 kalorija u 10 minuta.

●    Većini ljudi – odraslih ljudi s pravim poslovima i zadacima, s normalnim zahtjevima za kalorijama radi gubitka masti – najpraktičnije je jesti 2 - 3 obroka dnevno, s nekim dodatnim obrocima oko treninga na dane kad vježbaju. To je realističan i održiv pristup.

●    Fiziološki, većina ugljikohidrata treba se pojesti nakon treninga, a psihološki je funkcionalno i održivo unositi većinu kalorija i škrobnih ugljikohidrata po noći.

Imamo tu svoju prirodnu, evolucijsku tendenciju. Bili smo lovci i sakupljači, radeći cijeli dan s malo ili nimalo hrane (sagorijevanje masti, proizvodnja energije), a onda, na kraju dana, opuštali smo se s velikim obrokom nečega što nam je bila lovina (mišićna gradnja, nadoknada energije). Da, pročitao sam Warrior Diet, a priznajem važnost kad to nešto zasluži.

Psihološki, tu je prednost obrasca žrtve / nagrade u mozgu. Mnogi ljudi mogu se žrtvovati, rezati kalorije, jesti lakše tijekom dana ako znaju da će završiti dan obilnom večerom i siti ići spavati.

Ne samo to, veliki obroci tijekom dana vode hipoglikemiji, pospanosti, manjku produktivnosti. Ako po noći režeš kalorije, onda ćeš imati noćne napadaje gladi, cheat, manjak ugljikohidrata koji remeti serotonin i uzrokuje nesanicu.

Obrni taj scenarij. Ostani aktivan i budan tijekom dana, pojedi navečer zasitan obrok kojem se cijeli dan veseliš i spavaj čvrstim snom.


 


Zaključak:

●    Jedi za doručak same proteine, bez ugljikohidrata. To mi je omiljeni pristup, ali onima koji poste, dozvoljeno je preskočiti doručak. Ideja je držati inzulin niskim, a ne remetiti ga muffinima i zaslađenim čokoladnim napicima.

●    Jedi ručak kao spiljski čovjek. Paleo: protein + povrće i / ili cijelo voće, bez škroba.

●    Jedi japansku večeru: protein + povrće + škrobni ugljikohidrati, s većinom kalorija i ugljikohidrata.

●    Iznimka je prehrana nakon treninga, a tu nema pregovora. Nevezano uz dio dana, jedi obrok u spoju protein / ugljikohidrat (1:1 ili 1:2) nakon svake intenzivne vježbe da bi nadopunio skladišta glikogena i potaknuo mišićni rast. To može zamijeniti jedan obrok ili biti dodatni obrok (npr., Mag-10® piće i 30 - 60 min nakon toga ,,normalni" obrok).
Možda razmatraš ovu znanost. Smatram da funkcionira. Tu dolazimo do sljedeće velike teme: slijedio ti tu znanost ili ne, sve su to samo pretpostavke koje se trebaju testirati u stvarnom svijetu.

Ništa to na kraju nije bitno. Jedino je važno što za tebe vrijedi, osobno, u skladu s tvojom jedinstvenom situacijom. Koristi znanost i sustave da zauzmeš početno stajalište, ali nemoj slijepo nešto slijediti, nevezano uz to koji je izvor informacija.

Misli li još netko da je ova industrija izmaknula kontroli? Što se zna dogoditi čovjeku koji se izjasni oko nečega? Online trening snage i forumi o prehrani više nisu mjesto gdje istomišljenici uspoređuju ideje i s poštovanjem se razilaze. To su postala mjesta virtualnih školskih igrališta koja predvode neiskusni ljudi.

Još postoje neke smjernice:

●    Ne daj da ti ciljeve diktira malac koji zjapi za svojom tipkovnicom u podrumu kuće svojih roditelja, da je tvorac filozofije koju pratiš  ili da ti usmjerava životni pravac. Svatko tko je toliko usmjeren na tvoj život i njegove sastavnice, ne živi svoj život.

●    Budi svoj, govori ono u što vjeruješ, a radi ono što želiš i ne brini pretjerano oko posljedica. Drži se izbora koji su dobri za tebe, ne za bilo koga drugog. Ako se brineš oko svoje predodžbe koju ostavljaš drugima, želiš se uklopiti u masu, a brineš previše što netko drugi misli tebi, onda si a) mamina maza i b) zaglibio u tuđem životu koji neće biti pretjerano zabavan i završit ćeš kao netko tko ne želiš uistinu biti.

Prethodne smjernice moje su misli. Možeš slijediti neke ili nijednu ili sve. Kako god napraviš, moj život će biti isti. Prelijen sam da bih se reklamirao kao guru, a iskreno mi se ne da raspravljati s nekim oko njegovih / njezinih životnih navika.
Budimo malo pozitivniji: savjeti su tu, a mogu pomoći ako ih se držiš. To je sve što me zanima.
Moji savjeti su iscrpljeni. Sad se mogu vratiti svom ljenčarenju. Pozdrav.

Nate Miyaki

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn