0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Dva lica kortizola

Dva lica kortizola

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
30.09.2016

Ne samo da hormoni stresa bitno utječu na dnevni unos kalorija, već utječu i na kvalitetu izbora, vrijeme, mjesto i način konzumacije, ali i mjesto gdje se te kalorije skladište ili od kuda se sagorijevaju. Ako je sve to istina, kako onda sve uopće funkcionira? I što ti možeš po tom pitanju?

Što trebaš znati?

  1. Kortizol je na lošem glasu, ali – unatoč tomu – potreban je za optimalno zdravlje i za sagorijevanje masti, pod okolnostima.
  2. Kronično povišenje ili neprekidno potisnut kortizol može imati destruktivan učinak. Ključ je u ravnoteži.
  3. ŽELIŠ kortizol visokim dok vježbaš. Tijekom vježbe, kortizol radi s ostalim hormonima za sagorijevanje masti da bi se povećalo oslobađanje masti.
  4. Kortizol uzrokuje požudu za nezdravom hranom – a istodobno gasi centre u mozgu koji su zaslužni za ciljeve i nagrade. Loš spoj za one koji paze na prehranu.
  5. Tri su najbolja načina kontrole kortizola: dijeta, vježba i životni stil. Tri su najlakša načina pristupu za ravnotežu kortizola je obraćanje pozornosti na glad, energiju i požude (hunger, energy and cravings, HEC).

Koliko kalorija ima stres?

Priznajem da je to šašavo pitanje. Ne možeš jesti stres! Ali to su ti kritična pitanja metabolizma na koje se nužno treba odgovoriti radi zdravlja i  fitnessa: kalorije ne kontroliraju metabolizam, to je zadatak hormona. A kad su u pitanju hormoni, kritičan je kortizol za hormon stresa.

Ne samo da hormoni stresa bitno utječu na dnevni unos kalorija, već utječu i na kvalitetu izbora, vrijeme, mjesto i način konzumacije, ali i mjesto gdje se te kalorije skladište ili od kuda se sagorijevaju. Ako je sve to istina, kako onda sve uopće funkcionira? I što ti možeš po tom pitanju?

Razumijevanje kortizola

Najbolji je način hormone shvatiti kao glasnike među stanicama. Oni donose informacije o tome što se događa izvan tijela do stanica unutar tijela. Kortizol možeš shvatiti kao hormon za hitnu medicinsku pomoć, koji zoveš kao 112. Šalje poruke slične onima koje nalikuju onima u vatrogasaca i policije. Kortizol igra dvije važne uloge: zaštitu i prilagodbu. Funkcionira protuupalno i otpušta šećer u krvi i uskladištenoj masti kako bi zadovoljio zahtjeve stresa. Sve što se smatra mogućom prijetnjom tijelu rješava se kortizolom.

Dr. Jekyll i Mr. Hyde

Nazivam kortizol Jekyll & Hyde hormonom. Ako se sjećaš te priče, Dr. Jekyll bio je drag i uzoran građanin kojeg su s vremena na vrijeme mučile crne misli. To ga je zabrinjavalo i našao je rješenje: razvio je serum da se razdvoji od svojih tamnih pobuda. To je djelomično funkcioniralo, tako što je razdvojilo njegovu psihu na dva dijela. Stvoren mu je alter ego, zli Mr. Hyde. Priča je to o borbi između dobre uravnotežene strane, Dr. Jekylla, i njegove zločeste ekstremne strane, Mr. Hydea.

To je izvrstan način za shvaćanje kortizola. Mnogi vide kortizol kao „zločesti“ hormon koji skladišti masti i smanjuje mišiće. Činjenica je, potreban je za optimalno zdravlje i zapravo sagorijeva masti, pod pravim okolnostima. Nije upitno, može postati destruktivan u određenim situacijama (kronično povišenje ili neprekidna supresija). Kad je kortizol previsok ili prenizak, onda se pretvara u zlog Mr. Hydea. Kad je u ravnoteži, kortizol pomaže poput Dr. Jekylla.

Povezivanje hormona

Hormoni su poput ljudi – ponašaju se u skladu s okružjem i ljudima. Npr., visok kortizol u niskokaloričnom stanju proizvodi drukčije rezultate nego visok kortizol u visokokaloričnom stanju. Isto je i s vježbom – ŽELIŠ visok kortizol dok vježbaš; a želiš ga niskog kad ne vježbaš.

Tijekom vježbe, kortizol funkcionira s drugim hormonima za sagorijevanje masti, katekolamini (adrenalin i noradrenalin) i hormoni rasta, kako bi se masti oslobađale. Visoka ti je razina kortizola kad ne vježbaš? To je drukčija priča. Ako se – umjesto toga – kortizol „druži“ s inzulinom, onda izaziva suprotni učinak.

Kortizol i inzulin

Važno je razumjeti to komuniciranje hormona. Tehnički govoreći, kortizol je hormon koji i sagorijeva masti i skladišti ih. Povećava aktivnost lipoproteinske lipaze (LPL), a to je važan enzim za skladištenje masti. Također povećava aktivnost hormona osjetljive lipaze (HSL), enzima u tijelu koji je glavni za otpuštanje masti.

Hormoni rasta i katekolamini (povišeni prilikom vježbe i rijekom posta) naglašavaju potencijal kortizola da sagorijevaju masti, a potiskuju njegov potencijal da skladišti masti. U stanju sitosti, kad je inzulin u većim količinama, aktivnost HSL ja stišana i aktivnost LPL je povećana. Tako, inzulin pojačava mogućnosti da kortizol skladišti masti i blokira mogućnost sagorijevanja masti.
Kortizol i inzulin blokiraju jedan drugoga jer smanjuju osjetljivost bitnih receptora. To znači: prehrana nije jedina koja omogućuje inzulinsku otpornost. Stres je tu bitan, također. Pa, nije da kortizol hormon koji zapravo skladišti masnoće oko struka, kao što su te dosad učili. Inzulin i kortizol zajedno, uz visokokaloričnu prehranu, stvarni su uzrok masnoće oko struka.

Kortizol i štitnjača


Sljedeća dvostruka akcija kortizola je interakcija sa štitnjačom – najvažnijim pogonom za sagorijevanje masnoća u tijelu. Kortizol i katekolamini povećavaju osjetljivost receptora štitnjače. Niski kortizol dovodi slaboj aktivnosti štitnjače. Visok kortizola blokira normalni tijek pretvorbe neaktivnog T4 u aktivni T3. Pa, pa ne želiš previsok niti prenizak kortizol, nego baš umjeren.

Kortizol i glad

Potrebno je ispoštovati dva uvjeta za gubitak masti – kalorijski deficit i ravnoteža hormona. Kortizol utječe na ravnotežu hormona, ali i na kalorije. Utječe na nekoliko hormona odgovornih za glad i požudu. To su leptin, inzulin i neuropeptid Y (NPY).
Centar za naredbe i kontrolu metabolizma nalazi se u hipotalamusu. To je centar metaboličkih senzora / termostata. Tu stižu signali koje šalju periferni hormoni (leptin i inzulin). Oba ta hormona gase glad pod normalnim okolnostima. Kronično povišena razina kortizola uzrokuje nadraženost u hipotalamusu, a to vodi regulaciji hormona receptora, uključujući hormon za otpornost.
Zamisli, ulaziš u sobu koja je intenzivna mirisa. Prekrivaš nos i usta, a tek kasnije shvatiš da više ništa ne osjetiš. To kortizol radi mozgu. Prigušava mehanizam za osjećaj sitosti. To te čini nezasitnim i veće su šanse da ćeš jesti više u sadašnjim i budućim obrocima.

Kortizol i požuda

Kortizol je uključen u požude koje se javljaju za hranom. Kad se mehanizmi ne razumiju u potpunost, kortizol s ostalim hormonima stresa (tj., katekolaminima), onda se povećava želja za ukusnom, kaloričnom hranom. Istodobno se utišava centar mozga koji je zadužen za postavljanje ciljeva i centar koji je zadužen za nagrađivanje. To je loš spoj ako se želiš držati svoje prehrane. Drugim riječima, postoji razlog zašto posežemo za hamburgerom kad smo pod stresom, radije nego za pripremljenom piletinom s brokulom. Kortizol može biti jedan dio tog razloga.

Kako stres deblja?

Ako si zdravi entuzijast u vezi sa svojim fitnessom, onda – kad pomisliš na stres – misli na kortizol. Ako si u igri, onda znaš da su tu i katekolamini. Ali, tu je i treći hormon koji proizvodi stres – NPY. Za njega malo stručnjaka zna.
NPY je uključen u osjećaj gladi kako je prethodno opisano za mozak. Kortizol utječe na NPY u mozgu, već i na tijelo. Kad si pod akutnim stresom, onda izlučuješ katekolamine i kortizol. Kad si pod kroničnim stresom, onda ispuštaš više NPY. Kad se „druže“ katekolamini i kortizol, onda pomažu u sagorijevanju masti. NPY omogućuje ponovno dobivanje masti, pogotovo kad je u vezi s kortizolom.
Kad se NPY otpušta u velikim količinama, onda uzrokuje rast nezrelih masnih stanica u odrasle masne stanice. Kronično visok kortizol pomaže tijelu da lakše skladišti masti uz NPY. Drugim riječima, NPY pojačava rast masnih stanica, a kortizol mu u tome pomaže. Ako si se zbunio, evo što sam rekao:

  1. Kortizol u spoju s katekolaminima, u kratkoročnom stresu, pomaže sagorijevati masti.
  2. Kortizol u spoju s NPY, kao u kroničnom stresu, pojačava skladištenje masti.

Trbučna mast je parazit

Kortizol se uglavnom proizvodi u nadbubrežnoj žlijezdi, ali i na još jednom mjestu – mast na trbuščiću. Što je dublja mast na trbuhu, visceralna trbušna mast, sadrži enzim 11-beta hidroksisteroid dehidrogenazu (11-HSD). To je enzim koji pretvara neaktivni u aktivni kortizol. To znači da trbušna mast može proizvesti vlastiti kortizol!

A u drugom preokretu, složena je veza između inzulina i kortizola. Inzulin povećava aktivnost 11-HSD, a to povećava razinu kortizola. To onda uzrokuje povećanje inzulinske otpornosti. Na taj način, trbušna mast ponaša se kao parazit koji potiče povećanu štetu na domaćinu. Spominjem to zato što su mnoge situacije gdje se tvrdoglava trbušna mast zadržava unatoč velikih napora dijetama i vježbama. Ponekad je dodatni sat sna, da bi se smanjio kortizol, bolja strategija od dodatnog sata na pokretnoj traci.

Upravljanje kortizolom

Složena je priča o kortizolu. Pogledajmo ipak neke stvari kako se kortizolom može upravljati. Tri su najbolja načina za kontrolu: dijeta, vježba i životni stil. A tri su bitna načina provjere uravnoteženosti kortizola tako da obratiš pozornost na glad, energiju i požude (HEC). Ako ti je HEC pod kontrolom, to je onda grub pokazatelj da je razina kortizola u redu.

Redoviti obroci

Zapamti, kortizol je hormon koji djeluje kao alarm. Iznenadit ćeš se da i jelo i post mogu povećati razinu kortizola. Preskočiš li obrok, možeš povećati kortizol jer mozak treba stalnu zalihu glukoze. Nekima, preskakanje obroka uzrokuje promjene šećera u krvi, a to rezultira odgovorom kortizola. Tim tipovima, prečesto preskakanje obroka može imati mnogo negativnih učinaka, već spomenutih. Jelo povećava kortizol, također. Opet, kortizol služi kao alarm koji pomaže regulaciji imunog odgovora. Onima koji su osjetljivi na hranu, taj će učinak biti izrazito naglašen.

Što se tiče redovitosti obroka, nemoj se dati navući na rezultate istraživanja i njihova ispiranja mozga. Neka ti istraživanja samo oplemene pristup, a ne da ih definiraju u potpunosti. Mnogi su pristupi koji ti mogu funkcionirati. Jedi redovito i imaj HEC pod kontrolom. Nekima, to znači mnogo manjih obroka. Drugima, to može značiti manje manjih obroka.
Ne postoji program „jedan za sve“. Zapamti, nije pametno jesti obrok koji je zdrav i niskokalorijski ako taj dan završiš s pola torte od sira. Mnogo je kontroverza oko toga kad bi trebao jesi obrok. Jedan mogući benefit izvuci iz pića za oporavak nakon treninga jer ćeš tako brzo potisnuti kortizol.

Kortizol i vježba

Kratka intenzivna vježba ili dominantni trening s utezima, a polagane opuštajuće vježbe najbolje su za kortizol. Kad su u pitanju kratke intenzivne vježbe, kortizol je povišen dok su i hormoni rasta i katekolamini. To je dobro za sagorijevanje masti. Kraće trajanje može značiti manje kompenzacijske gladi i manje mogućnosti za katabolizam.
U duljim umjerenim i intenzivnim vježbama, kortizol može jednostavno dominirati hormonima rasta i povezivati se uz glad nakon treninga, požude za hranom i manji anabolizam. Je li u tome razlog zašto sprinteri i maratonci izgledaju toliko drukčije? Vjerojatno nije u potpunosti, uz genetiku, nije pretjerano zaključiti da je važan mehanizam.
Još je jedan odličan način snižavanja kortizola taj da završiš vježbu usporenim opuštajućim pokretima (ležerno hodanje). Nisam siguran zašto se to ne koristi češće, ali usporeno hodanje jedan je od najboljih pristupa snižavanju razine kortizola. A pokazao se i bolji učinak pri prirodnom izvedbom.

Opuštajući život

Napokon, ako uistinu želiš pobijediti kortizol, onda trebaš razviti novi pristup prema nečemu što nazivam rest-based living. Pronađi što više izlika da prioritiziraš R&R vježbe. To uključuje popodnevno spavanje, seksualnu ili fizičku privlačnost, masažu, foam rollanje, smijeh, vrijeme s ljubimcima, ležerno šetanje, saunu, vruće kupke, kontrastni tuš, meditaciju itd. sve te aktivnosti snižavaju kortizol.

Reference:

  1. Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.
  2. Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.
  3. Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.
  4. Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58
  5. Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.
  6. Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology. March 2007;26(2):135-142.

Dr. Jade Teta

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn