0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Dijeta ti narušava sposobnosti

Dijeta ti narušava sposobnosti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
12.01.2016

Kompozicija tijela na prvome je mjestu iz jednostavna razloga: ako si pretio, onda imaš problema sa zdravljem, fitnesom i mentalnim stanjem. 

Svi se treninzi mogu razvrstati u ove četiri kategorije

  1. Kompozicija tijela
  2. Fleksibilnost / Stupanj pokretljivosti
  3. Snaga
  4. Kondicija

Mnogi su načini da individualiziraš i krojiš trening unutar svake te grupe. Ali, to su te kategorije.

To su četiri potporna stuba tvojih sposobnosti. Postoji logička i dosljedna povezanost kategorija. To omogućuje da radiš na elementima istodobno, ali i da postupno postaviš prioritete. Kompozicija tijela na prvome je mjestu iz jednostavna razloga: ako si pretio, onda imaš problema sa zdravljem, fitnesom i mentalnim stanjem. 


Procijeni kompoziciju svog tijela

BMI (Body Mass Index) često je nepravedno proglašen netočnim alatom za procjenu rizika u sportaša. Ali postoji dovoljno istraživanja koja pokazuju valjanost BMI. Neki nestručnjaci idu iz jedne krajnosti u drugu, ali ipak sam upoznao mnoge zdrave ljude u pravim okvirima. 

Mnogi se pogube u želji da se povečaju. Broj koji pokazuje vaga jedino je što im je bitno, a ne jesu li mršavi ili debeli. Nažalost, srce ima svoju granicu koliko stresa može podnijeti dok se ne ošteti. Povećava se opasnost oštećenja srca ako nenormalno povećavamo količinu mišića. Dobar broj ljudi koji spadaju u ovu kategorijju koristi i tablete koji im pomažu to postići. Ne smatram steroide negativcem u cijeloj priči, ali su usko vezani s rizikom koji se tu javlja. To je već drugi minus za prevelike mišiće.

 

,,Na kraju mjeseca, ti si sagorio 7,000 kalorija, a netko drugi 13,500 kalorija – tko će bolje izgledati??“

Suočimo se sa stvarnošću. Koristi BMI, mjeri si struk i važi se da znaš gdje si u cijeloj priči. Neka ti bude uzorak podatak da bi prosječan sportaš rtebao imati 6 - 13 % tjelesne masti, a sportašice 14 - 20 %. Ovo je istraživanje pokazalo da postoji uska povezanost tjelesne masti i BMI većeg od 30. Drugim riječima, ako imaš BMI 30 ili više, onda vjerojatno imaš i odgovarajuće tjelesne masti.   

BMI je jednostavno izračunati.

Rang zdravlja za mene, na primjer, da imam između 65kg i 86kg, s BMI između 18.5 – 25. To je samo dio jednadžbe jer samo BMI nije pravi pokazatelj rizika za srce. Ne iznenađuje, debljina je pokazatelj budućih rizika, a cm u struku su trenutno mjerilo.

Pokreni se i izvan teretane

Prvo što trebaš trenirati je zdravlje. Ironija je da, i u ovakvom funkcionalnom treningu, ljude više brine kako rade u teretane nego njihov život izvan nje. Znam da se moji polaznici slažu da bi radije manje imali u deadliftu i dulje živjeli. Tu leži razlog zašto je naš zadatak (trenera) da se tijelo dovede do prihvatljivog stupnja kompozicije. Praćenje svojih zalogaja velik je dio u ovome procesu, ali i stvaranje novih navika te edukacija o tome što jedeš i kada.

Ovo je točka prekretnica – tu se ljudi pogube. Ako počneš učiti i pokušavaš shvatiti što radiš, onda se dosta puta ljudi počnu premišljati da li im bolje odgovara jedan trening ili drugi... Iskreno... Ako si pretio, onda je bitno što jedeš i koncentriraj se na to.

Treniraj dulje, ne teže

Ljude koji žele izgubiti masti zanima razlika između intervalnih vježbi i statičnih vježbi. Premišljaju se oko EPOC (potrošnje nakon vježbe, ili količina energije koja ti je potrebna da se oporaviš nakon vježbe). Razlika između statičnih i intervalnih vježbi je 7 %?

Samo da dokažem koliko je EPOC zanemariv: potrošim 30 kalorija / km biciklirajući. U pola sata, vozim 15 km i sagorim 450 kalorija. Količina potrošene energije većinom je čimbenik koliko daleko putujem, ne kako brzo. 

 

 Da to odradim u intervalnim sesijama, trebalo bi mi više, s obzirom na odmor između intervala. Umjesto pola sata, moglo bi potrajati i sat vremena. U ovom slučaju, sav dodatni EPOC iznosi 31.5 kaloriju – energija jednog pereca.  

Odluka je laka kad je u pitanju trening za gubitak masti. Izaberi vježbu koja najodrživije sagorijeva najviše kalorija. Godine 2006. La Forgia et al istraživalo je visokointenzivni rad i saznalo sljedeće:  

,,Uglavnom je nezasnovan prijašnji optimizam istraživača u vezi s važnom ulogom EPOC pri gubitku kilograma. Kasnije je utvrđeno da takve vježbe (koje zahtijevaju produljeni EPOC) nisu pogodne za pojedince nesportaše. Uloga vježbanja u održavanju tjelesne mase preduvjet je i posrednik združenog učinka potrošnje energije tijekom stvarne vježbe.”

Još je jedan nedostatak HIIT treninga: čak kad treniraš dovoljno teško da stimuliraš EPOC – a istraživači sumnjaju u tu mogućnost – trebao bi ti dan-dva oporavka. U međuvremenu, netko tko je odradio slabiju sesiju spreman je već sutradan odraditi sljedeću vježbu i sagorijeti još 450 kalorija. Na kraju mjeseca, kad si sagorio 7,000 kalorija, a netko drugi 13,500 kalorija, tko je u boljoj poziciji?

Dijeta je glavna

Sve se to zasniva na pametnoj prehrani. Ništa neće imati učinka ako budeš svake noći jeo pizzu ili jeo na kante M&M’sa (iako bih se zakleo da su oni s kikirikijem čisto paleo).

Prvo je pravilo treninga: ako jedeš pametno, trebao bi izgledati bolje i zdravije. Ako jedeš kako da si deadlifter, ali se ne natječeš, onda ćeš se dugoročno usositi. Ove godine dovedi svoju prehranu pod kormilo i vidjet ćeš kako jednostavno postižeš i ostale ciljeve u zdravlju i fitnesu. 

Andrew Read

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn