Početna Blog Ciljevi Mršavljenje Budi na dijeti i ostani snažan

Budi na dijeti i ostani snažan

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.05.2017

Gubi masti, održavaj mršavu mišićnu masu i izvedbu

Što trebaš znati?

  1. Možeš biti na dijeti i održavati svoju snagu. U nekim slučajevima, lifteri znaju i ojačati nakon što su izgubili nešto kilograma.
  2. Tebaš imati pametan plan prehrane i treninga. Ključ leži u pametnom upravljanju kalorijskim deficitom i u prilagodbi treninga prema svojim ciljevima.
  3. Idealni unos makronutrijenata. Proteinski unos trebao bi biti 2 grama po kilogramu tjelesne težine, unos masti trebao bi biti 20 % ukupnog kalorijskog unosa, a ostatak bi trebali biti ugljikohidrati.
  4. Idealni unos kalorija. Za kalorije, započni s iznosom koji dobiješ kad pomnožiš tjelesnu težinu i 15 dnevno. Nakon tjedan dana, prilagodi na umnožak tjelesne težine i 14 pa ponovi proces.
  5. Promijeni trening. Po pitanju treninga, uvedi promjene, treniraj teško, treniraj više, koristi skalu RPE, a u velikim liftovima ponavljaj malo s teškim utezima.

Mit kojeg se trebamo riješiti

Prije nekoliko desetljeća, bodybuilderi koji su se pripremali za natjecanje koristil su tranziciju iz teškog treninga s malo ponavljanja u trening s puno ponavljanja. Stav je bio taj da broj ponavljanja utječe na definiciju i separaciju, a da teški trening utječe na čvrstoću i gustoću mišića.

Znamo da su to bedastoće. Mišić se čini više definiranim jednostavno zbog stupnja muskularnog razvoja i postotka tjelesne masnoće koja je pokrila mišić, a mišić ne možeš ,,izrezati” većim brojem ponavljanja.

Ili dobivaš mišiće ili ih gubiš ili si isti. A cijela mudrost dizanja utega je da razvijaš mišiće i da jačaš. S tim na umu, svakog liftera koji zaključi da je dosta njegova života kao debeljuce čeka promjena mentaliteta u vezi s treningom.

Fokusiraj se na održavanje mišića, a ne na gubitak masti

Prva mentalna zapreka je da se nećeš razvijati dok si na dijeti. To si trebao imati na umu kad si unosio sve one gluposti u sebe, objavljivao statuse na društvenim mrežama radi postizanja kalorijskog viška i dobivanja na masi.

Tijekom dijete nije bajno vrijeme za rast i gradnju snage. Može se postići oboje, ovisno o sportaševoj kvalifikaciji, no nije optimalno. Zato pristupi treningu radi zadržavanja mišića, a ne gubitku masti.

Kad si stvari tako posložiš, onda gledaš drukčije na stvar. Razlozi su jednostavni. Dobivanje i gubitak masti znatno je lakši od gradnje mišića.
Sve dok nisi u stisci s vremenom, npr. pripremanje za natjecanje, tvoj najbolji put je da uzmeš koliko god vremena ti je potrebno da zadržiš što više mišića dok ne postigneš željeni nivo masti.

Zašto većina ne uspije u dijeti?

Glavni čimbenik zašto ljudi odustaju kad prijeđu iz ,,bulkinga" u ciklus za gubitak masti: ,,Postajem slab(iji)."

Ajmo razjasniti stvar. Jednadžba za kalorijski višak je jednostavna. Hrpa kalorija koje unosiš je ATP i mišićni glikogen, uz nešto retencije vode i napuhanosti. Dobivanje snage trebalo bi biti jednostavno. U tom stanju lifter općenito osjeća snagu u svim ponavljanjima od početka do kraja.

Lifter osjeti da gubi snagu kad smanji unos kalorija. Taj gubitak snage zapravo ima dva čimbenika:
1. Koliko kalorija smanje?
2. Koliko brzo ih smanje?

Postani jači dok gubiš masti

Zapravo možeš zadržati većinu snage, ako ne i svu. U nekim slučajevima, likovi čak i ojačaju dok mršave. Ključno je upravljati kalorijskim deficitom i prilagoditi trening osobnim ciljevima.

Ako previše sniziš razinu kalorija, onda utječeš na osnovnu energiju, smanjuješ ATP, mišićni glikogen, a općenito ti nedostaje goriva za rad u teretani. Tijekom dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, možda odradiš i dobar trening u teretani, a prva 3 - 4 ponavljanja teških setova možda osjetiš jednako eksplozivno i snažno kao i u kalorijskom višku.

Međutim, nakon tih 3 - 4 ponavljanja, ,,svijetla se gase". Možda uspiješ odraditi maksimalno 7 ponavljanja (s utezima s kojima si inače odradio 12 ponavljanja).

Zašto?

Jednom kad smanjiš ATP, tijelo tpočinje koristiti mišićni glikogen da si priušti gorivo. Kad nemaš dovoljno goriva (glikogena) u rezervi da bi mogao odraditi ta ponavljanja, onda osjetiš slabost.

Zato što osjećaju gubitak energije, ti ,,snažni likovi" udaljuju se od dijete i bliže se pizzi i krafnama. To je mit. Ako mi ne vjerujete, jedi pizzu i uštipke tri dana pa mi reci što se događa.

Oh. Osjećaš snagu? Znači, nisi oslabio?

Dobro. Trebaš biti uporan. Nemoj napustiti svoj plan za kompoziciju tijela jer si naišao na kratkotrajne zapreke. Stavi ego sa strane i shvati da taj osjećaj ,,slabosti” neće trajati zauvijek. Ne bi se niti trebao osjećati toliko slabim ako - za početak - pravilno slijediš plan i program.


PAUL CARTER

Pravilna prehrana za retenciju mišića

Kako prilagoditi dijetu da izbjegneš padove i odustajanje nakon nekoliko tjedana? Zapravo je jednostavno. Potrebno je poznavati neke osnove matematike.

Protein – 2 grama po kilogramu tjelesne težine

Proteinski unos trebao bi biti 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ne razumijem čemu daljnja rasprava. Poznato je od 1970-ih da je 2 grama po kilogramu tjelesne težine dovoljno za održavanje teškog treninga sportašima koji žele oporavak i rast. Zapravo, dovoljno je 1.7 grama po kilogramu tjelesne težine. Ljudima su kroz godine isprani mozgovi da hrpa proteina nekako ubrzava mišićni rast. A to jednostavno nije slučaj.

Masti – 20 % ukupnih kalorija

Unos masti trebao bi biti 20 % ukupnog kalorijskog unosa. Kad zaključiš točan broj kalorija koji unosiš dnevno, 20 % tog iznosa neka ti bude mast.
Ostatak treba biti unos ugljikohidrata.
Da budem određen, kad izračunaš koliko ide na proteine i masti, jednostavno ostatak neka budu ugljikohidrati.

Početak za računanje kalorija – održavanje tjelesne težine

Start za kalorije u prvom tjednu dijete je samo održavanje tjelesne težine. Tako treba biti. Prvi tjedan želiš samo održavati težinu. U čemu je štos? Unosi razinu kalorija iz kvalitetnih izvora hrane. Razina za održavanje ovisi o nekim stvarima: dobi, aktivnosti, pojedinačnim genetičkim čimbenicima, ali je dobro početi s izračunom tjelesna težina x 15 dnevno.

Smjernice za 1. tjedan dijete

1. Eliminiraj nezdravu hranu. Eliminiraj slatkiše, gazirana pića i sve sa znatnom količinom šećera.
2. Izbaci brzu hranu.
3. Jedi ,,čisto”. Sve nezdravo zamijeni kvalitetnim izvorima hrane (piletina, govedina, puretina, jaja, jasminova riža, vrhnje od riže, krumpir, proteinski shakeovi itd.
Jednom kad si izračunaš broj kalorija koji ti je potreban za održavanje težine iz kvalitetnih izvora hrane, jest ćeš hrpu hrane. I nemoj se čuditi ako ti se bude činilo da jedeš više nego što si dosad jeo.

Jedan od glavnih razloga što ,,čisti bulk" propadne je taj što se toga ljudi uglavnom ne mogu držati, zato što je teško unositi 5,000 kalorija dnevno iz dobrih izvora. Teško je pojesti osam šalica riže dnevno uz 20 bjelanjaka i 8 komada pilećih prsa.

Smjernice za 2. tjedan dijete

Smanji kalorijski unos od prvog tjedna, jedino ako si smršavio. Ako si u prvom tjednu uspio smršaviti, onda ostani na tom kalorijskom unosu još jedan tjedan. Ako si i u drugom tjednu smršavio, onda se opet zadrži na tom unosu. Ne bi trebao gubiti više od 0.7 kg tjedno.

Kad ti se kazaljka na vagi više ne bude micala tjedan ili dva, onda samo malo smanji unos kalorija. Ako ti je iznos bio tjelesna težina x 15, onda prilagodi na tjelesnu težinu x 14 i ponovi proces.

Ako bucmasti lifter ima 125 kg, njegova bi početna dijeta izgledala ovako:
Kalorije: 4,125
Proteini: 275 g
Masti: 92 g
Ugljikohidrati: 550 g

Najniža je razina koju ikome predlažem tjelesna težina x 10. To je znak da si prešao na drugu razinu ,,definicije i rezanja”, a u toj fazi predlažem radije povećanje dnevnih i tjednih aktivnosti nego nastavak u ukidanju kalorija.

Ako imaš plan sudjelovati u natjecanju (bodybuilding ili physique show), onda se moraju promijeniti pravila.

Vrijeme za unos nutrijenata

Postoji i protokol kad trebaš unositi nutrijente kad želiš povećati sintezu mišićnog proteina i uzrokovati što manji raspad mišinog proteina. To je iznimno bitno tijekom kalorijskog deficita. Pozitivna ravnoteža proteina ključna je za održavanje mišićne mase.
Iako ljudi stalno govore da unos nutrijenata nije važan - bitno je kad što jedeš i trebao bi imati nutritivnil plan za zadržavanje mišićne mase.

Trening za retenciju maksimalnih mišića

Svatko bi trebao trenirati za retenciju maksimalnih mišića tijekom dijete. Koji god da si tip sportaša, mišići su ti koji dižu utege. Što više mišića imaš, to teže utege dižeš. Ipak, nema svatko zamisao da diže što teže utege.

S tim na umu, slijede nam neki principi koji se trebaju primjenjivati u treningu i kod sportaša za izgled i snagu:

1. Promijeni svoj trening

Kad uvedeš promjene u treningu radi novog stimulansa, uzrokovat ćeš potrebu za prilagodbom na novi stres i zadržavat ćeš mišiće. Ako ne daješ svojim mišićima razlog da rastu, onda i neće rasti. A ako tijelu ne daješ zadatak da zadržava mmišiće, ono ih neće zadržati.
Predug trening na isti način savršen je način koji NE vodi rastu i savršen način za nezadržavanje mišića. Tako, uvedi nove pokrete, nove dosege ponavljanja (koje dosad nisi jer ih mrziš), ali i pokrete koje nisi dosad izvodio (jer ih mrziš).

2. Teže treniraj

Mnogi ljudi misle da im je potrebno smanjiti intenzitet treninga da olakšaš mišićima dok si na dijeti. A upravo je suprotno. Trebaš teški treninng čitavo vrijeme. To znači da koristiš tehnike koje produljuju set (drop set, odmor / pauzu i velike setove).

3. Redovitije treniraj

Trebaš više trenirati. Pod ,,više" mislim na više dana tjedno. Ako si bio trenirao 3 dana tjedno, sad treniraj 5 dana tjedno. Ako si bio trenirao 5 dana tjedno, onda treniraj 7 dana tjedno (dva dana su nešto lakša, npr. trening ruku).
John Meadows kaže: ,,Želiš li izgledati kao lik koji provodio puno vremena u treningu kardija ili kao lik koji diže teške utege?" Odluči.

Trening za retenciju snage

1. Ne bi trebao baš toliko oslabiti

Tijekom deficita energije, vjerojatno ćeš osjetiti da nekim danima nisi toliko jak. Snaga bi ti trebala ostati podjednaka, osim ako baš pretjeraš i sniziš unos kalorija prebrzo i prenaglo.
Još jedna bitna stvar: dok ne postigneš jednoznamenkasti iznos tjelesne masti, ne bi trebao osjetiti drastičnu razliku u snazi. Nema smisla da postoji razlika u snazi imao ti 12 % ili 20 % tjelesne masti.
Ako dižeš utege samo zbog količine masti, onda si zaglibio u skroz novu dimenziju pretilosti i vjerojatno bi trebao momentalnu medicinsku skrb.

2. Koristi RPE skalu

Bolje ti je koristiti RPE (Rate of Perceived Exertion scale) na putu prema svom cilju umjesto treninga s osnovama na postotcima zbog skokova i padova energije. Predlažem pametan trening s puno setova i s najviše 7 RPE.

3. Veliki liftovi – Trening s puno volumena i malo ponavljanja

Ti nisi lik koji se priprema za natjecanje (bodybuilding/physique) i tvoj cilj je retencija snage u nekoliko izabranih liftova. To znači da je specifičnost ključna u cijeloj priči i da se trebaš usmjeriti na liftove u kojima želiš ostati najjači. Na njima utemelji svoj trening.
Volumen za te liftove trebao bi biti velik, s puno setova u 3 - 5 ponavljanja. Da ponovimo, ništa više od 7 na RPE skali. Zapamti da na snagu uvelike utječe neuralni čimbenik pa se zato primarno trebaš fokusirati na motoriku.
Postani dobar i ostani dobar u velikim liftovima, a za to trebaš praksu. To vrijedi i za fazu kad želiš gubiti masti.

4. Veliki liftovi – Treniraj ih jednom tjedno

Trebaš retenciju mišića imati na umu kao prioritet. Da ponovimo, mišići dižu utege. Imaj što više mišića i zadrži si snagu što više možeš. Zato, drži se principa za retenciju mišića da podržavaš svoje pokrete nakon svog teškog posla.
Jedna je razlika to što minimalno izvodiš velike liftove. Treniraj ih jednom tjedno. Ostatak dana / tjedna provodi manje zahtjevne stvari. Npr., možeš ubaciti dva dana tjedno za ruke i listove na isti dan. Tako nećeš odraditi preteški posao, ali ćeš trenirati.

Treniraj na zabavan način

Neka ti trening bude zanimljiv, zabavan i motivirajući. Dijeta je sama po sebi katastrofa. Veliki je bonus kad radiš hrpu novih stvari koje dosad nisi probao u teretani.
Često izbjegavamo određene pokrete u kojima nismo dobri. Ali, kad ih ipak budeš odrađivao, s vremenom ćeš otkriti kako napreduješ, a novi napredak podrazumijeva i novi entuzijazam.

Zaključak

  1. Nije istina da gradiš masu dok pokušavaš smršaviti (osim ako si potpuni početnik). Čujem ljude kako pričaju: ,,Želim biti velik i izdefiniran." ne možeš to dvoje istovremeno. Prestani. Jednoastavno to prestani pričati.
  2. Tijekom ciklusa za gubitak masti, za retenciju mišića, trebaš teški trening i trebaš svojim mišićima ,,dati tu informaciju”. Tu ti je prilika da započneš s hrpom novih stvari, umjesto da samo nastaviš raditi ono što si dosad radio. Novi stimulans u treningu podrazumijeva veću retenciju mišića.
  3. Tijekom gubitka masti, osjetit ćeš u jednom trenutku kako ti je snaga u vrhuncu ili da opada. No to je normalno. Čak i kad jedeš s viškom kalorija, osjetit ćeš varijacije u snazi. Zato ne paničari kad budeš osjećao slabost. Koristi to vrijeme da procijeniš jesi li unio dovoljno kalorija. Kad postigneš željenu težinu, snaga će ti se vratiti na prethodne standarde ili vrlo blizu njima.
  4. Tijekom gubitka masti, imaj na umu da jedeš radi retencije mišića dok gubiš masti. To znači da jedeš poput odbjeglog modela. To znači da jedeš sa svrhom da smanjiš kalorije toliko da gubiš masti, ali ne da i gubiš mišiće pritom. Trebaš jesti dovoljno da održavaš svoj metabolizam i da daješ gorivo svojim mišićima.
  5. Ne srljaj. Ako se pripremaš za natjecanje, uzmi si 12 mjeseci za rekompoziciju tijela (iz masnog u mišićavo). To je zapravo pametan plan, imaš najbolju mogućnost za retenciju mišića dok gubiš masno tkivo. Ako si muško s 15 % tjelesne masti ili žensko s 22 % tjelesne masti, a želiš manju brojku, onda možeš smanjiti plan na 6 mjeseci.
  6. Shvati jednu stvar: sigurno nisi toliko dobrog tijela koliko misliš. Iako te okolina hvali ,,da si velik, ogroman, mišićav”, zapravo ćeš osjetiti da i nisi toliko mišićav koliko svi mislite.

Stalno susrećem likove koji podižu znamenke na svojim utezima i koji dokazuju koliko su veliki, a zapravo su samo debeli. To je teško prožvakati.
Vjerojatno ćeš završiti sa 100 kg mišićavog tijela ako jako treniraš mnogo godina, ako koristiš kemiju za poboljšanje izvedbe ili imaš savršenu (i potpomognutu) genetiku. Ako si prirodan tip, s prosječnom genetikom (a vjerojatno jesi), teško da ćeš (ikada) imati 100 kg i lijepo definirano tijelo.

Ne želim ti srušiti snove, nego ti samo dajem određenu dozu surove realnosti. Ako planiraš dugoročno, tvoja genetika će biti odlučujući čimbenik. Postoji razlog zašto patuljci ne igraju u NBA.

To ne znači da ti to nije moguće, nego da je malo vjerojatno. Potreban ti je neprekidni trening i pravilna prehrana. Gledaj širu sliku i dugoročno postizanje ciljeva.
Ne odustaj tijekom faze za rekompoziciju tijela kad vidiš da dižeš lakše utege. Neće to biti neka drastična razika, a brzo ćeš se vratiti na staro. Vjeruj procesu. Proces često traje dulje nego što bismo željeli.

Paul Carter

https://www.t-nation.com/training/how-to-stay-strong-when-dieting?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article4044

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn