0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 7 pogrešaka za gubljenje masti – koje ovaj puta nećeš napraviti

7 pogrešaka za gubljenje masti – koje ovaj puta nećeš napraviti

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
05.02.2016

Težak trening i unos više proteina samo su prvi korak prema tvom cilju: transformaciji iz snova. Ne dopusti ovim 7 grešaka da te zaustave.

Spadaš li u grupu ljudi koji su donijeli novogodišnju odluku da smršave. (U Americi je takvih 1 milijun ljudi.) Ako se već jedan mjesec kontinuirano time baviš – čestitamo – onda si ušao u 60 % ljudi koji su ostali s tim ciljem dovoljno dugo.

Šest mjeseci nakon odluke, manje od polovice ovih će ustrajati u odluci (30 % onog 1 milijuna u Americi). Jedno poprilično depresivno istraživanje procjenjuje uspjeh kod 8 %.

Zašto samo 8 % čitavog milijuna ljudi uspije? Osim što čine puno dobrih stvari, naravno, oni su spremni na neprimjetne neprijatelje koji im stoje na putu do cilja.

Dvoje trenera koju su sami izgradili svoja tijela s visokom izvedbom inspiracija su ostalima: fitnes model Jason Wittrock i bikini profesionalka IFBB Annie Parker. To dvoje sportaša EAS zna kako izgubiti kilograme, a ne razum.

Iznosimo grijehe koji će zavesti previše ljudi i spriječiti ih na putu prema njihovu cilju ove godine.

  1. pogreška: Preskačeš obroke

Kad želiš izgubiti masti, onda ti se čini logičnim da preskočiš obrok da bi to postigao. Pojeo si nešto sinoć, a nisi baš trebao? Za kaznu preskoči obrok! Ne osjećaš glad? Ma, ne zamaraj se ručkom onda. Napokon, bitno je imati mali unos kalorija, zar ne?

Ovo je opasan put. ,,Kad preskočiš obrok, onda se pokreće čitav niz efekata“, objašnjava Parker. ,,Pada ti šećer u krvi, metabolizam ti usporava i obično se prenatrpaš u sljedećem obroku.“

Posljedice nisu ozbiljne kad tu i tamo preskočiš obrok. Kronično preskakanje rezultirat će ti niskom energijom i otežat će ti cilj da skidaš kilograme.

Wittrock se slaže. ,,Vremenom, nedostatak hrane usporava metabolizam, oštećuje ga i nepotrebno uzrujava tvoje misli i tijelo. Također može poremetiti tvoje tjelesne hormone, što dovodi do sporijeg metabolizma i gubitka mišićne mase. Moći ćeš održavati gubitak težine pothranjenošću jedino ako si na napuštenom otoku.“

Umjesto da se izgladnjuješ da bi smršavio, Wittrock predlaže da se usmjeriš na čistu prehranu, pravu hranu i dobre ugljikohidrate poput zelenog lisnatog povrća.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/the-7-fat-loss-mistakes-you-wont-make-this-time-graphic-8.jpg

Umjesto da se izgladnjuješ da bi smršavio, usmjeri se na čistu prehranu i jedi svu hranu.

Rješenje: Jedi svaka 3 – 4 sata kad teško treniraš.

To može zvučati puno, ali imaj na umu, obrok je sve – od grickalica do tradicionalnog doručka, ručka ili večere.

  1. pogreška: Unosiš previše brzoprobavljivih ugljikohidrata

Dovoljno je fokusa na to koliko jedemo, a zato je lagano previdjeti važnosti onoga što jedemo. Kada nam je cilj gubitak masti, onda moramo dobro poraditi na izvorima svojih ugljikohidrata.

Tzv. ,,jednostavni“ ugljikohidrati povišuju krvnu glukozu (tj., šećer u krvi), a zbog toga ti tijelo luči inzulin. ,,Inzulin regulira nagomilavanje masti i odgovara za ulaz glukoze u stanice“, kaže Wittrock. ,,Inzulin u krvotoku onemogućuje masne kiseline da napuste masne stanice.“

Nauči i razlikuj dobre i loše ugljikohidrate. ,,Ako želiš izgubiti masti, izbjegavaj stolni šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup, tekuće ugljikohidrate (sokove, voćne sokove, pivo, vino i sportska pića“, predlaže Wittrock. ,,U većini obroka, izbjegavaj rafinirane žitarice (kruh, tjesteninu, bijelu rižu, peciva i žitarice) i škrob (krumpir, rižu i kukuruz).“

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/the-7-fat-loss-mistakes-you-wont-make-this-time-graphics-mistake-2.jpg

Nauči i razlikuj dobre i loše ugljikohidrate.

Vjerojatno si čuo da ipak ima jedno vrijeme u danu kad je dobro unositi brze ugljikohidrate: odmah nakon vježbe. Tada, povišenje razine inzulina pomaže masnim kiselinama da uđu u proteine (koji se također unose nakon vježbe) i mišićne stanice da omoguće popravak.

Naravno, mnogi danas zagovaraju rezanje svih ugljikohidrata, i brzih i ostalih. Parker i Wittrock nisu među njima. ,,Ne boj se pravih ugljikohidrata“, kaže Parker. ,,Ugljikohidrati su energija i gorivo mozgu. Kad imaš nizak šećer, onda ne možeš razmišljati čisto. Ne izbjegavaj ih da izgubiš masti.“

Rješenje: Budi sistematičan sa svojim ugljikohidratima.

Jedi sporoprobavljive ugljikohidrate u obrocima i snekovima. Poslije vježbe, uzmi 25 – 40 g proteina s 60 – 80 g ugljikohidrata unutar otprilike 1 sat nakon posljednjeg ponavljanja.

Tvoja lista niskoglikemijskih ugljikohidrata

  • orasi
  • mahunarke
  • mliječni proizvodi (nezaslađeni)
  • niskoglikemijsko voće (bobice i citrusi)
  • smeđa riža i druge cjelovite žitarice
  • slatki krumpir
  • zob
  • povrće (osim škroba i kukuruza)
  1. pogreška: Ideš za niskomasnim

,,Sve je jasnije da te ne debljaju masti, nego prevelik unos ugljikohidrata i šećera“, objašnjava Wittrock. ,,Kad smanjuješ unos brzoprobavljivih ugljikohidrata, onda ih nadoknadi proteinima i zdravim mastima.“

Prečesto, maslac je tu glavni. Može i maslac, ali nije on jedini – posveti pozornost na zdrava ulja, avokado, jaja, sir, orahe i masnu ribu. Ne ponavljaj pogreške prethodnih generacija: ne uzimaj margarin jer sadrži nezdrave nezasićene masti. ,,To je umjetno stvorena mast“, kaže Wittrock. ,,Izbjegavaj ga pod svaku cijenu. Umjetne (trans) masti izumljene su prije 60-ak godina iz prirodnih masti, a upotreba se proširila na proizvodnju margarina, grickalica, pakiranih gotovih proizvoda i za prženje brze hrane.

Naravno da si unosio i takve namirnice u sebe, ali nadajmo se da je tomu (uskoro) kraj. Dobra je vijest da se radi i na zabranjivanju umjetnih masti (trans fats) u proizvodnji hrane, ali to će potrajati bar tri godine. Do tada, obrati pozornost na deklaracije i traži (djelomično) hidrogenirano biljno ulje. U svoju prehranu uključi svježe namirnice kad god je to moguće.

http://www.bodybuilding.com/images/2016/january/the-7-fat-loss-mistakes-you-wont-make-this-time-graphics-mistake-3.jpg

Usmjeri se na zdrava ulja, avokado, jaja, sir, orahe i masnu ribu.

Rješenje: Uči o mastima isto kao i o ugljikohidratima.

Uzimaj dovoljno masti iz pravih izvora. Ne uzimaj nikakve iz pogrešnih izvora jer te masti sadrže (ne slučajem) ostale nezdrave sastojke koji usporavaju gubitak masti.

  1. pogreška: Režeš svoj unos vode

Bodybuilderi prije nastupa često smanjuju unos vode, a ponekad je čak ukidaju i u potpunosti.

To je kratkotrajna strategija za specifičan događaj (konkretno natjecanje), a nije dobar način pripreme za gubitak težine tijekom nekoliko tjedana. A možemo se kladiti da ti sportaši sežu za vodom čim se spuste s pozornice – jer su dehidradani.

,,Voda je ključna za kvalitetno funkcioniranje organa, zdravu kožu i nokte, a bitna je i za prijenos zdravih nutrijenata u stanice“, Wittrock ističe. ,,Važno je biti dobro hidratiziran kad imaš na umu gubitak kilograma.“

Sljedeća super stvar kod vode? To je originalni detoksikator i najbolji od svega što se nudi na tržištu. ,,Voda izbacuje sve toksine iz tijela. A gdje bi inače ti toksini ostali? U masnim ćelijama.“ Parker dodaje.

Rješenje: Pij!

Voda je bila oduvijek i ostaje najbolje što možeš piti. Pazi da dnevno piješ 3 dl na 1 kg svoje težine, a neka ti čista voda bude velik dio tih tekućina. Dodaješ vodu s obzirom na treninge.

  1. pogreška: Ideš za slatkim zubom

Možda je ovo za većinu i prva pogreška. Očito je što ne smiješ, ali nekad je teško odoljeti, u praksi.

,,Ja sam sladokusac poput 3-godišnjaka pa mi je slijediti ovaj savjet teže od ičega“, priznaje Parker. ,,Šećer je najveći svjetski zavodnik. Što ga više uzimaš, više ga želiš. A ima ga u tolikoj hrani pa je iznimno izazovno izbjeći ga.“

Neki ljudi zagovaraju selektivnu strategiju varanja da se izbjegnu pretjerivanja, a neki smatraju da takav princip samo pogoršava žudnju za nezdravom hranom. Stalni podsjetnik je okus koji želiš sve više. Bez kakve mentalne ili fizičke odvojenosti od takve hrane, ostaje ti u pamćenju.

Ako misliš da te to podjeća na kakvu novogodišnju odluku, u pravu si!

Rješenje: Ne ,,varaj“ dok se nisi pokušao promijeniti.

Cheat obroci dobivaju mnogo pozornosti, ali ljudi koji su dugo u fitnesu otkrili su mogućnost novog početka i pomažu ti da resetiraš hranu za kojom žudiš. ,,Pokušaj s dva tjedna bez šećera i smanjivat će ti se žudnja za šećerima“, kaže Parker. ,,Onda će ti ukusnije biti namirnice s prirodnim šećerima, npr. bobice.“

  1. pogreška: Radiš kardio i uživaš u tome

U bodybuildingu, često se kaže da sve funkcionira, ali ništa ne funkcionira vječno. To je razlog zašto dizači često manipuliraju periodima odmora, ponavljanjima, a nekad i vremenom koje im je potrebno da dižu i spuštaju dizanja.

Ti isti ljudi, kad im je na redu kardio, u stanju su godinama raditi jedan te isti trening… Hm!?

,,Nevjerojatno je kako se dobro ljudsko tijelo prilagođava određenim uvjetima“, kaže Parker. ,,To možeš vidjeti i kad treniraš snagu i kardio. Npr., ako svaki dan radiš isti kardio, vjerojatno je da tvoje tijelo kalorije više ne sagorijeva optimalno. Malo promjene može vratiti tijelo u formu.“

Upozorenje: Izmjenjivanje u aktivnostima poput veslanja, košarke, stairmilla, kružnog s utezima i HIIT preskakanja užeta malo je – puno je – teže nego da stalno radiš jedno te istu stvar. Ali tako ćeš sagorijeti puno više kalorija. To je poanta, nije li?

Rješenje: Kombiniraj!

Ako se pripremaš za specifičan događaj, npr. powerlifting sastanak, onda trebaš raditi isto stalno iznova. Ali ako imaš cilj da gubiš masti, varijacije će ti u njemu pomoći. Kombiniraj vježbe i napredovat ćeš!

  1. pogreška: Osjećaš skrhanost i puštaš da te taj osjećaj vodi

,,To je jedan od najvećih stvari u gubitku kilograma“, tvrdi Parker. ,,Mnogi već imaju previše svakodnevnog stresa koji povišuje razinu kortizola. Stres koji proživljavaš kad tijekom dijete pojedeš cheat meal ili kad propustiš trening – samo pogoršavaju stvar. Stalno povišenje kortizola iznimno otežava mršavljenje.“

Oba nam sportaša preporučuju – strpljivost. Budi ponosan na sebe jer si odlučio promijeniti svoj život i preuzeti kontrolu nad njim. ,,Pitaj se zašto želiš izgubiti težinu“, kaže Wittrock. ,,Onda, svaki put kad se nađeš pred zaprekama, podsjeti se zašto si s tim uopće započeo. Okruži se pozitivnim ljudima i pronađi nove prijatelje u društvu s istim ciljevima. Napokon, kad postaneš uspješan, onda pomozi i ti drugima na njihovim putovanjima.“

Rješenje: Očvršćuj svoju volju jednako kao i mišiće.

Da se razumijemo, snaga volje vještina je koju moraš njegovati kao i svaku drugu. Neće ti se magično pojaviti u životu ni od kuda. ,,Često, kad ljudi zabrljaju sa svojojm dijetom ili planom treninga, shvate to kao signal da odustanu“, kaže Parker. ,,Istina je da se tek onda trebaš vratiti svom cilju i krenuti opet.“

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn