0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 5 načina za mršavljenje i gradnju mišića

5 načina za mršavljenje i gradnju mišića

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
07.04.2017

Ako se lako udebljaš, onda za tebe nisu dijete koje su inače namijenjene mršavcima koji žele graditi mišiće. Slijedi popis pet načina za gubljenje masti i gradnju mišića onima kojima je to inače teško postići.

Što trebaš znati?

1.   Ako spadaš u one ljude koji se lakše udebljaju, onda trebaš bolju inzulinsku osjetljivost. Koristi metaboličke tehnike kao što su drop set, superset, kompleksi i intervali.

2.   Unosi ugljikohidrata malo kroz dan, ali koristi suplemente koji sadrže ugljikohidrate prije i tijekom vježbe. Nakon treninga unosi obroke bogate ugljikohidratima.

3.   Terapija toplinom povećava temperaturu središnjeg dijela tijela koja ,,šokira tijelo toplinom". To povećava inzulinsku osjetljivost jer smanjuje upalu i pojačava krvotok.

4.   Možeš povećati količinu smeđe (dobre) masti tako što ćeš trenirati kao lud. Slično tome, aktiviraj smeđu mast unosom začinjene hrane i sunčanjem.

5.   Agenti za raspolaganjem glukozom povećavaju inzulinsku osjetljivost i osiguravaju da se ugljikohidrati skladište kao glikogen u mišiće, a ne u mast.


Gradi mišiće i nemoj slagati masti

Ako se lako udebljaš, onda za tebe nisu dijete koje su inače namijenjene mršavcima koji žele graditi mišiće. Slijedi popis pet načina za gubljenje masti i gradnju mišića onima kojima je to inače teško postići.

1.    Diži redovito i jako

Dizanje teških utega redovito potrebno je ako imaš cilj graditi mišiće, ali ne postoji isti pristup ako si bucko i ako si koščati lik od 70 kg. Trening s velikim volumenom drži srčani ritam povišenim i savršen je za dečke (i cure) koji više spadaju u endomorfne tipove.
Sva sreća, trening s tešim otporom čini mišićno tkivo osjetljivijim na ugljikohidrate. Nakon sesije dizanja teških utega, mišići vape za ugljikohidratima koji im pomažu u oporavku. Što ti je veći dnevni volumen u vježbi, to si osjetljiviji na ugljikohidrate.

Drugim riječima, želiš bolju inzulinsku osjetljivost, a to je tema za endomorfe.

Zaključak: Treniraj progresivno sa sve većim volumenom što više puta, ali onoliko koliko ti tijelo dopušta s obzirom na oporavak, a uključuj metaboličke tehnike (drop set, superset, kompleksi i intervalni kardio) da maksimiziraš sagorijevanje masti.


2. Smanji unos ugljikohidrata kad nisi aktivan

Potpuna eliminacija ugljikohidrata – inače je ta dijeta poznata pod nazivom ,,katastrofalna dijeta” – ima negativne konotacije, i to s pravom. Riječ ,,dijeta" sama po sebi podrazumijeva uskraćivanje, izgladnjivanje i odupiranje iskušenju. Svaka dijeta koja predugo nešto uskraćuje, osuđena je na propast.

Općenito govoreći, oni koji teže gubitku masti, trebaju održavati razinu inzulina tijekom neaktivnih dijelova dana. Naravno, inzulin snažno potiče unos amino-kiselina i proteinsku sintezu. To je ključ mišićavog izgleda, ali je i dvosjekli mač.

Inzulin je učinkovit jer unosi ugljikohidrate u mišiće i jetru (dobro), ali jednakom mjerom unosi ugljikohidrate i u tkivo masti (loše).
Da bi se dobilo najbolje iz oba svijeta, za doručak i na početku svog radnog dana preskoči ugljikohidrate. Umjesto njih, uzimaj radije zdrave masti i proteine.

To bi značilo omlet od tri jajeta sa špinatom, a ne palačinke ili waffle (to možeš jesti kasnije u danu – pogledaj ispod).
S tim rečenim, ne želimo katabolizam mišića u potpunosti. Kad si oko treninga, onda uzimaj ugljikohidrate da pomogneš u oporavku.

To nije posebna novost, ali je jedno istraživanje otkrilo da je unos 50 grama čistih ugljikohidrata tijekom sesije treninga s utezima potpunosti eliminiralo povišenje kortizola u usporedbi s kontroliranim pićem.

Ispitanici u tom istraživanju s najnižim kortizolom – i s najvećim postotkom dobivenih mišića – svi su bili iz grupe koja je unosila piće od ugljikohidrata, a ispitanici s najvišim kortizolom imali su najmanje mišića. Jedan sudionik na placebo efektu na kontroliranom piću čak je izgubio mišiće tijekom istraživanja!

Želiš da ti piće tijekom vježbe sadrži ciklični dekstrin (zbog niske osmolalnosti) i brzodjelujućih di- i tripeptida koji se brzo probavljaju i aktiviraju proteinsku sintezu.

Nakon vježbe možeš unositi neke složenije ugljikohidrate – možda i neke zanimljive moderacije – kad su mišići najosjetljiviji za apsorpciju.

3. Pojačaj temperaturu

Terapija toplinom (npr. sauna) poboljšava inzulinsku osjetljivost jer smanjuje upalu. Primijetit ćete – inzulinska osjetljivost je povezana s gubitkom masti i prioritet ti je sve što pogoduje tom cilju.

Namakanje u vrućoj kadi ili sauni poboljšava temperaturu središnjeg dijela tijela i time poboljšava odgovor stanica na toplinu. To smanjuje upale i povećava inzulinsku osjetljivost, a pojačava protok krvi u radne mišiće.

Sličan je učinak hladnih tuševa ili krioterapije na suprotnoj strani spektra, ali mislim da bi većina radije izabrala opuštajuću vruću umjesto ledene kupke.

Odlazak u saunu nekoliko puta tjedno kad ne ideš u teretanu moglo bi biti baš ono što ti treba da toplinom potakneš razinu proteina, zato što se oni ne aktiviraju tijekom sjedećih aktivnosti. U teoriji, to bi trebalo održavati inzulinsku osjetljivost na razini treninga ili blizu nje.

4. Opskrbi se s dovoljno smeđih stanica.

Nekoliko je vrsta masnih stanica, a najvažnije su bijele i smeđe.

Bijele masne stanice zapravo čine endokrini organ koji regulira mnogo procesa u tijelu. Problem? Ako su prevelike, onda si i ti, a patiš od inzulinskog otpora, upale i gadnih kardiovaskularnih probelma.

Najbolje ti je držati bijele masne stanice na minimumu i da se usmjeriš na proizvodnju hrpu smeđih stanica. Ako si mršav i imaš manje bijele masti, onda već imaš dovoljnu količinu smeđe masti. Ako nisi mršav, onda trebaš odraditi neke stvari:

Treniraj kao lud.

Istraživanje iz 2012. godine otkrilo je da se protein proizveden u skeletalnim mišićima tijekom vježbe koristi da masne stanice posmeđe. Radi, radi i samo radi. Već si znao da te čeka hrpa posla, a sad imaš dodatni razlog za to.

Jedi začinjenu hranu i pij zeleni čaj.

Kapsaicin u začinjenim papričicama je termogen i smanjuje apetit. Čudno je, čini se da je osjećaj hladnoće najbolji način za aktivaciju smeđe masti, a ljuti začin kapsaicin oponaša osjećaj hladnoće na smeđu mast, a tako je aktivira. Zeleni čaj ima sličan učinak.

Sunčaj se umjereno.

Kad stanice kože posmeđe, to znači da je aktiviran melanin. To je antioksidant, s dokazanim protuupalnim djelovanjem, a mogao bi biti prirodna obrana tijela od stanja koja su povezana s pretilošću (diajbetes tipa 2) zato što ima isti protuupalni učinak na stanice masti.

Možda si već čuo za složenicu nazvanu melanotan II, koja aktivira melanin, a tako povećava aktivnost smeđe masti. Eksperimentalno se koristio za tamnjenje i za gubitak masti.

Jedi pravu hranu.

Konjugirana linoleinska kiselina (CLA) i esencijalne masne kiseline u velikoj se mjeri nalaze u divljoj ribi i meso koje dolazi od goveda koje se hranilo travom, a i u suplementima. Oponašaju aktivnost smeđih masnih stanica jer stimuliraju oksidaciju masnih kiselina.


5. Upoznaj svoj GDA

GDA (glucose disposal agents) još je jedan alat koji trebaš koristiti za inzulinsku osjetljivost. Pomaže da osiguraš i uskladištiš ugljikohidrate kao glikogen u mišiće a ne u masti. (Neće nadoknaditi lošu prehranu, naravno.) Moji savjeti za GDA:

1.   Cijanidin 3-glukozid: C3G ima mogućnost kontrolirati nutrijente i preferencijalno ih prenosi u mišićne stanice i ne u masne stanice. Posebno je moćan za inzulinsku osjetljivost. Uzimaj obroke bogate ugljikohidratima i vježbaj da gradiše više mišića a manje masti.

2.   Cimet: Cimet pomaže inzulinu da bolje odradi što treba, a ima i sposobnost oponašanja inzulina, a to znači da donosi nutrijente u mišiće čak i kad nema inzulina. Lagano ga je unositi jer je dostupan odmah. Svatko može nabaviti cimet i ima super okus sa svime što koristiš.

3.   Alfa lipoična kiselina: ALA se može prirodno pronaći u malim količinam mišićnog mesa, srcu, bubrezima, jetri itd., ali trebaš uzimati suplemente da bi funkcionirao dobro kao GDA. Čisti ALA uzima se u dnevnim dozama 600 - 900 mg (uglavnom odmah nakon vježbe i tik prije obroka koji je bogt ugljikohidratima), a općenite napomene za R-ALA su polovica toga. Možeš uzimati nekoliko puta dnevno prije obroka bogatih ugljikohidratima ili sve odjednom nakon vježbe u obroku nakon vježbe.

Mitch Calvert

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-lose-fat-while-building-muscle?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3880

Reference:

1.   Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.

2.   Costin, G.E. and V.J. Hearing, Human skin pigmentation: melanocytes modulate skin color in response to stress. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21(4): p. 976-94.

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn