0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 5 načina za gubljenje masti uz istodobnu izgradnju mišića.

5 načina za gubljenje masti uz istodobnu izgradnju mišića.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
20.06.2016

Želiš graditi mišiće, ali uz to izgubiti i neku tjelesnu mast? Pročitaj kojih će ti 5 trikova u tome pomoći.

Što trebaš znati?

  1. Ako spadaš u populaciju ljudi koji se lako udebljaju, onda trebaš bolje paziti na inzulinsku osjetljivost. Koristi metaboličke tehnike poput drop setova, supersetova, kompleksa i intervala.
  2. Uglavnom dnevno održavaj nizak unos ugljikohidrata, ali koristi suplemente s ugljikohidratima prije i tijekom vježbe. Obroke bogate ugljikohidratima ostavi tek za iza treninga.
  3. Terapija toplinom povećava temperaturu središnjeg dijela tijela i „pali“ odgovor za „šokiranje vrućinom“. To povećava inzulinsku osjetljivost jer potiskuje upale i poboljšava krvotok.
  4. Možeš povećati količinu smeđe (dobre) masti tako što ćeš se uhvatiti nekog ozbiljnog posla. Slično tomu, aktiviraj smeđe masti začinjenom hranom i sunčanjem.
  5. Posrednik za glukozu povećava inzulinsku osjetljivost i ugljikohidrate skladišti kao glikogen u mišićima, a ne masti.

Gradi mišiće i nemoj se udebljati

Ako se lako udebljaš, onda ne bi trebao slijediti plan prehrane i treninga namijenjen mršavcima koji žele održavati mišićnu masu. Pet je načina kako i „debeljuškasti“ mogu izgubiti pokoji kilogram masti i uz to izgraditi mišiće.  

  1. Diži redovito i s volumenom

Teški i česti lifting uključuju se u program treninga kad ti je cilj mišićna gradnja, ali – ako si debeljuškast – trebat ćeš drukčiji pristup.

Trening s visokim volumenom drži ti srčani ritam povišenim i taj je trening odličan za likove (i djevojke) koji više spadaju u endomofe.

Trening s teškim otporom povećava osjetljivost mišićnog tkiva na ugljikohidrate. Nakon sesije s teškim utezima, mišićne stanice koriste ugljikohidrate radi boljeg oporavka. To znači da dnevno više treniraš da bi imao bolju osjetljivost na ugljikohidrate.

Drugim riječima, želiš poboljšati inzulinsku osjetljivost, a to je bitno endomorfima.

Zaključak: Treniraj u napredovanju sve većim volumenom onoliko puta u tjednu koliko ti to oporavak dopusti. Uključuj metabolične tehnike (drop set, superset, kompleksi i intervalni kardio) da maksimiziraš sagorijevanje masti.

 

  1. Ugljikohidrate manje unosi kad si neaktivan

Potpuna eliminacija ugljikohidrata – poznata i pod nazivom „užasna dijeta“ – ima negativne konotacije, a to je iz pravog razloga. Riječ „dijeta“ sama po sebi podrazumijeva „lišavanje nečega“, korak od gladi i odupiranje izazovima. Svaka dijeta koja nešto isključuje predugo – osuđena je na propast.

U općenitim pojmovima, oni koji žele izgubiti masti, trebaju održavati razinu inzulina niskom tijekom neaktivnih dana. Naravno, inzulin je važan pojačivač unosa aminokiselina i proteinske sinteze, a to je ključno za mišiće. Tu leži dvosjekli mač.

Inzulin je učinkovit kad unosi ugljikohidrate u mišiće i jetru (dobro), ali je to učinkovit i kad dovodi ugljikohidrate u masno tkivo (loše).

Da bi dobio najbolje iz oba svijeta, preskoči ugljikohidrate u doručku i u ranijem dijelu radnog dana. Umjesto roga, zamijeni ugljikohidrate zdravim mastima koji će ti održavati neprekinutu proteinsku sintezu.

To znači da si napraviš omlet od tri jajeta sa špinatom umjesto palačinki i wafflea (to možeš jesti kasnije u danu – vidjet ćeš u nastavku).

S tim, ne želiš potpuno katabolizirati mišiće i užasno izgledati. Kad ti je vrijeme za vježbu, uključi ugljikohidrate za maksimalni oporavak.

To nije baš neka nova informacija, ali jedno istraživanje pokazalo je da 50 grama čistih ugljikohidrata staviš u svoje piće za trening, konzumiraš to tijekom sesije trening s otporom i tako u potpunosti eliminiraš povišenje kortizola u usporedbi s kontroliranim pićem.

Ispitanici u ovom istraživanju s najnižim kortizolom – i najvećim mišićnim rastom – u potpunosti su spadali u grupu koja je pila piće s ugljikohidratima, a ispitanici s najvišim kortizolom imali su najmanje rezultata. Jedan ispitanik bio je na placebu kontroliranog pića i čak je izgubio mišića tijekom istraživanja!

Želiš hranjivo piće tijekom vježbe koje sadrži kružni dekstrin (zbog niske osmolalnosti) i brzodjelujućih dipeptida i tripeptida koji se brzo probavljaju i uključuju proteinsku sintezu.

Onda možeš slijediti svoju vježbu istim složenim ugljikohidratima – možda i nekim šašavim u moderaciji – kad su ti mišići osjetljivi da ih apsorbiraju.

 

  1. Ugrij se!

Terapija toplinom, npr. sauna, poboljšava inzulinsku osjetljivost smanjenjem upala. Primijetit ćeš – inzulinska osjetljivost uobičajena je prijetnja gubljenju masti, a trebaš učiniti sve što možeš da poboljšaš stvari.

Namakanje u toploj kupci ili sauni uzrokuje povećanje temperature tijela i „pali“ odgovor stanica jer ih „šokira vrućinom“. To povećava inzulinsku osjetljivost jer umanjuje upale i povećava krvotok u radne mišiće.

Slične učinke imaš iz hladnih tuševa ili krioterapijom, ali čini mi se da će većini biti draže opuštanje u sauni.

Posjeti saunu tih nekoliko puta tjedno kad si van teretane. Možda je baš to što trebaš da održiš dobru razinu proteina „šokiranih vrućinom“, a oni nisu aktivirani tijekom sjedećih aktivnosti. Teoretski, to ti može pomoći da održiš inzulinsku osjetljivost na razini treninga ili blizu nje.

  1. Smeđe, a ne bijele

Nekoliko je tipova masnih stanica, a najvažnije su bijele i smeđe. Bijele stanice sastoje se od endokrinih organa i reguliraju podosta procesa u tijelu. U čemu je problem? Ako postanu prevelike, onda se i ti povećaš, mehanizmima poput inzulinskog otpora, upale i ružnih kardiovaskularnih zbivanja.

Bolje ti je održavati bijele stanice na minimumu, a fokusiraj se na stvaranje brojnih smeđih masti. Ako si mršav i manje izoliran bijelim mastima, onda već imaš dobru količinu smeđe masti. Ako nisi mršav, onda možeš nešto odraditi za „bolje“ smeđe masti:

  • Težak trening.

Istraživanje iz 2012. pokazalo je da proteini koji se proizvedu u skeletalnim mišićima tijekom vježbe pretvaraju masne stanice u smeđe. Radi, radi i samo radi. Znaš da te to prije ili kasnije čeka, ali sad si dobio dodatni razlog.

  • Jedi začinjenu hranu i pij zeleni čaj.

Kapsaicin u začinjenim papričicama termogen je i potiskuje apetit. Čudno je, čini se da osjećaj hladnoće najbolje aktivira smeđe masti, a ljuti kapsaicin ponaša se prema smeđim mastima na isti način. Zeleni čaj ima sličan učinak.

  • Budi umjereno na suncu.

Kad stanice u koži posmeđe, onda se aktivira melanin. To je antioksidans, pokazalo je da ima protuupalna svojstva. Može biti prirodna obrana u tijelu protiv stanja vezanih uz pretilost (dijabetes tipa 2) jer prema masnih stanicama ima isti protutupalni učinak.

Možda zvuči poznat Melanotan II, aktivator melanina, pojačivač aktivnosti smeđih masti. Koristio se u pokusima kao posrednik za mršavljenje.

  • Jedi prave namirnice.

CLA (Conjugated Linoleic Acid) i esencijalne masne kiseline u velikim se količinama pronalaze u divljoj ribi i mesu (životinja koje se hranilo travom), ali i u suplementima. To oponaša aktivnost stanica smeđih masti jer stimuliraju oksidaciju masnih kiselina.

  1. Upoznaj svoj GDA

Posrednici za raspolaganje glukozom GDA (Glucose disposal agents) još su jedan alat za postizanje inzulinske osjetljivosti. Pomažu ti u skladištenju ugljikohidrata kao glikogena u mišićima umjesto u masti. (Ipak, neće ti moći nadoknaditi lošu prehranu.) Upute za GDA:

  1. Cyanidin 3-glucoside: C3G može kontrolirati nutrijente i pretvara ih u mišićne umjesto u masne stanice. To je posebno snažan alat za inzulinsku osjetljivost. Koristi ga prije ugljikohidratnih obroka ili vježbe da dobiješ više mišića i manje masti.
  2. Cimet: Cimet pomaže inzulinu, oponaša inzulinska svojstva, a to znači da dovodi nutrijente u mišiće čak ako inzulina nema. Lagano ga je momentalno uključiti u prehranu. Svatko ima dostupan cimet, a dobro se spaja na mnoge namirnice.
  3. Alpha Lipoic Acid: ALA prirodno se može pronaći u malim količinama u mišićima mesa, srcu, bubrezima, jetru itd., ali trebaš suplemente da ti funkcioniraju kao GDA. Čisti ALA trebao bi biti doziran na 600 – 900 mg dnevno (uglavnom nakon vježbe tik prije obroka bogatog ugljikohidratima). Općenite preporuke za R-ALA su upola od toga. Može se unositi nekoliko puta dnevno prije obroka s ugljikohidratima ili sve skupa nakon vježbe s tvojim obrokom nakon treninga.

 

Reference:

  1. Tarpenning, K.M., Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):431-46.1997.
  2. Costin, G.E. and V.J. Hearing, Human skin pigmentation: melanocytes modulate skin color in response to stress. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 2007. 21(4): p. 976-94.

Mitch Calvert

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn