0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 4 savjeta za mršavljenje bez brojanja kalorija

4 savjeta za mršavljenje bez brojanja makronutrijenata

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
14.12.2015

Zabrazdio si u želji za mršavljenjem, ali baš i nisi tip za brojenje makronutrijenata? Pročitaj i koristi četiri strategije za mršavljenje bez eskalacija na vagi.

Do sada, čitao si na mrežnim stranicama o unosu hrane i mjerenju porcija. Za mnoge, to je bitan dio koji omogućava mršavljenje – no, možda ti nisi taj tip. Razumljivo! Mnogi jednostavno ne mogu prihvatiti tu ideju pa niti ne pokušavaju.

Jesi li onda ti osuđen na slabe rezultate? Naravno da nisi! Možeš smršavjeti i smanjiti unos kalorija, a da te ne sputava mjerenja hrane. Ako je smanjenje masnoće stvarno tvoj prioritet, onda je potrebno imati strategiju koja će ti pomoći da:

  • kontroliraš glad
  • srežeš kalorije koje nesvjesno unosiš
  • jedeš manje / više od osobe koja si mjeri makronutrijente, samo bez vaganja.

Uz konstantno kvalitetno treniranje, ovo su četiri strategije mogu biti dovoljne da pronađeš način da se riješiš frustracija.

Pij više tekućine bez kalorija

Znam, znam. ,,Pij vodu, da!” Ali, u ovome je stvar: voda ti može biti najbolji prijatelj, ali samo ako je dnevno konzumiraš. Ako nećeš prihvatiti strategije o makronutrijentima, onda ćeš dvostruko više morati poštivati ostale pristupe.

Voda i sitost

Želudac signalizira sitost zbog količine konzumiranog, a ne zbog količine kalorija. Jesi li primijetio da bez oklijevanja uvijek možeš pojesti još koji čokoladni perec, ali se patiš s brokulom na tanjuru? Dobro, i tvoje kuhanje može biti razlog, no može biti i ovo: 95% brokule je voda. Želudac tako na povećani unos vode iz brokule reagira jače nego na unos pojedenih pereca. Želudac broji količinu umjesto kalorija.

Dakle, voda može pomoći da kontroliraš porcije. Potrudi se da povećaš sitost tako da popiješ do pola litre vode prije jela. To će ti pomoći da se osjećaš sitim i smanjit ćeš unos kalorija.

Voda i glad

Tijelo šalje signal kad je žedno. Na primjer,  poznato je da - kad osjećaš žeđ – već osjećaš neke gadne posljedice u vezi s dehidracijom. To uključuje razdražljivost, umor, nefokusiranost i uopće slabo funkcioniranje. Čak i kad smo dehidrirani, signal za glad nadjačava signal za žeđ pa osjećamo glad iako smo možda jeli prije sat vremena. Zanemarivanje vode može biti uzrok potrebi za grickanjem svakih sat vremena. Pazi na stalni unos vode na dnevnoj bazi ili neće biti učinka.

Koliko bih trebao piti?

Muškarci bi trebali dnevno minimalno unositi 3.5L i žene 3L uz dodatak vode koja se pije tijekom treninga. To je lako zapostaviti. Ako si u velikom zaostatku od preporučene količine vode, nemoj se forsirati i naglo je dostizati. Polako povećavaj količinu i unosi vodu tijekom tjedna ili dva kako bi se tvoje tijelo moglo prilagoditi. To se posebno odnosi na  tvoj mjehur.

Prestani piti kalorična pića

Ako ozbiljno želiš smanjiti masnoću, onda si već trebao ukinuti sokove, slatki čaj i zaslađivače. Ako još nisi, onda je to razlog zašto se broj kalorija ne smanjuje. Ovi jednostavni slatki dodatci imaju velik udio u cjelokupnom unosu kalorija, a lako se naučiti bez njih.

Problem je što piti? Voda je kao nekalorično piće odličan izbor, ali malo je dosadno dnevno piti samo bezukusnu vodu. Razmotri neku od sljedećih mogućnosti kad se zaželiš okusa bez dodatnih kalorija.

  • U svoju bocu vode dodajte žlicu razgranatih aminokiselina (BCAAs).
  • Razmotrite arome s ništa ili malo kalorija.
  • Napravite vlastite arome: voće namočeno u krčagu preko noći.
  • Ubacite u vodu vrećicu ukusnog biljnog čaja.

Kao i kod svega u životu, bitna je umjerenost. Dok u monotoniju konzumiranja vode ubacuješ neku od prethodnih mogućnosti, ipak konzuiraš neke kalorije. Možeš pretjerati s njima, a onda se i broj kalorija povećava. Na primjer, dnevna konzumacija aminokiselina može povećati unos kalorija za 100. To nije puno, ali ako pomno zbrajaš kalorije, ne zaboravi i tih stotinu uključiti u sumu. 

Obuzdaj svoje porcije

Jeste li ikada vidjeli nekoga da mjeri hranu u restoranu? Skidam kapu takvima, ali je to za većinu ljudi poziv na izrugivanje.

Nasreću, ruke su nam uvijek pri ruci. Ako koristiš ruke da izmjeriš porcije, onda ćeš uspješno i pouzdano obuzdati svoje porcije. Evo kako ćete izgraditi savršen obrok, od najviših prioriteta do najnižih.

Dlan proteina

Ciljaj u svakom obroku imati proteina otprilike veličinu dlana. Drži se proteina (meso, soja, kvinoja) koji će ti pomoći da uneseš dovoljnu količinu aminokiselina da se mišići oporave i izgrade. Također, kad biraš takve proteine, onda ranije postižeš osjećaj sitosti s manjim brojem kalorija. 

Šaka ugljikohidrata

Šaka neka ti bude mjerilo ugljikohidrata u obroku, pogotovo prije i nakon treninga. Pazi da ti je obrok prije treninga sat vremena kako bi stigao probaviti sve prije nego stigneš u teretanu. Za one obroke koji nisu blizu treninga, računaj šaku povrća.

Neki visoko vlaknasti ugljikohidrati su zob, smeđa riža, kvinoja, kruh od integralnog brašna, tortilje i voće. Većinu vremena konzumirajte te ugljikohidrate.

Dvije šake povrća

Svaki obrok treba se sastojati od dvije šake povrća. Ako ste još gladni, dodajte još jednu šaku povrća jer je to pametnije nego jesti čips ili kekse. Imajte na umu da su krumpir, grašak i kukuruz škrob – i da imaju više ugljikohidrata od ostaloga povrća. Možete to povrće puno škroba umjereno jesti, ali ih treba računati u ugljikohidrate. Niskokalorično povrće: brokula, cvjetača, mrkva, tikvice, špinat, kelj i paprika.

Iako je voće bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, imajte na umu da ima više kalorija od povrća. Birajte većinom svježe ili zamrznuto voće. Ako birate konzerviranu hranu, onda se osigurajte da je voće u vodi, a ne u zašećerenom sirupu. Isto tako, rijetko biratje sušeno voće jer ima više kalorija od svježeg ili zamrznutog voća. 

Dvije ili tri šake dnevno dobar su početak. Možete i manje. Šaka voća pravi je dodatak obroku prije / nakon treninga.

Palac masti

Količina tekuće masti (ulje, maslac) može se mjeriti dvama palčevima 3 – 4 puta na dan, preporučljivo što dalje vremenu treninga.

Za čvrste masti (orašasti proizvodi i sjemenke) odvojite jedan obrok. Na primjer, 24 badema količina su jednog obroka.

Odaberite hranjive, a ne kalorične obroke

Jednostavno rečeno, birajte hranjive namirnice (one koje imaju veći udio hranjivih tvari od kalorija) češće od kalorične hrane (koja se konzumira u nekoliko kalorija). Na primjer, usporedi običnu porciju tjestenine od 200 kalorija i porciju špageta squash od 31 kalorija. Ako odlučiš ovo drugo konzumirati pet puta tjedno, veliku ćeš razliku napraviti jer ćeš u svoje tijelo unijeti 845 kalorija manje.

Naravno da nećeš pet dana jesti jednako, ali postoje i druge mogućnosti kako smanjiti unos kalorija:

  • Karfiol umjesto krumpira.
  • Grčki jogurt umjseto kiselog vrhnja ili majoneze.
  • Bademovo brašno umjesto bijeloga.
  • Bjelanjci umjesto jaja.
  • Prženo povrće umjesto prženih krumpirića.

Posljednje možda zvuči čudno, ali mnogo se povrće može izrezati u obliku krumpirića. Pržena mrkva i tikvice ukusni su i lagani za napraviti u pećnici.

Tako se unosi nutritivna vrijednost puna esencijalnih vitamina i minerala, a i izvor su vlakana koji potiču osjećaj sitosti. Kalorije (tjestenina i peciva) sadrže nešto nutritivne vrijednosti i pomalo vlakana. Gotovo je sigurno da ćeš biti gladan trenutak nakon što si ih unio u sebe.

Ako ste postigli dobre rezultate bez brojanja makronutrijenata, javite nam svoju tajnu!

Paul Salter, MS, RD

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn