0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 3 trika za brži gubitak masnoće

3 trika za brži gubitak masnoće

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
01.10.2015

Hranite se prema cilju koji želite ostvariti. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo potrebnom energijom prilikom intenzivnih aktivnosti, stoga nije preporučljivo konzumirati ugljikohidrate prije odlaska na spavanje jer će ih u toj situaciji tijelo pohraniti umjesto potrošiti.

Prije unosa ugljikohidrata odradite jutarnji kardio. Zakoračite u „skladište masnoća“ i sačuvajte mišiće tako što ćete uzeti aminokiseline (ili proteine) prije kardio treninga.

Evo što trebate znati...

Hranite se prema cilju do kojeg želite doći. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo potrebnom energijom prilikom intenzivnih aktivnosti, stoga nije preporučljivo konzumirati ugljikohidrate prije odlaska na spavanje jer će ih u toj situaciji tijelo pohraniti, a ne potrošiti.

Prije unosa ugljikohidrata odradite jutarnji kardio. Zakoračite u „skladište masnoća“ i sačuvajte mišiće tako što će te uzeti aminokiseline (ili proteine) prije kardio treninga.

Ne funkcioniraju svi ugljikohidrati na isti način. Uzimajući u obzir detalje, znamo da se fruktoza pohranjuje u jetri, a glukoza se prvenstveno iskorištava u mišićnim ćelijama. Pazite na unos glukoze kako biste spriječili njezino pohranjivanje u masnoću.

Napokon vidljivi trbušnjaci

Sve radite ispravno: odbacili ste nezdravu hranu, puno trenirate, dodali ste kardio, ali ništa od toga vam ne pomaže maknuti dosadne naslage oko struka.

Ipak još nemojte početi štedjeti za liposukciju. Ako još uvijek nemate vidljive trbušnjake, s obzirom na svoj režim, pokušajte se osloniti na sljedeće trikove.

1. trik – „Otkažite“ obrok prije spavanja

Što ste sinoć pojeli prije spavanja? A što planirate jesti večeras?

Vrlo je bitno što ćete pojesti dva sata prije spavanja jer to ima ogroman utjecaj na vaš fizički status, posebno kada se radi o gubitku masnoće.

Evo pravila: Hranite se kako biste ostvarili svoj cilj.

Većina nas se neće odlučiti šetati dva sata prije treninga boksa. I zato nam nisu potrebni tradicionalni bodybuilderski obroci. Umjesto previše kretanja se moramo se posvetiti pravilnoj prehrani kako bismo ostvarili svoj cilj.

Točnije rečeno, tijekom sna su vaše potrebe za ugljikohidratima drastično smanjenje, gotovo eliminirane.

 Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo prilikom visoko-intenzivnih treninga poput treninga s utezima i sprintanja. Ne postoji san koji zahtijeva previše energije.

Gledajući s druge strane, kako intenzitet treninga pada, tako masnoća postaje primarni izvor energije. U snu izričito sagorijevamo masnoću koju tijelo iskorištava za energiju.

Konzumiranje ugljikohidrata prije spavanja dramatično povećava šansu da oni budu pohranjeni, a ne potrošeni. Ako ugljikohidrati nisu potrošeni, uskladišteni su kao glikogen ili kao masnoća.

U slučaju da odrađujete trening utezima (kardio se ne računa) posljednja tri ili četiri sata prije odlaska na počinak, postoji vrlo mala šansa da će se ugljikohidrati koje konzumirate u to vrijeme pretvoriti u masnoću. Tada su mala skladišta glikogena i svi se ugljikohidrati pretvaraju masnoću, ne ostavljajući ništa iza sebe. Oni koji ne treniraju tri ili četiri sata prije spavanja, trebaju eliminirati ugljikohidrate. Kada kažem eliminirati, to ne znači nužno 0 grama. Nemojte se bojati povrća s niskim sadržajem škroba.

Faktor masnoće

Kao i za obrok prije spavanja, stojim iza svog pravila „konzumirajte masnoću kada ne konzumirate ugljikohidrate“. U svakom slučaju, savjetujem da prepolovite normalne porcije masnoća.

Postoji dokaz da konzumiranje velike količine masti („punjenje masnoćom“) potiskuje hormone osjetljive lipaze (HSL), koja je potrebna za uništavanje masnoće.

Dizačima koji su svjesni svoga zdravlja preporučio bih da budu još konzervativniji prema „punjenju masnoćom“  jer istraživanje tvrdi da će ih oni normalno konzumirati u jednom obroku (40 g). U posljednjem se obroku ograničite na 10 - 15 grama masnoće.

2. trik - Odradite jutarnji kardio bez ugljikohidrata

Ne brzi kardio, nego radije „bez-ugljikohidratni“ kardio. Postoji velika razlika.

Recimo da ste upravo pojeli kutiju pahuljica i odlučili ste napraviti kardio da smršavite. Problem je što će kardio trening prvo iskoristiti te ugljikohidrate, a ne već pohranutu mast u vama.

Konzumiranje ugljikohidrata zaslijepljuje sagorijevanje masnoće i tjera tijelo da prvo iskoristi ugljikohidrate za energiju. Jasno je da kardio treningom prvo želimo sagorijeti mast a ne ugljikohidrate.

Kako iskorištavamo masnoću za energiju?

Post - neko vrijeme bez hrane, poput spavanja - gura tijelo prema naprijed kako bi iskoristilo masnoću za energiju. Zašto? Glikogen u jetri i šećer u krvi su niži poslije posta tako da je u tom stanju tijelo primorano iskoristiti masnoću za energiju.

Kardio natašte značajno vodi k višim razinama hormona, noradrenalina, koji brže troše masnoću. Zato su bodybuilderi godinama odrađivali kardio natašte sa sjajnim rezultatima.

Problem kardio-treninga na prazan želudac

Pokušavajući iskoristiti masnoću za energiju, tijelo će mobilizirati protein kako bi preusmjerilo energetsku potražnju. Iz tkiva mišića će dobiti taj protein, posebno aminokiselinu (leucin, izoleucin i valin). Tada će se vaši mišići rastati od cijenjenih lanaca aminokiselina. To nije dobro.

Vaše tijelo će iskoristiti mišićno tkivo kako bi dobilo energiju za hodanje na traci i to će se pojavljivati sve češće rastom intenziteta treninga.  Ali ipak postoji od dva zla manje.

Konzumiranjem BCAA prije kardio treninga, kao što dobivate u Mag-10®, smanjuje se i sprječava nedostatak proteina. To bi za vas značilo više mišića i brže metaboličke utjecaje.

Istraživači predlažu da se visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) ne radi natašte, jer za nj treba energije. To su ugljikohidrati. Konzumiranje BCAA prije HIIT-a je i dalje bitno. Rastom intenziteta treninga raste i uloga BCAA u proizvodnji energije.

3. trik - Jedite kako biste napunili svoje mišiće, a ne svoju jetru

Činjenica: Jedite ugljikohidrate kako biste napunili mišićni glikogen na optimalnu razinu, te potaknuli mišićni rast. Pokušaj izgradnje mišića bez ugljikohidrata je kao vožnja s četiri ravne gume - može se izvesti, ali niti je brzo niti zabavno!

Nije dovoljno jesti samo ugljikohidrate i nadati se velikim mišićima. Trebate znati na koji način ugljikohidrati dolaze u mišiće. Zaboravite na ispunjavanje želje same od sebe i primijenite znanstveni protokol prilikom unosa ugljikohidrata.

Proučite znanstvene radove vezane uz ugljikohidrate. Postoji 3 tipa monosaharida koji nas zanimaju: glukoza, fruktoza i galaktoza. Posljednje dolazi od sloma disaharidne laktoze koja se može pronaći u mljiečnim proizvodima. Sumnjam da značajna unesena porcija ugljikohidrata potječe od laktoze.

Nažalost, to se dijeli u jedan dio glukoze i jedan dio galaktoze. Nakon toga se galaktoza pretvara u najdraži monosaharid-glukozu.

Glukoza je tijelu najdraži dio ugljikohidrata. Jednom unesena direktno ili dijeljenjem više kompleksnih ugljikohidrata, glukoza se upotrebljava za energiju, pohranjuje se kao glikogen ili se pretvara u masnoću.

U članku o inzulinskoj prednosti, razgovarali smo o važnosti umjerenog unosa ugljikohidrata tako da se višak ne može pretvoriti u masnoću. Želimo unositi dovoljno ugljikohidrata kako bismo zadovoljili svoje potrebe za energijom i dopunili glikogen, posebno mišićni glikogen.

Ova dobra stvar za figuru vezana uz glukozu je ta što prvenstveno dopunjuje mišićni glikogen za razliku od glikogena u jetri. Čini se da skeletni mišići imaju nekakav dogovor s tijelom tako da oni prvi uzmu višak glukoze prije nego dođe u jetru. To je sjajno jer očajnički želimo da ugljikohidrati budu pohranjeni u naše mišiće a ne u jetru!

Dilema oko fruktoze

Unesena fruktoza je brzo apsorbirana i „poslana“ u jetru. Tada se pohranjuje u glikogenu jetre i brzo se razdijeljuje u krvi.

Postoje dva problema s fruktozom:

1. Skladištenje ugljikohidrata u našoj jetri ne čini ništa dobro mišićima.

2. Kada je jetra puna glikogena, svaku dodatnu fruktuzu pretvara u triglceride. Jetra sadrži samo oko 100 grama fruktoze.

Što to za nas znači? Znači da trebamo razmisliti prilikom unosa fruktoze, te da naša prehrana u vrijeme treninga treba sadržavati glukozu koja se sastoji od ugljikohidrata a ne od fruktoze. U konačnici, koji god ugljikohidrat unesete od fruktoze, taj ne ide u vaše mišiće. Mišići imaju najviše koristi nakon treninga.

Tako da pripazite na fruktozu ali i na saharozu. Saharoza (šećer) je disahard izrađen od jednodijelne molekule fruktoze i jednodijelne molekule glukoze. Drugim riječima, saharoza je pola fruktoza.

Kao izvor ugljikohidrata poslije treninga, sok definitivno nije dobar izbor. Međutim, postoji drugi izvor ugljikohidrata na koji trebamo pripaziti: voće. Na primjer, od 25 grama ugljikohidrata u jabuci oko 15 grama toga je od fruktoze.

Ne trebate izbjegavati voće. U stvari, preporučujem da većina ljudi pojedu jednu ili dvije voćke dnevno zbog mikronutrijenata koje sadrže. Poanta je da izbjegnete misao da će svih 50 grama ugljikohidrata iz tog voća otići u vaše mišiće... Jer neće!

Bolje za vas je da ne uzimate više od jednog komada voća u obroku, iako bi se to dalo poslije treninga. Ako mislite konzumirati voće poslije treninga, uzmite bananu koja od jabuke ima više glukoze i upola fruktoze.

Osnove prije strategija

Strategija gubitka masnoće vas neće učiniti mršavijima ako se temelji na lošim programima prehrane i treninzima.

Iz iskustva vam mogu reći da, ako pokušate smršavjeti bez ovih trikova, vaši trbušnjaci će biti skriveni još dugo vremena.  

Autor: Clay Hyght

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn