0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršavljenje 2 načina za gubiti masti, a samo 1 način za savršen izgled

2 načina za gubiti masti, a samo 1 način za savršen izgled

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
31.08.2016

Najveći neprijatelj u borbi protiv tjelesne masti je jedan kojeg nisi svjestan – to si ti, odnosno, tvoji unutarnji instinkti.

To je vrijeme u godini kad svi počnu razmišljati manje o tome što dižu, a više o tome kako izgledaju dok treniraju.

Ako si zamalo povratio sam sebi u usta ili me poželio udariti u facu, onda odustani odmah od ovog članka.

Opet, ako održavaš funkcionalnu mršavu mišićnu masu i snagu, a da uz to gubiš neku nefunkcionalnu mast, možda budeš imao bolju izvedbu u razredima lakših utega, a s tim si u natjecateljskoj prednosti.

U najmanju ruku, možeš popraviti svoj ukupni zdravstveni profil, produljiti si karijeru – a možda i život – ako te takve sitnice vesele? Osim ako si još uvijek tinejdžer u duši i misliš da si besmrtan. Svako ljudsko biće susreće se s istim problemima, a trenutna statistika pokazuje da ih vrlo malen postotak može prevldati.

Najveći neprijatelj

Najveći neprijatelj u borbi protiv tjelesne masti je jedan kojeg nisi svjestan – to si ti, odnosno, tvoji unutarnji instinkti.
Bez pogreške – ljudska bića su prethodno programirana da se prejedaju.

Nema kontrole za većinu našeg postojanja. Kad imaš hranu dostupnu, onda je pojedeš, a zalihe hrane se skladište za ono vrijeme kad nećeš imati hranu u blizini.

Kad se uhvatiš švedskog stola i jedeš koliko možeš, to nije znak slabosti ili jeftine mase. To je jednostavan instinkt za preživljavanje. To može biti zanimljivo van sezone, ali je zapreka kad si u fazi rezanja.

Ako si okružen ograničenim i rijetkim izvorima hrane, onda je prirodno težiti prejedanju da preživiš.

Ako je oko tebe neograničena količina rafinirane, lažne hrane, onda si u opasnosti od kroničnog prejedanja, a nastupa borba zdravlja i tjelesne masti.

Nije bitno što ADA procjenjuje da je veličina obroka ¾ šalice, kad ljudski instinkt kaže da je potrebno pojesti cijelu kutiju.

Kad spojiš prirodni evolucijski instinkt prejedanju sa sljedećim:
•    Prerađena hrana ima slab učinak na hormone koji reguliraju apetit i energetski unos.
•    Neograničen pristup tim namirnicama (u 5:00 ujutro možeš uzeti kavu za van i pojesti muffin, a u 3:00 možeš otići na drive-in i naručiti si taco).

Postoji veliki problem modernog doba – država pretilih ljudi koji su sa zdravljem nalik zombijima iz The Walking Dead.
Kad analiziraš srž tog problema, jasno je da postoje dva različita načina za gubitak masti. Tako možeš prijeći na pravu stranu jednadžbe za energetsku ravnotežu.

1. strategija za gubitak masti – Ruta za odabir hrane

Ne želim mlatiti praznu slamu. Pogledajmo nutricionističke analize i profil esencijalnih masnih kiselina 500 g svježe konjetine:
603 kalorije
97 g proteina
0 g ugljikohidrata
6.5 g zasićenih masti
7.3 g mononezasićenih masti
1,632 mg omega-3 masnih kiselina
1,315 mg omega-6 masnih kiselina

Sva sreća, konjetina još nije dostupna u mom gradu.

Zasada, morat ću se zadovoljiti s tim da ipak mlatim u prazno.

Najzdraviji i najlakši put prema gubitku masti je bolje birati hranu (nakon grube prijelazne faze). To je dugoročno najodrživiji pristup.
Ako ne voliš brojati kalorije, računati postotke makronutrijenata, mjeriti i pratiti namirnice itd., onda je tvoj jedini preostali izbor bolje birati hranu. Prelagano je stalno se prejedati prerađene hrane.

Teško je prejesti se zdrave hrane. Držim da je to gotovo nemoguće. Bez praćenja i mjerenja, moje klijentice su se borile s 1200 kalorija dnevno, a klijenti su imali sličan problem s 2000 kalorija dnevno kad su izbacili svu prerađenu hranu. Jeli su samo pravu, prirodnu hranu.

Nisu mogli vjerovati da je tako veliki volumen imao tako malo kalorija. To je ljepota prave hrane.

U čemu je stvar? Debeljuce vole papati. (Mene su zvali Beba Sumo, pa si uzimam pravo tako nešto reći.)
Sinoć me nazvao klijent i žalio se da ima previše toga za večeru. Što je imao na stolu?

Imao je 15 dag odreska i 1 kg krumpira. Imajte na umu, moj opći pristup je jesti lakše tijekom dana i unijeti navečer većinu kalorija i ugljikohidrata – to nam dopušta da, jednom dnevno, zadovoljimo svoju prirodnu potrebu da se najedemo kao zvijeri.

To je puno hrane za pojesti, a ima manje od 1500 kalorija. Nema kasnog noćnog prejedanja.

Taj tip nije mogao smršaviti na ketogenoj dijeti, dok je neograničeno unosio masti. Zašto?

Prerađenih ulja lakše se najesti nego prave hrane, pa je zato uvijek imao kalorijski višak unatoč tome što je bježao od ugljikohidrata kao vrag od tamjana.

Na novom planu, izgubio je 25 kg.

Jednostavna prehrana


•    Ako puno sjediš, jedi kao spiljski čovjek: životinjske proteine, povrće, cijelo voće, masti iz cijele hrane (orašasti plodovi, kokos, avokado) i vodu.

•    Ako si aktivan, slijedi stil prehrane seljaka iz Japana: u prehranu spiljskog čovjeka dodaj škrob s niskim šećerim i bez glutena, kako bi podupro anaerobni trening, npr. slatki krumpir, krumpir ili riža.

Postoje epidemiološka istraživanja koja pokazuju da svaka kultura ima svoju prehranu i da unos hrane varira u različitim geografskim lokacijama i sl. Koji je odgovor na to?

•    ,,Tematski“ pristupi hrani nema 100 % povijesno točne dogme. To je samo edukacijski alat i smjernica ljudima.
Zaključak je da se stavi naglasak na mršave proteine, povrće, cijelo voće, masti iz cijele hrane i odabir škrobne hrane ako treniraš snagu, nevezano uz tvoju geografsku lokaciju i eru u kojoj živiš.

2. strategija za gubitak masti – Ruta za kontrolu porcije

Štura stvarnost: 90 % hrane koja nam je danas dostupna nije dobra niti za tjelesnu kompoziciju ni za biomarkere zdravlja. To šokira ljude, ili ih čak i vrijeđa, kad dajem svoje mišljenje o određenim  namirnicama.

„Nate, što misliš o žitaricama s mnogo vlakana, kruhu s niskim glikemijskim indeksom, čipsu s malo ugljikohidrata ili jogurtu bogatom probioticima?“

To je sranje.

Ako to nemam na popisu, onda to ne volim. A moj popis je relativno kratak. Zapamti, to nije konačno rješenje. To je samo moje mišljenje.

Većini ljudi, dijeta bogata pravom hranom činit će se ekstremnom ili ograničavajućom.

Neki ljudi jednostavno ne žele jesti bolje, unatoč tomu što znaju koji je učinak hrane. To me začuđuje. Razumijem, u jednu ruku – prerađena hrana i šećeri uzrokuju ovisnost. Poput svakog pravog ovisnika, prevrnut ćemo Zemlju da obrazložimo zašto jedemo to što jedemo.

Pojedinci ne žele ostati bez svojih žitarica, sendviča od bijelog kruha, voćnih sokova, ulja, dresinga, tjestenine itd.

Ne miješaj lažnu hranu i prave instinkte

Ako misliš da ti je pametno slijediti instinkte dok ne biraš što jedeš, onda bi trebao razmisliti još jednom.

Tako je jednostavno najesti se prerađenih namirnica, a za gubitak masti trebaš mjeriti, brojati kalorije, računati makronutrijente i pratiti napredak.

Već mi se priviđaju svi mogući prigovori.

Prestani cendrati. Razgovaram li s kakvom tetkom ili s frajerom iz T Nationa? Ako ne želiš birati pravu hranu, onda trebaš mjeriti svoju lažnu hranu.

Volim pojednostavniti stvari svima što je više moguće, ali ne možeš baš biti potpuna lijenčina i očekivati da ćeš brati rezultate s grane. Ako ne pobjediš jednu bitku, moraš pobijediti drugu. Ne možeš samo promatrati i očekivati pobjedu.

Sve što trebaš je jedan dodatni korak. Iako slijediš prehranu koja je bogata ugljikohidratima, je li ti novost da prvo izvažeš koliko žitarica trebaš za obrok ili samo sipaš u zdjelu odokativno?

Ako jedeš malo ugljikohidrata i puno masti, koliko je teško uliti dresing za salatu u mjerač prije nego je staviš u salatu, ili izbrojati 24 badema?

Za većinu hrane, pogotovo eneretskih nutrijenata (dodane masti ili ugljikohidrate) bitno je vaganje, a za to ti je potrebno dodatnih 10 sekundi da točno izračunaš.

Taktika za preciznost obroka

Slijedi nekoliko ideja kako uključiti ovaj proces u stvaran svijet. Nije tako teško niti nespretno:

•    Kupi nekoliko setova šalica za mjerenje (1/4 šalica do 1 šalica) i žličice / žlice za mjerenje.

•    Upotrijebi šalice za mjerenje za serviranje, pogotovo za škrobnu hranu i orašaste plodove.

Nema potrebe da važeš meso, perad ili ribu. Kupuj pakiranja po 500 g pa si reži prema potrebi.
Ako trebaš 5 obroka, onda imaš svaki od 100 g, za 4 obroka imaš svaki od 125 g, za 3 dijela imaš svaki od 175 g, dva obroka od 250 g. Nije potrebno da bude precizno; samo želimo pravi broj obroka. Vaga za meso mi se čini pretjeranom.

•    Ulje, dresing i začine uspi u veliku ili manju žlicu za mjerenje prije kuhanja ili ukrašavanja hrane.

•    Ako nemaš žlice za mjerenje, kad npr. jedeš kod prijatelja ili si u restoranu, onda otprilike procijeni. 100 – 170 g mesa, peradi ili ribe veličine je tvog dlana. 1 šalica škroba veličina je skupljene šake. 2 čajne žlice dresinga otprilike su 2 pune žlice, a mogu biti i ½ većine šalica koje postoje za „dresing sa strane“.

•    Povrće bez škroba ne trebaš mjeriti (brokule, zelena salata, špinat, luk itd.) ako je svježe. Ako je kuhano u ulju ili maslacu, onda trebaš pripaziti. Svježe povrće prilično je neograničeno.

Poluvrijeme

Prvi dio zaključka poprilično je jednostavan. Da gubiš masti, trebaš izabrati jednu od mogućnosti:

1.    Bolje birati hranu.

2.    Početi mjeriti hranu koju unosiš.

Zdravija je prva mogućnost. Uvijek ćeš ostati gladan ako pokušavaš biti na dijeti s prerađenim namirnicama, a biomarkeri zdravlja neće biti očaravajući.

Opasna kombinacija – Jedina metoda za savršen izgled

Sve ovo dosad bilo je za gubitak masti – relativno jednostavan proces, zar ne? Problem je kad je ljeto na pomolu, a pristupi za gubitak masti prodaju se pod one za savršeni isklesani izgled. Ne slažem se s tim marketinškim idejama.

Isklesati se u potpunosti je drukčija igra. To je sportaševa potreba i kao takva se treba tretirati.

Poznat mi je samo pristup da se spoje 1. i 2. strategija za gubitak masti. Trebaš dobro birati hranu i mjeriti / pratiti unos hrane kako bi neprekidno imao potrebne kalorije i makronutrijente.

Prehrana za ekstreman gubitak masti je detaljna – ovisi o porcijama i omjerima. Temelji se na dobro osmišljenom znanstvenom planu kako bismo tijelu dali točno ono što mu treba.

Zašto misliš da postoje mjerice u svim suplementima koje koristiš? Zato što ljudi koji koriste dodatke za oporavak imaju napredne, a ne prosječne ciljeve.

A napredni ciljevi zahtijevaju detalje i preciznost.

Ne izvlači se na „iznimke od pravila“

Mnogi profesionalci u fitnessu tvrde da ne trebaš mjeriti kalorije niti makronutrijente da smršaviš. Ma stvarno? To su uglavnom oni koji:

1.    blagoslovljeni su izvrsnom genetikom i mogu raditi što hoće a opet će izvrsno izgledati

2.    ovisnici su o lijekovima, moraju se jako truditi  ali opet imaju više slobode od prosječnog lika

3.    nikad nisu bili isklesani. (Vjeruj mi, hrpa je fitness stručnjaka, dijetetičara i doktora znanosti koji prodaju nešto o čemu nemaju pojma.)

Teorija se razlikuje od stvarnog svijeta. Nešto što se čini dobrim na ploči ne mora nužno funkcionirati u stvarnosti.
Ne zanimaju me teorije ni mišljenja. Zanimaju me rezultati iz stvarnoga svijeta. A kad gledaš bodybuildere – najviše isklesane likove na svijetu – vidjet ćeš da si oni mjere hranu.

100 g ovoga, 1 šalice onoga, 2 žlice itd., termini su koji se koriste za dobar izbor hrane. Ako želiš elitnu mršavost, onda slijedi njihov primjer. Možeš svašta naučiti od bodybuildera.

Postoje negativne asocijacije s ekstremnim kemijskim pokusima u što se pretvorio bodybuilding. Kao da industrija u cijelosti ima potrebu odvojiti se od svojih temeljnih principa. Sve što je imalo nalik staroj bodybuilderskoj školi negira se. To je smiješno.
Istina je da mjerenje hrane navika bodybuildera koja će ti poslužiti za rezanje.

Argumenti protiv instinktivne prehrane

Koristimo spiljskog čovjeka, seljaka i farmera kao primjere obrazaca kojima pomažemo ljudima da gube masti. Ali to su demografičke odrednice koje se odnose na prehranu radi preživljavanja.

Modernni sportaši jedu i treniraju više radi ispunjenja životnog stila. Oni pokušavaju dostići vrhunac fizičkog razvoja i isklesati se.
Ako želiš vrhunsku kondiciju i jako niski postotak tjelesne masti, onda principi određene sportske prehrane pronalazi način da uđe u plan za 100 % prirodnu ili instinktivnu prehranu.

Sportska prehrana utemeljena je na brojkama, kalkulacijama i detaljima.

Imam iskrenog kolegu koji je blagoslovljen genetikom i uvijek mi kaže: „Ljudi ne shvaćaju, Nate, mogu sve odraditi i opet biti mršav. Ne trebam mjeriti ništa, pogotovo ne uštipke. Ali to nije preporučljivo ostalim ljudima.“

Svi mi sanjamo da jesmo takvi sretnici, a većina nas podliježe „iznimkama pravila“ kako ne bismo morali određene stvari. A tu smo, zapravo, u krivu.

Jednostavni savjeti za klesanje pred ljeto

Radije bih bio vani i gledao djevojke u bikiniju nego nastavio tipkati pa želim zaključiti.
Možemo vječno raspravljati o najboljem planu za mršavljenje. Koga briga? Samo trebaš pokušati u stvarnome svijetu, sam za sebe.
Pristojan početak, uz pretpostavku da treniraš snagu 3 ili više dana tjedno:

1.    12 kalorija / kg mršave mišićne mase.

2.    1 – 1.5 g protein / kg mršave mišićne mase.

3.    20 % kalorija dijetetskih masti većinom kao rezultat proteinskih izvora i nešto možda iz Flameout.™

4.    Ostatak kalorija u ugljikohidratima.

5.    Cheat obrok jednom tjedno.

6.    Jedi onoliko redovito koliko ti odgovara.

7.    Uz pravilnu prehranu oko treninga, držim da je najlakše da jedeš lakše tijekom dana i unosiš većinu kalorija i ugljikohidrata navečer.

8.    Pokušaj mjeriti hranu i drži se prethodnih naputaka prije nego li pomisliš da trebaš neku šašavu dijetu za mršavljenje (rotaciju s trostrukim unosom ugljikohidrata, ketogenu kružnu dijetu).

Postoje mogućnosti da trebaš samo malo bolje poznavati osnove.
Do sljedećeg članka, uživaj u ljetnom vremenu! Vrijeme leti!

Nate Miyaki

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn