0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mršav i snažan sportaš

Mršav i snažan sportaš

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
03.12.2016

Da bi bio uspješan u onome što radi, sportaš koji radi na svojoj snazi / brzini mora se prostorom moći micati eksplozivno. Da bi to optimalno i uspio, treba snagu (solidnu količinu mišića) i što manje mrtve težine (masti).

Što trebaš znati?

1. Ako želiš biti što mršaviji i mišićaviji, onda trebaš trening za jačinu / brzinu.

2. Vježbe ti trebaju naglašavati snagu, eksplozivnost i brzinu, a i trebaš kapacitet da održavaš visoku razinu snage produljeni period.

3. Popis vježbi tebaš ograničiti. Prevelik volumen ili katastrofalni setovi oštećuju tvoj oporavak.


3 elementa

Da bi bio uspješan u onome što radi, sportaš koji radi na svojoj snazi / brzini mora se prostorom moći micati eksplozivno. Da bi to optimalno i uspio, treba snagu (solidnu količinu mišića) i što manje mrtve težine (masti).

Drugim riječima, ako treniraš za snagu, eksplozivnost i brzinu, a sposoban si održavati visoku razinu snage ili jačine produljeni period, tada ćeš biti mršav i mišićav. Kad želim nekomu pomoći da se iskleše, onda mu program baziram na poboljšanju ova tri elementa.

1.    Sportaš koji postaje ,,snažan”

Snažan sportaš ima visoku razinu snage općenito, a ne samo u pojedinim dizanjima. Ako si jak u osnovnim dizanjima dvoručnim utegom, onda si na dobrom početku za razvoj snage, ali potrebno ti je puno više da bi bio jak. Trebaš moći imati transfer snage iz teretane u svakidašnji život.

Zato trebaš 1) ojačati u varijacijama dizanja dvoručnim utegom uz pomoć cijelog tijela i 2) ojačati s različitim varijantama za nošenje tereta.

2. Sportaš koji je eksplozivan i brz

Dvije kvalitete koje imaju velik utjecaj na tvoj izgled su eksplozivnost i brzina. Da bi se nazivao eksplozivnim, onda trebaš moći:

  1. skočiti visoko i daleko
  2. brzo trčati
  3. bacati stvari udalj

Kad te karakteristike imaš na maksimumu, onda ćeš biti mršav i mišićav.
Još jedan aspekt treninga za lijepo tijelo sadrži različite forme skokova, bacanja i sprintova. To možeš odraditi za:

  1. maksimalni output snage: skokovi u malom broju ponavljanja, bacanja umjerenih težina ili sprintovi od 60 metara ili manje
  2. maksimalni output kapaciteta: setovi skokova ili bacanja 45 - 60 sekundi, sprint 200-400 m
  3. preopterećenje: skokovi s težinom, teška bacanja, sprint s otporom

Sve prethodno navedeno pomaže u gradnji mršavog i mišićavog tijela.

3. Ostani snažan dulje vremena

Najmršaviji sportaši su oni koji održavaju visoku razinu snage ili sile tijekom 1 ili 2 minute. To su npr. 400 m sprinta, gimnastička rutina u ringu ili runda boksa ili MMA.

Sportaši snage koji zahtijevaju ekstremnu snagu samo kratki moment nisu obično toliko jaki, a to su npr. bacači i uglavnom olimpijski lifteri. Čak i sprinteri na 100 m koji su super mršavi i trče samo 10 sekundi, imaju u svoj trening uključene sprintove od 200, 300 i 400 m.

Da bi bio vrlo mršav, ne trebaš biti snažan i jak, ali trebaš imati kapaciteta da izdržiš produljeno vrijeme. Ulaze u obzir nošenje tereta (produljena snaga) i kapacitet za eksplozivnost (skok i bacanje u setovima 45 - 60 sekundi, sprint 200 - 400 metara).
Moguća je strategija u kojoj koristiš komplekse. Na primjer, odradiš kombinaciju s tri vježbe za snagu i / ili jačinu jednu za drugom bez odmora.

Dijeta

Trebaš kalorijski deficit da bi izgubio masti. To možeš ograničavanjem kalorija na dnevnoj bazi ili da slijedš 5 / 2 prehranu za liftere, dva dana tjedno jedeš manje kalorija (ta dva dana odrediš manji unos, a ostalih pet dana jedeš više).
Međutim, vrsta treninga jako utječe na izgled tvog tijela i pomoći će ti da postigneš cilj. Trebaš težiti vrhunskoj izvedbi, s manjkom kalorija ili ne.

Zato volim 5 / 2 pristup kad treniram. Tako možeš biti sportaš koji ima kalorijski deficit preko tjedna, tako stimuliraš gubitak masti, a opet imaš dovoljno goriva za jaku izvedbu i dovoljno nutrijenata za gradnju mišića.

Program

Slijedi točan program koji koristim sa svojim sportašima. Možda nemaš svu opremu i ne možeš ga slijepo slijediti, ali neka ti posluži kao kostur za tvoj plan.

To je program s pet dana u kojima dižeš i dva dana kad radiš na energiji. To ti mogu biti i dani odmora, ali će ti to usporiti gubitak masti.

Program je idealan za dijetu 5 / 2, ali funkcionira s bilo kojom prehranom, ako imaš optimalne protokole koje slijediš oko svoje vježbe.

VAŽNO! Pogrešno je smanjiti ili eliminirati ugljikohidrate oko svog treninga. Kad želiš izgubiti masti, onda je važno držati se svega što ti pomaže u tom cilju. Trebaš osigurati očuvanje mišića i trebaš aktivirati gubitak masti.

Ponedjeljak – donji dio tijela

 

Vježba

Tjedan

Set

Ponavljanje / vrijeme

% RM / odmor

A

Box Jump

1

2

3

4

3

4

1

1

5

5

5

5

 

B

Jump Squat

1

2

3

4

None

None

3

4

 

 

5

3

 

 

20%

30%

C

Trap Bar Deadlift or

Dead Squat™ Bar

1

2

3

4

4

5

6

3 cluster *

6

5

3

4-5

80%

82.5%

87.5%

90%

D1

Back Squat

1

2

3

4

3

4

5

3

8

8

8

8

65%

67.5%

70%

72.5%

D2

Box Jump

1

2

3

4

3

4

5

3

AMRAP * * 30 sec.

AMRAP 45 sec.

AMRAP 45 sec.

AMRAP 60 sec.

 

E

Farmer's Walk or

Dead-Squat Bar Loaded Carry

1

2

3

4

3

4

4

4

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

45 sec.

30 sec.

 

* Cluster set izvodi svako ponavljanje kao vlastiti ,,mini-set" od 1 ponavljanja. Ponovno postavi šipku i odmori 5 - 10 sekundi između svakog ponavljanja cluster seta.

* * što više ponavljanja (AMRAP = As Many Reps As Possible)

Utorak – gornji dio tijela

 

Vježba

Tjedan

Set

Ponavljanje / vrijeme

% RM / odmor

A

Medicine Ball Backward Throw Against Wall

1

2

3

4

3

4

3

4

5

5

8

8

 

B

Medicine Ball Push Press Throw

1

2

3

4

3

4

3

4

5

5

8

8

 

C1

Push Press

1

2

3

4

4

5

6

3 cluster

6

5

3

4-5

80%

82.5%

87.5%

90%

C2

Pull-Ups

(use a band if you need help)

1

2

3

4

4

5

6

3

AMRAP *

AMRAP

AMRAP

AMRAP

30 sec.

30 sec.

30 sec.

30 sec.

D

Medicine Ball Complex

 

1

2

3

4

 

3

4

4

2

 

AMRAP 30 sec.

AMRAP 30 sec.

AMRAP 45 sec.

AMRAP 60 sec.

 

1. Backward Throw Against Wall

2. Chest Throw Against Wall

3. Push Press Throw Against Wall

4. Slam

E

Overhead Carry

(dvoručni ili jednoručni uteg, kettlebell)

1

2

3

4

3

4

4

4

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

45 sec.

30 sec.

F

Rowing Ergometer

1

2

3

4

2

2

2

1

500 m.

750/500 m.

750 m.

1500 m.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

 

 

* otežaj ako možeš više od 12

Srijeda – energični rad visokim intenzitetom

 

Vježba

Tjedan

Set / brzina

Udaljenost / vrijeme

A

Umjereni kardio

(džogging vani, pokretna traka unutra)

1

2

3

4

120 bpm *

130 bpm

130 bpm

140 bpm

10 min.

10 min.

12 min.

12 min.

B

Short Sprints

1

2

3

4

4

4

4

6

30 m.

30 m.

60 m.

60 m.

B

Bike Short Sprints * *

1

2

3

4

5

5

5

8

10 sec.

10 sec.

20 sec.

20 sec.

C

Moderate Distance Sprints

1

2

3

4

5

5

5

8

200 m.

300 m.

400 m.

400 m.

C

Bike Moderate Distance Sprints * *

1

2

3

4

5

5

5

8

60 sec.

90 sec.

120 sec.

120 sec.

 

* udara po minuti

* * mijenjaj vježbu

 

Četvrtak – gornji dio tijela

 

Vježba

Tjedan

Set

Ponavljanje / vrijeme

% RM / odmor

A

Medicine Ball Chest Throw Against Wall

1

2

3

4

3

4

3

4

5

5

8

8

 

B1

Bench Press

1

2

3

4

4

5

6

3 cluster

6

5

3

4-5

80%

82.5%

87.5%

90%

B2

Dead-Start Barbell Row

1

2

3

4

4

5

6

3 cluster

6

5

3

4-5

80%

82.5%

87.5%

90%

C

Upper Body Complex

 

1

2

3

4

 

2

3

3

4

 

30 sec.

AMRAP

30 sec.

AMRAP

 

30 sec.

30 sec.

30 sec.

30 sec.

1. Battle Rope: Alternating arms

2. Inverted Row

3. Battle Rope: Two arms

4. Push-Up

D

Bear Hug Carry

(Dumbbell, Sandbag)

1

2

3

4

3

4

4

4

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

45 sec.

30 sec.

E

Rowing Ergometer

1

2

3

4

2

2

2

1

500 m.

750/500 m.

750 m.

1500 m.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

 

 

Petak – donji dio tijela

 

Vježba

Tjedan

Set

Ponavljanje / vrijeme

% RM / odmor

A

Knee Tuck Jumps Over Hurdle

1

2

3

4

3

4

1

1

5

5

5

5

 

B

Power Clean (ili Power Snatch) From Hang

1

2

3

4

4

5

6

8

5

3

2

1

75%

80%

85%

90%

C

Deadlift

1

2

3

4

4

5

6

3 cluster

6

5

3

4-5

80%

82.5%

87.5%

90%

D

Eksplozivni kompleks

 

1

2

3

4

 

2

3

4

4

 

AMRAP 30 sec.

AMRAP 30 sec.

AMRAP 30 sec.

 

 

50%

 

1. Box Jump

2. Power Clean From Hang

3. Burpees

E1

Farmer's Walk

1

2

3

4

3

4

4

4

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

45 sec.

30 sec.

E2

Dead-Squat Carry

1

2

3

4

3

4

4

4

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

60 sec.

45 sec.

30 sec.

 

Subota – krugovi snage

Izvodi A1 do A4 kao krugove. Odmori 30 sekundi između vježbi i 2 minute na kraju svakog kruga.

 

Vježba

Tjedan

kružni

ponavljanje

% RM

A1

Deadlift

1

2

3

4

5

6

6

5

5

3

5

3

75%

85%

77.5%

87.5%

A2

Dip

(otežaj ako možeš)

1

2

3

4

5

6

6

5

8

5

8

5

 

A3

Power Clean From Hang

1

2

3

4

5

6

6

5

5

3

5

3

75%

85%

77.5%

87.5%

A4

Pull-Up

(otežaj ako možeš)

1

2

3

4

5

6

6

5

8

5

8

5

 

 

Nedjelja – umjereni energični rad / aktivni oporavak

 

Vježba

Tjedan

Set / brzina

Udaljenost / vrijeme

 

A

Umjereni kardio

(džogging vani, pokretna traka ako si unutra)

1

2

3

4

120 bpm

130 bpm

130 bpm

140 bpm

10 min.

10 min.

15 min.

15 min.

 

B

Abdominal Circuit

 

1

2

3

4

 

3

4

4

5

 

10-12

AMRAP 45 s

AMRAP 45 s

45 s

AMRAP 45 s

 

 

1. Cable Crunch

2. Swiss Ball Crunch

3. Reverse Crunch

4. Plank

5. Crunch

 

Naputak: Na ovaj dan možeš izvoditi i vježbe za biceps i triceps, ali unutar 20 minuta.

Treniraj i izgledaj kao sportaš

Primijetit ćeš da nema nekih varijacija u programu. Cilj je smršaviti i isklesati se, a ne samo istaknuti pojedini dio tijela. Kad želiš izgubiti puno masti kako bi imao super mišićavo tijelo, onda neće graditi puno mišića, a zato nema smisla da izvodiš milijun vrsta dizanja.
Bitna je stvar kad želiš gubiti masti da održavaš (ili čak povećaš) svoju snagu. Ako to možeš, tada ćeš očuvati svoje mišiće, a možda ćeš izgraditi i nešto novih mišića. Ako izvodiš bezvezne setove i uz pomoć njih želiš izgubiti masti, samo ćeš na kraju ostati umoran i teže dizati.
Taj će ti program pomoći da dižeš i treniraš kao pravi sportaš, a rezultati će biti lijepo i jako tijelo. Tko to ne bi želio?

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3938

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn