0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Whey ili kazein? Koja je prava priča?

Whey ili kazein? Koja je prava priča?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
28.06.2016

Whey protein ima neke prednosti, ali kazein je bolji za gradnju mišića i snage, a bolji je i za sagorijevanje masti. Evo zašto.

Evo što trebaš znati...

  1. Kazein je općenito bolji za gradnju mišića i snage, a bolji je i za sagorijevanje masti nego što je whey.
  2. Najbolje za whey protein je to što sadrži razne proteine koji ti podižu imunološki sustav.
  3. Whey, općenito, ostatak je koji nastaje prilikom proizvodnje sira, a kazein nije ostatak ili nusprodukt; izravno dolazi iz mlijeka.
  4. Sofisticirani kazein (poput micelarnog kazeina i hidrolizata kazeina), skuplji su od wheyja ili or generičkog kazeina, ali vrijede.
  5. Za dnevno uzimanje proteinskog praha, najbolja je mješavina wheyja i kazeina. Za prehranu u treningu, hidrolizat kazeina je izvrstan.

 

Zašto piješ whey?

Ako piješ samo whey proteine umjesto kazeina ili mješavine wheyja i kazeina, onda je to vjerojatno zato što:

  1. imaš manjkav imunološki sustav
  2. imaš nizak budžet na raspolaganju i ne možeš si priuštiti kazein
  3. si pod dojmom da je whey bolji za gradnju mišića nego što je to kazein.

 

Obratimo pozornost na svaku od tih pretpostavki.

Whey i imunodeficijencija
Tri su primarna oblika whey proteina, a učinak na imunološki sustav uvelike se razlikuje.

1. Koncentrat wheyja

Kapa dolje: whey protein sadrži različite proteine koji se bore protiv virusa i bakterija.
Ti se proteini nazivaju imunoglobulini, a vjerojatno je da kola dovoljna količina tvojim venama. Ako ti je imunološki sustav ugrožen bolešću ili slabom prehranom, onda bi trebao uzimati suplemente imunoglobulina.
Problem je, ti vrijedni imunoglobulini uglavnom postoje u koncentratu wheyja, a to je najjeftiniji i najmanje prerađeni oblik wheyja.
Koncentrat wheyja ima više razine masti, kolesterola i laktoze, a sadrži najmanji postotak  proteina svakog tipa wheyja, no bogat je imunoglobulinima IgGI, IgG2a, IgG2b i IgG3.

2. Izolat wheyja

Ima više proteina i manje masti i kolesterola od koncentrata, izolat wheyja isto ima niske razine imunoglobulina. Izolati su skuplji od koncentrata jer su više prerađeni i izolirani (tj.koncentrirani).

3. Hidrolizat wheyja

To je najskuplji tip wheyja, sadrži proteine koji su predigestirani i djelomice hidrolizirani pa su lakši za probavu.
Hidrolizat virtualno nema masti ni kolesterola, ali nema imunoglobulina. Ti hidrolizati visoko su cijenjeni kod proizvođača dječje hrane jer nema bioaktivnih spojeva i manje izazivaju alergije od ostalih oblika proteina.

Što s kazeinom i imunološkim sustavom?

Proizvodi kazeina obično sadrže određene imunoglobuline ili imaju imunomodulatorska svojstva, a whey (koncentrat, najmanje) općenito je tu jači. Pa, ako imaš slabiji imunitet, dobra je ideja izabrati koncentrat wheyja.

Cijena: whey ili kazein

Whey protein općenito je jeftiniji od kazeina. Pogledajmo kratko općenito cijene proteina.
Dragi čitatelju, tvoja braća i ti uvelike ste krivci za sadašnje cijene proteinskih suplemenata. Tako, preuzmite i nešto odgovornosti za njihovu kvalitetu (ili manjak iste).
Iz nekog razloga, većina je nekako odlučila da se kanta proteina treba prodavati za 100 – 200 kn. to se dogodilo zbog ignoriranja sofisticiranijih, skupljih proteina koji koštaju više od toga.

Priča koja stoji u pozadini cijenama proteina

Mnogi proizvođači sportskih suplemenata općenito grčevito prodaju proteine za 100 – 150 kn (ili manje), a kad uzmeš u obzir druge industrije (dječja hrana, mliječni proizvodi), postavljanje cijena komplicirano je i teško.
Obje te industrije značajno su veće od posla sa suplementima, pa oni odlučuju. Ako nedostaje mliječnih proteina, onda je i posao sa suplementima u banani pa svake molbe za mliječnim proteinima prođu nezapaženo.
Cijene, poput ostale robe, obično imaju uspone i padove.
Razmisli, također, kad vidiš proteinski proizvod u trgovini, cijena za nj je 3, 4, 5 ili čak 6 puta viša od onoga koliko proizvođača košta jer mu ni to nije dovoljno da naplati sve posrednike koji su doveli taj proizvod na policu u trgovini.
Pa ta kantica proteina od 100 kn možda je proizvođača koštala otprilike 20 kn, a 20 kn nije prodajna cijena kvalitetnih proteina, pa proizvođači moraju biti „kreativni“.

Naputak: Stvari su mnogo lakše tvrtkama koje izravno prodaju suplemente: bez posrednika. Mogu se koristiti skuplji proteini uz profit.
Razmotri da je u trgovini virtualno nemoguće kupiti visokokvalitetan kazein – ili čak i visokokvalitetan hidrolizat wheyja – jer bi brendiranje zahtijevalo cijenu otprilike 500 kn.

 

Zablude o proteinima

Potreba za jeftinim proteinskim prahovima dovodi do tvrdnji da neki posežu za inferiornim i sumnjivim kineskim proteinima.
Isto tako, neki mogu u prosječni protein ubaciti dašak skupljeg hidrolizata wheyja, pa ga nazvati proizvodom hidrolizatom wheyja umjesto jefitinim koncentratom wheyja.

Poput zlatara koji su stavili nekoliko mikrograma zlata u ogrlicu, a naplate ti medvjeđom cijenom jer je „zlato“. Misliš da si dobro prošao, a zapravo si nasamaren.

Kad je riječ o proteinima, mogao bi uzimati uistinu loše stvari, metaforički i moguće doslovno s dna bačve.
Razmisli o tome što je dr. Mercola, alternativni medicinar, rekao o kupnji jeftinih izolata wheyja:
„Mnogi su izolati whey proteina proizvedeni iz kiseline sira. To su nusproizvodi prerade kiseline, a to je jeftin način za odvajanje wheyja od surutke. Mnogi od tih whey proizvoda ocijenjeni su nižima od hrane za ljubimce zbog niske kvalitete proteina, jer su zapravo više dušikov ostatak nego nešto što ima benefit po zdravlje...“

To je tužna priča o proteinima. Znanost o proteinima podrezana je usmjerenošću na cijenu. To je jedino područje sportske prehrane u kojem se tehnologija utrkuje unatrag. Visokokvalitetni proteini koštaju, a neki ih odbijaju platiti, unatoč njihovim prednostima.

Što je jeftinije, kazein ili whey?

Nevezano uz te mućke oko cijene, whey protein je gotovo uvijek jeftiniji od kazeina. Whey, općenito, jednostavno je rezultat proizvodnje sira, a neke tvrtke mogu ga preraditi u koncentrat ili izolat, u isto vrijeme ostaci wheyja odlaze u kanalizaciju.
Kazein, međutim, nije ostatak i nije nusproizvod. Dolazi iz mlijeka. A kad počneš razvijati uistinu sofisticirani kazeins (micelarni kazein i hidrolizat kazeina), onda cijena skače znatno, ali je vrijedno tog novca.

Što je bolje za gradnju mišića?

Kazein je bolji za gradnju mišića i snage, a bolji je i za gubljenje masti.
Ne treba zanemariti whey protein. Naprotiv, brza apsorpcija i visoki sadržaj leucina, posebno kad je riječ o hidrolizatu wheyja, čini protein vrijednim. Sportaši bi trebali birati kazein, pogotovo ako su dostupne visokokvalitetne varijacije.
Usporedimo  različite tipove kazeina.

Generički kazein ili generički whey

Kazein bolje taloži protein od wheyja, a to jednostavno znači – više mišića. Whey uzrokuje brzu proteinsku sintezu i drastično povećava u visok stupanj, ali ne traje mnogo. Povećava se sinteza proteina i proteinska oksidacija, ali nema promjene u raspadanju proteina.

To zadnje vrlo je negativno za whey. Usporedi to s kazeinom, koji poput wheyja, povećava sintezu proteina, a uvelike koči raspad.
Povelik broj istraživanja potvrđuje da kazein vodi superiornim ciljevima mršave mase i snage.

Jedno istraživanje ispitivalo je ljude koji su trenirali s utezima. Udvostručili su mršavu masu i 50 % gubitka masti više nego grupa s wheyjom. Grupa s kazeinom povećala je snagu u benchu, shoulder pressu i ekstenziji nogu kolektivnim 59 %, a grupa na wheyju imali su 28 % povećanje u snazi.

Još jedno istraživanje, s opečenim pacijentima, pokazalo je da 70 – 75 grama kazeina pokazalo bolju izvedbu nego oni s jednakom količinom wheyja. Grupa s kazeinom dobila je dvostruko brže mršavu masu nego što je grupa s wheyjom, unatoč tomu što su se nosili s visokim metabolizmom i povećanom oksidacijom proteina od ozljeda.
To su samo dva mala primjera istraživanja koja pokazuju superiornost generičkog kazeina. Postoji, međutim, sofisticirani kazein čija svojstva gradnje mišića nadmašuju generički, vrtne varijacije kazeina.

Micelarni kazein

Micel je prirodna loptasta struktura koja se pojavljuje u mlijeku, a sastoji se od svih 5 kazeina mliječnog proteina (alfa, beta, gama, delta i kapa). Ako kiseli ili alkalni procesi uklone jedan ili više ovih proteina, kazein micele uništen je.

Protein tada ima nižu razinu bioaktivnosti i ljudsko tijelo teže ga probavlja i asimilira.

Netaknute micele, međutim, oblikuju nakupine i zato ih je teže probaviti. To je jednako postupnom otpuštanju aminokiselinai značajno većom koncentracijom leucina u krvotoku. Nadalje, micelarni kazein djeluje protiv katabolizma.

Micelarni kazein teško je dostupan, zahtijeva „nježan dodir“, govoreći kemijskim rječnikom. Zapravo, praviti i očuvati micelarni kazein nalikuje rukovanju pahuljicom.

Zato i košta više od ostalih proteina, pogotovo wheyja.

Hidrolizat kazeina

Potpuno je drukčiji pristup hidrolizatima. Za razliku od micelarnog kazeina, teško ih je preraditi, ali – u ovom slučaju – to je dobra stvar.

Cilj je dobiti složenu mješavinu dviju ili triju lanaca aminokiselina (di- i tri-peptida) koja imaju jedinstvena biokemijska svojstva i netaknuta se apsorbiraju bez zahtjeva za daljom probavom.

Nadalje, hidrolizati kazeina najmanje su 30 % više učinkoviti u stimulaciji sinteze mišićnog proteina nego netaknut kazein.

Dodatno, ti brzo apsorbirajući hidrolizati kazeina idealni su za konzumaciju oko i tijekom vježbe. Istraživanja pokazuju da unos svakih 15 minuta tijekom vježbe vodi značajno većoj sintezi mišićnog proteina.

Međutim, proteini hidrolizata dobiveni različitim metodama mogu imati potpuno različitu proteinsku kinetiku. Ukratko, pogrešna je ideja da je aminokiselina upravo aminokiselina bez osvrta na njezino porijeklo. Pravilni hidrolizat kazeina za gradnju mišića treba biti izgrađen s gradnjom mišića ili snage na umu.

Hidrolizat kazeina također ima jedinstvenu akciju kad je više inzulinogeničan nego kad je brže apsorbiran whey proteinima. Inzulinogeničan se odnosi na to da izaziva porast inzulina, a to je upravo ono što trebaš prilikom vježbe jer inzulin prebacuje aminokiseline u radne mišiće.

Whey, usporedimo, manje ima inzulinogeničnih aminokiselina arginina, fenilalanina i glutamina, a hidrolizat kazeina ima mnogo arginina, glutamina, treonina i ukupno inzulinogeničnoh aminokiselina.

Hidrolizati kazeina stoje među najskupljim proteinima na svijetu, ali su i ekonomični. Doza od 10 – 20 grama dobrog hidrolizata kazeina jače stimulira sintezu mišićnog proteina nego što je to u mnogo većoj dozi konvencionalnih proteina.

 

Reference

  1. Boire, Y., et al, "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion," Proc Natl Acad Sci USA 1997, Dec 23;94(26):1493-5
  2. Demling, RH, DeSanti, L, "Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers," Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9.
  3. Demling, RH, Desanti, L, "Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function," J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168.
  4. Koopman, Rene, et al, "Ingestion of protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared to its intact protein." 2009, Am J Clin Nutr, 90: 106-115.
  5. Manninen, Ansii, Protein hydrolysates in sports nutrition, Nutrition and Metabolism, 2009, 6:38 doi: 10.1186/1743-7075-6-38.

TC Luoma

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn