0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Trening za neprekidan rast mišića

Trening za neprekidan rast mišića

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
17.09.2016

Balansiraj otkaz, volumen, frekvenciju i težinu

Svaki će program funkcionirati, uz dva uvjeta: ne smije biti idiotski i mora imati dobre temelje. Dakle, prije nego se prihvatiš neke nove vježbe, pobrini se da su ti temelji čvrsti. Moraš znati koliko se možeš siliti do otkaza, s koliko volumena, u kojoj frekvenciji, ali i s kojim teretom. To su odrednice učinkovitog treninga. Ako pogriješiš u jednom, onda će ti rezultati izostajati.

1. Trening do otkaza: koristi ga umjereno

Ponavljanja do otkaza uvijek su korisna, ali pod pravim okolnostima i u pravoj mjeri. To nije jedini stimulans rasta, a možda nije niti najbolji. Postoje već istraživanja koja potvrđuju nisu za hipertrofiju bitni utezi već trening do otkaza.

Jedan je pokus pokazao da je teret koji ima 30 % lifterova maksimuma (lakši utezi) vodio sličnoj hipertrofiji poput 80 % (mnogo teži utezi). To ukazuje na to da je otkaz potreban pri stimulaciji rasta. No, ništa nije crno-bijelo. Brojni su mišićavi bodybuilderi koji nisu trenirali do otkaza.

Je li onda trening do otkaza uistinu potreban za rast? Ili je samo rezultat ekstremnih poteza?

Zašto se čini da trening do otkaza funkcionira? Kad dođeš do otkaza, onda si iscrpio mišićna vlakna u tolikoj mjeri da više ne mogu proizvoditi dovoljno sile da prevladaju utege. No, do otkaza ne dolazi uvijek zbog umora mišićnih vlakana.

Otkazu mišića može dovesti potrošena energija (zbog fosfagena ili glikogena u mišiću), a mitohondrijski otkaz nastaje u velikom broju ponavljanja. Čest uzrok mišićnog otkaza je acidifikacija u mišiću. Mliječna kiselina i vodikovi ioni skupljaju se kao rezultat mehaničkog rada. To se miješa u kontrakciju mišićnih vlakana. Ako je umiješanost velika, onda dolazi do otkaza.

To i je vjerojatan razlog otkaza u setovima 40 - 60 sekundi (12 - 20 ponavljanja). Uz to, poneki pojedinci dolaze do otkaza brže zbog veće proizvodnje mliječne kiseline. Osoba s bržim mišićnim vlaknima može dosegnuti otkaz i za 25 ili 30 sekundi.

Trening do otkaza zapravo ne znači da izmoriš vlakna što više. Nadalje, kad dosegneš otkaz u većini vježbi, to i nije siguran pokazatelj da su ciljani mišići otkazali. Vjerojatniji su drugi čimbenici: uključeni mišići ne mogu proizvesti dovoljno sile; ne možeš održati pravilan stav niti mehaniku; učinkovitost se umanjuje; umor središnjeg živčanog sustava...

Zaključak: Trening do otkaza nekad je koristan, u određenim tipovima treninga i u nekih pojedinaca, ali ne treba ići do otkaza u svakoj vježbi.

Naravno, otkaz uključuje više mišićnih vlakana bez dizanja preteških utega. Živčani sustav gotovo uvijek prvo aktivira spora vlakna. Ako je uteg pretežak za samo ta vlakna, onda se uključuju i srednje brza vlakna. A ako je još teže, braz se vlakna pridružuju.

Otkaz ili ne, maksimalno aktiviraj mišićna vlakna

Prosječna osoba treba dizati otprilike 80 - 85 % svog maksimuma. Ljudi s dominantnim brzim vlaknima ili s neuralnom učinkovitošću, mogli bi to postići i sa 65 - 70 %. Naravno, u normalnom broju ponavljanja.

Eksplozivnim dizanjem brza se vlakna mogu aktivirati i pod lakšim teretom. Drugi je način aktivacije taj da koristiš mišićni umor da otežaš utege. U normalnom setu gubiš 1 - 4 % snage po ponavljanju. Što dulje set traje, to je veće opadanje iz jednog ponavljanja u drugo.

Npr., u setu od 20 ponavljanja imaš veći pad u snazi od 19. do 20. ponavljanja, nego s prvog na drugo. To je zato što se u kasnijim ponavljanjima aktiviraju brza vlakna koja se brzo umore. Tu je i veća akumulacija mliječne kiseline.

A nakon nekoliko ponavljanja sa 60 % tvog maksimuma, možeš uključiti vlakana koliko hoćeš, slično kao da koristiš 80 % svog maksimuma jer ti umor postaje veći s težim utezima relativno tvom trenutnom potencijalu snage. Tijekom seta od 15 ponavljanja sa 60 % ovako bi ,,osjetio” svako ponavljanje:

Parametri seta sa 60 % 1RM

1. ponavljanje: kao da je 60 %

2. ponavljanje: kao da je 62 %

3. ponavljanje: kao da je 63 %

4. ponavljanje: kao da je  64 %

5. ponavljanje: kao da je  65 %

6. ponavljanje: kao da je  66 %

7. ponavljanje: kao da je  67 %

8. ponavljanje: kao da je  68 %

9. ponavljanje: kao da je  70 %

10. ponavljanje: kao da je  72 %

11. ponavljanje: kao da je  74 %

12. ponavljanje: kao da je  76 %

13. ponavljanje: kao da je  78 %

14. ponavljanje: kao da je  80 %

15. ponavljanje: kao da je  83 %

Zapamti, maksimalno slobodno aktiviranje vlakana zbiva se na 80 - 85 %. Do četrnaestog ponavljanja skupljen je umor kojim se 60 % čini kao da je 80 %. Do ponavljanja trinaestog ili četrnaestog, zbog nakupljenog umora, aktiviraš sva vlakna koja su ti dostupna. Što bi se dogodilo kad bismo nakon 15 ponavljanja nastavili sa setom sa 60 % dok ne bismo dosegnuli otkaz? Nastavak bi izgledao ovako:

15. ponavljanje: kao da je 83%

16. ponavljanje: kao da je  85%

17. ponavljanje: kao da je  88%

18. ponavljanje: kao da je  91%

19. ponavljanje: kao da je  95%

20. ponavljanje: kao da je  100%

Vjerojatno je da će do otkaza doći na dvadesetom ponavljanju. U prvih 13 ponavljanja, kad se doimaju kao da imaš 78 %, pripremaš svoje tijelo na gradnju umora koji sili tvoje tijelo na veću aktivaciju mišićnih vlakana. Ponavljanja 14. - 18. najbolja su ponavljanja s punom aktivacijom i umornim / stimuliranim mišićnim vlaknima koja rastu.

Posljednjih nekoliko ponavljanja predstavlja opasno područje, u kojem će doći do otkaza. Tu je veliki teret na živčanom sustavu i znatno smanjenje kapaciteta rada. Na svaki set gledaj kao da dostižeš onaj trenutak u kojem dižeš 1RM u setu.

To je važno razumjeti: Trening do otkaza ima isti učinak neurološki učinak poput treninga s 1RM jer dostigneš otkaz s relativnim otporom koji je neznatno viši od trenutne potencijalne snage. Drugim riječima, ponavljanje u kojem postižeš otkaz u treningu ono je ponavljanje u kojem nisi mogao podići utege unatoč maksimalnom učinku.

Trening do otkaza dok gradiš mišiće nalik je powerlifteru koji uvijek izvodi maksimalne liftove u treningu. Neurološki ima isti učinak zato što je posljednje ponavljanje u maksimalnom naporu: može biti učinkovito, ali brzo se potrošiš. Trening do otkaza pomaže da aktiviraš što više vlakana. No to te košta: neuralni umor i eventualni hormonalni umor.

Ako misliš tako trenirati, onda trebaš znati kojim vježbama to možeš dobro odraditi. Izvodi vježbe koje imaju mali neurološki zahtjev – uglavnom izolacijske vježbe i sprave. Izbjegavaj ići do otkaza u složenim vježbama.

2. Teret: Izaberi pravu težinu

Ronnie Coleman jednom je rekao da se mišići brzo grade pumpom s teškim utezima. To može zvučati jednostavno, ali ti kaže mnogo o izboru utega za trening.
Zaključak? Trebaš koristiti utege koji su dovoljno teški za tebe, a s kojima ćeš uzrokovati tenziju mišića da se stvori pumpa. A postoje dva načina da lifter tu zariba stvar:

1. Preteški utezi

Tako se ne stvara solidna pumpa. Postoji točka u kojoj - ako dodaš još tereta - možeš dizati, ali nećeš zapravo osjetiti da aktiviraš prave mišiće. A tenzija se prebacuje i raširi na druge mišiće pa čak i tetive.
Dizanje maksimalne težine ili one koja je blizu maksimalnoj neće stvoriti željenu pumpu, ali se može koristiti za povećanje snage i mišićne čvrstoće. Ali nije pametno to koristiti za glavni princip treninga ako ti je primarni cilj izgradnja mišića.

2. Prelagani utezi

Ako ih koristiš kao glavnu metodu treninga, onda ne očekuj maksimalni rast mišića. Vrlo laganim utezima možeš izvoditi ponavljanja neprekidnom tenzijom: sporo i čvrsto izvodi fleksiju mišića. Možeš izvoditi velik broj ponavljanja, drop setove i supersetove da bi dobio izvrsnu pumpu. Ali to u ipak prelagani utezi za maksimalnu tenziju.

Koristi lagane utege da bi dobio fenomenalnu pumpu, asistiraj stimulaciji mišićnog rasta povećanim unosom nutrijenata i aktiviraj mTor. Opet, to ne može biti glavna metoda treninga kad pokušavaš graditi mišiće maksimalno.

Pokušaj pronaći nekoga tko je izgradio impresivne mišiće s laganim utezima. Da, postoje i takvi likovi, ali često su to stariji tipovi s dugom poviješću treniranja. Kad već imaš hrpu mišića, onda ne trebaš preteške utege na bi nastavio s takvom kompozicijom. Ali, ne gledaj samo konačni rezultat - ono kako taj veliki frajer izgleda sad. Obrati pozornost na to što je takav lik radio da bi došao tu gdje je sad.

Izazovi sam sebe i nemoj izgubiti osjećaj mišićne kontrakcije. Tu leži ključ za gradnju. Da bi se izazvao, odradi 4 - 8 teških ponavljanja po setu, a usmjeri se na 6 - 8. To će biti dovoljno teško da prikladno optereti mišiće, ali opet ne preteško da se tenzija prebaci dalje s ciljanih mišića. Dobit ćeš i dovoljno mehanike kojom ćeš umoriti vlakna i dovesti do rasta.

Hipertrofija sarkoplazme i privremeni rezultati

Istraživani su lifteri koji treniraju do otkaza. Pronađene su sličnosti između onih koji su koristili 30 % maksimuma i oni koji su koristili 80 %. Međutim, to isto istraživanje otkrilo je da su oni s 80 % imali ugrubo dvostruko veću SNAGU od onih koji su koristili 30 %.
To govori jednu od dviju stvari: ili su lakši utezi stimulirali veću hipertrofiju sarkoplazme (povećanje u volumenu stanice bez povećanja vlakana) ili se neuralni čimbenici nisu toliko trenirali. U svakom slučaju, tu je veliki nedostatak.

Hipertrofija sarkoplazme lakše se gubi od hipertrofije pravih mišićnih vlakana. Pa, dok se  povećavaš do ,,najviše razine”, imaj na umu povećanje veličine vlakana, jer to čini tvoje mišiće većima i jačima.

Neuralna efikasnost također je bitna. Što si učinkovitiji u aktivaciji vlakana, to manje umora tvoje tijelo treba da bi gradilo maksimalnu količinu vlakana. Što ranije aktiviraš brza vlakna u setu, to dulje možeš ostati dalje od otkaza, a što se lakše oporavljaš, možeš izvoditi trening s više volumena ili frekvencije.

3. Volumen: Koliko setova trebaš odraditi?

Za hipertrofiju, najbolje je koristiti setove 4 - 8 ponavljanja po setu i 2 - 3 teška seta. Ako si spreman za to, onda uzmi 2 lakša seta za pripremu i onda 2 - 3 radna seta izazova. Četiri radna seta dobro funkcioniraju.

Što se tiče tjednog volumena po mišićnoj grupi, Brad Shoenfeld je prikazao da tjedno 10 setova (ili više) po mišićnoj grupi vodi većem mišićnom rastu (+ 9.8 %) nego 5 - 9 setova po tjednu (+ 6.6 %) ili manje od 5 (+ 5.4 %).

Sigurna je pretpostavka da, za maksimalnu hipertrofiju, optimalno je tjedno izvesiti 10 - 15 setova po mišiću. To bi značilo: 4 ili 5 vježbi po mišićnoj grupi 2 - 3 radna seta. Više od toga ne bi pogodovalo rastu.

Tjedni se volumen može raspršiti na 1, 2 ili 3 tjedne sesije. Možeš podjednako podijeliti volumen ili odraditi više volumen za mišić jedan dan, a manje neki drugi dan.

Volumen po sesiji ovisi o glikogenu. Kad gradiš mišiće, prioritet je sačuvati glikogen da se ne aktivira katabolizam koji šteti mišićnom rastu. Ako je unos ugljikohidrata nizak, volumen po sesiji treba biti snižen. U drugu ruku, tekućina u treningu bogata pravim ugljikohidratima povećat će volumen koji možeš tolerirati u sesiji.

Gdje je granica?

Da, volumen je bitan za mišićni rast. Izvodi 10 setova po mišiću tjedno da dobiješ dotovo dvostruko veći rast kao kad bi tjedno izvodio 5 ukupnih setova (ili manje). No, opet - nemoj pretjerivati. Previše volumena dovodi neuspješnoj stimulaciji (izuzetak je ako uzimaš steroide).

4. Frekvencija – Koliko često trenirati?


Frekvencija, ili koliko često treniraš, glavna je u treningu, za hipertrofiju i još više za snagu. Istraživači su otkrili da je češći trening mišića superioran rjeđem treningu. Svaki mišić ciljaj minimalno dva puta tjedno za maksimalan rast.

Imaj na umu da se neki mišići aktiviraju i kad ti nisu u fokusu vježbe. Prsa aktiviraš bench pressom u uskom hvatu iako ti je primarni cilj triceps. To ne znači da sve mišiće trebaš trenirati tri puta tjedno. To se odnosi na to da trebaš stimulirati mišiće u nekom stupnju 2 ili 3 puta tjedno radi maksimalnog rasta. Slijedi primjer:

  • ponedjeljak: prsa, gornja leđa
  • utorak: donji dio tijela, dominantni kvadriceps
  • srijeda: odmor
  • četvrtak: ramena, biceps, triceps
  • petak: odmor
  • subota: leđa, donji dio tijela (dominantan stražnji lanac)
  • nedjelja: odmor

Ovim splitovima svaku mišićnu grupu aktiviraš dvaput tjedno, a biceps se pogađa tri puta tjedno kad ubrojiš sekundarnu stimulaciju u danu za leđa.

Tjedni trening

Obrati pozornost na frekvenciju elitnih liftera i sportaša. Mnogi treniraju 4 ili 5 dana tjedno. Iznimno, olimpijski lifteri treniraju sport koji zahtijeva veću frekvenciju za gradnju vještine. Ako ti ljudi – sa superiornijom genetikom – optimalno napreduju treningom 4 - 5 tjedno, tko smo mi - obični smrtnici - da mislimo da možemo izdržati više?

Trening 5 dana tjedno i više najbolje je trenutno koristiti kao fazu s prekoračenjem nekoliko tjedana prije odmora, a dobar je i onima kojima život nije stresan. Netko tko trpi dosta psihološkog stresa ili tko ima fizički posao treba se držati treninga 4 puta tjedno.
Pametan je split treninga u kojem aktiviraš svaku mišićnu grupu u određenoj mjeri 2 puta tjedno u sesiji 4 treninga tjedno. Moguće je tako trenirati u sesiji od tri tjedna, ali bi dnevno opterećenje moglo biti previsoko i tako uzrokovati lošoj kvaliteti vježbe kako ona prilazi kraju.

Dani za odmor

Važni su za maksimalni mišićni rast, optimizaciju zaliha glikogena i oporavak živčanog sustava. Sve je to bitno za optimalnu izvedbu vježbe i mišićni rast. Za zdrav imunološki i hormonalni sustav potrebno je odmarati. Predlažem sljedeći raspored treninga i odmornih dana:

  • 2 dana treninga
  • 1 odmor
  • 1 trening
  • 1 odmor
  • 1 trening
  • 1 odmor
  • ponovi

Reference:

  1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)., 113(1), 71-7.
  2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

Christian Thibaudeau

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn