Plan prehrane za povećanje mase

Ne tako davno, članak lokalnih novina o bodybuildingu (ma, znaš, oni jeftini časopisi s precjenjenim suplementima) imao je temu strategije prehrane lokalnih bodybuildera. Normalno, prešao sam pogledom i vidio fitness modele. Listao sam stranicu za stranicom i zakvačio se za znamenku 1,200. Sada, o čemu je bila kvaka?! 1,200 bila je količina grama proteina koju je naš lokalni „heroj“ unosio dnevno! „Osjećam da se smanjujem ako jedem manje proteina“, tvrdio je.

Shvatio sam da je članak djelo jednog genija i morao sam ga pročitati do kraja. Skoro sam umro od smijeha kad sam shvatio da je lik samo 120 kg težak i daleko od pojma mršavog. Sanjam o tome da upoznam frajera i da odradimo neke testove njegovih bubrega. Tada bismo znali (bar u njegovu slučaju) šteti li prehrana s previše proteina bubrezima.

Pričekajmo prije nego autoru tog članka predamo zlatnu medalju za prehranu. O, nikako ti nije potrebno toliko proteina za mišiće. Masti ćeš možda uspjeti tim putom povećati.

Potreba za energijom

Ako se želiš povećati (mislim na povećanje mršave mišićne mase, a ne samo mase), onda moraš jesti više kalorija od onih koje potrošiš. Uuuu, veliko otkriće, zar ne? Čovjek bi mislio da je ovo općepoznata činjenica, ali nije. Najčešća pogreška ljudi koji se žele povećati konzumacija je nekonzistentne količine kalorija. Tvrde da „stalno“ jedu, ali da ih brzi metabolizam drži na maloj težini.

Kad bi pregledao njihov dnevnik prehrane, onda bi vidio da jedan dan jedu 4,500 kalorija, a 1,500 sljedeći dan. Kad uzmeš tjedni prosjek, onda vidiš da si jedva na održavanju.

Mnogo je načina da izračunaš koliko kalorija dnevno trebaš. Jednostavno, pomnoži svoju težinu u kilogramima s 32. Lik od 100 kg trebao bi:

32 x 100 = 3,200 kalorija dnevno.

Ako želi dobiti na težini, onda gornji izračun treba uvećati za 20 %:

3,200 kalorija x 0.20 = 3,840 kalorija dnevno.

Lik od 100 kg trebao bi jesti 3,840 kalorija dnevno za povećanje mase. (Naravno, razina tvoje fizičke aktivnosti određuje trebaš li povećati ili smanjiti konačni unos.) Trebao bi dobivati otprilike 0,5 kg tjedno. Ako dobivaš više od toga, onda se debljaš u masti, ne u mišićima.

Potreba za proteinima (lika koji ne koristi lijekove)

Primijeti: ovaj je odlomak za „lika koji ne konzumira tablete“. Ljudi često prate prehranu nekog G. Savšenog Bodybuildera, ali nemaju iste rezultate. Lik koji ne uzima steroide, hormone rasta ili kakav drugi poticatelj rasta ima drukčiju potrebu za proteinima od likova koji uzima tako nešto. To su dvije različite situacije i treba im se različito pristupiti.

Istraživanja muškaraca koji su dizali utege i nisu konzumirali dodatke pokazala su da trebaju više RDA 0.8 grama proteina po kilogramu (0.8 g / kg). (1,2) Jedno se istraživanje bavilo početnicima bodybuilderima, 1.35 g / kg bilo je jednako 2.62 g / kg. (1) U drugome istraživanju, likovi koji treniraju s utezima dokazano trebaju više proteina od likova koji samo sjede. (2) Ta su određena istraživanja predložila 1.76 g / kg dnevno za likove koji treniraju.

Ipak, na primjeru lika od sto kilograma, to bi značilo 160 g proteina dnevno. Neki će likovi htjeti predah od tolike matematike pa će uzimati 2 grama po kilogramu. Jedini je problem u tome što je to nepotrebno.

Neki će pomisliti da toliko proteina može naštetiti bubrezima, ali ne postoje dokazi za to. Zapravo, istraživanje pretilih ljudi pokazalo je da proteinski unos može izmijeniti funkciju bubrega, ali ne i naštetiti im.(3) To istraživanje, međutim, bavilo se unosom do 108 grama dnevno. Bilo bi lijepo pročitati istraživanje o proteinskom unosu koji ljudi imaju u stvarnosti.

Omjeri makronutrijenata

Nakon izračuna potrebe za proteinima, sljedeći je korak izračun potrebe za masti i ugljikohidratima. Bodybuilder od 100 kg unosi 3,840 kalorija dnevno. Svaki gram proteina ima 4 kalorije po gramu, pa:

160 g proteina x 4 kalorija po gramu = 640 kalorija iz proteina svaki dan.

Ako uzmemo pretpostavku da taj bodybuilder uzima 200 grama proteina, to bi bilo jednako 800 kalorija dnevno. Ukupne dnevne kalorije (3,840) minus kalorija iz proteina (640) ostavljaju 3,200 kalorija za unos masti i ugljikohidrata.

Diskutabilno je, ali većina istraživača predlaže prehranu s manje od 30 % kalorija iz masti, s naglaskom na mononezasićenim omega-3 masnim kiselinama, poput onih iz ribe.(4 – 8) Istraživanje je poprilično jasno, dugoročna konzumacija voća i povrća povezana je s poboljšanim zdravljem i manjim rizikom od raznih bolesti. (4 – 8) Te su činjenice važne zato što podržavaju prehranu kojom se povećamo i kojom smanjujemo rizik od oboljenja.

Izaberemo li prehranu s dijetnim mastima u 25 % kalorija, onda unosimo određene zdrve masne kiseline i:

3,840 x 0.25 = 960 kalorija uzimamo iz masti.

Jedan gram masti ima 9 kalorija, a bodybuilder od 100 kg jede 107 grama masti dnevno.

Sada, oduzmemo li iz ukupnog broja kalorija (3,840) unos proteinskih (640) i masnih kalorija (960), onda nam ostane 2,240 kalorija iz ugljikohidrata. Jedan gram iz ugljikohidrata ima četiri kalorije pa dobijemo 560 grama ugljkohidrata svaki dan.

Pregledom ukupnog broja kalorija, 3,840 dnevno, dobijemo: 160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljikohidrata.

Redovitost i vrijeme obroka

Bitno ja znati kad i koliko često jesti. Općenito, bodybuilderima je poznato da je pametnije jesti manje i češće, a ne rijetko i obilno. Većina istraživanja vezana uz vrijeme obroka ispitivalo je pretile osobe i / ili gubitak masti. Jedno se istraživanje bavilo boksačima na „1,200 kalorija dnevno“ za gubitak masti, a dokazalo je da je bolje imati šest obroka nego dva obroka za očuvanje mišićne mase. (9)

Može se raspravljati o utjecaju redovitosti obroka na ukupni gubitak težine, ali je jedna stvar jasna: manji i češći obroci bolje očuvaju mišiće. (10 – 12) Istraživanja se bave gubitkom , a ne dobivanjem mase, ali ipak nam koriste. Sigurno je izjaviti da su manji broci bolji i za više mišića uz minimum masti. S tom mudrosti na umu, bodybuilder od 100 kg jest će 6 puta.

Za određivanje vremen obroka, postoji istraživanje provedeno na štarokima. Pokazano je da je za mišićni rast bolje uzeti obrok odmah nakon vježbe, a ne nakon nekoliko sati. (13) Istražovanja na ljudima pokazala su da esencijalne masne kiseline stimuliraju proteinsku sintezu (14) i da glukoza prevenira raspadanje mišićnog proteina (15) nakon dizanja utega. Poznato je i da zajednički unos ugljikohidrata s proteinima stimulira inzulin (anabolički hormon) prije i nakon treninga s utezima. (16) Inzulin je važan zato što smanjuje raspadanje mšićnog proteina nakon dizanja utega. (17)

Sve to zajedno dokazuje da je dobro nakon vježbe unijeti piće koje stimulira inzulin. Nedavno istraživanje pokazalo je da je pametno takvo piće popiti odmah nakon vježbe pa 1,5 – 2 h kasnije. (18) Nije potpno jasno, ali isti članak procjenjuje 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina, za to piće nakon treninga. Ostali istraživači predlažu i veći omjer, do 4:1. Uzmemo li primjer bodybuildera koji želi dobiti masu prilikom treninga, onda mu je dobar izbor 4:1.

Plan prehrane za povećanje mase

Sve činjenice složit ćemo u plan. Riječ je o 3,840 kalorija dnevno, od čega je 160 g proteina, 107 g su masti i 560 g ugljikohidrati. Na dan kad lik trenira, uzimat će 27 grama proteina u svakom obroku. Dva shakea nakon vježbanja imat će 27 g proteina, 108 g ugljikohidrata i ništa više. Whey protein i prvi izbor ugljikohidrata: glukoza, dekstroza, polimeri glukoze, fruktoza ili maltodekstrin. Sok od grožđa može proći.
Ako je potreban kreatin, tada ide i on u shake.
Preostala dva obroka na dan treninga imat će svaki: 27 g proteina, 86 g ugljikohidrata i 26 g masti. Naglasak je na unosu voća, povrća, lješnjaka, ribe i mršavog mesa. Izvori zdravih masti: maslinovo ulje, laneno ulje i laneni obrok. Primjer prehrane za 1 dan:

Plan prehrane za povećanje mase – dan treninga

1. obrok

• 2 cijela jaja
• 1 šalica obranog mlijeka
• 1 šalica kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s već spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
• 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
• ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)
• ½ šalica smrznutih bobica (pomiješaj sa zobenim ili jedi odvojeno)

      2. obrok

• 10 dag kuhanih pilećih prsa
• 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, s lukom i paprikom
• 1 jušna žlica maslinovog ulja s octom, radi okusa
• 1/8 šalica sira, dodati u salatu
• 1 jabuka
• 1 banana
• 1 naranča

3. obrok

• 10 dag tune ili mršavog mesa
• 1 pečeni slatki krumpir
• 2 šalice dinstanog povrća (brokula, paprika, luk itd.), pripremljeno na maslinovom ulju
• 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
• 1 šalica borovnica ili jagoda
• 1 šalica narančina sok s pulpom

4. obrok – odmah nakon treninga

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,5 l soka od grožđa

5. obrok – 90 minuta nakon vježbe

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,5 l soka od grožđa

6. obrok

• 2 šalice običnog jogurta
• ½ šalice grožđica
• 60 g miješanih orašastih plodova
• 1 šalica bobica
• Pomiješaj sve sastojke.

Dan kad ne treninraš, podijeli dnevne brojke na šest i pokušaj s podjednakim unosom proteina, ugljikohidrata i masti za svaki obrok. Npr., bodybuilder  od 100 kg uzimat će 3,840 kalorija dnevno (160 g proteina, 107 g masti i 560 g ugljikohidrata). Svaki dan to bi ispalo, za svaki obrok, 27 g proteina, 18 g masti i 93 g UH.

Plan prehrane za povećanje mase – dan BEZ treninga

1. obrok

• 2 cijela jaja
• 1 šalica obranog mlijeka
• 2 šalice kuhanih zobenih (pripremi s vodom ili s ve spomenutim mlijekom, dodaj cimet ili drugi začin)
• 1 jušna žlica lanenog ulja (miješaj u zobene)
• ¼ šalica grožđica (pomiješaj sa zobenim)

2. obrok

• 10 dag kuhanih pilećih prsa
• 2 šalice salate s tamnim, lisnatim zelenim povrćem, paprikom, lukom itd.
• 1 jušna žlica maslinovog ulja i octa, za okus
• 1/8 sira za u salatu
• ¼ šalice klica pšenice ili oraha grožđa, added to salad

• 1 jabuka
• 1 banana
• 1 naranča

3. obrok

• 10 dag tune
• 1 pečeni slatki krumpir
• 2 šalice dinstanog povrća (brokula, peprika, luk itd..), pripremljeno na maslinovom ulju
• 30 g badema ili kikirikija (može se dodati pa lagano ispeći)
• 1 šalica borovnica ili jagoda
• 2 šalice narančina sok s pulpom

4. obrok – brzi shake

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 0,2 l soka od grožđa
• 1 šalica smrznutih bobica
• 4 suhe šljive (bez koštice)
• 1 jušna žlica lanenog ulja
• 1 jušna žlica eksta djevičanskog maslinovog ulja
• Dodaj vodu i led pa miješaj dok se ne spoji sve.

5. obrok – Quick-fix shake

• 1 mjerica proteina
• 1 šalica obranog mlijeka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica lanenog ulja
• 1-2 banane
• 1 šalica zgnječenog ananasa (s prirodnim sokom)
• 1 jušna žlica mješavine za puding od vanilije
• Dodaj vode i leda pa miješaj dok se ne spoji.

6. obrok

• 2 šalice običnog jogurta
• 1 šalica grožđica
• 60 g miješanih orašastih plodova
• 1 šalica bobica
• 1 narezana banana

• Pomiješaj sve sastojke.
   

Slobodno eksperimentiraj. Uključi varijacije. Naglasak je na namirnicama koje su bogate antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i mononezasićenim masnim kiselinama. To je program kojim ćeš dobiti na veličini i očuvat eš svoje zdravlje.

Trebaš imati vjere

Mnogo puta susrest ćeš lika s detaljnim planom prehrane. Zašto bi trenirao do besvijesti u teretani i onda sve uprskao obrocima koji su ti napola isplanirani? Uzmi si vremena, planiraj obroke, što i kada jesti. Tako, bit ćeš siguran da u pravo vrijeme dobivaš što treba.

Imaj vjere i samo slijedi jednostavan plan za povećanje. Nemoj raditi pogreške kao lik s početka ovog članka. Vjerovat ćeš u uspjeh jer ćeš vidjeti rezultate nakon što uključiš znanost u svoj plan. Vjerojatno si primijetio da se suplementi samo u prolazu spominju u ovom članku. Čitaj i proučavaj kako bi pristupio dodacima. Tako ćeš iz njih moći izvući najviše prednosti.

Reference:

1. Lemon, P.W., et al., Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol, 1992. 73(2): p. 767-775.
2. Tarnopolsky, M.A., et al., Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol, 1992. 73(5): p. 1986-1995.
3. Skov, A.R., et al., Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23(11): p. 1170-1177.
4. Eastwood, M.A., Interaction of dietary antioxidants in vivo: how fruit and vegetables prevent disease? Qjm, 1999. 92(9): p. 527-530.
5. Linos, A., et al., Dietary factors in relation to rheumatoid arthritis: a role for olive oil and cooked vegetables? Am J Clin Nutr, 1999. 70(6): p. 1077-1082.
6. Joshipura, K.J., et al., Fruit and vegetable intake in relation to risk of ischemic stroke. Jama, 1999. 282(13): p. 1233-1239.
7. Nestle, M., Animal v. plant foods in human diets and health: is the historical record unequivocal? Proc Nutr Soc, 1999. 58(2): p. 211-218.
8. Brouwer, I.A., et al., Dietary folate from vegetables and citrus fruit decreases plasma homocysteine concentrations in humans in a dietary controlled trial. J Nutr, 1999. 129(6): p. 1135-1139.
9. Iwao, S., K. Mori, and Y. Sato, Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6(5): p. 265-272.
10. Garrow, J.S., et al., The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr, 1981. 45(1): p. 5-15.
11. Verboeket-van de Venne, W.P. and K.R. Westerterp, Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr, 1991. 45(3): p. 161-169.
12. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-S70.
13. Suzuki, M., et al., Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 1999. 45(4): p. 401-409.
14. Tipton, K.D., et al., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 1999. 276(4 Pt 1): p. E628-E634.
15. Roy, B.D., et al., Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, 1997. 82(6): p. 1882-1888.
16. Chandler, R.M., et al., Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol, 1994. 76(2): p. 839-845.
17. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999. 48(5): p. 949-957.
18. Ivy, J.L., Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med, 1999. 18(3): p. 469-484, v.

Thomas Incledon

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/get-big-diet-for-bodybuilders?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article1101