Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Možeš li još rasti?

Možeš li još rasti?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
19.09.2016

Hipertrofija ili hiperplazija?

Dvije vrste rezultata

Svi pričaju o treningu za hipertrofiju. To bodybuilderi rade da grade mišiće. No, što je s hiperplazijom? Je li moguće doći do rezultata s treningom za hiperplaziju, kako mnogi programi treninga tvrde? Prvo, definirajmo neke stvari:

  1. Hipertrofija: Povećanje VELIČINE pojedinih mišićnih vlakana. Zapravo, postojeća skeletalna mišićna vlakna postaju većima.
  2. Hiperplazija: Povećanje BROJA pojedinačnih mišićnih vlakana. Zapravo, mišićna vlakna raspadaju se na još mišićnih vlakana.

Tu su se žustro raspravljali mišićavi geekovi. Prema jednom zanimljivom istraživanju, ovo su najbolji načini za mišićnu hipertrofiju:

  1. Treniraj svaki mišić 1 - 3 puta tjedno.
  2. Koristi širok raspon ponavljanja 3 - 20. Neki dokazi potvrđuju da niski broj ponavljanja može stimulirati mišićna vlakna tipa II, a veći broj ponavljanja može stimulirati mišićna vlakna tipa I.
  3. Treniraj svaki mišić u otprilike 10 tjednih setova.
  4. Uključi ,,međucikluse" u svoj trening s višim i nižim ukupnim volumenom.

Zasad sve štima, zar ne? Zašto bismo onda uopće trenirali za povećanje hiperplazije (povećanje postojećeg broja mišićnih vlakana), jer i to zvuči odlično. Je li to zapravo moguće? Pa, do hiperplazije vjerojatno dolazi s treningom s utezima. Nije baš nužno dizajnirati svoju rutinu treninga posebno radi mišićne hiperplazije. Pogledajmo što znanost kaže na to.

Hiperplazija u životinja

Povećanje broja mišićnih vlakana može nastati i događa se. Povezanost između treninga s utezima i hiperplazije istraživala se na životinjama. Provjerite.

Mačke

Jedan je istraživač odradio pokus na mačkama. Trenirao je 20 mačaka da dižu utege. (Ne, zapravo.) Dvadeset je mačaka bilo podijeljeno u grupe. Jedna je grupa ,,dizala utege" teže od 1 kg, a druga je grupa  dizala utege lakše od 1 kg.

Dodatnih je 16 mačaka korišteno kao kontrolna grupa. Cilj je bio usporediti razlike u desnom fleksoru carpi radialis – zapravo, mačkine podlaktice – između mačaka koje su dizale utege i onih koje nisu dizale utege.

Nakon 34 tjedna, mačke koje su dizale utege teže od 1 kg da bi dobile nagradu hranom imale su povećanje 20.5 % u broju mišićnih vlakana. Mačke koje su dizale utege lakše od 1 kg imale su neznatno povećanje broja mišićnih vlakana.

Eto, sad znamo što trebamo ako želimo izbildati svoju mačku. Dajte im utege teže od 1 kg i neka pumpaju. Nastavak istraživanja: mačke su dizale utege samo desnom šapom. Istraživanje je trajalo 101 tjedan. Ponovimo to: stotinu i jedan TJEDAN. Istraživač zaslužuje divljenje. Rezultati su pokazali da je desna mačkina podlaktica imala 9 % više mišićnih vlakana od lijeve.

Štakori

Da bi se stvari držale jasnijima, poduzela su se istraživanja i na drugim životinjama, npr. na štakorima koji su dizali utege 8 tjedana. Otkriveno je da su imali znantno povećanje u broju vlakana po jedinici poprečnog područja, za razliku od kontrolne grupe (lažljivih štakora) koji ,,nisu imali vremena ići u teretanu".

Prepelice

Uz mačke i štakore, hiperplazija je pronađena i u prepelica. Jedno je poznato istraživanje o tome da se na jedno ptičje krilo prikvačio uteg od 10 % ptičje tjelesne mase. Uteg je istezao krilo 30 dana, a to je vjerojatno bilo užasno tim jadnim pticama. Pronađeno je povećanje od 51.8 + / - 19.4 % u broju mišićnih vlakana u istegnutom krilu. (Nevjerojatne promjene u samo 1 mjesecu.)

Nastavak istraživanja imao je nekoliko izmjena u protokolu. Uteg na krilu varirao je 10 - 35 % od tjelesne mase prepelice. Također, uključeno je nekoliko dana totalnog odmora bez utega na krilu. Uteg je bio na desnom krilu dok je lijevo krilo služilo za kontrolu.

Taj je protokol trajao 38 dana. Prepelice su pregledane nakon 12, 16, 20, 24 i 28 dana istezanja pod utezima (ne uključujući dane odmora). Dokazano je prosječno povećanje od 82 % u 28 dana istezanja. U pojedinih prepelica, vrijednosti su dosegnule povećanje od 90 %.

Ukratko, otkriveno je da trening s utezima povećava ukupan broj životinjskih mišićnih vlakana.

Dosta sa životinjama! Što je s hiperplazijom na ljudima?

Jedna grupa usporedila je kontrolnu grupu (ljudi koji su imali 6 mjeseci iskustva u treningu s utezima) i iskusnu grupu (dva elitna powerliftera i pet bodybuildera).

Uspoređivana su mišićna vlakna u objema grupama. Otkriveno je mnogo veće povećanje u broju mišićnih vlakana powerliftera i bodybuildera (hiperplazija) nego u kontrolnoj grupi. To upućuje na moguće postizanje mišićne hiperplazije uz dugoročni trening s utezima. Cool, zar ne? Pa, smirimo ipak doživljaje.

Isti istraživači proveli su još jedno ispitivanje na mišićnim vlaknima biceps brachii bodybuildera (n = 12) s kontrolnom grupom (n = 13). Pronađen je isti broj mišićnih vlakana iako su bodybuilderi imali značajno veću mišićnu masu. To znači da su bodybuilderi imali veću mišićnu masu zbog hipertrofije, a ne hiperplazije.

Mogu li se na ljudima vršiti pokusi kao i na životinjama?

Trenutna su ljudska ispitivanja oskudna na području hiperplazije. Zašto ne bismo replicirali životinjska istraživanja pa vidjeli ljudske rezultate?

Ljudska istraživanja s istim metodama kao i na životinjama bila bi neetična i nerazumna. Nakon završetka protokola, životinje su ubijene. Tada su se mišići izdvajali od tijela pa su se proučavale promjene u mišićnim vlaknima.

Uz to, bilo bi teško pronaći bodybuildere koji bi pristali biti usmrćeni radi mikroskopskog proučavanja njihovih mišićnih vlakana. Biceps brachii sam ima otprilike 250,000 mišićnih vlakana. Ultrazvukom se mjere promjene mišićne hipertrofije, ali mjerenje hiperplazije nije tako jednostavno.

Mali uzorak mišićnog tkiva proučava se biopsijom iglom, a onda se ispituje u poprečnom području. Neizravno se predviđa hiperplazija iz ekstrapolacije.

Da li ima utjecaja steroida?

Neki istraživači vjeruju da do hiperplazije može doći kad mišićno vlakno dosegne gornju granicu hipertrofije. U tom slučaju, hiperplazija nastaje dijeljenjem mišićnog vlakna. Najviše je vjerojatno da se gornja granica hipertrofije zbiva u sportaša koji koriste anaboličke steroide i ostale poticatelje rasta.

Jedno je istraživanje uspooredilo razlike između mišićne mase u powerliftera koji koriste steroide i prirodnih powerliftera. Rezultati su pokazali da su powerlifteri koji su koristili steroide i prestali trenirati imali vise mišićne jezgre od onih koji nisu uzimali steroide.

Velik broj mišićne jezgre važan je preduvjet za hipertrofiju. Tu može biti razlog zašto su bivši konzumenti steroida ponovno dobivali mišićnu masu vrlo brzo nakon povratka treningu (,,mišićna memorija"). To je istinita tvrdnja i čak i jača od one da testosteron može povečati broj mišićne jezgre.

Što to sve zajedno znači?

Da trebaš program svog treninga usmjeriti i na hipertrofiju i na hiperplaziju? Ne baš. Zato što je nepotrebno. Ako želiš veće mišiće, usmjeri se na trening za hipertrofiju. Hiperplazija? Ako do nje dođe, dođe. Sad bar znaš razliku.

Reference:

  1. Allen DL, Roy RR, Edgerton VR. Myonuclear domains in muscle adaptation and disease. Muscle Nerve. 22(10): 1350-60, 1999
  2. Alway SE, Winchester PK, Davis ME, Gonyea WJ. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J Appl Physiol (1985). 66(2): 771-81, 1989
  3. Andrew C. Fry. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Med. 34(10): 663-79, 2004
  4. Antonio J, Gonyea WJ. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol (1985). 75(3): 1263-71, 1993
  5. B. J. Schoenfeld, B. Contreras, D. Ogborn, A. Galpin, J. Krieger, G. T. Sonmez. Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Med. 37(6): 442-7, 2016
  6. Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 24(2): 167-75, 2005
  7. Haff G. Triplett T. Essentials of strength training and conditioning. Fourth edition. 2016
  8. Ho KW, Roy RR, Tweedle CD, Heusner WW, Van Huss WD, Carrow RE. Skeletal muscle fiber splitting with weight-lifting exercise in rats. Am J Anat. 157(4): 433-40, 1980
  9. Klein CS, Marsh GD, Petrella RJ, Rice CL: Muscle fiber number in the biceps brachii muscle of young and old men. Muscle Nerve. 28: 62-68. 2003
  10. MacDougall JD, Sale DG, Alway SE, Sutton JR. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 57(5): 1399-403. 1984
  11. MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 48(1): 117-26. 1982
  12. Schoenfeld B, Ogborn D. Krieger J. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016
  13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 19:1-10, 2016
  14. Sinha-Hikim I, Artaza J, Woodhouse L, Gonzalez-Cadavid N, Singh AB, Lee MI, Storer TW, Casaburi R, Shen R, Bhasin S. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. (1)283, 2002
  15. W J Gonyea. Role of exercise in inducing increases in skeletal muscle fiber number. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology 48(3):421-6, 1980
  16. William J. Gonyea, Digby G. Sale, Francine B. Gonyea, Alan Mikesky. Exercise induced increases in muscle fiber number. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 55 (2), 137-141, 1986

Jozo Grgic

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn