0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Maksimalni trening snage za mišićnu masu

Maksimalni trening snage za mišićnu masu

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
25.01.2016

Industrija snage i kondicije postala je za mlakonje. Prečesto, sportaši i početnici koji treniraju rade drilove i vježbe za stablizaciju koji su više nalik nekom ispitu trezvenosti nego pravome treningu.

Što se dogodilo sa pokretima koji grade mišiće i razvijaju snagu?

Želiš li isklesati super figuru ili postati najbolji mogući sportaš, onda je snaga pokretač sposobnosti tvoje bio-motorike, pa je trebaš pravilno prioritizirati.

Međutim, mnogi dizači i sportaši idu unatrag, oslanjaju se na napredne programe, složene sheme periodizacije i inovativne varijacije vježbi prije nego li ostvare osnovu (temeljnu) snagu.

To je velika pogreška. Maksimalna snaga temelj je koji se jednom izgradi i tako ostane. A evo kako se može izgraditi: 

Maksimalna snaga

Maksimalna snaga najveća je količina sile koju mišić ili grupa mišića može voljno proizvesti, nevezano uz vrijeme.

Da bi povećao maksimalnu snagu, prvo trebaš pripremiti napad na složene pokrete (press, čučanj i deadlift) neobuzdanom žestinom i nemjerljivim intenzitetom. 

Brutalno snažnim čine te posebno deadliftovi, pogotovo kad dostižeš i prelaziš 90 % svog 1RM, a služe kao katalizatori u jačanju granične čvrstoće – kako ubrzavaju i dostižu najveću jedinicu motornog praga, povećavaju stopu kodiranja i sinkronizaciju motornih jedinica i strujaju neuralni pogon.

Poboljšanje neuralnog pogona utječe na funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (central neuros system, CNS). Mnogi ne znaju da je centar za našu snagu upravo u CNS-u, a ne mišićni sustav. 

Fiziološka svojstva (presjek mišića, izlučivanje hormona i uhranjenost) i biomehanička svojstva (duljina poluge) u jednome stupnju utječu na snagu, ali CNS je taj koji ima najjači utjecaj na razvoj snage. 

Misliš da će te ravnoteža na Bosu ili nasumični dnevni kružni CrossFit učiniti jakim? Razmisli opet!

Da bi ojačao, trebaš osnovne pokrete opterećene teškim željezom koji brzo upošljavaju pogon morotnih jedinica, a time se ubrzava razvoj sile. Velikim težinama do velikih mišića – jednostavno je.

Brži stupanj razvoja dovodi do više sile generirane u većim brzinama, a to dizačima pomaže da postanu jači i sportašima eksplozivniji. Za čiste dizače, ako se težina miče dovoljno brzo, ne postoji umjerenost.

Stvaranje tenzije

Nije teško dizanje jedini način da postaneš nevjerojatno jakim. Kritično je postići optimalnu poziciju iskorištavanjem napetosti i dobivanjem odgovarajućih mišića.

Deadlift i ostali koncentrični ,,dead“ pokreti moraju prethodno imati sinkroniziranu aktivaciju i slijedeću napetost muskluture središnjeg dijela tijela. 

Drži svoju srž zategnutom da održiš neutralni položaj kralježnice tijekom pokreta i da podupreš silu na kralježnicu, a da ne spominjemo utjecaj na razvoj sile i početne snage.

Zgrabiš li šipku što uže, onda ćeš utjecat na susjednu muskulaturu i izazvat ćeš domino efekt na aktivaciju neuromuskulature u kinetičkom lancu.

Uzak i težak hvat šipke aktivirat će mišiće ruku, lopatice, ramena, gornji dio leđa i trapezius, izazvat će napetost unutarnjih mišića, a to će stvoriti više sile.

Na deadliftu, aktivno spuštanje peta na pod zategnut će stražnji dio i potaknuti istezanje hamstringsa i gluteusa.

Trudi se koliko god možeš

Posveti se pullu i stegnuto omotaj šipku da dobiješ dodatnu napetost koja pokreće pull. Odmiči se s poda takvom jačinom da potičeš što veću količinu unutarmišićne napetosti. 

Mišić se počinje graditi i potiče niz učinaka: izduljuju se mišićni elastični dijelovi, potpuno se istežu prije brzog skupljanja, a to pomaže mišićnim vlaknima da se skrate i nametnu još više snage tijekom naknadne mišićne kontrakcije.

Kad se aktivira više jedinica mišićnog pogona, onda je znatno smanjena latencija između početne snage i početnog pokreta, što omogućuje veću uspješnu ekspolozivnu izvedbu.

Što kažu istraživanja?

Za početak, mi smo treneri, a ne istraživači. Naši su laboratoriji teretane pune osovina za dizanje, postolja, platformi, teških utega i naprava za jake ljude koje svakodnevno koristimo da budu jači naši sportaši i klijenti – a ne neki neistrenirani subjekti za istraživanje.

Tako ćemo s poštovanjem pobiti loše osmišlljeno nedavno istraživanje koje je tvrdilo da teška opterećenja ne utječu na ciljeve hipertrofije. To je istraživanje uključivalo 18 mladih ispitanika bez iskustva u treniranju s težinama i koji godinu dana prije tog ispitivanja nisu izvodili trening s otporom.

Teški trening omogućuje mišićnu hipertrofiju, izravno ili neizravno, tako što unaprijeđuje živčani pogon. Kod treninga početnika, neuralne postavke su fiksne (intermuskularna i intramuskularna koordinacija) prije nego se započne oblikovati i prilagođavati struktura.

Prosječni i napredni dizači, trening čiste snage funkcionira na sličan način, iako će napredak u snazi biti relativno skroman. Poboljšanje maksimalne snage pomaže dizačima izvedbu setova s većim opterećenjima nego što su ih dotad koristili, omogućujući tako dodatne dobitke hipertrofije.

Težak trening za hipertrofiju

Trening otpora proveden do 85 % 1RM dodatno regulira mRNA ekpresiju mrežu lanaca miozina (vlaknastog proteina) i faktora rasta povezanih s aktivacijom satelitskih ćelija – za popravak i rast tkiva.

U dodatku, težak trening s otporom vodi do poboljšanja 1RM i povećava područje poprečnog presjeka svih tipova mišićnih vlakana.

Prema Fryju, powerlifteri i weightlifteri koji se natječu i koriste opterećenja 90 % i više imali su preferencijalnu hipertrofiju mišićnih vlakana tipa II. Istraživanje je također zaključilo da je maksimalna hipertrofija rezultirala iz dizanja 80 – 95 % 1RM.

Drugo istraživanje (Folland i suradnici), pretpostavili su da se dobitke hipertrofije, dvostrano povećanje i gustoću mišića može povezati s napetošću zbog treninga s teškim otporom. Istraživanje je također pokazalo da natjecatelji na prvenstvu zasjene 90 % osobnih rezultata u treningu i iskustvu u natjecanju – imaju značajne dobitke u hipertrofiji.

Da nastavimo dalje, teški trening snage povezan je s unosom aminokiselina te povećava dobitke u hipertrofiji, dvostranom povećanju i snazi. Bilo bi pametno odlučiti i pristupiti bio-ispitu koji bi slijedio tvoje trninge. (BCAA)

Teški treninzi za izvedbu

Razumljivo je da napredni ili stariji sportaši odbijaju trenirati. To je svakako točka opadajućih korisnika.

Ne bi bilo pametno teškim treningom smrviti nekog profesionalnog sportaša (npr. Rayja Lewisa) koji nesumnjivo ima ogromnu graničnu snagu.

Isto tako, nisu ista pravila za srednjoškolce i mlade sportaše koji uzalud troše svoj prvorazredni razvoj na ljestvama ili pokretnoj traci za trčanje.

Sigurno da postoji pravo vrijeme i mjesto da se oplemeni osnovni pokret i rad na brzini tehnike, ali je pravi gubitak vremena ako nema snage.

Teški trening poboljšava stupanj razvoja snage što uvelike poboljšava pokret. U snažnih sportaša bit će bolja sposobnost (okreta, mijenjanja smjera), a vidljiv je napredak i u snazi na zemlji.

Idealno, trening za izvedbu mora imati željene rezlutate, a to ovisi o specifčnim principima. Sportaši koji nemaju dobru kvalitetu određene biomotorike moraju se brusiti treningom.

Mlađim sportašima bolje će poslužiti postavke osnovne snage i razumijevanje kako izvesti složene pokrete nego bavljenje tjedno 3-satnim treninzima brzine i okretnosti.

Učinak programa treninga izvedbe ovisi o implementaciji čvrstih principa, koji mlađim sportašima trebaju biti zasnovani na lineranom napretku.

Idealno, ograničavajući čimbenici – fizički, tehnički i psihološki – trebaju se prevladati u programu treninga za izvedbu. Zapamti, kod mladih sportaša i početnika, teško je relativno i njima su pogodna opterećanja koja nisu makismalna.

Nedavna istraživanja pokazala su da izvedba 3 seta od 10, što je tipično 70 – 75 % 1RM pogoduje i malđoj i starijoj poulaciji. Treba se uzeti u obzir da je mlađa populacija imala bolje rezultate u snazi i u radnom kapacitetu od starije grupe. 

U mlađih sportaša i početnika, zadatak početka i završetka pokreta treba biti izazov, ali optimalna forma mora se poštivat tijkom izvedbe lifta. Ne trebaju se koristiti prekomjerna opterećenja, ali trening snage mora biti visok prioritet.

Zaključno, najbolje je iskoristiti vrijeme da povećaš snagu na makismum jer ćeš tako poboljšati radni kapacitet, izdržljivost u snazi i doprinijeti hipertrofiji.

Jesi li spreman za teško dizanje?

Osmostruki prvak Lee Haney jednom je rekao: „Ključ za velike i snažne mišiće je tvrdoglavo povećanje težina u svojem treningu." Je li u krivu? Apsolutno nije, teško željezo otvara vrata anabolizmu.

Austin Smith, tinejdžer iz Michigana, podigao je prednji kraj djedova automobila od jedne tone jer mu se djed našao zatočen ispod njega tijekom posla na automobilu. Taj mršavac bio je posvećen dizanju i zato je to uspio. Tu je dizanje bilo da spasi djeda. Pravilno postavljeno razmišljanje ključno je za teška dizanja.

Prema Zatsiorskyju, većina ljudi može koristiti 65 % potencijalne snage svojih mišića, ali istrenirani weightlifteri mogu koristiti oko 80 % uz dodatnih 10 % tijekom natjecanja. Um i tijelo rade zajedno da dižu teške terete. Kakav imaš um, onda će ti tijelo biti isto takve snage.

Ne govorimo o pretjerivanu da u svakoj sesiji treninga ulaziš u psihotično stanje. Ako često koristiš ove metode, onda ćeš naštetiti svome središnjem živčanog sustavu zbog kontraproduktivnosti i pretjeranog umora.

Trening s usmjerenim i agresivnim stavom omogućit će ti 80 % ukupne snage u treningu, a možda 90 i više posto apsolutne snage pri natjecanju.

Maksimalni napor snage najveća je iskorištena sila koja se proizvede pod voljnim uvjetima. Apsolutna snaga najveća je sila koja se proizvede pod ostalim uvjetima, mjereno u laboratorijima. 

Dostizanje apsolutne snage blizu je nemogućem, zato što se tijelo brani svojim prirodnim živčanim mehanizmima. Je li to zapravo tako?

Sve počinje živčanim pogonom

S poboljšanim živčanim pogonom i s nekim istaknutim mentalnim strategijama, većinu se tih barijera može iskorijeniti.

U klasičnom volumenu Mela Siffa „Supertraining“, argumentira razvoj snage koji je povezan s brojem mišičnih vlakana aktiviranih istodobno, što je ukupna uloga živčanog sustava. Stupanj i broj aktiviranih vlakana ovisi o voljnim i nesvjesnim procesima.

Voljni su oni usko povezani s osobnom motivacijom i tehnikama bioloških povratnih informacija. Vođeno mentalno stanje ili motivacija samog sebe proizvodi i aktivira više mišićnih vlakana. Rezultat je bolja proizvodnja sile i povećanje težine u dizanju.  Putting It All je 10 strategija koje ti mogu pomoći da maksimiziraš snagu u deadliftu.

  1. Posveti se pullu!
  2. Bol i užitak ključni su za donošenje odluke. Poveži svoj težak napor s užitkom jer postižeš ciljeve, a ne s bolom ili negativnošću.
  3. Postavi si jasne i definirane ciljeve. Nije dobro samo postajati jakim, u deadliftu s 250 kg prvi put; cilj mora biti mjerljiv i specifičan.
  4. Vodi dnevnik treniranja.
  5. Ostavi se straha od neuspjeha. To opet ne znači da pokušavaš neka suluda dizanja. Ostavi se misli i straha poput onih da si budala jer se makismalno trudiš.
  6. Vizualiziraj dnevno i mentalno treniraj 15 - 20 minuta. Opusti se i vidi se uspješnim. Oživi te svoje vizualizacije; uključi osjete njuha, zvukova i svega – što si življe nešto predočiš, postaje realno. Percepcija je stvarnost.
  7. Usmjeri se na svoj trening. Teretana nije klub za druženje.
  8. Upotrijebi postupno ubrzanje. To znači da podižeš svoju podmaksimalnu težinu makismalnom silom. Sila = masa X ubrzanje; najviše sile dogodi se kod podmaksimalne težine. Tako ćeš eliminirati zapinjanje i riješit ćeš se neuralnih inhibicija.
  9. Kontroliraj bijes = budi agresivan i fokusiran, ali s kontrolom.
  10. Manja opterećenja nisu znak slabosti; koristi ih da usavršiš tehniku.

Jedan moj klijent, profesionalac IFBB Johnnie Jackson, odrađuje laganih 400 kg deadlifta u treningu. Na Raw Unity Meet Johnnie je podigao laganih 416 kg!

Johnnie se natjecao u emisiji FIBO profesionalnom bodybuildingu i bio je drugi na New York Pro. Johnnie se vratio osnovama, nakon što je odbacio kritike, a pokazalo se da je u pravu.

Bodybuilder nema isti godišnji trening kao powerlifter, ali postoje prednosti u maksimalizaciji granice snage izvan sezone. Upalilo je to Arnoldu i Francu Columbu, obojici u deadliftedu više od 350 kg, a da i ne spominjemo Colemanov deadlift i najvećem povratku na pozornicu.

Limit Strength Deadlift / Back Routine

Week 1

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

75%

1

3

B

Deadlift (60-second rest between sets)

60%

6

3

C

3-inch Deficit Deadlift

70%

6

1

D

Bent Over Row

 

3

8

E

Dumbbell Shrug with 3-second iso

 

3

12

F

Chin-Up

 

3

10

G

Glute Ham Raise

 

3

6

Week 2

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

80%

1

3

B

Deadlift (60-second rest between sets)

60%

3

8

C

3-inch Deficit Deadlift

75%

5

1

D

Bent Over Row

 

3

7

E

Dumbbell Shrug with 3-second iso

 

3

12

F

Chin-Up

Max

3

7

G

Glute Ham Raise

 

3

6

Week 3

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

85%

1

3

B

Deadlift (60-second rest between sets)

70%

6

3

C

Bent Over Row

 

3

6

D

Dumbbell Shrug with 3-second iso

 

3

12

E

Chin-Up

Max

3

6

F

Glute Ham Raise

 

3

8

Week 4

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

60%

6

1

B

Lat Pulldown

 

3

8

C

Dumbbell Shrug with 3-second iso

Light

3

12

D

Glute Ham Raise

 

2

6

Week 5

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

90%

1

2

B

Deadlift (120-second rest interval between sets)

75%

6

2

C

Snatch Grip Deadlift

65%

3

3

D

One-Armed Row

 

3

6

E

Dumbbell Shrug with 3 second iso

 

3

10

F

Chin-Up

Max

3

5

G

Glute Ham Raise

 

3

8

Week 6

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

95%

1

2

B

Deadlift (120-second rest interval between sets)

80%

5

2

C

Snatch Grip Deadlift

68%

3

3

D

One-Armed Row

 

3

6

E

Dumbbell Shrug with 3-second iso

 

3

10

F

Chin-Up

Max

3

3

G

Glute Ham Raise

 

3

6

Week 7

 

Exercise

Weight

Sets

Reps

A

Deadlift

100%

1

2

B

Deadlift (120-second rest interval between sets)

82.5%

5

2

C

Snatch Grip Deadlift

70%

3

3

D

One-Armed Row

 

3

6

E

Dumbbell Shrug with 3-second iso

 

3

10

F

Chin-Up

Max

3

5

G

Glute Ham Raise

 

3

6

Week 8 Deload

Week 9 Max

  • Svi deadlifti i njegove varijacije moraju se izvoditi što eksplozivnije, lagane težine znače više sile. Većina težina je ispod maksimalne; ako radiš brzo, onda uključuješ više jedinica motornog pogona.
  • Bez traka, lanaca i egzotične opreme! Imaš osnovni predložak!
  • Tjedno mijenjaj količinu snage koju koristiš za asistenciju. Kad ti opadne domašaj ponavljanja, onda povećaj razlike u težini.
  • Ne dodavaj težinu! Ako ti je lagano, onda budi aksplozivniji.

Zaključak

„Ne možeš kuću graditi bez temelja.“ Ipak, bezbroj je primjera u teretani kad vidimo nekoga tko trenira s opremom i užadi, a nema ni upola toliko dobru formu koliko se trudi. 

Za maksimalni napredak, izolirani pokreti imaju nekakvog učinka, ali nikada neće moći nadmašiti tvoju osnovu – graničnu snagu. Gradi se teškim željezom!

 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn