0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Kako izgraditi mršavu mišićnu masu?

Kako izgraditi mršavu mišićnu masu?

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
16.12.2015

Mnogi dizači utega  naizmjenično se debljaju i mršave. Naravno, povećanje mase podrazumijeva unos veće količine hrane, teži trening te povećanje mišićne mase i masnoće. Mršavljenje ili „rezanje“ podrazumijeva manje jela i korištenje zaliha masnoća kao izvor energije. Kao da ideš dva koraka naprijed i jedan natrag..

Za povećanje mase i protiv njega

Postoji nekoliko nedostataka kod povećanja mase i mršavljenja. Za početak, dobivena masnoća može poremetiti atletsku izvedbu, kardiovaskularni fitness, pokretljivost i uopće vanjski izgled.

Tvoji će trbušni mišići nestati

Pozdravi se sa svojim savršenim trbušnim mišićima prilikom povećanja mase. I rezanje često rezultira gubitkom mišića. Znači da su tvoji napori uzaludno potrošeni. Naposlijetku, unos veće količine hrane, dnevno, tjedno, težak je posao.

Zaboravi na užinu koja se sastoji od jedne jabuke ili banane. Svaki obrok, bar 5 – 7 ili više dnevno, mora biti obilan, od najmanje 5oo kalorija. Sve to zahtijeva organizaciju, raspored, vrijeme da klopaš svakih 2 – 3 sata i volju da nosiš hranu sa sobom gdje god išao.

Nesumnjivo je povećanje mase dobar način da dobiješ masu i snagu, ali za većinu ljudi prevagnu nedostatci. Za pojedince, postoje mogućnosti da dobiju mišiće, ali s manjim postotkom dobivenih masnoća.

Važno je znati da  dobivanje mršave mišićne mase nije lako. Za izgradnju mišića, anabolički proces, hipertrofiju, potrebno je puno energije pa zato treba više jesti.

Lako je koristiti uobičajene pristupe povećanju mase i prejedati se. Ako želiš dobiti mišićnu masu, s vrlo malim postotkom masti, trebaš birati hranu po kvaliteti i pomiri se s tim da ćeš sporije dobivati mišićnu masu. Pozitivna strana je da bi trebalo malo napora da se prebaciš na strogi režim rezanja i da ne izgubiš svoje teškom mukom izgrađene mišiće.

Zdrava prehrana

Ključ za dobivanje mršave mišićne mase je zdrava, čista prehrana. Mnogo visokokvalitetnih proteina (najmanje 1 gram na kilogram dizača utega), nerafinirane hrane, sporo opuštajućih ugljikohidrata (zob, smeđa riža, žitarice) uz mnogo povrća, nešto voća, zdrava ulja (maslinovo, riblje).

Najveći bi ti obrok bogat ugljikohidratima trebao biti odmah nakon treninga. Zbog povišene inzulinske osjetljivosti, mišići upijaju sve sastojke koje uneseš.

Ostatak vremena, pazi na ugljikohidrate, smanjuj ih i povećavaj proteine, dobre masti i vlaknasto povrće (brokulu, cvjetaču, celer, kelj).

Ljudi koji na klasičan način povećavaju masu izbjegavaju kardio vježbe kao kugu. Za razliku od njih, trebaš uvesti kardio u svoje dnevne navike, a izbaciti kataboličke aktivnosti poput trčanja na duge staze. Usmjeri se na intervalne treninge, dizanje utega i kettlebell – vježbe koje su intenzivnije i kraće.

Cilj ti je pokrenuti metabolizam, povećati inzulinsku osjetljivost, aktivirati prekomjernu potrošnju kisika nakon treninga, ali izbjegavati podizanje razine kortizola koji ometa rast mišića.

Program bi ti mogao izgledati ovako:

Ponedjeljak – gornji dio tijela plus intervalni trening, npr. 60 s sprint / 120 s odmor u 6 – 8 ponavljanja

Utorak – donji dio tijela plus kružni trening središnjeg dijela tijela

Srijeda – dan za odmor ili aktivni odmor (pješačenje)

Četvrtak – gornji dio tijela  plus kružni trening s dizanjem utega s ciljem da u 20 minuta završiš, npr. što više ponavljanja 5 zgibova,                       10 sklekova, 15 čučnjeva i 20 jumping jacks

Petak – donji dio tijela plus kružni trening srednjeg dijela tijela

Subota – intervalni i kružni trening 30 – 40 minuta

Nedjelja – dan za odmor ili aktivni odmor (pješačenje)

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn