0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa Genetičko ograničenje i migracija mišića

Genetičko ograničenje i migracija mišića

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
23.01.2017

Isplati li se težak posao?

Koja su stvarna genetička ograničenja?

Što je važnije: nastaviti graditi hrpu mišića ili stariti zdravo? To je pitanje upućeno posvećenim lifterima koji neminovno stare. Svatko si treba postaviti to pitanje.

Svi imamo genetičke limite koliko mišića možemo prirodno nositi na sebi. Nikako to nije ugodno čuti, ali to je istina. Naravno, postoje iznimke čije su prirodne granice na višoj razini od naših. Ti likovi mogu graditi više mišićne mase i snage od prosječnih likova. Svi mi – čak i te iznimke – imamo granice. Možda je riječ o miostatinu, razini testosterona, genima ili kosturu, ali granice postoje.

Sada, to ne znači da ne možeš napredovati u nekom drugom smislu. Jednom kad dođeš do te granice, možeš nastaviti s poboljšanjem izvedbe, mršaviti ili neznatno napredovati po pitanju mase. Ali većinom, možeš promijeniti GDJE nosiš mišiće tako što ćeš na nekima nositi više nego na drugima.

18 godina mišića

Tvoj izgled može se dramatično promijeniti prema tome kako vježbaš, ali i tada ostaju prirodne granice. Ilustrirat ću što mislim svojim primjerom.
1998. - 2002.


Trenirao sam i natjecao se kao olimpijski lifter. Moj donji dio tijela bio je uistinu snažan. Izvodio sam prednji čučanj s 220 kg, stražnji čučanj 270 kg, Zercher squat sa nosača – s početkom 2.5 cm ispod koljena – 250 kg a sa stalka 2.5 cm iznad koljena 500 kg. Moj gornji dio tijela nije bio tako. Jedva sam mogao odraditi bench sa 150 kg. Imao sam građu prometnog čuna: ogromne noge, čvrsta leđa i trapezius, male ruke i prsa. Imao sam otprilike 110 kg.


Tada sam se prebacio na powerlifting, trening poput ekipe Westside barbell. Moje ruke, pogotovo triceps, deltoidi i prsa, rasli su nevjerojatno. Moj bench press podigao se na 200 kg. Imao sam 110 kg.

2005. - 2006.

Odlučio sam se natjecati u bodybuildingu. Moj gornji dio tijela nastavio je rasti, moje noge su se smanjile ali su se uravnotežile s gornjim dijelom tijela. (Bila mi je puna kapa čučnjeva 2 - 6 puta tjedno.) Dok sam imao 90 kg na pozornici, imao sam ,,mršavih ali neisklesanih" 110 kg.

2011. godina


Igrao sam se s gimnastičkim treningom i slijedio sam program 6 mjeseci. Moji bicepsi, latisimu i deltoidi bili su odlični. Noge su se smanjile, prsa možda isto malo, ali sam imao 115 kg. Ne dajte da vas zavara dvoručni uteg s fotografije, to je bilo u mojoj tjelesnoj težini i u danima kad sam trenirao gimnastički.

2012. godina

Prije četiri godine, odradio sam CrossFit, uglavnom da se kroz trening družim sa ženom, ali s vremenom je ušao u moj cjelokupni trening 4 - 5 mjeseci. Moje ruke i prsa smanjili su se, ali je moje cijelo tijelo bilo sportsko i u ravnoteži. Imao sam 110 kg. (Vidite li već obrazac?)

Ranije u 2016.

Ranije u 2016. godini. Na početku godine opet sam se usmjerio na olimpijsko dizanje. Moj trening sastojao se od snage i olimpijskog dizanja, gotovo bez bodybuildinga. Moj se izgled opet promijenio. Trapeziuss, noge i abdomine su se učvrstile. Još uvijek sam imao 110 kg.

Kasnije u 2016.

Tada sam se bacio u formu za fotografiranje. Trenirao sam kao bodybuilder opet 5 mjeseci i manje sam naglašavao noge. Ruke, prsa i ramena su se nevjerojatno popravila. Završio sam sa 100 kg na fotografiji i imao sam ,,mršavih ali neisklesanih" 110 kg prije te prehrane.

Danas

Treniram za izvedbu u kružnom treningu snaga - vještina. Odradim nešto bodybuildinga. Nemam dio tijela koji se ističe, a sve je proporcionalno. Imam 110 kg.

110 kg zauvijek?

U osnovi, moja ukupna mišićna masa ostala je poprilično jednaka (možda malo poboljšanje otkako sam prosječno mršav) u posljednje desetljeće. A nije da ne znam trenirati. Gotovo uvijek treniram i to teško i pametno.

Jedini moj zaključak je da moje tijelo nije stvoreno za to da nosi više mišića nego u mojih pošteno mršavih 110 kg ili vrlo mršavih 100 kg.

O, bio sam i veći s vremenom. Došao sam i do otprilike 115 kg. Da bi to bio postigao, morao sam jesti kao lud, a bilo mi je fizički neugodno u mom tijelu. Većina te težine bila je uzrokovana velikom retencijom vode. Srećom, zadržavao sam vodu u mišićima, a ne ispod kože, a to je pomoglo da mi mišići izgledaju veći i puniji. Ali to nije težina koju mogu dugo zadržati.

Udebljao sam se nekoliko puta kad sam pokušao sa steroidima. Pod normalnim okolnostima, nevezano uz stil treninga, činilo se kao da sam ograničen s mršavih 110 kg. Kao što se vidi, način treninga mijenja kako tih 110 kg izgleda. NAČIN kako treniraš mijenja tvoj IZGLED.

Vjerujte mi, pokušao sam nasilu jesti više... puno više. Dobio sam kilograme – do 117 i čak sam dostigao i 123 ali sam bio poprilično debeo. Sa 117 kg izgledao sam čvrsto i solidno. Odlino u majici, ali ne baš tako zgodno bez nje. Tada sam odlučio smanjiti masti, pa sam se vratio na 110 kg.

Teorija o migraciji mišića

Svako tijelo ima potencijal za X količiinu mišića. Moja je teorija: kad dosegnemo tu točku, jedini je način da izgradiš dodatne mišiće na određenim mjestima, gubitak je ekvivalenta na drugom mjestu. Nazivam to fenomenom ,,mišićne migracije".

S tim na umu, postoje tri mogućnosti:

1.Nastavi se boriti protiv fiziologije i pokušaj se ukupno povećati... ali vjerojatno ćeš se samo udebljati, naštetiti zdravlje i dugovječnost, a zapravo izgraditi jako mišića.

2. Uzmi veću količinu steroida i hormona rasta da prijeđeš prirodne granice, što opet ugrožava zdravlje (pogotovo kad imaš već određene zdravstvene poteškoće).

3. Budi zadovoljan ukupnom količinom mišića i usmjeri se na mala poboljšanja ukupnog izgleda s naglaskom na izvedbu i dobrobit.

Izbor je jednostavan. Izvedba se može nastaviti povećavati; mišićna masa ne može. Možeš nastaviti poboljšavati izvedbu čak i ako imaš već izdefiniranu mišićnu masu. Kako? Poboljšanjem neuralne učinkovitosti, tehnike dizanja i ,,migracije" mišića u važnija područja pod cijenom da ćeš gubiti manje korisne mišiće.

Što točno radim?

  • Skidam naglasak s ekscentrika – puno olimpijskog dizanja, mrtvog dizanja gdje spuštam šipku u svakom ponavljanju, a odrađujem Prowler push i farmerov hod. To su tehnike koje upalu drže na minimumu.
  • Ponavljanja u malom broju (2 ili 3 po setu) da minimiziraš ovisnost o mišićnom glikogenu, a taj otpušta kortizol.
  • Usmjeri se na pošteno težak, ali ne maksimalan posao, da izbjegneš pretjeranu upalu i stres središnjeg živčanog sustava. Započinjem ciklus treninga s 80 % na glavnim pokretima (2 - 3 ponavljanja) i napredujem poprilično polagano. Odradim puno setova – 8 setova od 3 vježbe u kružnom.
  • Većinu svog treninga odradim kružno radi poboljšanja kardija, opet radi fokusa na ukupnom zdravlju. Nije riječ o krugu izdržljivosti; riječ je o 60 - 90 sekundi između vježbi. To je dovoljno da održiš izvedbu ali dovoljno kratko da držiš povišeni otkucaj srca.
  • Skokovi i bacanja radi održavanja i poboljšanja snage.

Je li to način da se uistinu povećaš? Ne. ali ćeš stariti kako treba, poboljšat ćeš fizičku izvedbu, održat ćeš ukupnu mišićnu masu, smršaviti i bolje ćeš izgledati. To je ipak važnije nego da si najveći u teretani.

Dobro stari pod utezima

Sjetio sam se dvojice profesionalnih olimpijskih liftera s kojima sam trenirao. Jedan je imao 69 godina, a njegov partner 67. Obojica su imala 80 kg, a bila su mršava, mišićava i zdrava. Obojica su trenirala dvaput dnevno. 69-godišnjak je trenirao olimpijski lift ujutro i snagu poslijepodne. Prijatelj mu je odradio olimpijsko dizanje ujutro i sprint poslijepodne.

69-godišnji lifter bio je svjetski prvak u svojoj dobnoj grupi. U cleanu i jerku odradio je 125 kg, snatch 92.5 kg i puni čučanj 140 kg u šest ponavljanja. Njegov partner power clean 100 kg u pet ponavljanja. Usput, 67-godišnjak je sad 81-godišnjak i još uvijek se natječe!

Još jedan lik kojeg znam je cirkuski izvođač. Cijeli život odrađivao je trening s vlastitom težinom, bez bodybuildinga. Odradio bi dizanja za snagu u malom broju ponavljanja. Svaki tjedan odradio bi bench press 200 kg u svojim 60-ma.

Jedan moj klijent natjecao se dok nije imao 64. Postigao je najbolje osobne rezultate u sportu (a i u deadliftu) u svojoj 63. godini. Trenirao sam ga izričito za izvedbu. Imao je otprilike 75 kg i 172 cm, dobre trbušne mišiće i dobar krvožilni sustav.

Ništa ne djeluje tako dobro na starenje kao održavanje i poboljšanje kapaciteta tijela da izvodi trening bez sustavne upale i pretjerane povišenosti kortizola.

No to nije za svakoga. Tvoj cilj da budeš najveći u teretani treba ti biti sekunaradan cilj. No, uzimam i taj drug i dan u tjednu ako imam garanciju da ću imati vrlo mršavih 80 kg u svojim šezdesetima, da odradim power clean sa 130 kg, power snatch 90 kg, čučanj 200 kg i mrtvo dizanje s 250 kg ili više.

Budi iskren

Možda nikad nećeš izgledati kao profesionalni bodybuilder. Nemoj da te to pogađa. Procjeni što želiš i budi objektivan prema tome možeš li to postići. Svaki put kad sam pokušao ići protiv svoje prirode, platio sam to pošteno. Da sam bio iskren sam prema sebi, naravno da bih bio završio s manje ozljeda. Danas bih bio zdraviji, a izgledao bih bolje nego što sad izgledam.
Dobre vijesti? Imam još vremena da pobjedim 2037. godine u natjecanju umirovljenika!

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/training/genetic-limits-and-muscle-migration?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5230

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn