0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi Mišićna masa 6 tjedana da postaneš superheroj.

6 tjedana da postaneš superheroj.

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
24.06.2016

Kako da BRZO gradiš mišiće i sagorijevaš masti?

Moj najbrži program za gradnju mišića i skidanje masti

Kada imam zadatak da od sportaša, bodybuildera ili glumca napravim najbolju životnu formu – da skine svu tjelesnu mast i uz to izgradi 7 – 10 kg funkcionalnih mišića „za pokazivanje“ – imam stotine, ili tisuće, protokola koji pomažu u postizanju tog cilja.

Ali, ako imam dodatni izazov – brzi rok – s ograničenim vremenom za postizanje tog fenomenalnog izgleda – onda koristim samo jedan tip treninga: star kompleksi.

Ne. Ne ti kompleksi. Ne oni o kojima redovito čitaš. Govorim o stvarnim kompleksima. Ne samo to. Postavio sam komplekse na novu razinu.

Kompleksi za bodybuilding u sovjetskom stilu
Ako si već upoznat s kompleksima, onda imaš pogrešnu ideju. Nisi ni čuo cijelu priču.

Prvo, izbriši iz pamćenja sve što misliš da znaš o kompleksima. Stojiš u jednom mjestu sa istom šipkom, bez zaustavljanja sa serijama vježbi, obično s lakim utezima. Koristili smo taj tip metode kad sam bio olimpijski weightlifter. Nazvali smo to zagrijavanje.
Pravi kompleksi nastali su u Sovjetskom savezu. Kasnije, Dr. Donald Chu napisao je tu „tajnu“ metodu treninga i koristio ju za pripremu sportaša za različite olimpijade.

Kompleksi su jednostavni blokovi vježbi. Sovjeti su koristili samo dvije vježbe u svojim kompleksima – jedan pokret za snagu i jedan pokret za snagu i eksplozivnost. Ideja je raditi na oba ekstrema snage.

Moj bivši trener footballa (kasnije je postao moj mentor) upoznao me s tom idejom. Dao bi nam da izvodimo back čučanj, a onda, odmah nakon toga, čučanj-skok. Isti je obrazac pokreta, samo rade drukčiji kapaciteti.

To je nevjerojatno učinkovita metoda treninga i eksperimentirao sam godinama. Sada, koristim komplekse sa svakim sportašem kojeg treniram, prije ili kasnije. S kompleksima možeš raditi na snazi, jačini i brzini, a da uz to dobiješ značajne mišiće.

Usavršio sam metodu, a rezultati su nevjerojatni. Moja jednostavna verzija kompleksa: prečac do željenog snaga looka.

Thibaudeauov Star komplexes

Uzeo sam koncept kompleksa i nadogradio ga. Ne treniramo samo dvije točke krivulje sila – ubrzanje, već treniramo otprilike pet točaka, a zato ih nazivam star komplexes.

Svaki kompleks koristi 5 vježbi istog obrasca pokreta. Uzastopno izvodi pet vježbi. Počinješ teškim / usporenim pokretom u prvoj vježbi. Svaka sljedeća vježba ima lakši otpor od prethodne, a tako ima napredujuću bržu brzinu ponavljanja.
Ne brini, ne trebaš sve odmah „pohvatati“. Kasnije slijede lako razumljivi primjeri.

Eksplozivni gubitak masti!

Ta napredujuća metoda stvara snažan metabolizam koji nevjerojatno gubi masti, pogotovo ako imaš jako kratak odmor. Kratko je radi povišenog srčanog ritma. Ako je odmor prekratak, onda postoji mogućnost za narušavanjem izvedbe. Gubitak masti nastavlja se zbog pokreta za jačinu – izdržljivost na kraju kompleksa.

Većina mojih kompleksa za gubitak masti sastoje se od 2 teška pokreta i 3 eksplozivna pokreta. Zašto? Eksplozivni pokreti imaju dublji učinak na gubitak masti od sporih pokreta. Kompleks koji ima 3 eksplozivna pokreta sam po sebi bit će učinkovit za gubitak masti. Dodaj pokret za jačina -izdržljivost na kraju za još bolju učinkovitost.

Zapamti, što si brži bez ugrožavanja izvedbe, to je bolje. Eksplozivni rad povećava inzulinsku osjetljivost u mišićnom tkivu, više od bilo kojeg drugog tipa treninga. Ako prenaglasiš ekscentričnu akciju, onda smanjuješ inzulinsku osjetljivost. Zapravo, intenzivni ekscentrični rad može smanjiti ponovnu sintezu glikogena za do 36 sati, a to je nevjerojatno!

Pa, s eksplozivnim pokretima, činiš svoje mišiće osjetljivijima na inzulin, a to dovodi manjem skladištenju masti. Nakon toga, slijedi snažno povećanje katekolamina, a to rezultira daljnjom potrošnjom energije i održava povišeni metabolizam nekoliko sati nakon vježbe.

Napokon, snažno sagorijevaš masti u tijelu izvedbom velikih pokreta. Tvoji mišići su pogon; što su veći, to više sagorijevaju. Veliki pokreti znače snažno sagorijevanje kalorija.

Četiri tipa obrazaca pokreta

Tijelo ima akcije koje se mogu podijeliti u četiri osnovna obrasca pokreta:

  1. mrtvo dizanje
  2. čučanj
  3. overhead press
  4. bench press

Svaki kompleks cilja jedan od ovih obrazaca pokreta, a izvodit ćeš dnevno dva kompleksa, upareno poput ovih:

dan

A kompleks

B kompleks

ponedjeljak

overhead press

čučanj

utorak

mrtvo dizanje

bench press

četvrtak

čučanj

overhead press

petak

bench press

mrtvo dizanje

  1. Kružno izvodi 5 vježbi u A Star komplexes, odmori 30 – 90 s između vježbi
  2. Završi 4 – 6 rundi kompleksa, ovisno o tvojim ciljevima i sposobnostima.
  3. Odmori onoliko dugo koliko ti je potrebno da pripremiš B kompleks.
  4. Kružno izvodi 5 vježbi u B Star komplexes, odmori 30 – 90 s između svake vježbe.
  5. Završi 4 – 6 rundi kompleksa, ovisno o tvojim ciljevima i sposobnostima.

Maksimiziraj rezultate suplementima oko vježbe (prije, tijekom i poslije)

Kompleksi služe za nekoliko ciljeva: gubitak masti, jačina i snaga, ali i postizanje mase za odličnu izvedbu u buildingu. Samo reci što trebaš, kompleksi to mogu! Međutim, moj je program stvoren specifično za maksimalni gubitak masti uz dobivanje što više mišića, a protokol za suplemente slijedi te ciljeve.

Trebaš razumjeti, samo zato što si u fazi gubljenja masti, to ne znači da uz to ne možeš graditi mišiće. Trenirao sam nekoliko bodybuildera koji su nadmašili osobne rekorde tjedan prije natjecanja. A to se zbilo nakon teške i stroge dijete. Maksimiziraj si rezultate, pogotovo ako treniraš na ovoj razini, a opskrbi se ovim suplementima prije, tijekom i poslije svoje vježbe.
Moje preporuke za maksimalne rezultate:

suplement

količina

Plazma™

3 porcije

Mag-10®

2 porcije

  • Popij pola minuta prije vježbe, a ostatak od sredini treninga do kraja.
  • Pola sata nakon vježbe popij
  • Svoj uobičajeni obrok jedi 60 – 90 min nakon vježbe.

Kakve rezultate možeš očekivati?

Vidio sam nevjerojatne rezultate.

Vidio sam hokejaše kako su izgubili 5 % tjelesne masti u 5 tjedana bez promjene prehrane. Vidio sam djevojke s fitnessa kako su izgubile 10 kg masti u 6 tjedana, a uz to su ojačale. A vidio sam i igrače footballa kako se u potpunosti mijenjaju nakon 6 tjedana, a dodali su 20 % u neke liftove!

Kompleksi, ako se izvode ovako, funkcioniraju. Za sve tipove. Za sve ciljeve. Toliko su snažni. To su moje najbolje „tajne“. A, sada, tajna je i vaša. Prihvati se posla.

Program da postaneš superheroj u 6 tjedana

Mrtvo dizanje Star Kompleks

 

 

Vježbe

Tip opterećenja

ponavljanja

1

Top-half mrtvo dizanje

overload

3 - 5

Ta je prva vježba najteža, a pokret top-half pomoći će ti da koristiš jačinu svog standardnog mrtvog dizanja van ograničenja. Započni sa šipkom iznad koljena. Dobro za aktivaciju i gradnju trapeziusa i gornjeg dijela leđa.

2

Mrtvo dizanje s poda

jačina

3 - 5

Miči se na krivulji za silu – ubrzanje, to je teško mrtvo dizanje, ali je super maksimalno. Brzina pokreta brža je od prethodne vježbe.

3

power clean from hang or blocks

jačina - brzina

2 - 3

Miči se u porciju krivulje za jačinu – brzinu. Usmjeri se na eksploziju, a ne na opterećenje. Ako počinješ iz blokova, onda je bolje za eksplozivnu jačinu (npr., sprint start), a ako počinješ iz visećeg položaja, za pokret je bolje brzo mijenjati iz ekscentrika u koncentrike (npr.,trčanje i skakanje)

4

Jump good morning

brzina - jačina

8 - 10

To je vježba za pokret za brzinu - jačinu, ali s laganim opterećenjem radi ubrzanja. Odgovara teret od 20 % tvog maksimalnog good morning.

5

Broad jump series

eksplozivni

8 - 10

To je reaktivni ili pliometrični pokret. Svako ponavljanje trebalo bi biti skok koji je visoko kvalitetan i vrlo eksplozivan. Započni tako da svako ponavljanje izvodiš pojedinačno, a – kako postaješ boljim – možeš izvoditi serije s minimalnim tranzicijama između skokov

Čučanj Star kompleks

 

Vježbe

Tip opterećenja

ponavljanja

1

Top-half čučanj

overload

2 - 5

To je pokret koji je odličan živčani aktivator i vrlo učinkovit pokret za kvadre. Top-half čučanj uglavnom izvode kvadre.

2

Prednji čučanj

jačina

3 - 5

Za ovaj kompleks, radije koristim prednji čučanj (a ne stražnju varijaciju) zato što se već u kompleksu mrtvog dizanja dovoljno aktivirao stražnji lanac i donji dio leđa.

3

power snatch from hang or blocks

jačina - brzina

2 - 3

Ovaj snažan pokret iz blokova usmjeren je na eksplozivni početak jačine, kao što je potrebno u sprint startu. Suprotno tomu, viseća varijacija prijelazna je iz ekscentrika u koncentrike, poput trčanja.

4

skok čučanj sa šipkom

brzina - jačina

8 - 10

Odradi ovo s minimalnim dip down, četvrtina čučanj, ne više od toga. Drži torzo uspravnim što više možeš da aktiviraš eksplozivnost kvadra. Prikladno je 20 % opterećenja maksimalnog čučnja.

5

Vertical jump series

eksplozivni

8 - 10

Izvodi kratki i brzi dip, a onda obrni pokret što brže možeš. Tranzicija iz dipa u skok treba biti brzine svjetlosti.

6

Backward sprint with sled or Prowler

radni kapacitet

1

Budi u skupljenom položaju (koljena svijena pod kutom od 90), a sprintaj unatrag 30 metara. To će biti pakleno za kvadre, pogotovo za vastus medialis.

Overhead press Star Kompleks

 

Vježbe

tip opterećenja

ponavljanja

1

Top-half seated overhead press

overload

2 - 5

Započni tik do slabe točke pokreta, s teškim utezima i dovoljnim rasponom pokreta za stimulaciju mišića za press.

2

Standing military press

jačina

3 - 5

Preferiram stajać uverziju, a ne sjedeću, zbog većeg uključenja posture. Stisni gluteus tijekom cijelog pokreta pressa.

3

Push press

jačina – brzina

2 - 3

Potrudi se i stvori „shoulder shelf“ kako bi izveo push dok ti šipka odmara na deltoidima na početku pokreta. Koristi noge neznatno da ti šipka prijeđe slabu zonu, a rukama radi teško.

4

Medicine ball push-press throw overhead

brzina - jačina

8 - 10

To je učinkovita vježba za brzinu – jačinu gornjeg dijela tijela. Fokusiraj se na podjednako guranje objema rukama (većina ima naviku da koristi samo jednu ruku). Pokret je sličan kao basketball pass, ali iznad glave.

5

Feet elevated plyo push-up

eksplozivni

8 - 10

Ne trebaš spuštati prsa skroz dolje. Poput skoka, želiš kratki i brzi dip uz minimalno vrijeme potrebno za tranziciju prije gornje projekcije. Stani kad izgubiš „pop“.

Bench Press Star Kompleks

 

Vježbe

tip opterećenja

ponavljanja

1

Top-half bench press

overload

3 - 5

To je učinkovit pokret za aktivaciju ostatka kompleksa, ali i za tricepse!

2

Bench press

jačina

3 - 5

Drži trapezius slegnutim gore tijekom pokreta (uključi sigurnost, stabilnost i izvedbu).

3

Speed bench press, što brže moguće sa 60 % maksimuma

jačina – brzina

5

Na dvije stvari obrati pozornost: 1) miči se što brže možeš (ubrzavaj kroz pokret) sa 60 % 1RM, a 2) izvodi brze izmjene iz faze spuštanja u dizanje.

4

Medicine ball chest throw

brzina - jačina

8 - 10

Stajaći bacaj ispred sebe ili lezi na leđa i bacaj iznad. Ako radiš s leđa, pazi da bacaš ravno gore ili si uzmi nekog partnera koji će uhvatiti loptu!

5

Plyo push-up

eksplozivni

5 - 10

Ne trebaš prsima biti skroz dolje. Poput skoka, želiš kratki i brzi uz minimalnu tranziciju u projekciju gore. Stani kad izgubiš „pop“.

Napredak iz tjedna u tjedan

1. tjedan

Tip opterećenja

upute za opterećenje

overload

maksimalni utezi koje dižeš bez narušavanja ijednog ponavljanja

jačina

maksimalni utezi kojima možeš ubrzavati ponavljanja

jačina – brzina

maksimalni utezi za eksplozivna ponavljanja

brzina - jačina

pogledaj pojedinačne upute za vježbu brzina - jačina

eksplozivni

samo tjelesna težina

radni kapacitet

maksimalni utezi koje mičeš brzo 30 metara

2. – 3. tjedan

Tip opterećenja

upute za opterećenje

overload
jačina
jačina – brzina

koristi iste utege, dodaj 1 ponavljanje po tjednu

brzina - jačina
eksplozivni
radni kapacitet

koristi utege i ponavljanja

4. tjedan

Tip opterećenja

upute za opterećenje

overload
jačina
jačina – brzina

spusti 2 ponavljanja, dodaj 5 – 10 kg

brzina - jačina
eksplozivni
radni kapacitet

koristi utege i ponavljanja

5. – 6. tjedan

Tip opterećenja

upute za opterećenje

overload
jačina
jačina – brzina

koristi iste utege, dodaj 1 ponavljanje po tjednu

brzina - jačina
eksplozivni
radni kapacitet

koristi utege i ponavljanja

 

Christian Thibaudeau

https://www.t-nation.com/workouts/6-weeks-to-superhero?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article2846

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn