0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi 61 fitnes savjet da učiniš 2016. svojom godinom promjene!

61 fitnes savjet da učiniš 2016. svojom godinom promjene!

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
02.01.2016

Možda si odlučio da je baš ova godina ta kad ćeš napokon početi – i ustrajati – u svom programu vježbanja, ali opet se boriš sam protiv sebe jer je najlakše odustati nakon dva tjedna. Sudeći po teretanama koje su prepune u siječnju, a već zjape prazne u veljači – nisi jedini koji tako razmišlja!
Glavno je pitanje kako ustrajati u svojoj odluci i vježbi mjesec dana. Ova je web stranica puna stotinama savjeta kako da učinkovitije treniraš, ali ne možemo stvarno doći tvojoj kući i namjestiti ti sve za treniranje da bi se ti pokrenuo. U jednome trenutku SAM se moraš pokrenuti. Nitko to ne može umjesto tebe. 

1. Definiraj svoj izazov

Napiši koji su tvoji fizički ciljevi i kako želiš izgledati. Zapiši težinu, postotak tjelesne masnoće i sva poboljšanja koja želiš vidjeti na svome tijelu. Podijeli to s 3. To je ugrubo tvoj 90-dnevni cilj koji će te dovesti na trećinu cijelog izazova.

2. Posveti vrijeme svom zdravlju

Dnevno odradi 60 minuta fizičke aktivnosti. To ne znači da ćeš sedam dana tjedno provoditi na podu teretane, nego se to odnosi na sve aktivnosti – čak i ako je to šetnja s tvojim psom ili lagana vožnja biciklom. Iskoristi lijepo vrijeme za vježbanje na svježem zraku. Ako si početnik u fitnesu, počni s dvije sesije od 15 minuta ili 3 sesije od 10 minuta vježbe kako bi se priviknuo.

3. Otkrij u čemu uživaš

Utezi su jedan od najboljih načina da vidiš rezultate na svom tijelu. Nažalost, ne uživaju svi u dizanju. Najvažnija stavka u dugoročnom uspjehu je da uživaš u aktivnosti koju provodiš. Pronađi nešto što ti čini fitnes zabavnim! Istražuj nove vježbe i aktivnosti koje će ti pomoći da pronađeš koju više voliš. Ako si početnik, gotovo će ti se sve činiti zanimljivim, a već prvim tjednom vježbanja započinješ sa svojim ciljevima.

4. Ne radi sam

Treniraj s prijateljem koji je na sličnom stupnju sposobnosti i ima slične ciljeve! Teško ćeš preskočiti neki trening ako znaš da netko ovisi o tebi. Tu je i jaka motivacija kad se međusobno potičete i kad odrađujete čitav trening, bez skraćivanja.

5. Budi uz ljude čiji se ciljevi uklapaju u tvoje

Prijatelji mogu pomoći i na druge načine. Okruži se s novih pet prijatelja u uredu, školi ili u svom privatnom životu koji su posvećeni zdravlju i fitnesu. Ljudi koji biraju zdravi životni stil podržavaju i tebe u tome. Također, ljudi koji su skloni nekim lošim navikama, i tebe povlače za sobom.  

6. Ne uspoređuj se s drugima

Umjesto toga, uspoređuj se sa samim sobom od prošlog tjedna. Ako si ovaj tjedan u nečemu bolji nego što si bio prethodni, to znači da napreduješ. Uzmi si cilj da svake godine napreduješ 5 - 10 % od prošlogodišnjeg sebe. Nitko se ne osjeća dobro ako se uspoređuje sa sportašima koji desetljećima treniraju. Tim sportašim i tebi je zajedničko odluka da će popraviti svoj fitnes i ustrajanje u njoj.

7. Čitaj da dobiješ motivaciju i uči

Ako čitaš dnevno jedan članak o fitnesu, lakše ćeš se inspirirati da povećaš svoje znanje o fitnesu, treningu i prehrani. Postoje tisuće članaka na raznim stranicama. Nećeš sve naučiti u jednom tjednu, ali ako učiš svaki dan pomalo, sve ćeš lakše razmjevati ŠTO, KAKO i ZAŠTO radiš. Imaš vodič za početnike koji ti pomaže da se snađeš u teretani. Samo budi svjestan da je web pun svakakvih savjeta i drži se izvora kojima vjeruješ. 

8. Bacaj se iz svoje zone udobnosti i prihvaćaj nove izazove

Svi želimo živjeti udobno, ali vježba ima najbolje rezultate kad te bar malo – ili malo više – baca iz te udobnosti. Tijelo ti se navikava na promjene na koje ga tjeraš. Ako želiš napredovati, moraš izaći iz te zone udobnosti.  Svoj mentalni sklop prilagodi tako da tražiš izazove svako malo, a tijelo će ti ih prihvaćati.  

9. Nemoj biti presamokritičan

Mnogi individualci odustat će od treninga jer ne vide rezultate dovoljno brzo. Međutim, psihološke prilagodbe pojavljuju se postupno. Vjerojatno nećeš mnogo vidjeti, ili išta, napretka iz jednog tjedna u drugi, ali nakon 90 dana vježbe rezultati će zasigurno biti vidljivi. Zato bi se trebao obvezati sam sebi na 90-dnevno vježbanje na samom početku. Tek onda bi trebao uspoređivati slike i mjerenja PRIJE i POSLIJE. 

10. Uđi u 90-dnevno natjecanje za promjenu

Želiš li najbolje promjene koje su moguće na tvojem tijelu? Započni s natjecanjem! Ne za novac, nego za vlastiti izazov! Ako stvarno prioneš i dodaš si krajni rok, onda bi dnevna motivacija mogla postati samoponavljajuća. Mnogi ljudi su ovom metodom postigli nevjerojatne rezultate – tako da možeš i ti! Postoje brojna natjecanja za promjenu, gdje se natječu pojedinci s različitim stupnjevima.

11. Uhvati zalet

Bilo koji fitnes entuzijast reći će ti da je lako ostati ustrajan ako već imaš neki uspješan program koji slijediš. Uspjeh povlači uspjeh. U suprotnome, lakše je početniku odustati kad nema puno uloženog. Tijekom napretka, sve si motiviraniji i želiš nastaviti. Zato su prvi mjeseci bitni – moraš ići naprijed i kad ti um govori da odustaneš i sklupčaš se na kuču. Prije nego nešto procijeniš lošim, posveti bar tri mjeseca vježbi jer je tek nakon tri mjeseca moguće nešto razumno procijeniti.

12. Uspori pa staloženo napreduj

Jesi li ikad čuo da je život maraton, a ne sprint?! Isto je tako i u fitnesu: 4-satna vježba može naštetiti ako imaš u vidu brži napredak. Tko zdravog razuma uopće želi 4 sata provesti u teretani?! Uravnoteženo pristupi fitnesu i vježbaj svakodnevno 1 sat jer će ti tako rezultati biti bolji i nećeš brzo izgoriti.

13. Rehabilitiraj se

Ako imaš fizičku predispoziciju koja ograničava neku aktivnost, onda zakaži termin kod fizioterapeuta ili doktora za sportaše. Mogu ti raznim vježbama pomoći u rehabilitaciji. Jednako je važno da ti modificiraju treninge kako bi mogao vježbati i biti siguran.

14. Vježbaj ujutro

Započni svoj dan vježbom: motivacija i samopouzdanje će ti ojačati za ostatak dana.

15. Pokreni se na poslu

Sjedalački poslovi ugrožavaju zdravlje (kardiovaskularne bolesti) i usko su povezani s dodatnim centimetrima u struku. Uklopi nekakvo kretanje svakih 30 minuta na poslu. Na BodyBuilding.com vidjet ćeš manje grupe zaposlenika u danu kako hodaju zgradom. Pronađi načine da razbiješ dugotrajno sjedenje za stolom, makar to značilo ustajanje i donošenje poruke osobno umjesto slanja E-maila. Pokreni se.

16. Prilagodi svoj raspored da izbjegneš monotoniju zimskih dana

Svi osjećamo nemotiviranost tijekom zimksih dana, pogotovo oni koji žive na sjeveru. Osobno, ne volim vježbati kad se vratim s posla, a vani je već mrak. Zato vježbam ujutro ili tijekom pauze za ručak. Ako ti to može produljiti pauzu za ručak, zamoli šefa da ostaneš dulje na poslu da nadoknadiš. 

17. Preskoči istezanje prije vježbanja

Nisam rekao da preskočiš zagrijavanje! Previše vježbača smatra istezanje predradnjom treninga, ali je najbolje istezati se na kraju. 5 - 10 minuta kardia povećava otkucaj srca i poboljšava cirkulaciju. Dinamične vježbe mogu biti dio tvog zagrijavanja, ali nisu kraj. Ne zaboravi na nekoliko laganih setova vježbi s početka treninga. Onda si spreman za dizanje utega bez riskiranja ozljede. Bit ćeš i jači.

18. Preskoči saunu poslije treninga

Kad se znojiš nakon intenzivnog vježbanja, tijelo ti se samo hladi. Ako se izlažeš visokim vrućinama da izbaciš toksine iz kože, to te podliježe mogućoj hipertermiji (temperatura tijela se opasno povećava). Isto tako, zaboravi na jacuzzi, osim ako ti je tijelo imalo puno vremena da se ohladi.

19. Jedi u restoranu samo jednom tjedno

Uneseš puno više kalorija kad jedeš vani, i to puno praznih kalorija (zašećerena pića, deserti). Nećeš biti podložan kušnjama za nezdravom hranom i sokovima ako jedeš kod svoj kuće. 

20. Probaj novi recept „zdravog“ obroka jednom tjedno

Ne voli svatko kuhati. Ali svatko može pronaći jednostavan recept za ukusan obrok bogat proteinima ako pogleda na Recipe Database, gdje je više od 1 400 zdravih recepata. 

21. Počasti se novim kuhinjskim aparatom

Kupiš li si novi aparat, učinit ćeš si zdravu hranu privlačanijom. Ako koristiš prave alate. Možeš uštedjeti i vrijeme i novac dugoročno. Neki kuhinjski gadgeti koje bi svatko trebao imati: vaga, mjerice, plastične posude, otvarač za konzerve, noževe, blender, gril i čekić za meso.  

22. Probaj svaki mjesec neko novo povrće koje ti se nudi na policama supermarketa

Povrće je bogato vlaknima, ali je većinom niskokalorično i bogato mikronutrijentima. Svaki sportaš trebao bi jesti: slatki krumpir, kelj i repu.

23. Biraj ugljikohidrate koji se sporo probavljaju umjesto onih brzih

Trebao bi uglavnom jesti ugljikohidrate koji se sporo probavljaju (smeđa riža, cjelovite žitarice, slatki krumpir, batat i kvioja) jer ti daju dnevno više energije. Brzi ugljikohidrati (šećer i bijeli kruh) povećavaju krvi tlak i povećavaju inzulinsku reakciju. Unosi ih nakon treninga kad tijelo terba dodatne ugljikohidrate da se napuni gorivom i ne skladišti ih u mast. Pazi na ugljikohidrate u pićima!

24. Radije biraj zdravi obrok s manje masti 

Društveni događaji su bojna polja puna šećera i ostalih namirnica koje nisu uravnotežene. Započni s malim zalogajima i neka budu zdravi izbori. Uvijek uzmi manje i vrati se opet, dozvoli si da ti se prvi zalogaji slegnu. To je bolji stav od onog: „Uzet ću samo jedno od svega“ koji uglavnom ljudi imaju pri susretu sa švedskim stolom. 

25. Ne kupuj slatkiše za goste koje i sam voliš

Ako si slatkoljubac, poput mene, ne kupuj slatkiše za Noć vještica prerano jer bi mogao sam isprazniti smočnicu prije 31.10. Bolje bi ti bilo da kupuješ slatkiše koje sam ne voliš, pa tako nećeš ni doći u kušnju da ih slistiš.

26. Ne daruj slatkiše kao poklone

Ako drugima poklanjaš slatkiše, daješ im primjer što bi oni tebi mogli uzvratiti.

27. Smanji opasnost od kasnonoćnih obroka

Ponoćno grickanje može srušiti sve napore i dnevni trud. Dobar izbor za obrok prije spavanja: sir, tvrdo kuhana jaja, salamu i orašaste proizvode. Ako trebate slatko, onda uzmite neko od voća s antioksidansima (jagode, maline, borovnice, agrumi – pogotovo grejpfrut)

28. Nedjeljom odradi svoj trening ponedjeljkom

Nećeš upasti u gužvu nakon posla, od čega te zna boljeti glava, a imat ćeš cijelu teretanu na raspolaganju, za sve sprave, kad god ih želiš! Plus, ići ćeš dan unaprijed sa svojim planom.

29. Prati svoju vježbu i obroke na MyFitnessPal and Body Space

Nemaš više problema sa zapisivanjem u bilježnice! Došla je era pametnih mobitela i aplikacija poput MyFitnessPal koji odrade sve potrebne računice za tebe. Ako pratiš svoje sesije i dnevne kalorije, to ti može pomoći da ustraješ i budeš motiviran. Možeš si pratiti i obroke, ciljeve treninga, slike svog tijela s vlastitim Bodybuilding.com BodySpace računom, gdje ćeš pronaći milijune sebi sličnih.

30. Shvati da imati velike mišiće nije isto što i biti fit

Fitnes nije samo izgradnja mišića. Fleksibilnost, dobar kardio, mišićna snaga, izdržljivost i fizička kompozicija određuju koliko si zapravo fit. Postoje preporučene aktivnosti i vježbe za sve. U konačnici, uravnotežen pristup svemu suština je fit stanja.

31. Operi ruke prije nego napustiš teretanu

Divno – gotov si s treningom i razvalio si! Ali, dirao si nebrojene sprave koje su dirali nebrojeni ljudi, koji su mogli biti prehlađeni, imati gripu, konjuktivitis ili nešto drugo zrakom prijenosivo. Okruženje u teretani je toplo i pogodno razvoju bakterija. Ubij svaku mogućnost zaraze sapunom i vrućom vodom. 

32. Konzumiraj velike doze smijeha

Današnje vijesti pune su negativnosti i tu leži glavni problem postavki naših misli. Smij se što češće. Moja razbibriga je „The Big Bang Theory”, ali imaš na izboru nebrojene komedije koje te mogu oraspoložiti. Samo obrati pozornost da su svi aparati – i tvoj mobitel – isključeni 45 minuta prije spavanja.

STRATEGIJE ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

33. Fokusiraj se prvo na formu

Ako dižeš utege, glavna je stvar znati raditi s njima u pravilnoj formi, a ne da podigneš najviše što možeš. Mnoge teretane nude pri učlanjenju prvi trening s osobnim trenerom i trebaju se prostudirati te vježbe, ili si skini neku rutinu za početnike (s Bodybuilding.com library). Dobra forma osigurava grupama mišića dobar rast bez ozljeda. Ako samo gledaš i kopiraš druge kako rade, to ti je isto kao ruski rulet – prije ili kasnije radit ćeš u lošoj formi. Imaš fotografije i videa stotine pravilnog izvođenja vježbi Exercise Database.

34. Koristi matematiku da gradiš mišiće

Prepusti memoriji temeljni proces izgradnje mišića. Određene grupe mišića treniraš tako da ih podvrgavaš opterećenju (setovi) i volumenu (ponavljanju) na koje nisu navikli. To je stimulativno treniranje. Međutim, da se mikrošteta na mišićnim vlaknima oporavi kako bi se gradili, potrebno je uvesti dobru prehranu (posebno proteine i ugljikohidrate) i vrijeme za oporavak. Što jedeš i kako se oporavljaš bitno je za rast mišića. U teretani ne gradiš mišiće, nego tamo samo započinješ proces izgradnje!

35. Kao početnik započni trening na strojevima

Nauči prvo obrazac pokreta na strojevima, a onda ponavljaj s utezima. Jednom kad si u pravilnoj poziciji, sam stroj balansira težinu za tebe i lakše ti je tako imati sve pod kontrolom. Pokreti bez težine teži su za kontrolu jer nema predodređeni put koji težina mora slijediti. 

36. Nauči osnovne pokrete više zglobova

Najbolje se mišići grade osnovnim višezglobnim vježbama, kojima se trebaš posvetiti u treningu. „Više“ zglobova jednostavno znači da se fokusiraš da radi više od samo jednog para zglobova i mišića koji su na njima. Npr. u bench pressu, uključuješ zglobove ramena i lakta koji aktiviraju prsa, deltoide i tricepse. Takve su vježbe uvelike važne za gradnju mišića jer povećavaju hormone mišićnoga rasta. Vježbe koje uključuju jednog zgloba ni približno ne sudjeluju u gradnji mišića. Fokusiraj se na bench pressove, čučnjeve, deadliftove, pressove iznad glave i veslanje. To neka ti je osnova svake rutine što ranije u treningu s izazovima u težini. 

37. Izaberi pravilno težinu i cilj za ponavljanje

Ako dodaješ težinu u svoj trening, uvijek biraj onu koja će ti dopustiti da jedva završiš 8 - 12 ponavljanja s pravilnom formom u svakom setu. Do tog broja ponavljanja došli su stručnjaci za vježbu jer su zaključili da je to najbolje za gradnju mišića. Ako možeš ponoviti više od 12 puta, onda dodaj težinu i ponovit ćeš manje puta. Ako možeš ponoviti samo 6 puta, onda bi trebao smanjiti težinu. Nije li to jednostavno riješiti?

38. Povećaj broj: setova, ponavljanja i opterećenja

Postoje mnogi čimbenici koji utječu na rast mišića: izbor vježbe, ponavljanje (odnosno intenzitet) i broj. Taj se broj odnosi na broj setova * ponavljanje * opterećenje određenog dijela tijela. Kao početnik nećeš imati taj broj velik, ali s vremenom ćeš dodavati vježbe za svaku grupu mišića. Veći broj i više setova imaju bolji udio u rastu mišića od jednog seta.

39. Odmaraj 60 - 90 sekundi između setova

Rast mišića određen je nakupinama tvari koje se grade tijekom treninga, ali zbog predugog odmaranja se troše. S druge strane, ako odmor bude prekratak, tijelo se neće dovoljno brzo oporaviti. Zato je preporuka stručnjaka da odmor traje 60 – 90 sekundi.

40. Moraš znati kad je kraj setu

Kao početnik trebaš posvetiti pozornost svemu navedenomu (učenje obrasca pokreta, kontrola težine), ali kako stječeš iskustvo, tako učiš kako dovesti trening do „mišićnog otkazivanja“. To je stanje u kojem ne možeš odraditi više ponavljanja u dobroj formi, a važno je u gradnji mišića jer stvara veći anabolički stimulans od treninga ispod toga praga. 

41. Slijedi plan

Postoji niz varijabli koje se uzimaju u obzir prije kreiranja plana treninga. Teško ih je razumjeti sve, ali se početnici posvećuju nekom programu treniranja kreiranom za: njihove ciljeve, vrijeme koje imaju za trening te sposobnosti. Ako znaš cilj treninga (što i zašto radiš), onda imaš bolji smjer od toga da nasumično uđeš u teretanu i radiš vježbe bez plana. Rijetki su talenti koji treniraju prema instinktu, a za ostale postoje planovi.

42. Postani stručnjak u „negativnom”

Spuštanje težina zove se „negativno ponavljanje“, a kako napreduješ, onda učiš i te tehnike koje ti pomažu da povećaš veličinu i snagu, uz pozitivne tehnike. Zasada, jednostavno spuštaj težinu kontrolirano. Nikada ne dopusti da ti padne nekontrolirano. I ne odmaraj u ležećem položaju.

43. Budite u sportskom stavu kad odrađujete vježbe stojeći

U ovom položaju, noge su u širini ramena, razdvojene, prsti malo istaknuti prema van, koljena zaključana, prsa uspravna (prsa van, ramena natrag, donji dio leđa lagano zaobljen) s pogledom naprijed. Ovo je prirodna, stabilna i jaka pozicija koja bi trebala biti početni položaj za sve stajaće pokrete.

44. Usmjeri se na gradnju svih mišića ujednačeno, a ne samo onih mišića koje vidiš u ogledalu

Mnoge u treniranju vodi ogledalo i grade samo mišiće koje vide: prsa, ruke i trbušnjaci. Dugoročno, to može dovesti do neravnoteže u snazi, probleme u držanju, povećani rizik od ozljede, a da ne spominjemo ismijavanje. Teško je trenirati noge, i nije odveć seksi raditi leđa, ali to su uistinu dvije najveće grupe mišića koji pri treniranju pomažu u sagorijevanju više ukupnih kalorija.

45. Započni vježbom za cijelo tijelo

Jedan jednostavniji način da počneš s utezima je da kreneš s vježbama za cijelo tijelo tri puta tjedno, a danom odmora da se tijelo odmori. Treniranjem cijeloga tijela radiš na velikim grupama mišića: gluteus, kvadricepsi, stražnja loža, prsa, leđa, ramena, tricepsi, bicepsi, trbušnjaci i listovi. Izaberi jednu vježbu za svaku grupu mišića (vježbe za više zglobova utječu na više dijelova tijela) i treniraj svaki drugi dan.

46. Kako stječeš iskustvo, tako započinji s „cijepanjem“

Kako stječeš iskustvo u teretani, tako dodavaj više vježbi i setova za svaki dio tijela kako bi ukupan rezultat bio što bolji. Nemoj samo dulje vježbati, nego započni s cijepanjem svoje vježbe po danima, npr: radi jedan dan push mišiće (prsa, ramena, tricepsi), drugi dan pull mišiće (leđa, bicepsi) i treći dan noge. Sveukupni volumen svake sesije zahtijevat će dulji odmor tih odrađenih mišića prije nove sesije.  

47. Biraj prave dodatke prehrani

Imaš desetke i desetke proizvoda koje možeš izabrati, ali počni s ovima:

• kofein, koji ti daje energiju kad si umoran i omogućuje ti bolju fokusiranost da odradiš što trebaš u teretani 
• kreatin, koji ti omogućuje teška dizanja i podupire rast mišića i snage 
• Whey proteini, koji ti podižu anabolizam i rast mišića 

Kada si nabaviš ove osnovne dodatke, onda možeš dalje razmišljati o najboljim dodatcima za treninge snage, dizanje utega ili bolju izvedbu. Krojiš svoje izbore prema svojim potrebama i ciljevima, ali i budžetu.

STRATEGIJE ZA GUBLJENJE MASNOĆE

48. Nauči kako izgubiti kilograme

Ako ti je cilj smršaviti, onda imaš na izboru tisuće savjeta što raditi, uglavnom što kupiti. Pa hajdemo započeti s konačnim vodičom kako izgubiti kilograme, bez ikakvih trikova i sigurno.

49. Pronađi jednu inspiracijsku priču

Pročitaj npr. transformacijski uspjeh s Bodybuilding.com, priču Jesseja Shanda. Izgubio je 200 kg uz pomoć članova na Bodybuilding.com. Koji je ono tvoj izgovor?!

50. Objavi selfije na sebi vidljivo mjesto

Stavi fotografiju sebe „prije“ na hladnjak jer ćeš je vidjeti svaki put kad otvoriš vrata hladnjaka. Ponekad trebaš podsjetnik što želiš izgubiti prije nego izabereš sljedeći obrok.

51. Poveži se s ostalima preko društvenih mreža

Ako objavljuješ svoje uspjehe i dijeliš ih s ljudima koji imaju slične viljeve, to ti može biti nevjerojatno motivirajuće. Mnogi od njih isto su na svom putu prema gubljenju težine i imaju odlične realne savjete.

52. Jedi prije kupnje

Nikad ne idi u kupnju gladan. Vjerojatnije je da ćeš natrpati košaricu praznim kalorijama i grickalicama ili ćeš kupiti više hrane nego što ti je potrebno.

53. Jednostavno reci „Ne!“ zaslađenim pićima, čajevima i sokovima

Amerikanci konzumiraju u tekućinama gotovo 20 % dnevnih kalorija. Ako se boriš s težinom, onda ti je ovo zlata vrijedan savjet. Pij npr. vode s okusom koje sadrže BCAA.

54. Mjeri desert u minutama

Kad si u restoranu i naručuješ desesrt, pretvori eure u minute. Odnosno, ne gledaj da desert košta 7 eura, nego koliko će ti trebati vremena da sagoriš te kalorije. Neprecizan je, ali možeš koristiti ovu grubu računicu: pomnoži broj s 10 i podijeli taj broj s 2 i dobit ćeš minute koje ćeš trebati odraditi da sagoriš desert. Tu cijenu uživanja nikad ne platiš. Razmisli: taj desert od 7 eura košta te 350 minuta dodatnog treninga. Jesi li još zainteresiran za desert?

55. Bilježi sve što jedeš

Ako bilježiš tjedno sve što jedeš, bio to dnevnik o hrani ili aplikacija poput MyFitnessPal, pomoći ćeš si da razumnije unosiš hranu u sebe.

56. Moraš znati da za gubljenje masti nije dobro puno ponavljanja s malim utezima

Treninzi s utezima glavni su za gubitak težine, ali nije dobro misliti da je velik broj ponavljanja s laganim utezima dobar način da sagoriš dodatne kalorije i masti. Mišići su aktivna tkiva u probavi, a to znači da dnevno sagorijevaju kalorije, čak i pri odmoru. Ako želiš graditi mišiće – ili ih zadržati pri dijeti – trenniraj s različitim težinama u 6 – 12 ponavljanja. Drži se vježbi za više zglobova u većini svojih pokreta. Istraživanja pokazuju da intenzivno teško dizanje u varijacijama ima velik učinak na držanje ubrzane probave pa i 24 h nakon treninga. To značajno povećava sagoreni broj kalorija!

57. Odrađuj visokointenzivni trening, HIIT (high-intensity interval training)

Da bi izgubio tjelesne masti, moraš sagorjeti više kalorija nego što si ih unio. Kardio je jedan način da sagoriš kalorije. Nisu sve strategije kardia jednake. Neka su istraživanja pokazala da HIIT (izmjena vrlo brzih aktivnosti sa sporim oporavkom) bolje utječe na smanjenje tjelesne masnoće od ostalih vježbi. HIIT u kraćem vremenu troši kalorije, a to je pojačano i u potrošnji viška nakon što si napustio teretanu. Vjerojatno nećeš moći početi s HIIT treninzima, ali kako ti se bude kardiovaskularno stanje popravljalo, uključi kardio u svoje aktivnosti (npr. 30 - 60 sekundi) i kombiniraj ih s periodom vježbi nižeg intenziteta (30 - 60 sekundi). To ti je dobro i za srce. 

58. Koristi dodatke prehrani da povećaš energiju i potakneš gubitak masti

Nećeš imati efekta ako uzimaš te dodatke i sjediš na kauču, ali ako ih kombiniraš sa svojim treninzima, onda ćeš imati bolje rezultate u sagorijevanju masti. Kombiniraj ih s pravim planom vježbe za gubitak masti i s pravom prehranom.

59. Evo ti prijedlog pet stvari koje će ti pomoći da sagorijevaš dnevno više kalorija

Jednostavno je: Ako pet puta dnevno sagoriš nešto kalorija, onda imaš dobar smjer ketanja prema poboljšanju svog fitnesa. Npr. možeš:
• ići stubama 
• parkirati automobil dalje od svojeg odredišta 
• pješačiti umjesto voziti se 
• pomesti garažu ili otići urediti malo vrt 
• otići u šetnju tijekom pauze na poslu 
• biciklom ići u teretanu i natrag 

60. Idi na spoj u teretanu

Idi sa svojom dragom osobom nekamo biciklom ili na kuglanje. Zabava ne mora nužno biti vezana uz restorane i kina, gdje te čekaju kalorijske bombe. Možete se baviti i nečim drugim, a uz to odraditi i mali trening.

61. Pješači po gradu

Nema ničega uzbudljivijeg od istraživanja novoga grada. Ne idi taksijem ili podzemnom već pješači i upijaj ljepote grada! Surfaj malo i pronađi si odredište, a ponesi svoje tenisice.
 

Bodybuilding.com

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn