0 kom Dovrši kupovinu
Početna Blog Ciljevi 40 zakona izdefiniranog tijela

40 zakona izdefiniranog tijela

Prikaži sve kategorije
Prehrana Zdravlje Ciljevi Transformacija Mišićna masa Mršavljenje Trening Programi Muškarci Žene
15.10.2015

Ljeto je prošlo, ali to ne znači da je sezona izdefiniranog tijela gotova. Provjerite prvih 10 savjeta koji će vam pomoći pri uspješnom definiranju tijela.

1.       JEDITE VIŠE PROTEINA

Protein je vrlo zasitan makronutrijent. U nastojanju da ostanete siti dulje vrijeme, veći unos proteina će vam pomoći pri održavanju mišićne mase kada smanjujete unos kalorija. U osnovi će vam taj način dopustiti da dobijete na masi i kada mršavite. Proteini stimuliraju izlučivanje glukagona koji pomaže pri oslobađanju potrebne energije za trening.

2.       JEDITE PROTEINE SVAKIH ČETIRI SATA

Česte, relativno jednake porcije su ključ za optimiziranje proteinske sinteze. Često ne znači non-stop. Rasporedite svoj unos proteina tako da dobivate najmanje 30 g proteina svakih četiri sata kako bi maksimizirali sintezu proteina. Više od 30 g je također u redu!

3.        SPRIJATELJITE SE S ZELENIM LISNATIM POVRĆEM

Zeleno lisnato povrće je puno nutrijenata, a ne kalorija. Pomaže tijelu da funkcionira na optimalnoj razini pritom pomažući pri održavanju uravnoteženih kiselina što je dodatni bonus. Kada ste u fazi definicije obratite pozornost na to da svaki vaš obrok sadrži zeleno povrće. Niste sigurni otkuda početi? Porodica kupusnjače vam pomaže pri snižavanju razine kolesterola, kelj je bogat antioksidansima, te sprječava pojavu raka, a bok choy (kineski kupus) je dobar za održavanje imuno sustava jer sadrži vitamin A.

4.       ŠKROB SAČUVAJTE ZA POSLIJE TRENINGA

Ugljikohidrati koji imaju niski glikemijski indeks poput zelenog povrća, voća i mahunarki čine većinu unosa ugljikohidrata što ne treba značiti da trebate potpuno izbjegavati škrob. Samo ga sačuvajte za poslije treninga. Jednostavni ugljikohidrati su kritični za oporavak i rast mišićne mase jer je poslije teškog treninga vaše tijelo iscrpilo zalihe glukoze (potrošena energija) i glikogena (pohranjena energija). To je vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (s indeksom 70 i više poput svježeg voća, kruha i žitarica).

5.       JEDITE ZA MASU

Konzumiranje hrane koja povećava masu, a nema kalorija (visokovrijedna hrana a ne hrana bogata kalorijama) će vas održati sitima, a ne debelima. Kupus, špinat, zelenu salatu i brokulu možete jesti u većim količinama i nećete imati grižnju savjesti da ste prekršili zadani unos kalorija. Tražite nešto u životinjskom (umjesto povrća) obliku? Ne tražite dalje od svemogućeg jajeta. Bjelanjke možete iskoristiti na puno načina samo nemojte praviti kolač od bjelanjaka. Osjećat ćete se da uzimate puno više kalorija nego što zapravo jedete.

6.       PIJTE VIŠE VODE

Dehidracija vas čini fizički i psihički umornima. Kada se osjećate malo suho - to je znak da ste već iskusili dehidraciju - podignite sobnu temperaturu i uzmite čašu hladne vode. Ispijanje hladne vode ima lagani termogenički učinak dopuštajući vam da spržite dodatne kalorije dok se hidratizirate.

7.       NEMOJTE DRASTIČNO SMANJITI MASNOĆU

Jelo vas neće učiniti debljima, tako da ne činite pogrešku pri izbacivanju masnoća kada mršavite. Prehrana s ekstremno niskom razinom masnoća je velika pogreška. Masnoća tijelu ne pruža samo energiju nego također pomaže pri transportiranju vitamina kroz krvotok, te pri absorbaciji u tijelu. Esencijalne masne kiseline - poput onih pronađenih u žitaricama, sjemenkama, lješnjacima i nekim ribama - imaju glavnu ulogu u razvoju mozga i zgrušnjavanju krvi. Uravnotežite svoj unos masnoća uzimajući zasićene (maslac, kokosovo ulje) i nezasićene (maslinovo ulje, lješnjaci i laneno ulje) masne kiseline.

8.       IZBACITE NEPLANIRANE ZALOGAJE

Dobivene kalorije od neplaniranih zalogaja se brzo talože i mogu biti glavni čimbenici neuspjeha gubljenja masnoće. Poruka je prilično jednostavna: ako niste planirali, ne jedite to.

9.       PRIPREMITE PLAN OBROKA ZA TJEDAN DANA

Bilo da radite na definiciji ili masi, priprema obroka je glavni čimbenik u bilo kojem fitness putovanju. Jedite redovno i ne preskačite obroke, te napravite dnevnik hrane. Dobar dnevnik hrane pomaže vam pri praćenju napretka tako da možete napraviti izmjene kako biste bolje upoznali fitness ciljeve. Zapisivanje će vam pomoći pri stjecanju odgovornosti što će rezultirati smanjenjem neplaniranih snackova.

10.   POJAČAJTE UNOS PROTEINA

Konzumiranje adekvatnog proteina - otprilike je 30 posto vaših dnevnih kalorija - to je toliko važno da sam taj savjet morao uključiti dva puta. 

Fitness trening
Newsletter

Prijavi se i ostvari tjedan dana besplatne članarine
Primaj besplatno novosti i savjete iz svijeta Fitness Treninga

Izbornik
Informacije
Kupovina
Kontakt

+385 1 561 44 44

+385 98 680 260

info@fitness-trening.com

Besplatna dostavaZa narudžbe iznad 400,00 kn